Вкусные кулинарные рецепты с фото

Какие макароны можно есть на диете


какие можно есть для похудения, как готовить и употреблять, также сорта и марки

Автор ЛанчМаркет На чтение 8 мин. Просмотров 1.6k.

Люди, которые решили сбросить несколько килограмм, нередко исключают из рациона макароны. Этот высококалорийный продукт имеет высокий гликемический индекс и не входит в рацион правильного питания. Однако в последнее его можно без вреда для фигуры и желудка. Главное, знать какие именно макаронные изделия можно готовить.

Какие можно при похудении и как их правильно есть?

Для диетического рациона используйте макароны твёрдых сортов. Если в классической мягкой лапше содержится большое количество простых углеводов, приводящих к полноте, то изделия твердых сортов содержат полезную клетчатку.

Также у этого продукта имеются и другие полезные свойства.

  1. Макароны насыщают организм сложными углеводами, дающими энергию на целый день.
  2. Содержат белок растительного происхождения, который расщепляет жировые отложения.
  3. Наличие клетчатки предотвращает чувство тяжести в организме, а также борется с запорами.
  4. Наличие витаминов Е, В, РР работает на улучшение метаболических процессов.

Макароны из белой муки отличаются высоким гликемическим индексом. Они способствуют набору лишнего веса, а также представляют опасность для людей с диабетом. Изделия из твёрдых сортов имеют плотную гладкую поверхность и янтарно-жёлтый цвет.

Включая в рацион макароны, нужно придерживаться следующих правил:

Гречневая лапша является самой полезной среди всех макаронных изделий. Она содержит 20% растительного белка, 80% углеводов и только 2% жиров. Продукт обладает низкой калорийностью, однако употреблять его нужно небольшими порциями.

С чем сочетать?

Чтобы не набрать лишний вес важно правильно сочетать продукты друг другом. Придерживайтесь некоторых принципов при выборе дополнительных продуктов:

  1. С углеводной едой хорошо сочетаются свежие или тушеные овощи. Подавайте спагетти вместе с отварной брокколи, помидорами, тушеными кабачками. В овощах много полезной клетчатки, благодаря которой углеводы быстрее усваиваются.
  2. Морепродукты также хорошо сочетаются с макаронами. Рыба, кальмары, мидии и креветки сделают блюдо полезным и насыщенным.
  3. В блюдо с лапшой можно добавить богатые белком грибы. Кроме этого, в них содержится много витаминов В, что благотворно сказывается на состоянии ногтей, кожи и волос.
  4. Творожный или сливочный сыр – ещё один полезный ингредиент, который можно сочетать с макаронами. Такие низкокалорийные сорта как тофу, брынза или риккота содержат в себе массу полезных элементов, среди которых кальций, медь, марганец, белок и калий.
  5. Если организму требуется мясо, лучше сделать выбор в пользу постных видов, например – нежирной говядины, курица, кролика и индейки.

Чтобы придать макаронам особенный вкус, можно полить блюдо оливковым маслом, а также добавить зелень и чеснок.

К запрещённым добавкам при правильном питании относятся магазинные соусы, колбасы, консервы, сахар и хлеб.

Правила использования

Употребляя в пищу мучную продукцию, помните, что макароны серьёзно нагружают желудок, поэтому готовьте пасту не чаще двух раз в неделю. При этом они должны быть немного твердыми и слегка недоваренными.

Обязательно запивайте макароны водой или бокалом красного вина. Воду лучше пить маленькими глотками за несколько минут до приёма пищи. Также в качестве напитка подойдёт несладкий чай с медом или ягодный морс.

Не забывайте о калорийности пищи. Добавляя в блюдо мясо или овощи, следите, чтобы общий вес порции не превышал двести граммов. Число калорий при этом должно составлять 250 Ккал.

Как готовить и есть?

Перед тем как сварить спагетти, уберите деформированные и поломанные изделия. Готовить пасту нужно следующим образом:

  1. на одну часть макарон понадобится пять частей воды;
  2. налейте в кастрюлю воду и доведите до кипения;
  3. добавьте половину столовой ложки соли;
  4. бросьте сто граммов макарон и перемешайте;
  5. с момента закипания варите десять минут;
  6. выложите готовые макароны на дуршлаг, чтобы стекла лишняя вода.

Вот несколько несложных рецептов с макаронами.

Паста с ветчиной и грибами

Вам понадобятся:

  1. Нарежьте на мелкие кусочки ветчину и грибы.
  2. Перемешайте и поджарьте на растительном масле.
  3. Добавьте помидоры, доведите до кипения.
  4. Дайте полученной смеси настояться несколько минут, а затем смешайте готовый соус с вареными макаронами.

По-флотски

Ингредиенты:

  1. Отварите спагетти, нарежьте некрупными кубиками лук, чеснок и помидоры.
  2. Натрите на терке морковь и все овощи выложите на сковороду.
  3. Тушите пять минут, а затем добавьте фарш.
  4. Тушите вместе с овощами двадцать минут, а после перемешайте с макаронами.

Запеканка макаронная с брокколи

  1. Отварите в разных кастрюлях 200 грамм макарон и 400 грамм брокколи.
  2. Сварите два яйца, мелко порежьте и смешайте со сметаной (достаточно 50 грамм 10-процентного продукта.
  3. Также добавьте мускатный орех, гранулированный чеснок и зелёную зелень.
  4. Смешайте макароны с брокколи и выложите на смазанный маслом противень.
  5. Сверху залейте сметанно-яичной заправкой и двадцать минут запекайте при температуре 180 градусов.

Диета

Если хотите скинуть несколько лишних килограмм, можно попробовать диету на макаронах. Она не предполагает питание только одной лапшой. Помимо этого, в рацион можно добавлять молочные продукты, крупы, овощи и фрукты, а также нежирные сорта рыбы и мяса. За месяц на такой диете можно избавиться от 4-5 килограмм.

К преимуществам этой диеты относится отсутствие противопоказаний, разнообразное меню из любимых блюд, доступность продуктов и быстрое привыкание. Однако такая диета не подойдет тем людям, которые не занимаются физическими нагрузками, а также больным диабетом. Также всем, кто страдает от ожирения макаронную диету лучше не использовать.

Главный принцип похудения состоит в принципе дробного питания.

Нужно не забывать о том, что каждый день важно завтракать, обедать и ужинать, желательно в одно и то же время. Макаронная диета, как и многие другие, предполагает употребление большого количество чистой негазированной воды. Также на макаронной диете можно пить фруктовый фреш, чай черный или зеленый, травяной отвар, кофе.

В качестве перекусов подойдут свежие фрукты, зерновые хлебцы, твёрдый сыр, сухофрукты и орехи. Чтобы основное блюдо из макарон не было сухим, приготовьте соус из овощей, грибов или свежей зелени.

Вот примерный рацион при макаронной диете на неделю:

  1. Понедельник.
    • Завтрак – яблоко или банан, горсть любых ягод, несладкий зелёный чай.
    • Обед – макароны без соуса и масла, салат из овощей с оливковым маслом.
    • Ужин – свежие овощи и отварная куриная грудка.
  2. Вторник.
    • Завтрак – омлет на сковороде без масла, полстакана фруктового фреша.
    • Обед – рыба, сваренная на пару и тушеные овощи.
    • Ужин – бурый рис на воде, овощной салат.
  3. Среда.
    • Завтрак – один любой фрукт на выбор и черный несладкий кофе.
    • Обед – отварные макароны + тушеные или отварные овощи.
    • Ужин – гречка на воде без масла.
  4. Четверг.
    • Завтрак – один кусок черного хлеба с медом и чашка чая.
    • Обед – отварные спагетти с сырыми овощами.
    • Ужин – некрахмалистый овощ на выбор и сто грамм несладкого сыра.
  5. Пятница.
    • Завтрак – чашка чая с нежирным молоком и несладкий творог.
    • Обед – овощной суп с лапшой.
    • Ужин – рыбное филе запеченное в духовке с овощами.
  6. Суббота.
    • Завтрак – цельнозерновой хлеб и кусочек нежирного сыра + чай без сахара.
    • Обед – спагетти с тушеными или отварными овощами.
    • Ужин – овощной салат, куриное филе или бёдрышко без кожицы.
  7. Воскресенье.
    • Завтрак – одно вареное яйцо и чашка кофе.
    • Обед – овощной суп и порция макарон.
    • Ужин – овсяная каша на воде.

За три часа до сна должен состояться последний приём пищи. Следите, чтобы ужин по объёму был в два раза меньше, чем та порция, которую вы съедите в обед.

Какие сорта и марки выбирать?

Приверженцам правильного питания необходимо выбирать макароны из твёрдых сортов пшеницы. К ней относятся изделия группы А, приготовленные из высшего, а также первого и второго сортов. Остальные макароны обозначаются маркировкой Б, а самая некачественная и вредная продукция относится к группе В.

Вот наиболее распространенные сорта качественный диетических макаронных изделий:

  1. Щебениские макароны. Созданы в России, отличаются низкой ценой и широким ассортиментом.
  2. Gallina Blanca. Испанский продукт без вредных примесей.
  3. ВкусВилл – российские макароны первой группы. Содержат достаточно белка, но вместе с тем и немало примесей муки мягких сортов. ВкусВилл позиционирует себя на рынке как продукт без химических добавок.
  4. Genuss Pur. Паста из Германии с небольшим содержанием клетчатки. После употреблениях таких макарон не стоят надеяться на длительное насыщение.
  5. Макфа. Качественный российский продукт с небольшим количеством примесей.

Планируя сесть на диету, не спешите отказываться от любимых макарон. При грамотном подходе и верном приготовлении этот продукт не только не станет причиной набора веса, но и поможет в его снижении.

14 продуктов, которых следует избегать (или ограничивать) на низкоуглеводной диете

Хлеб является основным продуктом питания во многих культурах. Он бывает разных форм, включая буханки, булочки, рогалики и лепешки, такие как лепешки.

Однако все они содержат много углеводов. Это верно как для цельнозерновых сортов, так и для сортов из очищенной муки.

Хотя количество углеводов зависит от ингредиентов и размеров порций, вот средние количества для популярных видов хлеба (1, 2, 3, 4):

В зависимости от вашей личной переносимости углеводов, употребление бутерброда, буррито или рогалика может приблизить или превысить дневной лимит.

Если вы все еще хотите наслаждаться хлебом, приготовьте дома низкоуглеводные буханки.

Большинство зерновых, включая рис, пшеницу и овес, также содержат много углеводов, и их следует ограничивать или избегать на низкоуглеводной диете.

РЕЗЮМЕ Большинство видов хлеба и злаков, включая цельнозерновой и цельнозерновой хлеб, содержат слишком много углеводов, чтобы включать их в низкоуглеводную диету.
.

16 продуктов, которые можно есть на кетогенной диете

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Кетогенная диета стала популярной.

Исследования показали, что эта диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров эффективна при похудании, диабете и эпилепсии (1, 2, 3).

Есть также первые свидетельства того, что он может быть полезен при некоторых видах рака, болезни Альцгеймера и других заболеваниях.

Тем не менее, необходимы более качественные исследования диеты для определения ее долгосрочной безопасности и эффективности (1, 4, 5).

Кетогенная диета обычно ограничивает потребление углеводов до 20-50 граммов в день. Хотя это может показаться сложной задачей, многие питательные продукты легко вписываются в такой способ питания.

Вот несколько полезных продуктов, которые можно есть на кетогенной диете.

Рыба и моллюски - очень благоприятные для кето продукты. Лосось и другая рыба богаты витамином B, калием и селеном, но практически не содержат углеводов (6).

Однако углеводы в разных видах моллюсков различаются. Например, в то время как креветки и большинство крабов не содержат углеводов, другие виды моллюсков содержат (7, 8).

Хотя эти моллюски все еще можно включить в кетогенную диету, важно учитывать эти углеводы, когда вы пытаетесь оставаться в узком диапазоне.

Вот количество углеводов для порции некоторых популярных видов моллюсков (9, 10, 11, 12, 13) по 3,5 унции (100 граммов):

  • моллюсков: 4 грамма
  • мидий: 4 грамма
  • осьминога: 4 грамма
  • устрицы: 3 грамма
  • кальмаров: 3 грамма

Лосось, сардины, скумбрия и другая жирная рыба очень богаты жирами омега-3, которые имеют было обнаружено, что он снижает уровень инсулина и повышает чувствительность к инсулину у людей с избыточным весом и ожирением (14).

Кроме того, частое употребление рыбы связано со снижением риска заболеваний и улучшением когнитивного здоровья (14, 15).

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять от 1 до 2 блюд из морепродуктов каждую неделю (16).

Резюме

Многие виды морепродуктов не содержат углеводов или содержат очень мало углеводов. Рыба и моллюски также являются хорошими источниками витаминов, минералов и омега-3.

Некрахмалистые овощи с низким содержанием калорий и углеводов, но с высоким содержанием многих питательных веществ, включая витамин С и несколько минералов.

Овощи и другие растения содержат клетчатку, которую ваш организм не переваривает и не усваивает, как другие углеводы.

Поэтому посмотрите на их усвояемое (или чистое) количество углеводов: общее количество углеводов за вычетом клетчатки. Термин «чистые углеводы» просто относится к углеводам, которые усваиваются организмом.

Обратите внимание, что чистые углеводы и их влияние на организм несколько противоречивы, и необходимы дополнительные исследования.

Многие овощи содержат очень мало чистых углеводов. Однако потребление одной порции «крахмалистых» овощей, таких как картофель, ямс или свекла, может привести к превышению дневного лимита углеводов.

Чистое количество углеводов для некрахмалистых овощей колеблется от менее 1 грамма на 1 стакан сырого шпината до 7 граммов на 1 стакан вареной брюссельской капусты (17, 18).

Овощи также содержат антиоксиданты, которые помогают защитить от свободных радикалов, которые являются нестабильными молекулами, которые могут вызывать повреждение клеток (19, 20).

Более того, крестоцветные овощи, такие как капуста, брокколи и цветная капуста, снижают риск рака и сердечных заболеваний (21, 22).

Овощи с низким содержанием углеводов являются отличной заменой продуктам с высоким содержанием углеводов.

Например:

  • цветную капусту можно использовать для имитации риса или картофельного пюре
  • «зудлы» можно создать из цуккини
  • спагетти-сквош - естественный заменитель спагетти

Вот несколько примеров кето-дружественных овощей включить в свой план питания.

Список овощей кето:

Резюме

Чистые углеводы в некрахмалистых овощах колеблются от 1 до 8 граммов на чашку.Овощи питательны, универсальны и могут помочь снизить риск заболеваний.

Существуют сотни сортов сыра. К счастью, в большинстве из них очень мало углеводов и много жира, что делает их идеальными для кетогенной диеты.

Одна унция (28 граммов) сыра чеддер содержит 1 грамм углеводов, 6,5 грамма белка и хорошее количество кальция (23).

Сыр богат насыщенными жирами, но не было доказано, что он увеличивает риск сердечных заболеваний. Фактически, некоторые исследования показывают, что сыр может помочь защитить от болезней сердца (24, 25).

Сыр также содержит конъюгированную линолевую кислоту, которая представляет собой жир, связанный с потерей жира и улучшением состава тела (26).

Кроме того, регулярное употребление сыра может помочь уменьшить потерю мышечной массы и силы, которая происходит с возрастом.

12-недельное исследование с участием пожилых людей показало, что те, кто употреблял 7 унций (210 граммов) сыра рикотта в день, испытали меньшую мышечную массу и потерю мышечной силы в ходе исследования, чем другие (27).

Вот несколько сыров с низким содержанием углеводов для кето-диеты.

Список сыров Кето:

Резюме

Сыр богат белком, кальцием и полезен жирные кислоты, но содержит минимальное количество углеводов.

Авокадо невероятно полезны; 3,5 унции (100 граммов), или примерно половина среднего авокадо, содержат 9 граммов углеводов.

Однако 7 из них являются клетчаткой, поэтому чистое количество углеводов составляет всего 2 грамма (28).

Авокадо богат несколькими витаминами и минералами, включая калий, важный минерал, которого многим людям может не хватать. Более того, более высокое потребление калия может облегчить переход на кетогенную диету (29).

Кроме того, авокадо может помочь улучшить уровень холестерина и триглицеридов.

Одно исследование показало, что участники, съедавшие один авокадо в день, оказали благотворное влияние на их кардио-метаболические факторы риска, включая более низкий уровень ЛПНП (плохого) холестерина. (30).

Резюме

Авокадо содержит 2 грамма чистых углеводов на порцию, а также высокое содержание клетчатки и нескольких питательных веществ, включая калий. Кроме того, они могут помочь улучшить показатели здоровья сердца.

Мясо и птица считаются основными продуктами питания при кетогенной диете.

Свежее мясо и птица не содержат углеводов и богаты витамином B и несколькими важными минералами (31, 32).

Они также являются отличным источником высококачественного белка, который, как было доказано, помогает сохранить мышечную массу во время диеты с очень низким содержанием углеводов (33, 34).

Одно исследование с участием пожилых женщин показало, что потребление диеты с высоким содержанием жирного мяса приводит к повышению уровня холестерина ЛПВП (хорошего) на 5% выше, чем при диете с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов (24).

По возможности лучше выбирать мясо травяного откорма. Это связано с тем, что животные, которые едят траву, производят мясо с более высоким содержанием жиров омега-3, конъюгированной линолевой кислоты и антиоксидантов, чем мясо животных, выращиваемых на зерновом откорме (35).

Резюме

Мясо и птица не содержат углеводов и богаты высококачественным белком и несколькими питательными веществами. Мясо травяного откорма - самый полезный выбор.

Яйца - один из самых полезных и универсальных продуктов на планете.

Одно большое яйцо содержит менее 1 грамма углеводов и около 6 граммов белка, что делает яйца идеальной пищей для кетогенного образа жизни (36).

Кроме того, было показано, что яйца вызывают гормоны, которые усиливают чувство сытости (37, 38).

Важно съесть все яйцо целиком, так как большинство питательных веществ яйца содержится в желтке. Сюда входят антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые помогают защитить здоровье глаз (39).

Хотя яичные желтки содержат много холестерина, их потребление не повышает уровень холестерина в крови у большинства людей. Фактически, яйца, по-видимому, изменяют размер частиц ЛПНП таким образом, что снижает риск сердечных заболеваний (40).

Резюме

Яйца содержат менее 1 грамма углеводов каждое и могут помочь вам сытеть в течение нескольких часов.Они также богаты некоторыми питательными веществами и могут помочь защитить здоровье глаз и сердца.

Кокосовое масло обладает уникальными свойствами, благодаря которым оно хорошо подходит для кетогенной диеты.

Начнем с того, что он содержит триглицериды со средней длиной цепи (МСТ). В отличие от длинноцепочечных жиров, MCT поглощаются непосредственно печенью и превращаются в кетоны или используются в качестве быстрого источника энергии.

Фактически, кокосовое масло использовалось для повышения уровня кетонов у людей с болезнью Альцгеймера и другими заболеваниями головного мозга и нервной системы (41).

Основной жирной кислотой кокосового масла является лауриновая кислота, жир с немного более длинной цепью. Было высказано предположение, что смесь МСТ и лауриновой кислоты в кокосовом масле может способствовать устойчивому уровню кетоза (42, 43).

Более того, кокосовое масло может помочь взрослым с ожирением избавиться от лишнего веса и жира на животе.

В одном исследовании мужчины, которые ели 2 столовые ложки (30 мл) кокосового масла в день, потеряли в среднем 1 дюйм (2,5 см) в талии без каких-либо других изменений в диете (44, 45).

Для получения дополнительной информации о том, как добавить кокосовое масло в свой рацион, прочтите эту статью.

Резюме

Кокосовое масло богато СЦТ, которые могут увеличить производство кетонов. Кроме того, он может увеличить скорость метаболизма и способствовать снижению веса и жира на животе.

8. Простой греческий йогурт и творог

Простой греческий йогурт и творог - это здоровая пища с высоким содержанием белка.

Хотя они содержат некоторое количество углеводов, их все же можно включать в кетогенный образ жизни в умеренных количествах.

Полстакана (105 граммов) простого греческого йогурта содержит 4 грамма углеводов и 9 граммов белка.Такое количество творога обеспечивает 5 граммов углеводов и 11 граммов белка (46, 47).

Было показано, что йогурт и творог помогают снизить аппетит и вызывают чувство сытости (48, 49).

Любой из них готовит вкусную закуску самостоятельно. Тем не менее, оба они также могут быть объединены с измельченными орехами, корицей или другими специями для быстрого и легкого кето-лечения.

Резюме

И простой греческий йогурт, и творог содержат 5 граммов углеводов на порцию.Исследования показали, что они помогают снизить аппетит и способствуют сытости.

Оливковое масло приносит впечатляющую пользу вашему сердцу.

Он богат олеиновой кислотой, мононенасыщенным жиром, который, как было обнаружено во многих исследованиях, снижает факторы риска сердечных заболеваний (50, 51).

Кроме того, оливковое масло первого отжима содержит большое количество антиоксидантов, известных как фенолы. Эти соединения дополнительно защищают здоровье сердца, уменьшая воспаление и улучшая функцию артерий (52, 53).

Как чистый источник жира, оливковое масло не содержит углеводов. Это идеальная основа для заправки салатов и полезного майонеза.

Поскольку при высоких температурах оно не так стабильно, как насыщенные жиры, лучше всего использовать оливковое масло для медленного приготовления или добавлять его в продукты после их приготовления.

Резюме

Оливковое масло первого отжима с высоким содержанием полезных для сердца мононенасыщенных жиров и антиоксидантов. Он идеально подходит для заправки салатов, майонеза и добавления в готовую пищу.

Орехи и семена - это здоровая пища с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

Частое употребление орехов связано со снижением риска сердечных заболеваний, некоторых видов рака, депрессии и других хронических заболеваний (54, 55).

Кроме того, орехи и семена богаты клетчаткой, которая помогает вам чувствовать сытость и в целом поглощает меньше калорий (56).

Хотя все орехи и семена имеют низкое содержание чистых углеводов, их количество сильно варьируется в зависимости от типа.

Вот количество углеводов в 1 унции (28 граммов) некоторых популярных орехов и семян (57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64, 65, 66, 67):

  • миндаль: 2 грамма чистых углеводов (всего 6 граммов углеводов)
  • Бразильские орехи: 1 грамм чистых углеводов (3 грамма общих углеводов)
  • кешью: 8 граммов чистых углеводов (всего 9 граммов углеводов)
  • орехи макадамии: 2 грамма чистых углеводов (всего 4 грамма углеводов)
  • орехов пекан: 2 грамма чистых углеводов (всего 4 грамма углеводов)
  • фисташек: 5 граммов чистых углеводов (всего 8 граммов углеводов)
  • грецкие орехи: 2 грамм чистых углеводов (4 грамма углеводов)
  • семена чиа: 1 грамм чистых углеводов (12 грамм углеводов)
  • льняных семян : 0 грамм чистых углеводов (всего 8 грамм углеводов)
  • семена тыквы: 3 граммов чистых углеводов (5 граммов всего углеводов)
  • семян кунжута: 3 грамма чистых углеводов (всего 7 граммов al carbs)
Резюме

Орехи и семена полезны для сердца, содержат большое количество клетчатки и могут способствовать более здоровому старению.Они содержат от 0 до 8 граммов чистых углеводов на унцию.

Большинство фруктов содержат слишком много углеводов, чтобы включать их в кетогенную диету, но ягоды являются исключением.

Ягоды содержат мало углеводов и много клетчатки. Фактически, малина и ежевика содержат столько же клетчатки, сколько легкоусвояемых углеводов.

Эти крошечные плоды богаты антиоксидантами, которые, как считается, уменьшают воспаление и защищают от болезней (68, 69, 70).

Вот количество углеводов для 3.5 унций (100 граммов) некоторых ягод (71, 72, 73, 74):

  • ежевики: 11 граммов чистых углеводов (всего 16 граммов)
  • черники: 9 граммов чистых углеводов (всего 12 граммов) углеводов)
  • малина: 6 грамм чистых углеводов (12 грамм углеводов)
  • клубника: 7 грамм чистых углеводов (9 грамм углеводов)
Резюме

Ягоды богаты питательными веществами, которые могут уменьшить риск заболевания.Они обеспечивают от 5 до 12 граммов чистых углеводов на порцию в 3,5 унции.

Масло и сливки - хорошие жиры для включения в кетогенную диету. Каждый из них содержит только следовые количества углеводов на порцию (75, 76).

В течение многих лет считалось, что масло и сливки вызывают или способствуют сердечным заболеваниям из-за высокого содержания в них насыщенных жиров. Однако несколько крупных исследований показали, что для большинства людей насыщенные жиры не связаны с сердечными заболеваниями (77, 78).

На самом деле, некоторые исследования показывают, что умеренное потребление жирных молочных продуктов может снизить риск сердечного приступа и инсульта (79, 80, 81).

Как и другие жирные молочные продукты, масло и сливки богаты конъюгированной линолевой кислотой, жирной кислотой, которая может способствовать потере жира (30).

Резюме

Сливочное масло и сливки почти не содержат углеводов и при умеренном употреблении оказывают нейтральное или благотворное влияние на здоровье сердца.

Лапша ширатаки - фантастическое дополнение к кетогенной диете. Вы можете найти их рядом с продуктами в продуктовых магазинах или в Интернете.

Они содержат менее 1 грамма чистых углеводов и 15 калорий на порцию, потому что в основном это вода (82).

Фактически, эта лапша сделана из вязкого волокна, называемого глюкоманнаном, которое может впитывать воду, в 50 раз превышающую свой вес (83).

Вязкая клетчатка образует гель, который замедляет прохождение пищи через пищеварительный тракт. Это может помочь уменьшить голод и всплески сахара в крови, что делает его полезным для похудания и управления диабетом (84, 85, 86).

Лапша ширатаки бывает самых разных форм, включая рис, феттучини и лингвини. Их можно заменить обычной лапшой во всех рецептах.

Резюме

Лапша ширатаки содержит менее 1 грамма углеводов на порцию. Их вязкая клетчатка помогает замедлить движение пищи по пищеварительному тракту, что способствует насыщению и стабильному уровню сахара в крови.

Оливки обладают той же пользой для здоровья, что и оливковое масло, только в твердой форме.

Олеуропеин, основной антиоксидант, содержащийся в оливках, обладает противовоспалительными свойствами и может защитить ваши клетки от повреждений (87).

Кроме того, исследования in vitro показывают, что употребление оливок может помочь предотвратить потерю костной массы и снизить артериальное давление, хотя пока нет исследований на людях (88, 89).

Оливки различаются по содержанию углеводов в зависимости от их размера. Однако половина углеводов в них поступает из клетчатки, поэтому содержание в них усвояемых углеводов очень низкое.

Десять оливок (34 грамма) содержат 2 грамма углеводов и 1 грамм клетчатки. Это дает чистое количество углеводов около 1 грамма в зависимости от размера (90).

Резюме

Оливки богаты антиоксидантами, которые могут помочь защитить сердце и кости. Они содержат 1 грамм чистых углеводов на унцию.

15.Несладкий кофе и чай

Кофе и чай - это полезные для здоровья напитки, не содержащие углеводов.

Они содержат кофеин, который увеличивает ваш метаболизм и может помочь улучшить вашу физическую работоспособность, бдительность и настроение (91, 92, 93).

Более того, было доказано, что у любителей кофе и чая значительно снижается риск развития диабета. Фактически, те, кто потребляет больше кофе, имеют самый низкий риск развития диабета (94).

Можно добавлять жирные сливки в кофе или чай, но избегайте «легких» кофе и чайных латте.Обычно они готовятся из обезжиренного молока и содержат ароматизаторы с высоким содержанием углеводов.

Резюме

Несладкий кофе и чай не содержат углеводов и могут помочь повысить ваш метаболизм, а также улучшить физическую и умственную работоспособность. Они также могут снизить риск диабета.

16. Темный шоколад и какао-порошок

Темный шоколад и какао - прекрасные источники антиоксидантов.

Фактически, какао обладает по крайней мере такой же антиоксидантной активностью, как и любые другие фрукты, включая чернику и ягоды асаи (95).

Темный шоколад содержит флаванолы, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения артериального давления и поддержания здоровья артерий (96, 97, 98).

Как ни странно, шоколад может быть частью кетогенной диеты. Однако важно выбирать темный шоколад, который содержит не менее 70% сухих веществ какао, а лучше больше, и ешьте в умеренных количествах.

Одна унция (28 граммов) несладкого шоколада (100% какао) содержит 3 грамма чистых углеводов (99).

Резюме

Темный шоколад и какао-порошок содержат много антиоксидантов и могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Кетогенная диета может использоваться для снижения веса, контроля уровня сахара в крови и других целей, связанных со здоровьем.

К счастью, он может включать в себя широкий спектр питательных, вкусных и универсальных продуктов, которые позволяют вам оставаться в пределах дневного диапазона углеводов.

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами кетогенной диеты для здоровья, регулярно потребляйте кето-дружественные продукты.

.

Полный список продуктов для кето-диеты: что можно и нельзя есть, если вы на кетогенной диете

Сделайте кето-диету намного проще с этим всеобъемлющим списком продуктов для кето-диеты, а также узнайте, подходит ли это вам.

Лайней Юнкин, М.С., Р.Д.

15 октября 2018 г.

Кетогенная диета - это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и очень низким содержанием углеводов. Углеводы являются предпочтительным источником энергии для организма, но при строгой кетогенной диете менее 5 процентов потребляемой энергии приходится на углеводы.Уменьшение количества углеводов переводит организм в метаболическое состояние, называемое кетозом. Кетоз - это когда организм начинает расщеплять накопленный жир на молекулы, называемые кетоновыми телами, которые используются для получения энергии, при отсутствии циркулирующего в крови сахара из пищи. Как только организм достигает кетоза, большинство клеток будут использовать кетоновые тела для выработки энергии, пока вы снова не начнете есть углеводы.

Традиционно кетогенная диета использовалась только в клинических условиях для уменьшения судорог у детей с эпилепсией.«Сейчас есть большой интерес к эффективности диеты в помощи при других неврологических заболеваниях, раке, диабете, СПКЯ [синдроме поликистозных яичников], ожирении, высоком холестерине и сердечно-сосудистых заболеваниях», - говорит Эмили Стоун, MS, RD Люди также едят кето. сбросить вес.

Даже если вы знаете, что вам нужно придерживаться диеты с очень низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка, вам может быть непонятно, какие продукты есть. Вот наше руководство по продуктам, которые можно есть, продуктам, которых следует избегать, и продуктам, которые иногда можно есть, когда вы соблюдаете кетогенную диету.

Продукты, которые можно есть на кетогенной диете

Вот список всех низкоуглеводных продуктов, которые можно есть, когда вы следите за кето.

Рыба и морепродукты

Рыба богата витамином B, калием и селеном; он также богат белком и не содержит углеводов.Лосось, сардины, скумбрия, тунец альбакора и другая жирная рыба содержат высокий уровень омега-3 жиров, которые, как было установлено, снижают уровень сахара в крови и повышают чувствительность к инсулину. Частое употребление рыбы связано со снижением риска хронических заболеваний, а также с улучшением психического здоровья. Старайтесь употреблять не менее двух порций жирной рыбы по 3 унции в неделю.

Низкоуглеводные овощи

Некрахмалистые овощи с низким содержанием калорий и углеводов, но с высоким содержанием многих питательных веществ, включая витамин С и несколько минералов.Они также содержат антиоксиданты, которые помогают защитить клетки от свободных радикалов. Старайтесь есть некрахмалистые овощи с содержанием менее 8 г чистых углеводов на чашку. Чистые углеводы - это углеводы без клетчатки. Брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, сладкий перец, цукини и шпинат подходят под все.

Сыр

В сыре нет углеводов и много жиров, поэтому он отлично подходит для кетогенной диеты.Он также богат белком и кальцием. Но 30 грамм сыра содержат около 30 процентов дневной нормы насыщенных жиров, поэтому, если вас беспокоят сердечные заболевания, подумайте о порциях, когда курите сыр.

Простой греческий йогурт и творог

Йогурт и творог богаты белком и кальцием.Пять унций простого греческого йогурта содержат всего 5 г углеводов и 12 г белка. В таком же количестве творога также содержится 5 граммов углеводов и 18 граммов белка. Исследования показали, что кальций и белок могут снизить аппетит и способствовать сытости. Йогурты с высоким содержанием жира и творог помогают дольше сохранять сытость, а продукты с высоким содержанием жира станут частью кетогенной диеты.

Авокадо

Выбирайте полезные для сердца жиры, такие как авокадо, с высоким содержанием мононенасыщенных жиров и калия - минерала, которого не хватает многим американцам.Половина среднего авокадо содержит 9 граммов углеводов, 7 граммов из которых - клетчатка. Замена животных жиров на растительные, такие как авокадо, может помочь улучшить уровень холестерина и триглицеридов.

Мясо и птица

Мясо является источником нежирного белка и считается одним из основных продуктов кетогенной диеты.Свежее мясо и птица не содержат углеводов и богаты витамином B и некоторыми минералами, включая калий, селен и цинк. Хотя обработанное мясо, такое как бекон и колбаса, разрешено употреблять на кето, они не являются лучшими для вашего сердца и могут повысить риск определенных видов рака, если вы едите слишком много. Чаще выбирайте курицу, рыбу и говядину и ограничьте количество обработанного мяса.

Яйца

Яйца богаты белком, витаминами группы В, минералами и антиоксидантами.Два яйца содержат ноль углеводов и 12 граммов белка. Было показано, что яйца вызывают гормоны, которые увеличивают чувство сытости и поддерживают стабильный уровень сахара в крови, а также содержат антиоксиданты, такие как лютеин и зеаксантин, которые помогают защитить здоровье глаз.

Орехи, семена и полезные масла

Орехи и семена богаты полезными полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами, клетчаткой и белком.В них также очень мало чистых углеводов. Оливковое масло и кокосовое масло - два масла, рекомендуемые для кето-диеты. Оливковое масло с высоким содержанием олеиновой кислоты связано с более низким риском сердечных заболеваний. Кокосовое масло с высоким содержанием насыщенных жиров, но содержит триглицериды со средней длиной цепи (MCT), которые могут увеличить производство кетонов. MCT могут увеличить скорость метаболизма, а также способствовать потере веса и жира на животе. Измеряйте размер порций при употреблении любого типа здорового жира.

Количество углеводов на 1 унцию.(28 г) орехов и семян (чистые углеводы равны общему количеству углеводов минус клетчатка):

Ягоды

Ягоды богаты антиоксидантами, снимающими воспаление и защищающими от болезней.В них мало углеводов и много клетчатки.

Количество углеводов на 1/2 стакана некоторых ягод:

Несладкий кофе и чай

Обычный кофе и чай содержат ноль граммов углеводов, жиров или белков, поэтому они подходят для кето-диеты.Исследования показывают, что кофе снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Чай богат антиоксидантами и содержит меньше кофеина, чем кофе; употребление чая может снизить риск сердечного приступа и инсульта, помочь с потерей веса и укрепить вашу иммунную систему.

Темный шоколад и какао-порошок

Проверьте этикетку на них, так как количество углеводов зависит от типа и количества потребляемых вами.Какао называют «суперфруктом», потому что он богат антиоксидантами, а темный шоколад содержит флаванолы, которые могут снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения кровяного давления и сохранения здоровья артерий.

Список продуктов, которые нельзя есть на кето-диете:

Не расстраивайтесь.Диетологи Стоун и Лаура Дорити, M.S., R.D., L.D., из Keto Knowledge LLC, говорят, что на самом деле никакие продукты не являются запрещенными для кето-диеты. Речь идет об общем потреблении углеводов и о том, как вы решите «расходовать» углеводы. Как правило, вы должны употреблять менее 20-40 граммов углеводов в день. «Точное количество, необходимое для достижения кетоза, может варьироваться в зависимости от человека, однако рецепты на углеводы варьируются от 10 до 60 граммов в день. Это общее количество для чистых углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки)», - говорит Стоун.

Дорити добавляет: «По-настоящему активные люди могут есть больше углеводов (может быть, больше на уровне 40 граммов), чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни».

Продукты с высоким содержанием углеводов, которых большинство людей избегает на кето-диете

Зерна

Зерновые, крекеры, рис, макаронные изделия, хлеб и пиво содержат много углеводов.Даже макароны из цельнозерновой муки и новые макаронные изделия на основе бобов содержат большое количество углеводов. Рассмотрите альтернативы, такие как спиральные овощи или лапша ширатаки, которые являются более здоровыми продуктами с низким содержанием углеводов. Сладкие хлопья для завтрака и полезные цельнозерновые хлопья также богаты углеводами, и их следует избегать или минимизировать. «Кусок хлеба в среднем содержит 11 граммов углеводов, так что технически вы можете съесть один ломтик в день, но это тратит все ваши углеводы на довольно плохое питание, поэтому я бы не рекомендовал его, когда для тех же углеводов у вас может быть МНОГО овощи ", - говорит Дорити.

Пиво можно употреблять в умеренных количествах на низкоуглеводной диете. Лучше подойдут сухое вино и спиртные напитки, но алкоголь следует ограничить.

Крахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием сахара

Крахмалистые овощи содержат больше усвояемых углеводов, чем клетчатка, и их следует ограничивать на кетогенной диете.К ним относятся кукуруза, картофель, сладкий картофель и свекла. Ограничьте также потребление фруктов с высоким содержанием сахара, которые повышают уровень сахара в крови быстрее, чем ягоды, и содержат больше углеводов (см. Полный список фруктов с низким содержанием углеводов, ранжированных от самого низкого до самого высокого).

Количество углеводов для фруктов с высоким содержанием сахара:

Количество углеводов в крахмалистых овощах:

Подслащенные йогурты

Употребляйте простой йогурт, чтобы ограничить добавление сахара (или углеводов).Греческий йогурт содержит больше белка и меньше углеводов по сравнению с обычным йогуртом.

Соки

Фруктовый сок - натуральный или нет - богат быстро перевариваемыми углеводами, повышающими уровень сахара в крови. Придерживайтесь воды.

Мед, сироп и сахар в любом виде

Избегайте сахара, меда, кленового сиропа и других форм сахара, которые содержат много углеводов и мало питательных веществ.

Чипсы и крекеры

Избегайте чипсов, крекеров и других обработанных закусок на зерновой основе с высоким содержанием углеводов и низким содержанием клетчатки.

Выпечка без глютена

Без глютена не значит без углеводов.Фактически, многие безглютеновые виды хлеба и кексов содержат столько же углеводов, сколько и традиционная выпечка. Им обычно тоже не хватает клетчатки.

Еда и напитки, которые иногда можно употреблять на кето-диете

Технически вы можете есть любую пищу на кето-диете, если она соответствует вашей дневной углеводной цели, но эти продукты находятся между высокоуглеводными и низкоуглеводными.

Молоко

Молоко - отличный источник кальция, калия и некоторых витаминов группы В.Но в 1 чашке содержится 12 граммов сахара (лактозы). Вместо этого выберите миндальное, кокосовое или другое молоко с низким содержанием углеводов.

Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые с высоким содержанием клетчатки и белка являются частью здоровой для сердца диеты, но также содержат много углеводов. Их можно включать в небольших количествах на кетогенную диету. Однако часто рекомендуется их вообще избегать.

Плюсы кетогенной диеты

«Существуют убедительные доказательства в пользу использования кетогенной диеты у людей с эпилепсией, у которых есть припадки, устойчивые к лекарствам», - говорит Дорити. В краткосрочной перспективе люди, соблюдающие диету, сообщают о потере веса. Дорити говорит: «Конечно, есть несколько хороших недавних исследований, показывающих многообещающие при таких расстройствах, как аутизм, черепно-мозговые травмы, опухоли головного мозга, мигрень и болезнь Альцгеймера (и это лишь некоторые из них, но список можно продолжить), а также несколько отличных исследований кетогенных веществ. диеты и обращение с диабетом 2 типа, включая резкое снижение потребности в инсулине, уровень сахара в крови натощак, снижение A1C и значительную потерю веса.«

Минусы кетогенной диеты

«Как и в случае с большинством строго ограничительных диет, при выполнении кето трудно удовлетворить потребности в питании», - говорит Стоун. «Это часто сопровождается неприятными побочными эффектами, такими как запор и« кето-грипп ». Кроме того, не совсем понятны долгосрочные последствия для здоровья.«

Нижняя линия

Это не универсальный рецепт, и очень важно работать с диетологом, чтобы убедиться, что вы получаете необходимые питательные вещества при сохранении кетоза. Есть многообещающие исследования преимуществ кетогенной диеты при многих состояниях, но некоторые люди не могут поддерживать ее в течение длительного времени, а долгосрочные эффекты плохо изучены.Если вы решите перейти на кето, обратитесь к диетологу, который поможет вам составить план.

.

Правда об углеводах раскрыта ... и почему вы должны есть БОЛЬШЕ макарон и хлеба

CARBS великолепные углеводы ... тарелка пасты и пиццы.

Если вы пытаетесь похудеть, скорее всего, это не более чем плод вашего голодного воображения. Но так ли это на самом деле?

5

На самом деле углеводы являются самым большим источником энергии в нашем рационе, поэтому жизненно важно, чтобы мы включали их, сообщил один эксперт Фото: Getty - Contributor

Когда дело доходит до отделения фактов об углеводах от вымысла, это может быть чем-то вроде минного поля .Но диетолог с Харли-стрит Рианнон Ламберт здесь, чтобы нас поправить - и это хорошие новости, если вы не можете представить свою жизнь без углеводов.

В то время как сокращение углеводов когда-то было провозглашено ответом на все наши проблемы с потерей веса, Рианнон сказала The Sun, что диета Аткинса и другие подобные диеты помогли «разжечь миф» о том, что углеводы делают вас толстыми.

«Эти диеты избегают употребления хлеба, картофеля и макарон в пользу потребления источников белка, таких как бекон, яйца и продукты с высоким содержанием жира», - сказала она.

"Все это усилило и без того широко распространенное заблуждение, что все углеводы делают вас толстыми.

5

Эксперт Harley Street Рианнон Ламберт раскрывает ПРАВДУ об углеводах Фото: Дэвид Каммингс - The Sun

«Мнение о том, что все углеводы следует исключить из чьей-то диеты, просто неверно».

Это потому, что надежные углеводы жизненно важны для нашего питания, обеспечивая самый большой источник энергии для нашего рациона.

Большинство углеводов расщепляются или превращаются в глюкозу, которая затем используется организмом в качестве энергии для наших мышц во время упражнений, а также в качестве топлива для мозга.

И их также можно превратить в жир, запасенную энергию, чтобы использовать позже, когда организму понадобится заряд энергии.

Здесь Рианнон раскрывает ПРАВДУ об углеводах ...

Обращайте внимание на углеводы

5

Когда дело доходит до углеводов, они не все созданы равными ... попробуйте сократить количество рафинированных углеводов, таких как белый хлеб и выпечка, и увеличить потребление цельнозерновыхКредит: Getty - Contributor

сокращение рафинированных углеводов - наименее питательных продуктов, таких как белый хлеб и белая паста.

Вам следует выбирать сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб и цельнозерновой рис, поскольку они медленно выделяют энергию.

Подумайте о зернах, а не об углеводах - их гораздо проще понять и запомнить.

Не все углеводы одинаковы.

Углеводы - важный источник топлива для вашего мозга и тела.

К хорошим полезным крахмалистым углеводам относятся цельнозерновые макароны, сладкий картофель, цельнозерновой рис и киноа.

Рафинированные углеводные продукты, такие как выпечка и белый хлеб, обычно не содержат необходимых питательных веществ.

Углеводы делают вас счастливыми

5

Если вы пытаетесь похудеть, хорошая новость заключается в том, что вам не нужно отказываться от углеводов Фото: Гетти - участник

Наш мозг использует глюкозу, содержащуюся в углеводах, в качестве топлива.

Если вы когда-либо соблюдали строгую диету, избегая углеводов, вы знаете, что может быть трудно сконцентрироваться, и вы часто испытываете резкие перепады настроения (да, это вы!).

Это потому, что углеводы играют важную роль в выработке серотонина - вашего гормона счастья - в мозге.

Углеводы для поддержания баланса

Сложные углеводы являются хорошим источником витаминов и клетчатки, которые помогают вашей пищеварительной системе оставаться здоровой и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Они содержат всевозможные питательные микроэлементы, которые помогают медленно высвобождать энергию из пищи, дольше сохраняя чувство насыщения.

Полное сокращение углеводов нерационально

5

Полное сокращение углеводов не является рациональным, и, хотя на начальном этапе вы можете похудеть, его очень трудно поддерживать Фото: Getty - Contributor

Хотя некоторые люди испытывают первоначальную потерю веса из-за безуглеводной диеты, большинство не могут ее поддерживать .

Чистая, сбалансированная диета - это критерий, к которому мы все должны стремиться, и если вы хотите похудеть, то больше о контроле над порциями и небольшой дополнительной активности.

Итак ... углеводы действительно НЕ Враг человека, сидящего на диете

Люди, лоббирующие низкоуглеводную диету, утверждают, что углеводы не являются для нас незаменимыми питательными веществами.

Рианнон сказала, что это правда, что организм может функционировать вообще без углеводов.

Мнение о том, что все углеводы следует исключить из чьей-то диеты, просто неверно

Рианнон Ламберт, диетолог на Харли-стрит

Но она добавила: «То, что углеводы не необходимы для выживания, не означает, что они бесполезны.

«Многие продукты, содержащие углеводы, например фрукты и овощи, полезны и питательны.

«Эти продукты содержат все виды полезных соединений и обладают множеством преимуществ для здоровья.

«Хотя можно выжить на диете с нулевым содержанием углеводов, это определенно плохая идея и не оптимальный выбор, потому что вы упускаете продукты, которые, как показала наука, являются полезными.

РАЗБИРАЙТЕСЬ

5 причин вашего вздутия живота - и как его облегчить

SO SYNFUL

Что такое диета Slimming World и есть ли какие-нибудь истории успеха?

УЖИН СУДЬБА

Лучшая диета для ВАС, основанная на вашем знаке зодиака

САХАРЬ

Запрет рекламы нездоровой пищи до 21:00 сократит количество детей с ожирением на 120 000

ОХЛАЖДЕНИЕ

Стресс может сделать вы толстый - 8 способов достичь целей по снижению веса

ВЕС ЭЙ

Еда БОЛЬШЕ может быть ключом к потере веса - опасные признаки того, что вы недоедаете

СНИМИТЕ ВЕС

10 простых настроек питания для увеличения веса потеря и сжигание жира

Exclusive

WEIGHTY ISSUE

Дети в школе называли меня толстым - я ненавидел это, но это помогло мне, - говорит мисс GB

MUM'S THE WORD

Занятая мама показывает, как можно прийти в форму и похудеть в дома с детьми

ДОСТУПНЫЙ ВЕС

В 43 года я в лучшей форме, чем когда мне было 20 - мои 8 ключевых секретов потери веса

«Не существует универсального решения в области питания.

«Оптимальное потребление углеводов зависит от множества факторов, таких как возраст, пол, метаболическое здоровье, физическая активность и личные предпочтения».

Но ясно одно ... углеводы должны быть частью вашего рациона, и они должны оставаться частью вашего рациона!

Рианнон Ламберт - автор книги Re-Nourish, которую можно купить на Amazon за 13,90 фунтов стерлингов.


Мы платим за ваши истории! У вас есть история для новостной команды The Sun Online? Напишите нам по адресу tips @ the-sun.co.uk или позвоните по телефону 0207 782 4368. Вы можете отправить нам WhatsApp по телефону 07810 791 502. Мы также платим за видео. Нажмите здесь, чтобы загрузить свой


.

Смотрите также



Также смотрите рубрики рецептов: