Вкусные кулинарные рецепты с фото

Холестерин и макароны


Макароны и холестерин: можно ли есть макароны при повышенном холестерине? | Продукты

Содержание страницы

ul

Что такое холестерин

Холестерин — это жир, необходимый для строительства клеток, некоторых гормонов и желчных кислот. Без него организм не может полноценно функционировать, но его избыток может оказывать противоположное, негативное действие. Большая часть холестерина образуется в печени, а меньшая — поступает с пищей. Жиры в целом и холестерин в том числе не растворяются в крови. Поэтому для их транспортировки маленькие шарики холестерина окружаются слоем белка, в результате чего формируются холестериново-белковые комплексы (липопротеиды). В нашем организме есть холестерин липопротеидов низкой плотности и холестерин липопротеидов высокой плотности, находящиеся в равновесии друг с другом.

Что делать если у вас диабет?!
  • Это проверенное лекарство помогает побороть диабет полностью, продается в каждой аптеке, называется...
Читать далее >>

Липопротеиды низкой плотности транспортируют холестерин в различные части человеческого тела, а по пути холестерин может откладываться в стенке артериальных сосудов, что может являться причиной их уплотнения и сужения (атеросклероза). Поэтому холестерин липопротеидов низкой плотности называют «плохим».

Липопротеиды высокой плотности переносят избыток холестерина в печень, откуда он попадает в кишечник и покидает организм. В связи с этим холестерин липопротеидов высокой плотности называют «хорошим».

ul

Три принципа антихолестеринового питания

Для уровня холестерина в крови существуют определенные нормы: его верхний предел – это 5,2 для здоровых людей, а для страдающих диабетом и заболеваниями сердца – 4,5 ммоль/л. Несомненно, проблема повышенного холестерина требует подхода к лечению комплексно, с учетом определенных лекарств, физических нагрузок и, главное, полного пересмотра своего питания.

Лечебное питание в данном случае может быть не строгой ограниченной диетой: достаточно просто скорректировать свой ежедневный рацион так, чтобы баланс хорошего и плохого холестерина пришел в норму. Главное, старайтесь соблюдать три принципа лечебного питания:

ul

Когда рекомендуется придерживаться диеты?

Некоторые люди относятся к группе риска по развитию инфаркта, инсульта и других не менее тяжелых заболеваний. Всем им показана низкохолестериновая диета в качестве одного из составляющих лечения или профилактики.

В целом, независимо от того, сколько вам лет – 50, больше или меньше, нужно питаться правильно, выбирая продукты полезные для здоровья.

ul

Основы и суть питания

Нужно сразу оговориться, что диета при повышенном холестерине у женщин придерживается точно таких же принципов, как диета при повышенном холестерине у мужчин. Эффект похудения станет приятным бонусом к снижению уровня вредного вещества в крови и сокращению рисков развития серьезных заболеваний. Давайте рассмотрим основные правила питания.

  1. В каждый из семи дней недели нужно включать в рацион сложные углеводы. Это такие продукты, как крупы, овощи, зерновой хлеб. Бытует мнение, что макароны – вредная еда. Но если в составе вы видите только твердые сорта пшеницы, то в них также будет большое количество клетчатки и сложных углеводов. Эти продукты в ежедневном меню должны составлять порядка 50-60%.
  2. Не избегайте белка – это основной строительный материал нашего организма. Но его источник должен быть правильным – белое куриное и нежирное говяжье мясо, рыба, творог. И все это в умеренных количествах. Все перечисленные продукты запекаем, отвариваем или готовим на пару – никаких поджарок и хрустящих корочек!
  3. Многие считают яйца основным источником холестерина. Действительно, некоторое количество этого вещества они содержат, но только в желтке. Белок можно включать в рецепты в неограниченном количестве. Максимальное количество цельных яиц в отварном виде – не более 3 штук в неделю.
  4. Питание при повышенном холестерине допускает некоторое количество сахара, так как он необходим нашему мозгу. В день допустимо употребить не более 50 грамм этого продукта. Однако если вы садитесь на диету с двойной целью – нормализации вредного соединения в крови и похудения, то сахар лучше временно исключить.
  5. Теперь самое главное – привыкайте правильно питаться. Вся дневная еда должна быть поделена на 4-5 приемов. Забудьте про поздние ужины – перекусить последний раз рекомендуется не позднее, чем за два часа до сна.

ul

Продукты – враги при повышенном холестерине

Начиная с 30 лет и особенно после 50 нужно внимательно следить за тем, что вы едите. К сожалению, ваша любимая еда может оказаться под запретом, но если холестерин в крови высок или вы просто печетесь о своем здоровье, то придется отказаться от нее. Вот продукты, употребляя которые, вы увеличиваете уровень ЛПНВ в крови.

Холестериновая диета полностью исключает употребление этих продуктов. Если вы придерживаетесь ее профилактически, то изредка можно разрешить себе что-то из этого списка, но в ограниченном количестве. Людям после 50 лет с признаками ишемии или высоким риском атеросклероза рекомендуется полностью пересмотреть рацион питания. Полезна будет эта диета и для похудения, ведь все знают, что лишний вес неминуемо ведет к проблемам с сердцем.

ul

Продукты-друзья при повышенном холестерине

Трудно сразу изменить привычки в питании, которых вы придерживались много лет. Но можно питаться правильно и при этом получать от еды настоящее удовольствие. Существует множество полезных и вкусных продуктов, употребление которых предусматривает диета для снижения холестерина. Если вы будете включать их в меню каждый день, то вскоре заметите, что самочувствие значительно улучшилось, а уровень холестерина постепенно снижается.

  1. Не весь жир вреден. Диета при повышенном холестерине подразумевает употребление жирных сортов морской рыбы. В ней содержится масса полезных веществ, которые помогают бороться с холестерином и дают эффект похудения. Это полиненасыщенные кислоты Омега, калий, фосфор и многое другое.
  2. Всего 50 грамм любых орехов в день при регулярном употреблении снизят уровень холестерина на 5-10%.
  3. Выраженное противохолестериновое действие имеет чеснок. Он содержит особое вещество, которое эффективно чистит стенки сосудов.
  4. Помидоры содержат ликопен, быстро и эффективно расщепляющий вредный холестерин. Поэтому после 50 лет их обязательно нужно включать в меню.
  5. В яблоках содержится большая концентрация пектина, который абсорбирует вредный холестерин в кишечнике и не позволяет ему оседать на стенках сосудов.
  6. Если вы каждый день будете делать салатик из свежей моркови, то сможете снизить уровень этого вредного вещества в организме на 15-20%.
  7. Также диета для снижения холестерина предполагает регулярное употребление пшеничных отрубей, цельнозерновой пищи и всего, что содержит большое количество клетчатки.
  8. Все животные жиры заменяем полезным оливковым маслом, молочные продукты употребляем исключительно обезжиренные.
  9. Не нужно полностью исключать мясо, но выбирать его нужно правильно и есть в умеренных количествах. Кроме повышения холестерина в крови, его чрезмерное употребление после 50 лет может спровоцировать еще одну неприятнейшую болезнь – подагру.

Современными специалистами предполагается, что диета для снижения холестерина должна быть насыщена именно максимальным количеством здоровой клетчатки – злаками, сырыми фруктами и овощами. Она выступает в роли природного сорбента, выводящего из организма избытки вредного холестерина. К тому же она очень полезна для похудения.

ul

Продукты, которые можно изредка себе позволить

Чтобы питание не было однообразным и скучным диета при высоком холестерине допускает некоторые исключения из правил. Но не стоит этим злоупотреблять. По праздникам или просто когда нестерпимо захочется чего-то «вредного» можно дозволить себе:

Не забывайте, что это исключения и употреблять эти лакомства рекомендуется крайне редко.

ul

Вариант правильного меню

Рацион питания на неделю составляется вами, исходя из вкусовых предпочтений, возможностей и имеющихся продуктов. Но в целом диета должна выглядеть следующим образом. Приводим вам примерное меню на любой из дней.

  1. Завтрак – белки и злаки. Например, омлет с кусочком нежирного отварного мяса, гречка на гарнир и стакан обезжиренного молока.
  2. Второй завтрак – можно делать легкие салаты. Например, из пекинской капусты или ламинарии, заправляя их небольшим количеством диетического оливкового масла.
  3. Обед – обязательно первое, второе и десерт. Например, легкий крупяной суп, паровые котлеты с гарниром из сырых овощей и печеное яблоко.
  4. Полдник – легкий перекус. Например, соевая булочка со стаканом отвара шиповника.
  5. Ужин – сытный, но в то же время не тяжелый для желудка. К примеру, фруктовый плов, кусочек запеченной в духовке рыбы без гарнира и стакан чая с молоком.

Этих же принципов придерживайтесь, составляя меню на неделю. Независимо от того, сколько вам лет – нужно поддерживать себя в хорошей форме, чтобы в будущем не испытывать проблем со здоровьем. Задайтесь целью похудения, если имеете проблемы с лишним весом, чаще сдавайте анализы крови, чтобы контролировать уровень холестерина.

Предыдущие статьи:

Какой уровень холестерина должен быть у мужчин в зависимости от возраста?

О пользе и вреде статинов для снижения холестерина

Формы постакне и методы лечения

Как использовать болтушку против прыщей?

Продукты богатые природными антиоксидантами

Причины появления красных пятен на лице.

Избавляемся от раздражения глаз.

Как избавиться от желудочных спазмов?

Что делать если у вас диабет?!
  • Вас мучает нарушение обменных процессов и повышенный сахар?
  • К тому же, диабет приводит к таким заболеваниям как избыточный вес, ожирение, опухоль поджелудочной железы, поражение сосудов и т.д.. Рекомендованные лекарства не эффективны в Вашем случае и никак не борются с причиной…
Рекомендуем прочитать эксклюзивную статью, о том как навсегда забыть про диабет... Читать далее >>

Причины сильной слезоточивости глаз?

ul

Кому показана диета для снижения холестерина?

