Вкусные кулинарные рецепты с фото

Диетические макароны какие


какие можно есть для похудения, как готовить и употреблять, также сорта и марки

Автор ЛанчМаркет На чтение 8 мин. Просмотров 1.9k.

Люди, которые решили сбросить несколько килограмм, нередко исключают из рациона макароны. Этот высококалорийный продукт имеет высокий гликемический индекс и не входит в рацион правильного питания. Однако в последнее его можно без вреда для фигуры и желудка. Главное, знать какие именно макаронные изделия можно готовить.

Какие можно при похудении и как их правильно есть?

Для диетического рациона используйте макароны твёрдых сортов. Если в классической мягкой лапше содержится большое количество простых углеводов, приводящих к полноте, то изделия твердых сортов содержат полезную клетчатку.

Также у этого продукта имеются и другие полезные свойства.

  1. Макароны насыщают организм сложными углеводами, дающими энергию на целый день.
  2. Содержат белок растительного происхождения, который расщепляет жировые отложения.
  3. Наличие клетчатки предотвращает чувство тяжести в организме, а также борется с запорами.
  4. Наличие витаминов Е, В, РР работает на улучшение метаболических процессов.

Макароны из белой муки отличаются высоким гликемическим индексом. Они способствуют набору лишнего веса, а также представляют опасность для людей с диабетом. Изделия из твёрдых сортов имеют плотную гладкую поверхность и янтарно-жёлтый цвет.

Включая в рацион макароны, нужно придерживаться следующих правил:

Гречневая лапша является самой полезной среди всех макаронных изделий. Она содержит 20% растительного белка, 80% углеводов и только 2% жиров. Продукт обладает низкой калорийностью, однако употреблять его нужно небольшими порциями.

С чем сочетать?

Чтобы не набрать лишний вес важно правильно сочетать продукты друг другом. Придерживайтесь некоторых принципов при выборе дополнительных продуктов:

  1. С углеводной едой хорошо сочетаются свежие или тушеные овощи. Подавайте спагетти вместе с отварной брокколи, помидорами, тушеными кабачками. В овощах много полезной клетчатки, благодаря которой углеводы быстрее усваиваются.
  2. Морепродукты также хорошо сочетаются с макаронами. Рыба, кальмары, мидии и креветки сделают блюдо полезным и насыщенным.
  3. В блюдо с лапшой можно добавить богатые белком грибы. Кроме этого, в них содержится много витаминов В, что благотворно сказывается на состоянии ногтей, кожи и волос.
  4. Творожный или сливочный сыр – ещё один полезный ингредиент, который можно сочетать с макаронами. Такие низкокалорийные сорта как тофу, брынза или риккота содержат в себе массу полезных элементов, среди которых кальций, медь, марганец, белок и калий.
  5. Если организму требуется мясо, лучше сделать выбор в пользу постных видов, например – нежирной говядины, курица, кролика и индейки.

Чтобы придать макаронам особенный вкус, можно полить блюдо оливковым маслом, а также добавить зелень и чеснок.

К запрещённым добавкам при правильном питании относятся магазинные соусы, колбасы, консервы, сахар и хлеб.

Правила использования

Употребляя в пищу мучную продукцию, помните, что макароны серьёзно нагружают желудок, поэтому готовьте пасту не чаще двух раз в неделю. При этом они должны быть немного твердыми и слегка недоваренными.

Обязательно запивайте макароны водой или бокалом красного вина. Воду лучше пить маленькими глотками за несколько минут до приёма пищи. Также в качестве напитка подойдёт несладкий чай с медом или ягодный морс.

Не забывайте о калорийности пищи. Добавляя в блюдо мясо или овощи, следите, чтобы общий вес порции не превышал двести граммов. Число калорий при этом должно составлять 250 Ккал.

Как готовить и есть?

Перед тем как сварить спагетти, уберите деформированные и поломанные изделия. Готовить пасту нужно следующим образом:

  1. на одну часть макарон понадобится пять частей воды;
  2. налейте в кастрюлю воду и доведите до кипения;
  3. добавьте половину столовой ложки соли;
  4. бросьте сто граммов макарон и перемешайте;
  5. с момента закипания варите десять минут;
  6. выложите готовые макароны на дуршлаг, чтобы стекла лишняя вода.

Вот несколько несложных рецептов с макаронами.

Паста с ветчиной и грибами

Вам понадобятся:

  1. Нарежьте на мелкие кусочки ветчину и грибы.
  2. Перемешайте и поджарьте на растительном масле.
  3. Добавьте помидоры, доведите до кипения.
  4. Дайте полученной смеси настояться несколько минут, а затем смешайте готовый соус с вареными макаронами.

По-флотски

Ингредиенты:

  1. Отварите спагетти, нарежьте некрупными кубиками лук, чеснок и помидоры.
  2. Натрите на терке морковь и все овощи выложите на сковороду.
  3. Тушите пять минут, а затем добавьте фарш.
  4. Тушите вместе с овощами двадцать минут, а после перемешайте с макаронами.

Запеканка макаронная с брокколи

  1. Отварите в разных кастрюлях 200 грамм макарон и 400 грамм брокколи.
  2. Сварите два яйца, мелко порежьте и смешайте со сметаной (достаточно 50 грамм 10-процентного продукта.
  3. Также добавьте мускатный орех, гранулированный чеснок и зелёную зелень.
  4. Смешайте макароны с брокколи и выложите на смазанный маслом противень.
  5. Сверху залейте сметанно-яичной заправкой и двадцать минут запекайте при температуре 180 градусов.

Диета

Если хотите скинуть несколько лишних килограмм, можно попробовать диету на макаронах. Она не предполагает питание только одной лапшой. Помимо этого, в рацион можно добавлять молочные продукты, крупы, овощи и фрукты, а также нежирные сорта рыбы и мяса. За месяц на такой диете можно избавиться от 4-5 килограмм.

К преимуществам этой диеты относится отсутствие противопоказаний, разнообразное меню из любимых блюд, доступность продуктов и быстрое привыкание. Однако такая диета не подойдет тем людям, которые не занимаются физическими нагрузками, а также больным диабетом. Также всем, кто страдает от ожирения макаронную диету лучше не использовать.

Главный принцип похудения состоит в принципе дробного питания.

Нужно не забывать о том, что каждый день важно завтракать, обедать и ужинать, желательно в одно и то же время. Макаронная диета, как и многие другие, предполагает употребление большого количество чистой негазированной воды. Также на макаронной диете можно пить фруктовый фреш, чай черный или зеленый, травяной отвар, кофе.

В качестве перекусов подойдут свежие фрукты, зерновые хлебцы, твёрдый сыр, сухофрукты и орехи. Чтобы основное блюдо из макарон не было сухим, приготовьте соус из овощей, грибов или свежей зелени.

Вот примерный рацион при макаронной диете на неделю:

  1. Понедельник.
    • Завтрак – яблоко или банан, горсть любых ягод, несладкий зелёный чай.
    • Обед – макароны без соуса и масла, салат из овощей с оливковым маслом.
    • Ужин – свежие овощи и отварная куриная грудка.
  2. Вторник.
    • Завтрак – омлет на сковороде без масла, полстакана фруктового фреша.
    • Обед – рыба, сваренная на пару и тушеные овощи.
    • Ужин – бурый рис на воде, овощной салат.
  3. Среда.
    • Завтрак – один любой фрукт на выбор и черный несладкий кофе.
    • Обед – отварные макароны + тушеные или отварные овощи.
    • Ужин – гречка на воде без масла.
  4. Четверг.
    • Завтрак – один кусок черного хлеба с медом и чашка чая.
    • Обед – отварные спагетти с сырыми овощами.
    • Ужин – некрахмалистый овощ на выбор и сто грамм несладкого сыра.
  5. Пятница.
    • Завтрак – чашка чая с нежирным молоком и несладкий творог.
    • Обед – овощной суп с лапшой.
    • Ужин – рыбное филе запеченное в духовке с овощами.
  6. Суббота.
    • Завтрак – цельнозерновой хлеб и кусочек нежирного сыра + чай без сахара.
    • Обед – спагетти с тушеными или отварными овощами.
    • Ужин – овощной салат, куриное филе или бёдрышко без кожицы.
  7. Воскресенье.
    • Завтрак – одно вареное яйцо и чашка кофе.
    • Обед – овощной суп и порция макарон.
    • Ужин – овсяная каша на воде.

За три часа до сна должен состояться последний приём пищи. Следите, чтобы ужин по объёму был в два раза меньше, чем та порция, которую вы съедите в обед.

Какие сорта и марки выбирать?

Приверженцам правильного питания необходимо выбирать макароны из твёрдых сортов пшеницы. К ней относятся изделия группы А, приготовленные из высшего, а также первого и второго сортов. Остальные макароны обозначаются маркировкой Б, а самая некачественная и вредная продукция относится к группе В.

Вот наиболее распространенные сорта качественный диетических макаронных изделий:

  1. Щебениские макароны. Созданы в России, отличаются низкой ценой и широким ассортиментом.
  2. Gallina Blanca. Испанский продукт без вредных примесей.
  3. ВкусВилл – российские макароны первой группы. Содержат достаточно белка, но вместе с тем и немало примесей муки мягких сортов. ВкусВилл позиционирует себя на рынке как продукт без химических добавок.
  4. Genuss Pur. Паста из Германии с небольшим содержанием клетчатки. После употреблениях таких макарон не стоят надеяться на длительное насыщение.
  5. Макфа. Качественный российский продукт с небольшим количеством примесей.

Планируя сесть на диету, не спешите отказываться от любимых макарон. При грамотном подходе и верном приготовлении этот продукт не только не станет причиной набора веса, но и поможет в его снижении.

Паста вредна для вас? Зарегистрированный диетолог объясняет

Паста - одна из первых продуктов, от которых отказываются, когда пытаются снизить потребление углеводов. Но в отличие от других продуктов, которые часто считаются «запрещенными» для тех, кто соблюдает диету или хочет похудеть (например, сладости и алкоголь), макароны действительно обладают некоторыми полезными питательными качествами. Есть даже исследования, которые предполагают, что макаронные изделия могут быть полезны для похудения.Да, ты читаешь это правильно.

Чтобы выяснить, какое место макароны могут занимать в здоровом питании, мы позвонили Кэролайн Браун, штат Вашингтон, диетологу частной практики Food Trainers в Нью-Йорке, чтобы выяснить, действительно ли макароны вредны для вас, раз и навсегда. для всех.

Почему некоторые люди думают, что им нужно избегать макарон?

Обо всем по порядку: макароны богаты углеводами. Всего одна чашка приготовленных спагетти содержит 42 грамма углеводов, что составляет примерно шестую часть рекомендуемой дневной нормы углеводов при диете в 2000 калорий.Это может показаться не таким уж большим, но стоит отметить, что почти никто никогда не ест только одну чашку макарон за раз. «Паста - это пища, которую многие люди склонны переедать», - говорит Браун. Закажите в ресторане спагетти Болоньезе, и вы, скорее всего, съедите как минимум две-три порции пасты за один присест.

Итак, почему это имеет значение?

«Простые углеводы [содержащиеся в белой пасте] быстро превращаются в сахар в нашем организме и могут быстро повышать уровень сахара в крови», - объясняет Браун. «Уровень сахара в крови тесно связан с уровнем кортизола и гормонов.«

Более того, когда мы едим макароны, калории быстро накапливаются. Всего в одной чашке приготовленной пасты содержится около 200 калорий. Умножьте это на два или три, в зависимости от размера порции, затем добавьте сверху сливочный соус и сыр, и, ну, вы поняли.

Хорошо, а где хорошие новости - можно ли вообще есть пасту здоровой?

Прежде чем выбросить тортеллини, будьте уверены: паста - не враг. Просто обратите внимание на тип, который вы решите потреблять.

«Белая паста очищается в процессе обработки», - поясняет Браун.«При удалении отрубей и зародышей удаляется большая часть питательных веществ, содержащихся в зернах пшеницы. Это делает белые макароны более калорийными и менее клетчатыми».

Тем не менее, большинство рафинированных макаронных изделий обогащены витаминами и минералами, такими как ниацин, железо, тиамин, рибофлавин и фолиевая кислота, поэтому они не полностью лишены питательных веществ. Макаронные изделия из цельной пшеницы сделаны из цельного зерна пшеницы и, естественно, содержат эти питательные вещества (и, следовательно, не нуждаются в обогащении), а также белок и клетчатку.Более высокое содержание клетчатки в пастах из цельной пшеницы может помочь вам дольше оставаться сытым, а также снизить повышение уровня сахара в крови после еды.

Еще хорошие новости: исследования показывают, что макаронные изделия, возможно, не заслуживают своей заведомо плохой репутации. Систематический обзор 2018 года, опубликованный в BMJ , показал, что люди с избыточным весом или ожирением, которые ели макароны и соблюдали диету с низким гликемическим индексом (ГИ), значительно теряли вес по сравнению с теми, кто придерживался диеты с высоким ГИ. По словам авторов, результаты показывают, что потребление макаронных изделий в контексте других моделей здорового питания - это нормально и даже может быть полезно для тех, кто хочет похудеть.

СВЯЗАННЫЕ С: Это простые домашние рецепты, которые помогут вам похудеть.

Браун не возражает.

«Не бойтесь углеводов», - говорит она. «Иногда я ем лапшу из кабачков и макароны на основе коричневого риса или бобов в соотношении 50/50, а затем добавляю немного белка, например, курицы, креветок или даже яйца». Добавьте одну-две столовые ложки здорового жира, например оливкового, травяного масла или песто, чтобы завершить трапезу. «Это поможет в полной мере», - добавляет Браун.

Итог: Могу ли я есть обычную пасту и при этом достигать своих целей в отношении здоровья?

В меру, да. Браун рекомендует употреблять белые углеводы один-два раза в неделю и вместо этого есть в основном сложные или богатые питательными веществами углеводы, такие как киноа, сладкий картофель, коричневый рис, фасоль и чечевица.

«Если вы собираетесь есть пасту, делайте это, как итальянцы», - говорит она. «Возьмите пасту отличного качества или домашнюю пасту, съешьте небольшую или нормальную порцию, равную одной чашке или размеру вашего кулака, и добавьте в нее овощи и немного белка.Затем постарайтесь не пропитать соус хлебом ». Мы знаем, мы знаем - легче сказать, чем сделать. Но, эй, вы все еще можете есть макароны, только более разумным способом, и это хорошо, не так ли?

.

Овощная паста - один горшок!

Быстрая Овощная паста , сделанная из меньшего количества макаронных изделий и большего количества овощей, имеет такой восхитительный вкус, никто не догадывается, что это здоровый рецепт пасты !!! Это вегетарианская паста, наполненная целой кочан брокколи, кукурузы, цуккини, паприкой / перцем и луком, заправленная томатным соусом с чесночными травами.

Все сделано в одна банка - с нуля, за 20 минут. * Кулак насос! *

Овощная паста

Пришло время правильно приготовить овощную пасту - обжарить овощи до красивой карамелизации, приготовить соус для пасты, приготовить пасту, а в конце собрать все вместе.Это займет около часа, и это просто невероятно.

Эта вегетарианская паста в одном горшочке - на все случаи жизни.

Полноценное блюдо , охватывающее все основные вопросы:

Овощи и макароны на ваш выбор

Это потрясающая универсальная вегетарианская паста, которую вы можете приготовить самостоятельно, используя ваших любимых овощей. Я использовал целую кочан брокколи, ледяные остатки замороженной кукурузы, 2 цуккини, срок годности которых истекает, и стручковый перец / болгарский перец. Все овощи, которые у меня были (хотя потом мне пришлось пойти и купить их снова, чтобы снять видео 😂)

Вы также можете выбрать макароны самостоятельно. Этот рецепт подойдет для любой короткой пасты - макароны, спирали, пенне, зити (это то, что я использовал).

Боже, я сегодня проявлю гибкость, не так ли! Я полагаю, что после всех правил, которые я сформулировал в Friday’s Chocolate Mousse, сегодня я должен был получить красивый и простой рецепт «используй то, что хочешь».000

Несмотря на то, что эта овощная паста может быть адаптирована к любым овощам и короткой пасте, которые вы хотите, количество жидкости и время приготовления не так гибки. , поэтому, пожалуйста, следуйте рецепту.

20-минутный быстрый здоровый ужин

У этого рецепта есть отличная плавность. Я начинаю с измельчения чеснока и лука, затем ставлю их на плиту и медленно готовлю на медленном огне, чтобы он стал сладким и стал отличной вкусовой базой для этого быстрого здорового ужина.

Время от времени неторопливо помешивая лук, я нарезаю другие овощи, открываю банки и отмеряю травы и специи, чтобы все было готово для загрузки в кастрюлю к тому времени, когда лук готов.

После того, как макароны приготовлены, для завершения приготовления требуется всего 10 минут. Гораздо дольше, чем это, вы получите мокрые макароны, так что, по сути, у этого есть , чтобы быть быстрым 20-минутным рецептом, иначе ваши макароны будут пережарены! 000

Я знаю, что говорю о том, что это полезный рецепт овощной пасты, но когда вы посмотрите видео, вы увидите, как я бросаю хорошую горсть сыра, перемешанного с макаронами, а затем еще немного, чтобы растопить верхняя.

Нельзя отрицать, что сыр делает его еще вкуснее, но, чтобы сделать его более полезным, выберите пармезан.

Без сыра, в этой пасте всего 378 калорий на порцию - и это приличный размер порции, этот рецепт делает большую кастрюлю полной!

В любом случае, ты будешь насмехаться над этим. Дополнительный бонус: это отличная диванная еда. ( Определение: еда, которую можно есть на диване, не отрывая глаз от телевизора 🙌🏻 ) - Nagi x


Посмотрите, как это сделать

Иногда приятно иметь визуализацию, так что посмотрите, как я делаю эту овощную пасту!

Хотите большего? Подпишитесь на мою рассылку и следите за всеми последними обновлениями в Facebook, Pinterest и Instagram.

Овощная паста - один горшок!

Автор: Nagi

Подготовка: 5 мин.

Готовка: 15 минут

Всего: 20 минут

Сеть

Западный

Порций5

Нажмите или наведите указатель мыши для масштабирования

Рецепт видео выше. Быстрый здоровый ужин с большим количеством овощей и меньшим количеством макарон, приготовленных в одной кастрюле! Если вы предпочитаете более низкую калорийность, откажитесь от сыра и подавайте с пармезаном сверху.Рабочий процесс: приготовьте лук, пока готовите остальные ингредиенты.

Инструкции

  • Нагрейте масло в большой кастрюле на среднем уровне. Добавьте чеснок и лук - медленно готовьте 3-4 минуты, пока лук не станет полупрозрачным и сладким.

  • Увеличьте огонь до среднего, добавьте цуккини и перец. Варить 1 1/2 минуты.

  • Добавьте остальные ингредиенты, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ макарон и брокколи. Перемешивайте, пока томатная паста не растворится.

  • Когда жидкость начнет пузыриться, уменьшите огонь до среднего, добавьте пасту и перемешайте.Сверху выложите брокколи, нажмите.

  • Закройте крышкой и готовьте 5 минут.

  • Снимите крышку. Готовьте еще 3-4 минуты, часто помешивая, до тех пор, пока паста почти не приготовится и большая часть жидкости не впитается пастой.

  • Перемешать половину сыра (если используется). Добавьте соль и перец по вкусу.

  • Сверху выложить оставшийся сыр, закрыть крышкой. Оставить на 1 минуту, пока сыр не расплавится и паста не приготовится идеально.

  • Украсить петрушкой и сразу подавать. Не оставляйте остатки в кастрюле, остаточное тепло может пережарить макароны, поэтому переложите их в сервировочное блюдо.

Примечания к рецепту:

* Эти овощи можно заменить овощами на выбор - всего используйте от 7 до 8 чашек, нарезанных или нарезанных ломтиками. Готовьте цветную капусту и брокколи так же, как брокколи в этом рецепте, то есть кладите на макароны так, чтобы они пропарились, прежде чем перемешать. 1. Макаронные изделия - можно использовать любые короткие макароны: пенне, зити, макароны, спирали. Возможно, потребуется отрегулировать время приготовления макарон. Если на ваш вкус недоварен и жидкость уменьшилась, просто добавьте немного воды. Самое главное - не пережарить макароны! Паста мягкая не нравится! 2. Питание на порцию, из расчета 5 порций , за исключением сыра , который не является обязательным. Сыр добавляет 120 калорий на порцию. Если сыр отсутствует, подавайте его с пармезаном.

Пищевая ценность

Овощная паста - один горшок!

Сумма на порцию

калорий 378 Калорий в составе жира 45

% дневная стоимость *

Жир 5 г 8%

Натрий 1273 мг 55%

Калий 1459 мг 42%

Углеводы 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 16 г 18%

Белок 15 г 30%

Витамин A 2260IU 45%

Витамин C 177.6 мг 215%

Кальций 164 мг 16%

Железо 4,9 мг 27%

* Процентные дневные значения основаны на диете на 2000 калорий.

Информация о питании:

Калории: 378 ккал (19%) Углеводы: 72 г (24%) Белки: 15 г (30%) Жиры: 5 г (8%) Натрий: 1273 мг (55%) Калий: 1459 мг (42%) Клетчатка: 11 г (46%) Сахар: 16 г (18%) Витамин A: 2260 МЕ (45%) Витамин C: 177,6 мг (215%) Кальций: 164 мг (16%) Железо: 4,9 мг (27%)

Ключевые слова: паста в горшочке, паста с овощами

Вы приготовили этот рецепт? Мне нравится слышать, как вы применили мои рецепты! Отметьте меня в Instagram на @RecipeTinEats.

ЕЩЕ ОДИН ЛЮБИМЫЙ МАКАРОННИК!


Срок службы бульдозера

Если бы это было реально….

.

Что такое диетический жир? | Живая наука

Несмотря на то, что жир имеет плохую репутацию, он является важным питательным веществом, которое необходимо организму для функционирования. Эксперты считают, что употребление в пищу правильного количества и правильной формы пищевых жиров является ключом к поддержанию хорошего здоровья. Однако употребление слишком большого или слишком малого количества жиров может вызвать проблемы со здоровьем.

Функции жира

Жир - это макроэлемент. Есть три макроэлемента: белок, жиры и углеводы. Макронутриенты - это питательные вещества, обеспечивающие калории или энергию.Для поддержания жизни требуются большие количества, отсюда и термин «макро», согласно Медицинскому центру Мак-Кинли Университета Иллинойса. Количество энергии, обеспечиваемой макроэлементами, варьируется: жир содержит 9 калорий на грамм, что более чем в два раза превышает количество калорий в углеводах и белке, каждый из которых содержит 4 калории на грамм.

Согласно данным Университета штата Айова, основная функция жира - это резерв энергии. Тело накапливает жир или жировую ткань в результате чрезмерного потребления калорий.Во время упражнений организм сначала использует калории из углеводов для получения энергии. По данным Национального института здоровья (NIH), примерно через 20 минут он использует калории из накопленного жира, чтобы продолжать работать.

Жиры также помогают организму усваивать необходимые жирорастворимые витамины (витамины A, D, E и K), - сказал Джим Уайт, зарегистрированный диетолог из Вирджинии-Бич, специалист по фитнесу и представитель Академии питания и диетологии. Диетический жир также помогает сохранить здоровье волос и кожи, изолирует тело, защищает органы и заполняет жировые клетки.

«Жир играет важную роль в диете, и его нельзя избегать», - сказал Уайт. «Вашему организму нужны здоровые источники жира, также известные как незаменимые жирные кислоты, потому что организм не может производить эти жирные кислоты естественным путем». По данным NIH, незаменимые жирные кислоты способствуют развитию мозга, свертыванию крови и помогают контролировать воспалительные процессы.

Типы жиров

Есть несколько типов жиров - некоторые хорошие, некоторые плохие, некоторые хорошо изученные, а некоторые менее значимые. Насыщенные жиры и трансжиры обычно считаются вредными для здоровья, а ненасыщенные жиры, включая мононенасыщенные и полиненасыщенные, считаются здоровый.По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, все продукты, содержащие жиры, имеют разные типы жиров.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры насыщены молекулами водорода. По словам Уайта, насыщенные жиры поступают из животных источников, таких как красное мясо, птица и молочные продукты с полным или пониженным содержанием жира.

«Насыщенные жиры остаются твердыми при комнатной температуре», - сказала Ксимена Хименес, диетолог из Майами и национальный представитель Академии питания и диетологии.В качестве примера она привела сало. Другие примеры включают сыр и масло. Масла, твердые при комнатной температуре, такие как пальмовое масло, косточковое пальмовое масло и кокосовое масло, также содержат насыщенные жиры. Это означает, что выпечка может содержать много насыщенных жиров.

«Насыщенные жиры связаны с высоким уровнем холестерина и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний», - сказал Уайт. Насыщенные жиры также содержат много калорий.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует получать только 5–6 процентов калорий из насыщенных жиров.Это приводит к тому, что кто-то сидит на диете с потреблением 2000 калорий в день и 120 калориями или 13 граммами насыщенных жиров в день. В соответствии с рекомендациями США по питанию от 2010 г. до 10 процентов калорий должно поступать из насыщенных жиров.

Трансжиры (также называемые трансжирными кислотами)

По словам Хименеса, трансжиры иногда естественным образом содержатся в мясе или молочных продуктах, но обычно в небольших количествах. Чаще, по ее словам, они «производятся в пищевой промышленности с целью продления срока хранения продукта.«Это делается путем добавления водорода к жидким растительным маслам, чтобы сделать масла более твердыми. Это так называемые частично гидрогенизированные масла. Хименес сказал, что их часто можно найти в «удобных продуктах», таких как замороженная пицца. Другие распространенные источники трансжиров включают выпечку, крекеры, охлажденное тесто, маргарин и сливки для кофе. В ресторанах быстрого питания их часто используют во фритюрницах, потому что частично гидрогенизированное масло не нужно менять так часто, как обычное масло.

« Трансжиры вообще не рекомендуются из-за связи с сердечными заболеваниями», - предупредил Хименес.Фактически, они часто считаются худшим типом жира. Согласно AHA, они снижают уровень хорошего холестерина и повышают уровень плохого холестерина. В 2013 году FDA постановило, что частично гидрогенизированные масла больше не считаются безопасными. В настоящее время существует трехлетний период корректировки, чтобы производители пищевых продуктов могли изменить свою практику или получить разрешение. Тем временем клиника Мэйо рекомендует проверять этикетки и искать слова «частично гидрогенизированный».

Триглицериды

Триглицериды представляют собой потенциально опасный тип жира, обнаруживаемый в крови, согласно NIH.Они связаны с заболеванием коронарной артерии, особенно у женщин.

Организм превращает калории, которые ему не нужны сразу, в триглицериды, которые хранятся в жировых клетках. По данным клиники Майо, они должны обеспечивать энергию между приемами пищи. Однако, если вы едите больше калорий, чем расходуете, организм не сжигает триглицериды, а они накапливаются. Большинство жиров, которые мы едим, становятся триглицеридами.

Клиника Майо предлагает следующие рекомендации для здоровых уровней триглицеридов:

  • Нормальный: менее 150 миллиграммов на децилитр (мг / дл) или менее 1.7 миллимолей на литр (ммоль / л)
  • Пограничный высокий: от 150 до 199 мг / дл (от 1,8 до 2,2 ммоль / л)
  • Высокий: от 200 до 499 мг / дл (от 2,3 до 5,6 ммоль / л)
  • Очень высокий : 500 мг / дл или выше (5,7 ммоль / л или выше)

Анализ крови может определить уровень триглицеридов.

Мононенасыщенные жиры

Эти жиры получили свое название, потому что они не насыщены молекулами водорода и потому, что они имеют одинарную углеродную связь в молекуле жира (называемую двойной связью).«Они жидкие при комнатной температуре. Примерами являются рапсовое, арахисовое или оливковое масло », - сказал Хименес. Оливки и авокадо также содержат мононенасыщенные жиры, добавил Уайт.

«Известно, что [мононенасыщенные жиры] обладают защитной функцией сердца», - сказал Хименес. Уайт отметил, что они связаны с повышением уровня холестерина, а клиника Мэйо добавляет, что они могут помочь в повышении уровня инсулина и контроля сахара в крови.

По-прежнему важно следить за потреблением мононенасыщенных жиров из-за их высокой калорийности, - сказал Хименес.Хотя нет никаких конкретных рекомендаций относительно того, сколько мононенасыщенных жиров нужно употреблять, клиника Майо предполагает, что большая часть вашего общего потребления жиров должна поступать из здоровых жиров.

Полиненасыщенные жиры

Как и мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры не насыщены молекулами водорода. Согласно AHA, они получили свое название от наличия более чем одной углеродной связи (двойной связи) в молекуле жира. Они жидкие при комнатной температуре.

Полиненасыщенные жиры содержатся в основном в растительных пищевых источниках, таких как соевые бобы и соевое масло, подсолнечное масло, семена подсолнечника, грецкие орехи и льняные семена, сказал Уайт.Они также присутствуют в жирной рыбе, такой как лосось, тунец, сельдь, скумбрия и форель.

«Доказано, что [полиненасыщенные жиры] влияют на уровень холестерина в крови, что приводит к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний», - сказал Уайт. Они также помогают в развитии и поддержании клеток и добавляют витамин Е в ваш рацион.

Полиненасыщенные жиры содержат незаменимые жирные кислоты, включая омега-6 и омега-3, по словам Уайта.

Хотя нет никаких конкретных рекомендаций относительно того, сколько полиненасыщенных жиров нужно употреблять, клиника Майо предполагает, что большая часть вашего общего потребления жиров должна поступать из здоровых жиров.

Омега-3 жирные кислоты

«Омега-3 жирные кислоты - это полиненасыщенные жиры, которые могут быть получены из растительных источников, а также содержатся в рыбе», - сказал Уайт. «Было доказано, что жирные кислоты омега-3 снижают уровень артериального давления».

Хименес добавил, что они также являются важными противовоспалительными средствами. На клеточном уровне жирные кислоты омега-3 действуют подобно аспирину, подавляя фермент, вырабатывающий гормоны, вызывающие воспаление.

Она рекомендовала есть холодноводную рыбу, такую ​​как лосось, сельдь, тунец и макрель, а также грецкие орехи, оливковое масло и масло канолы.Некоторые люди принимают рыбий жир, чтобы увеличить потребление омега-3.

Стандартных рекомендаций относительно количества омега-3, которое вам нужно ежедневно, не существует. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть 3,5 унции рыбы не реже двух раз в неделю, чтобы получить хорошее количество омега-3. Никто не должен потреблять более 3 граммов омега-3 из добавок без консультации с врачом, так как это может вызвать кровотечение.

Омега-6 жирные кислоты

«Омега-6 жирные кислоты также являются полиненасыщенными жирами, обычно присутствующими в растительных маслах», - сказал Уайт.Хорошие источники включают растительное, кукурузное, арахисовое, виноградное и подсолнечное масла, а также майонез и многие заправки для салатов.

Согласно Уайту, жирные кислоты омега-6 способствуют здоровому росту кожи и волос и способствуют здоровому обмену веществ. Они также помогают поддерживать здоровье костей и репродуктивной системы.

По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, в чрезмерных количествах некоторые типы полезных для здоровья жирных кислот омега-6 могут вызывать выработку в организме воспалительных химических веществ.Это важно отметить, потому что в целом американцы получают гораздо больше омега-6 жирных кислот, чем необходимо, и слишком мало омега-3. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы от 5 до 10 процентов калорий приходилось на жирные кислоты омега-6.

Как найти баланс

«Потребление жира должно быть пропорционально вашему весу и образу жизни, - сказал Уайт. Если вы пытаетесь изменить свое тело или стать здоровее, это должно быть пропорционально вашим целям. «Вам нужно будет посмотреть, сколько калорий вам нужно ежедневно потреблять для поддержания, похудания или набора веса (в зависимости от ваших целей).

Уайт сказал, что средний взрослый должен получать от 20 до 35 процентов своих калорий из здоровых источников жира. Взрослый человек, соблюдающий диету в 2000 калорий в день, может съедать от 44 до 78 граммов жира в день. Некоторые источники полезных жиров включают оливковое масло, авокадо, лосось, тунец, грецкие орехи, семена льна и семена подсолнечника, сказал Уайт.

«Если вы избавитесь от лишнего жира, это может иметь серьезные последствия для здоровья», - сказала Дженнифер Фитцгиббон, диетолог-онколог из онкологического центра больницы Стоуни Брук в Нью-Йорке.«Могут возникать проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия и дефицит витаминов. Витамины A, D, E и K жирорастворимы, что означает, что организм хранит их в жировой ткани и печени. Кишечник нуждается в диетическом жире, чтобы должным образом усваивать эти питательные вещества. Эти витамины также необходимы для здоровья вашей кожи, костей и сердечно-сосудистой системы, среди других органов и систем ».

«Нечасто встречается дефицит жиров в рационе, большинство людей виноваты в том, что в их рационе слишком много жиров.Все, что превышает среднюю сумму, - это уже слишком », - сказал Уайт.

Если вы едите слишком много жиров, вы, скорее всего, наберете вес, что связано с проблемами со здоровьем. Исследования жира продолжаются, но некоторые исследования показывают, что избыток жира может играть роль в сердечных заболеваниях, раке и диабете 2 типа, согласно клинике Майо. Слишком большое количество жиров также связано с высоким уровнем холестерина.

Изменение диетических рекомендаций по содержанию жиров

Каждые пять лет Министерство сельского хозяйства США (USDA) и U.S. Министерство здравоохранения и социальных служб (HHS) создает комитет для обновления официальных диетических рекомендаций США. Самая последняя доступная версия относится к 2010 году. Согласно этой версии от 20 до 35 процентов калорий поступает из жиров. Однако в 2015 году Консультативный комитет по диетическим рекомендациям (DGAC) рекомендовал снять ограничения на потребление жиров.

По данным Mayo Clinic, появляется все больше свидетельств того, что упор делается на употребление здоровых жиров и отказ от нездоровых, а не на их полное сокращение.Уайт советует не сокращать все диетические жиры, но следить за ними. «Сосредоточьтесь на потреблении здоровых источников жира вместо нездорового, чтобы помочь в достижении целей по снижению веса», - сказал он.

Кроме того, диеты с низким содержанием жиров часто приводят к тому, что люди едят продукты с высокой степенью переработки, с высоким содержанием рафинированного сахара и углеводов, но с низким содержанием жира. Вместо того, чтобы указывать количество потребляемых жиров, DGAC посоветовал есть больше овощей и ограничить потребление сахара.

На момент написания данной статьи Диетические рекомендации 2015 г. не были опубликованы, поэтому неизвестно, приняли ли эти рекомендации USDA и HHS.

Дополнительные ресурсы

.

MyPlate | ChooseMyPlate

Описание группы продуктов 1

Любые фрукты или 100% фруктовые соки считаются частью Fruit Group. Фрукты могут быть свежими, консервированными, замороженными или сушеными, а также целыми, нарезанными или протертыми.

Учить больше

Пищевая группа 2 Описание

Любой овощ или 100% овощной сок считается членом группы овощей. Овощи могут быть сырыми или вареными; свежие, замороженные, консервированные или сушеные / обезвоженные; и может быть целым, нарезанным или протертым.

Учить больше

Описание группы продуктов 3

Любая пища, приготовленная из пшеницы, риса, овса, кукурузной муки, ячменя или других зерновых культур, является зерновым продуктом. Хлеб, макароны, овсяные хлопья, хлопья для завтрака, лепешки и крупы - примеры зерновых продуктов. Зерновые делятся на 2 подгруппы: цельнозерновые и рафинированные.

Учить больше

Пищевая группа 4 Описание

Все жидкие молочные продукты и многие молочные продукты считаются частью этой пищевой группы.Продукты из молока, сохраняющие содержание кальция, являются частью этой группы. Продукты из молока, в которых мало кальция или совсем не содержат его, например сливочный сыр, сливки и масло, - нет. Обогащенное кальцием соевое молоко (соевый напиток) также входит в группу компаний Dairy Group.

Учить больше

Пищевая группа 5 Описание

Все продукты, приготовленные из мяса, птицы, морепродуктов, бобов и гороха, яиц, обработанных соевых продуктов, орехов и семян, считаются частью группы Protein Foods Group.

Учить больше .

Смотрите также



Также смотрите рубрики рецептов:


Copyright © 2020 Online-Retsept.ru. Все права защищены.

Содержание, карта сайта.