Часто диету при повышенном холестерине в крови назначает врач. Происходит это, когда у человека начинаются серьезные проблемы со здоровьем. Поэтому основная часть соблюдающих подобную диету – пациенты с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Стоит сказать, что особый режим питания способен избавить от избыточного холестерина лишь частично. И если врач назначил лечение медикаментами, нельзя от них отказываться, надеясь диетой побороть болезнь. Но и преуменьшать роль здорового питания не стоит, ведь, по утверждениям специалистов, оно позволяет снизить уровень холестерина до 10%.Диета для снижения холестерина в крови практикуется также теми, кто серьезными заболеваниями не страдает, но хочет их предотвратить. Такой тип питания поможет дольше оставаться здоровым и активным. Кроме того, у этой диеты есть приятный «побочный эффект». Так как в рационе исключается большинство вредных жиров, начинает снижаться масса тела. Соблюдая такую диету, можно и здоровье сохранить, и от нескольких лишних килограммов избавиться.

ul

Вредные продукты

Диета для уменьшения холестерина в крови предусматривает полное исключение из питания определенных продуктов. Они имеют в своем составе насыщенные жиры, чаще всего – животного происхождения. Эти жиры являются источником «плохого» холестерина, который провоцирует отложения на стенках сосудов и, в конечном счете, мешает нормальному кровообращению. Здоровый организм может перерабатывать насыщенные жиры, но в ограниченных количествах. А людям, которым диагностировали сосудистые патологии, таких жиров лучше не получать с пищей совсем.

К запрещенным продуктам при холестериновой диете относятся:

ul

Полезные продукты

Диета при высоком холестерине предполагает употребление продуктов с ненасыщенными жирами. Они способны снизить уровень холестерина до нормального. Дело в том, что человеческий организм нуждается в «хорошем» холестерине. Он участвует в обновлении клеток, способствует выработке важных гормонов и нормализует процесс пищеварения.

Разрешенные (и даже обязательные) полезные продукты для диетического питания, которые нужно включать в рацион ежедневно:

Соблюдая советы по правильному питанию при повышенном холестерине, можно улучшить свое здоровье и сохранить активность до самой старости!

Препарат Холедол был разработан с учетом всех современных испытаний, и благодаря ему можно привести уровень холестерина в норму буквально за одну две недели. Специалисты, исходили из анализов больных, подтверждают, что Холедол дает отменные результаты уже сразу после первичного приема. Также были проведены клинические исследования, в группе были люди, у которых концентрация холестерина была более 6 ммоль/л. По окончанию терапии положительный результат отмечался уже у 87% его принимающих – концентрация пришла в норму. У 13% пациентов показатели приблизились к границе нормы.Также его можно принимать как добавку с диетой, описанной выше.

Еще кое-что по теме:

Минус 60 (система похудения): меню на неделю, мотивация, принципы, рецепты, секреты, отзывы…

Что это за диета? В чем ее преимущества и недостатки? Особенности системы, рацион питания на семь дней, интересные рецепты приготовления. Как ухаживат…

Диета «Магги» творожная: меню на 4 недели подробно на каждый день…

В чем заключается принцип питания на твороге? Что можно употреблять в пищу и от чего следует отказаться? Мы рассмотрим подробный рацион на каждый день…

Правильная диета для гипертоников; меню на неделю

Стоит сразу оговориться, что вылечить гипертонию одной диетой нельзя. Поэтому прием лекарственных средств и другие назначения врача крайне важны! Но б…

ul

Запрещенные при высоком холестерине продукты

Итак, если у вас повышен уровень холестерина, вам, в первую очередь, следует уменьшить жирность и общую калорийность пищи. Для этого следует свести к минимуму потребление высококалорийных продуктов животного происхождения – жирное мясо, субпродукты, молокопродукты с повышенным содержанием жира, а также жареную пищу.

Далее следует исключить:

Но, в принципе, ограничение этих продуктов – норма здорового питания, и их отсутствие – обязательное условие почти каждой диеты. Сюрприз по части способности повышать уровень холестерина в крови нам преподносят такие знакомые продукты, как, например, манная каша, редиска, редька, щавель и шпинат.

А, вот, куриные яйца, ставшие персоной нон грата на многих столах из-за высокого содержания в желтках холестерина, не так давно очистили свою репутацию. Исследование этого вопроса показало, что употребление яиц не только не помогает холестерину накапливаться в организме, но и мягко понижает его уровень, так что наслаждаться любимыми блюдами из яиц вы можете без проблем.

Материалы по теме:

ul

Разрешенные продукты

Чтобы снизить уровень холестерина, можно употреблять продукты с высоким содержанием флавоноидов:

Также добавьте в свой рацион в умеренных количествах растительные масла — во-первых, это поможет снизить долю животных жиров в рационе, а во-вторых, снизит всасывание холестерина в кишечном тракте, а значит, его поступит в кровь гораздо меньше.

Жир просто растает! Минус 20 кг за 2 недели, если развести в воде…

Также следует обратить внимание на жирные виды рыбы, содержащие омега-3 кислоты. Они помогут нормализовать жировой обмен и послужат хорошим подспорьем в борьбе с холестерином.

Не забывайте время от времени баловать себя небольшими порциями орехов и семечек, хоть они и калорийны, но мононенасыщенные масла в них помогают избавиться от излишков холестерина.

Клетчатка

Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки – они не только снизят долю холестеринсодержащих продуктов в рационе, но и помогут «собрать» его и вывести из организма. В особенности стоит присмотреться к продуктам, которые содержат водорастворимую разновидность клетчатки, например, яблоки, бобовые и овсяные хлопья.

«Плохой и хороший»

Надо сказать, что холестерин принято делить на «плохой» и «хороший». Хороший холестерин – это мелкие плотные частицы, которые не приводят к образованию бляшек на стенках артерий и не могут быть причиной сердечно-сосудистых заболеваний. А вот «плохой» холестерин, как можно догадаться по названию, и является вашим врагом – все меры по снижению уровня холестерина, связаны именно с ним.

ul

Холестерин: лучшие продукты для улучшения ваших показателей

Холестерин: лучшие продукты для улучшения ваших показателей

Диета может сыграть важную роль в снижении уровня холестерина. Вот несколько продуктов, которые повышают уровень холестерина и защищают сердце.

Персонал клиники Мэйо

Может ли миска овсянки снизить уровень холестерина? Как насчет горсти миндаля? Несколько простых настроек диеты - наряду с упражнениями и другими полезными для сердца привычками - могут помочь вам снизить уровень холестерина.

Овсяные хлопья, овсяные отруби и продукты с высоким содержанием клетчатки

Овсянка содержит растворимую клетчатку, которая снижает уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), «плохого» холестерина. Растворимая клетчатка также содержится в таких продуктах, как фасоль, брюссельская капуста, яблоки и груши.

Растворимая клетчатка может снизить всасывание холестерина в кровоток. От пяти до 10 граммов или более растворимой клетчатки в день снижает уровень холестерина ЛПНП. Одна порция хлопьев для завтрака с овсяными хлопьями или овсяными отрубями содержит от 3 до 4 граммов клетчатки.Если вы добавите фрукты, например банан или ягоды, вы получите еще больше клетчатки.

Рыба и жирные кислоты омега-3

Жирная рыба имеет высокий уровень омега-3 жирных кислот, которые могут снизить уровень триглицеридов - типа жира, обнаруженного в крови, - а также снизить кровяное давление и риск образования тромбов. У людей, которые уже перенесли сердечные приступы, жирные кислоты омега-3 могут снизить риск внезапной смерти.

Омега-3 жирные кислоты не влияют на уровень холестерина ЛПНП.Но из-за других преимуществ этих кислот для сердца Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть не менее двух порций рыбы в неделю. Запекание или приготовление рыбы на гриле избегает добавления нездоровых жиров.

Самый высокий уровень омега-3 жирных кислот находится в:

Такие продукты, как грецкие орехи, льняное семя и масло канолы, также содержат небольшое количество омега-3 жирных кислот.

Омега-3 и добавки с рыбьим жиром. Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.

Миндаль и прочие орехи

Миндаль и другие древесные орехи могут повысить уровень холестерина в крови. Недавнее исследование пришло к выводу, что диета с добавлением грецких орехов может снизить риск сердечных осложнений у людей с сердечным приступом в анамнезе. Все орехи высококалорийны, поэтому их можно добавить в салат или съесть в качестве закуски.

Авокадо

Авокадо - мощный источник питательных веществ, а также мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК).Исследования показывают, что добавление авокадо в день к здоровой для сердца диете может помочь улучшить уровень холестерина ЛПНП у людей с избыточным весом или ожирением.

Люди, как правило, больше всего знакомы с авокадо в гуакамоле, которое обычно едят с кукурузными чипсами с высоким содержанием жира. Попробуйте добавлять ломтики авокадо в салаты и бутерброды или есть их в качестве гарнира. Также попробуйте гуакамоле с сырыми нарезанными овощами, например с ломтиками огурца.

Замена насыщенных жиров, содержащихся в мясе, на МНЖК - часть того, что делает средиземноморскую диету здоровой для сердца.

Оливковое масло

Попробуйте использовать оливковое масло вместо других жиров в своем рационе. Вы можете обжарить овощи на оливковом масле, добавить его в маринад или смешать с уксусом в качестве заправки для салата. Вы также можете использовать оливковое масло вместо сливочного масла при наборе мяса или в качестве заправки для хлеба.

Продукты с добавлением растительных стеролов или станолов

Стерины и станолы - это вещества, содержащиеся в растениях, которые помогают блокировать всасывание холестерина. Доступны продукты, обогащенные стеринами или станолами.

Маргарины и апельсиновый сок с добавлением растительных стеролов могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП. Добавление 2 граммов стерола в свой рацион каждый день может снизить уровень холестерина ЛПНП на 5-15 процентов.

Неясно, снижает ли пища с растительными стеролами или станолами риск сердечного приступа или инсульта, хотя эксперты предполагают, что продукты, снижающие уровень холестерина, действительно снижают риск. Растительные стерины или станолы не влияют на уровень триглицеридов или холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), «хорошего» холестерина.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин, содержащийся в молочных продуктах, может иметь множество преимуществ для здоровья, связанных с молочными продуктами. Исследования показали, что сывороточный протеин в виде добавки снижает как ЛПНП, так и общий холестерин, а также артериальное давление. Вы можете найти порошки сывороточного протеина в магазинах здоровой пищи и некоторых продуктовых магазинах.

Другие изменения в вашем рационе

Чтобы получить максимальную пользу от этих продуктов, необходимо внести другие изменения в свой рацион и образ жизни.Одно из самых полезных изменений - ограничение потребляемых насыщенных и трансжиров.

Насыщенные жиры, содержащиеся в мясе, масле, сыре и других жирных молочных продуктах, повышают общий уровень холестерина. Снижение потребления насыщенных жиров до менее 7 процентов от общего суточного потребления калорий может снизить уровень холестерина ЛПНП на 8–10 процентов.

Трансжиры, иногда указываемые на этикетках пищевых продуктов как «частично гидрогенизированные растительные масла», часто используются в маргаринах и покупных печеньях, крекерах и пирожных.Транс-жиры повышают общий уровень холестерина. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов запретило использование частично гидрогенизированных растительных масел с 1 января 2021 года.

17 июля 2018 г. Показать ссылки
  1. Tangney CC, et al. Снижение липидов с помощью диеты или пищевых добавок. https://uptodate.com/contents/search. По состоянию на 22 мая 2018 г.
  2. Ваш путеводитель по снижению уровня холестерина с помощью терапевтических изменений образа жизни. Национальный институт сердца, легких и крови. https: // www.nhlbi.nih.gov/health-topics/all-publications-and-resources/your-guide-lowering-cholesterol-therapy-lifestyle. По состоянию на 22 мая 2018 г.
  3. Готовим для снижения холестерина. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Cooking-To-Lower-Cholesterol_UCM_305630_Article.jsp#.WzUahNhKjq0. По состоянию на 22 мая 2018 г.
  4. Catapano AL, et al. Рекомендации ESC / EAS по лечению дислипидемий от 2016 г .: Задача по лечению дислипидемий Европейского общества кардиологов (ESC) и Европейского общества атеросклероза (EAS), разработанная при особом участии Европейской ассоциации по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и реабилитации (EACPR). ).Атеросклероз. 2016; 253: 281.
  5. Estruch R, et al. Первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний с помощью средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла или орехов первого отжима. Медицинский журнал Новой Англии. 2018; 378: e34.
  6. Авокадо в день может сдерживать плохой холестерин. Американская Ассоциация Сердца. https://news.heart.org/avocado-day-may-help-keep-bad-cholesterol-bay/. По состоянию на 28 июня 2018 г.
  7. Wang L, et al. Влияние умеренно жирной диеты с авокадо и без на количество, размер и подклассы липопротеиновых частиц у взрослых с избыточным весом и ожирением: случайное контролируемое исследование.Журнал Американской кардиологической ассоциации. 2015; 4: e00.
  8. Kumar P, et al. Нарушения липидов и обмена веществ. В: Клиническая медицина Кумара и Кларка. 9 изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевир; 2017. https://clinicalkey.com. По состоянию на 22 мая 2018 г.
  9. Fekete AA, et al. Сывороточный протеин снижает артериальное давление и улучшает функцию эндотелия и липидные биомаркеры у взрослых с предгипертонией и легкой гипертензией: результаты хронического рандомизированного контролируемого исследования Whey2Go. Американский журнал клинического питания.2016; 104: 1534.
  10. AskMayoExpert. Гиперлипидемия (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2018.
  11. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 22 мая 2018 г.
  12. Окончательное определение относительно частично гидрогенизированных масел (удаление трансжиров). Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.https://www.fda.gov/food/ingredientspackaginglabeling/foodadditivesingredients/ucm449162.htm. По состоянию на 28 июня 2018 г.
Узнать больше Подробно

.

.

Кулинария для снижения холестерина | Американская кардиологическая ассоциация

Рецепт улучшения здоровья сердца

План питания, полезный для сердца, может помочь вам контролировать уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Приведенные ниже простые советы по приготовлению пищи помогут вам приготовить вкусные, полезные для сердца блюда, которые могут помочь улучшить уровень холестерина за счет сокращения избытка насыщенных жиров и транс-жиров.

Уменьшить содержание насыщенных жиров в мясе и птице

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует диету с упором на птицу и ограничением употребления красного мяса.Количество насыщенных жиров в мясе может сильно различаться в зависимости от нарезки и способа приготовления.

Вот несколько способов снизить содержание насыщенных жиров в мясе:

Ешьте больше рыбы

Рыба может быть жирной или нежирной, но в ней все равно мало насыщенных жиров. Ешьте не менее 8 унций нежареной рыбы каждую неделю, которую можно разделить на две части 3.Порции от 5 до 4 унций. Выбирайте жирную рыбу, такую ​​как лосось, форель и сельдь, с высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Готовьте рыбу запеченную, жареную, приготовленную на гриле или вареную, а не панировку и жареную, и без добавления соли, насыщенных жиров или трансжиров. Жареная рыба и моллюски, такие как креветки, крабы и лобстеры, содержат мало насыщенных жиров и являются здоровой альтернативой многим кускам мяса и птицы.

Исследования показали пользу для здоровья от употребления морепродуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, особенно когда они заменяют менее полезные белки с высоким содержанием насыщенных и низким содержанием ненасыщенных жиров.Включение морепродуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот в рацион, полезный для сердца, может помочь снизить риск сердечной недостаточности, ишемической болезни сердца, остановки сердца и наиболее распространенного типа инсульта (ишемического).

Ешьте меньше мяса

Попробуйте постные блюда с овощами или бобами. Например, представьте себе лазанью из баклажанов или, вместо бургера, большой гриб портобелло на булочке, приготовленный на гриле. Возможно, замените фасоль-н-франки бобами с низким содержанием натрия. Или относитесь к мясу как к редко используемому ингредиенту, который добавляют в основном для придания аромата запеканкам, тушеным блюдам, супам с низким содержанием натрия и спагетти.

Готовьте свежие овощи для здоровья сердца

Попробуйте приготовить овощи в небольшом количестве растительного масла и при необходимости добавьте немного воды во время приготовления. (Или используйте спрей с растительным маслом.) Всего одной или двух чайных ложек масла достаточно для упаковки простых замороженных овощей, рассчитанной на четыре. Поместите овощи в сковороду с плотной крышкой и готовьте их на очень слабом огне до готовности.

Добавьте зелень и специи, чтобы овощи стали еще вкуснее. (Это более здоровый выбор, чем расфасованные овощи с тяжелым соусом или приправами.) Например, эти комбинации добавляют тонкий и удивительный вкус:

Начните с небольшого количества трав и специй (от 1/8 до 1/2 чайной ложки на пакет замороженных овощей), а затем позвольте отзывам членов вашей семьи стать вашим ориентиром. Нарезанные петрушка и чеснок, посыпанные непосредственно перед подачей на стол, также могут усилить вкус многих овощей.

Используйте жидкие растительные масла вместо твердых жиров

Жидкие растительные масла, такие как рапсовое, сафлоровое, подсолнечное, соевое и оливковое масло, часто можно использовать вместо твердых жиров, таких как сливочное масло, сало или шортенинг. Если вам необходимо использовать маргарин, попробуйте мягкий или жидкий. Используйте немного жидкого масла для:

Пюре из фруктов и овощей для выпечки

Пюре из фруктов или овощей можно использовать вместо масла в рецептах маффинов, печенья, торта и закусок, чтобы придать вашим угощениям дополнительный заряд здоровья. Для многих рецептов используйте указанное количество пюре вместо масла. Проверьте упаковку смеси или страницу замен в кулинарной книге, чтобы узнать о других преобразованиях. Вы можете:

Низшие молочные жиры

Нежирное (1%) или обезжиренное (обезжиренное) молоко можно использовать во многих рецептах вместо цельного или половинного молока.(Некоторые блюда, например пудинги, могут иметь более мягкую застывшую форму.)

Когда дело доходит до сыров, используемых в рецептах, вы можете заменить нежирный творог с низким содержанием натрия, сыр моцарелла (или рикотта) из обезжиренного молока и другие нежирные сыры с низким содержанием натрия с незначительными изменениями или без них. последовательность.

Соусы и подливки

Дайте жидкости остыть, затем удалите затвердевший жир перед приготовлением подливки. Или воспользуйтесь отделителем жира, чтобы слить хорошую жидкость из бульона, оставив жир.

Увеличьте количество клетчатки и цельного зерна

Рассмотрите следующие варианты выбора:

.

Простое руководство по холестерину с низким содержанием углеводов - Часть I - Код холестерина

Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров (LCHF), вам следует знать несколько вещей о холестерине и его связи с этим образом жизни. В этом руководстве я планирую осветить эту тему очень простым языком. Он ни в коем случае не является полным и намеренно упрощен, чтобы облегчить чтение и понимание для непрофессионала.

Наша энергия при диете с высоким содержанием жиров

Прежде чем говорить о холестерине, мы должны поговорить о энергии , которую вы получаете от жира, когда принимаете LCHF.Конечно, основная причина еды - это снабжение организма энергией. Но как эта энергия попадает повсюду в вашем теле?

Как и любое другое живое существо, ваше тело состоит из клеток. Ваше сердце состоит из клеток. Ваш мозг состоит из клеток. Ваши пальцы рук, колени и пальцы рук тоже. Почти всем этим клеткам нужна энергия. И подавляющее большинство этих клеток в конечном итоге получают свою энергию из крови, циркулирующей по вашему телу.

Углеводы (углеводы), о которых чаще всего говорят об источниках энергии.Ваше тело превращает углеводы в глюкозу, которая попадает в кровоток. Оттуда глюкоза может циркулировать по всему телу, позволяя голодным клеткам забирать часть для себя, и это делается с помощью инсулина.

Другим важным источником энергии для ваших клеток является жир, я имею в виду жирных кислот . И, как и глюкоза, ваши клетки также получают жирные кислоты из кровотока. Только есть одна важная загвоздка: глюкоза может легко плавать в кровотоке, а жирные кислоты - нет.

Жирные кислоты и кровоток подобны маслу и воде, они плохо смешиваются. Чтобы исправить это, ваше тело ловко делает две вещи:

  1. Он упаковывает три жирные кислоты в комбинированную молекулу, называемую «триглицерид».
  2. И это делает своего рода лодку для этих триглицеридов, называемую «липопротеином».

Фактически, вид липопротеина, который доставляет все эти жирные кислоты, известен как липопротеин низкой плотности очень - или ЛПОНП.После того, как он передает свою энергию, он ремоделируется в липопротеин низкой плотности - но вы, вероятно, уже знаете его по аббревиатуре LDL .

Распространенная путаница с ЛПНП

Скорее всего, вы слышали, что ЛПНП используются для описания холестерина в анализе крови. Например, «Ваш ЛПНП высокий…». Так что же дает?

Вот что такое холестерин, как и его триглицеридный родственник, он также плохо плавает в кровотоке.В мире медицины эти молекулы обычно называют липидами. А липиды фактически отталкиваются водой, поэтому их обычно называют гидрофобными (гидрофобные = вода, фобические = отталкивающие). Поэтому, когда кто-то говорит вам, что любит ходить на пляж, но ненавидит воду, упомяните, что они, должно быть, гидрофобны, как холестерин!

А что, если в организме есть причина иметь холестерин в кровотоке? (Мы поговорим об этом подробнее в Части II). И пока мы говорим об этом, есть еще несколько вещей, которые организм хочет, чтобы клетки были также гидрофобными, например жирорастворимые витамины (например, витамин Е).

Так нужно ли делать отдельный липопротеиновый контейнер для каждой из этих молекул? Нет! Он эффективно объединяет их всех в одну лодку: липопротеины.

Это гений человеческого тела. В нем есть своего рода FedEx для всех необходимых клеткам гидрофобных элементов. И большая часть того, что не используется, перерабатывается печенью для многих других целей, таких как производство гормонов или желчных солей.

Распространенная путаница с триглицеридами

Скорее всего, вы слышали, что «при низкоуглеводной диете уровень триглицеридов снижается».Действительно, анализы крови у тех, кто принимает LCHF, почти всегда ниже уровня триглицеридов. Но измерение чего-либо в кровотоке - это подсчет того, что перемещается вокруг в этот момент и еще не используется.

Например, диабет 2 типа имеет общий симптом очень высокого содержания глюкозы в крови. Это связано с тем, что эти диабетики устойчивы к инсулину и имеют проблемы с выводом глюкозы из крови в свои клетки. Они могут есть то же количество пищи, что и люди, не страдающие диабетом, но по сравнению с ними уровень глюкозы в крови будет выше и дольше.

Если вы сократили потребление углеводов и теперь получаете энергию в основном из жира, несомненно, ваши клетки теперь поглощают больше из них из кровотока. Таким образом, даже если вы увеличили общее количество триглицеридов, поступающих в кровь из-за диеты, оно все равно будет снижено из-за того, что количество выводится обратно и используется клетками.

Распространенная путаница с кетонами

Другое распространенное предположение, связанное с LCHF, заключается в том, что вы «получаете большую часть своей энергии из кетонов», поскольку находитесь в состоянии кетоза.Несомненно, ваше тело вырабатывает гораздо больше кетоновых тел за счет расщепления жирных кислот, которые также будут питать ваши клетки. Это особенно важно для правильного функционирования мозга, поскольку кетоны имеют особый доступ, которого нет у липопротеинов.

Тем не менее, хотя кетоны производятся и используются в гораздо большей степени в LCHF, они по-прежнему являются вторичным источником энергии . Основным источником энергии по-прежнему являются жирные кислоты, которые попадают в клетки в виде частиц ЛПНП.

Больше холестерина - это , продано на диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров

Теперь, когда вы понимаете, что вашему организму необходимо перемещать больше триглицеридов для подпитки ваших клеток, получая при этом большую часть энергии из жира, вы, возможно, уже соединили точки.

  1. Вашим клеткам нужна энергия
  2. При диете с высоким содержанием жиров их основным источником энергии являются триглицериды
  3. Чтобы доставить триглицериды в клетки, ваше тело отправляет их в виде липопротеинов очень низкой плотности (ЛПОНП), которые в конечном итоге ремоделируются в липопротеины низкой плотности (ЛПНП).
  4. Все липопротеинов очень низкой плотности (ЛПОНП) содержат и триглицеридов, и холестерина (но в основном триглицериды)

Каковы риски?

Если вы прочитали вышеизложенное и испугались, я не виню вас.Нам хорошо вбили в голову, что больше холестерина в крови = более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Но если вы только начали свое исследование по этой теме, позвольте мне помочь вам пропустить один очень важный момент (о котором я упоминал выше). Сделать что-то доступным - это не то же самое, что использовать это .

Вот простая аналогия: спасательные плоты, находящиеся в воде и используемые, обычно являются признаком неприятностей. Но все корабли плывут с ними на борту.Конечно, это хорошая идея в случае крайней необходимости. Но если бы вы считали только спасательные плоты, используются они или нет, то вы бы предположили, что появление большого количества кораблей само по себе было признаком проблемы.

Холестерин подобен спасательным плотам на кораблях ЛПНП. Даже если он путешествует с вашими триглицеридами, это гораздо меньший пассажир (по количеству) и в основном он возвращается в печень. На самом деле вас не волнует, сколько холестерина в вашей крови - вам важно, сколько холестерина выходит из кровотока и вызывает образование бляшек в ваших артериях (атеросклероз).И это лежит в основе дебатов о воспалении, связанных с холестерином. Спасательный плот на случай повреждения сосудов? Или только само присутствие этого риска? (Вы, наверное, догадались, куда я попал на этом.)

Во второй части мы более подробно освещаем часть пути холестерина в очень наглядной комической форме. (Часть III скоро будет…)

.

Польза пасты для здоровья

Польза пасты для здоровья

Знаете это чувство? Ваш животик урчит, умоляя вас съесть ту свежую, дымящуюся вкусную тарелку пасты, которую вы так долго ждали, но ваша совесть не имеет ничего из этого ...

«Углеводы - это плохо», «Твоя задница не поблагодарит тебя за это» и «Помнишь, что сказал тот журнал в 2010 году?»

У макаронных изделий в последнее время плохая репутация, и, похоже, это несправедливо. Недавно опубликованные исследования показывают, что потребление макаронных изделий не способствует ожирению и фактически связано с более низким индексом массы тела.Изучая пищевые привычки 23000 итальянцев, исследователи обнаружили, что макароны не коррелируют с размером талии или ИМТ среди исследованных.

Дело в том, что макаронные изделия - один из основных ингредиентов средиземноморской диеты. Ага, верно. Одна из самых популярных, эффективных и бесплатных схем питания в этом тысячелетии, средиземноморская диета, не была бы такой, какой она была бы, если бы не паста.

Польза пасты для здоровья

Паста - идеальная основа для здоровой, питательной и сытной еды.Почему? Во-первых, макаронные изделия - идеальный партнер для многих других продуктов, включая богатые клетчаткой овощи и бобы, полезную для сердца рыбу, богатый антиоксидантами томатный соус и сыры, содержащие протеин, птицу и нежирное мясо. Паста также предлагает:

Устойчивая энергия:

Углеводы, такие как макаронные изделия, обеспечивают глюкозу - жизненно важное топливо для вашего мозга и мышц. А поскольку макаронные изделия являются прекрасным источником сложных углеводов (в отличие от рафинированных и обработанных - юк), высвобождая энергию на медленном и длительном уровне, вы не получите всплесков энергии, связанных с простыми сахарами.

Низкое содержание натрия и без холестерина:

Если вы следите за уровнем холестерина, макаронные изделия идеально подходят для вас, поскольку они не содержат натрия и холестерина. На чашку обогащенных макаронных изделий содержится ряд важных питательных веществ, включая железо и витамины группы B.

Фолиевая кислота:

Обогащенная паста обогащена фолиевой кислотой - незаменимой для женщин детородного возраста. Порция сухой пасты содержит примерно 100 микрограммов фолиевой кислоты, или 25% от рекомендуемой суточной нормы.

Сбалансированная диета:

Паста является частью хорошо сбалансированной диеты. Согласно действующим правилам правительства Австралии, 35% дневной нормы калорий должны поступать из сложных углеводов, таких как макаронные изделия. Сочетайте пасту с нежирным белком и овощами, чтобы получить полноценный обед, который поможет вам достичь поставленных диетических целей!

Сочетайте макароны с нежирным белком и овощами, чтобы получить полноценный обед, который поможет вам достичь этих диетических целей!

Источник: https: // www.eatforhealth.gov.au/guidelines/australian-guide-healthy-eating

Вам нужно больше убедительности, чтобы насладиться этой миской восхитительной пасты? Что ж, макароны полезны и для нашего мозга. Недавнее исследование показало, что средиземноморская диета оказывает защитное действие против возрастного когнитивного снижения у мужчин и женщин в возрасте 65 лет и старше.

Так что перестаньте чувствовать себя виноватым и наслаждайтесь той вкусной пастой, которую вы так долго ждали!

.

Смотрите также



Также смотрите рубрики рецептов: