Вкусные кулинарные рецепты с фото

Макароны для набора массы


Макароны в бодибилдинге. Можно или не можно?

Приветствую, честной народ! Сегодня, придя с рынка, я понял, что еще не рассказывал Вам о таком продукте в рационе культуриста, как макароны в бодибилдинге. Что же, давайте это исправим. В ходе прочтения заметки мы познакомимся с мифами в отношении этой углеводинки, узнаем о ее пользе и некоторых простых рецептах на скорую руку.

Итак, попрошу всех к нашему столику, мы начинаем.

Макароны в бодибилдинге: что, к чему и почему.

Думаю, выходу этой статьи была бы очень довольна итальянская актриса Софи Лорен, ведь именно она является одной из самых ярых сторонников употребления макарон. Девушкам будет интересно знать, что эта дама в своих многочисленных интервью рассказывала, что своим аппетитным формам она обязана пасте, приготовленной специальным образом. Вообще же, если рассматривать продуктовую корзину культуристов и фитнес-барышень на предмет наличия в ней правильных источников энергии - углеводов, то понимаешь, что их не так уж и много, а вернее раз-два и обчелся. Посудите сами. Наверняка, Вы “сидите” только на гречке и рисе, а паста стоит от всего этого разнообразия как-то особняком. Правильно ли так поступать и вообще - какова роль макарон в бодибилдинге, мы сейчас и узнаем.

Макароны (от итал. maccheroni) – изделия из пшеничной муки, которая прошла определенные стадии обработки:

Многие считают, что родиной макарон является Италия, однако на самом деле их история и первые следы уходят намного вглубь веков и приводят историков к цивилизации этрусков и китайцев. В общем как всегда - братья наши узкоглазые впереди планеты всей :). Что касается нашего времени, то именно для солнечной Италии макароны являются всему головой (как у нас хлеб), и это блюдо номер один в рационе каждого уважающего себя жителя этой страны. Итальянские шеф-повары знают более 100 рецептов приготовления пасты, и поэтому есть макароны им не надоедает никогда.

Что касается пищевых характеристик макарон высшего сорта, то они следующие.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Макароны в бодибилдинге: основные виды макарон

Уж чего-чего, а макаронных изделий сейчас на рынке хватает, и едят их подавляющее большинство россиян. В год среднестатистический человек съедает до 7 кг пасты. Однако людям, следящим за фигурой, необходимо знать, что не все макароны им будут гожи, т.е. подойдут к столу. Давайте об этом чуть подробнее.

Что касается формы макарон, то тут нашему брату заморачиваться не стоит, выбирай какие нравится и какие наиболее подходят под блюдо. В частности, можно привести условную классификацию макарон по форме.

А вот на что следует обратить внимание нашему брату и сестрам, так это на состав исходного сырья или категорию/группу макарон. Они бывают следующие:

На российском рынке около 70% – это макароны из мягких сортов, остальные 30% приходятся на твердые. Чтобы сравнить различные категории макарон, приведу следующую сводную таблицу.

В рационе людей следящих за своей фигурой, должны преобладать (составлять большую часть) макароны из грубых сортов пшеницы.

Макароны в бодибилдинге: преимущества

Многие считают, что макароны никаких преимуществ не несут, однако это не так. Для всех активных людей и, в частности, культуристов, они будут полезны, так как:

№1. Способствуют восстановлению мышц, ремонту тканей и поддержанию здоровья мышц

Цельнозерновая паста содержит умеренное количество белка (11-13 гр/на 100 гр), который так необходим после получения мышцами микротравм для “залатывания” поврежденных мускульных структур. Употребление макарон на регулярной основе помогает предотвратить проблему жесткости мышц. Также паста помогает уменьшить мышечные спазмы и боли.

№2. Это длительный источник энергии

Чтобы активно тренироваться в зале, организму нужен долгоиграющий источник энергии. В качестве такого источника выступают макароны из дурума (whole-grain pasta) – они перевариваются в медленном темпе и надолго заряжают организм энергией. Также у макарон из дурума низкий гликемический индекс (ГИ=50), что говорит о том, что они поддерживают на стабильном уровне сахара в крови и не вызывают его всплесков.

№3. Улучшают пищеварение и помогают в регулировании веса

Клетчатка в неперевариваемой форме, содержащаяся в муке твердых сортов, очень полезна для организма. Она способствует созданию “мягкого стула”, предотвращает запоры и позволяет пище лучше усваиваться. Рекомендуемая норма клетчатки в день для мужчин составляет 30-40 гр, женщин – 20-25 гр. В 100 гр цельной пасты их 6-7 гр на 100 гр продукта. Умеренное и рациональное употребление макарон из твердых сортов пшеницы способно помочь человеку откалибровать свой вес в сторону уменьшения.

№4. Повышают функциональные способности организма

Железо является важным элементом для доставки кислорода к мышцам и остальным частям тела. Железо также помогает иммунной системе и способствует производству нейротрансмиттеров для мозга. Красное мясо и рыба – основные источники железа, однако в цельном зерне макарон его также хватает (около 10% дневной нормы). Получается, что тарелка пасты, кусок говядины и шпинат полностью закроют дневную потребность человека в железе. Когда мозг находится в активном состоянии, это позитивно сказывается на качестве канала “мозг-мышцы”, т.е. от центра управления в мускулы поступают “сильные” и быстрые сигналы. Все это помогает атлету вести более активную работу с железом.

№5. Оказывают организму общую поддержку

Цельнозерновая паста содержит большое количество фосфора, марганца, магния и селена. Каждый из этих микроэлементов играет свою роль в организме человека. Фосфор, который хранится в костях, помогает производству энергии, уменьшает болезненность мышц от интенсивных тренировок и помогает в восстановлении тканей. Марганец помогает при производстве половых гормонов, свертыванию крови, а также способствует укреплению соединительной ткани. Магний необходим для улучшения сердечного ритма, функций нервов, укрепления костей и регулирования уровня сахара в крови. Селен является антиоксидантом, который повышает иммунитет и способствует нормальному функционированию щитовидной железы.

С преимуществами закончили, идем далее.

Макароны в бодибилдинге: мифы

Нельзя обойти стороной самые распространенные басни в отношении пасты. В частности, к таковым можно отнести:

Миф №1. Макароны сделают меня толстым/ой

Теория: когда Вы едите углеводы, организм превращает их в сахара, которые затем депонируются в жир.

Реальность: сами по себе углеводы не делают человека толстым, это делают лишние калории, которые Вы потребляете сверхмеры в виде белков, жиров и углеводов. Другими словами, дело не в макаронах, а в объеме порции. Если Вы ведете стандартный образ жизни и не очень активны, то 1 тарелки цельнозерновых макарон в день до 17-00 Вам будет вполне достаточно.

Кроме того, очень часто в связи с пресностью макарон в них добавляют различные увкуснители в виде соусов, это существенно увеличивает калорийность блюда, делая из него гремучую массонаборную смесь. Вкупе с чрезмерной порцией, человек и получает жировые отложения.

Также необходимо знать, что все углеводы имеют четыре калории на 1 грамм продукта, но не все углеводы имеют одинаковое количество калорий на единицу веса/объема. Например:

Что касается большой калорийности макарон, то причина тут кроется в производственной обработке (рафинировании) некоторой пищи. Паста это рафинированный (очищенный от посторонних примесей) продукт. В процессе такой обработки из зерна удаляется большая часть полезного волокна, а калорийность конечного продукта увеличивается.

Миф №2. Клейковина в макаронах – плохо для организма

Клейковина (глютен) - является естественной группой белков, обнаруженных в зерновых, таких как пшеница, рожь и тп. Сама по себе она не оказывает никакого негативного воздействия на организм. Клейковина может стать проблемой только для людей с непереносимостью или аллергией на клейковину, однако таких людей в мире не более 10-15%.

Миф №3. Паста плоха для диабетиков

У макарон из дурума низкий ГИ (у обычных макарон ГИ от 60 средний до 85 высокий). Сложные углеводы, в отличие от простых, не позволяют быстро расти уровню сахара. Поэтому паста вполне подходящий продукт для диабетиков, если она потребляется в умеренных количествах и как часть сбалансированной диеты.

С мифами закончили, следующее на очереди.

Макароны в бодибилдинге: станут ли мои мышцы больше

Когда речь заходит о строительстве мышц, многие люди уделяют самое пристальное внимание белку – основному строительному блоку, забывая при этом об углеводах. Т.е. имеют место быть перекосы в рационе питания атлета м/у белком и углеводами. Последние же не менее важны для обеспечения энергетического потенциала строительства, т.е. “обеспечения работы строительного материала”. Чтобы обеспечить свой организм углеводами в полном объеме и эффективно наращивать мышечную массу, необходимо употреблять от 6 до 8 гр углеводов/кг веса.

Вывод: чтобы набирать мышцы, необходимо употреблять калорий больше, чем тратится. Поэтому, если Вы в настоящий момент не доедаете с точки зрения калорий или углеводов, то включите пасту в свой рацион. Также следите за объемами порций и различными заправками, иначе будет происходить не масса, а жиронабор.

Переходим к практической части.

Макароны в бодибилдинге: когда есть?

Макароны из твердых сортов пшеницы целесообразнее всего есть в первой половине дня (2 прием пищи из 6), а также до и после тренировки. С утра организм нуждается в качественном заряде энергии на весь день. После тренировки необходимо закрыть углеводно-белковое окно и восполнить потраченные резервы (в том числе пополнить депо гликогена).

Для большей наглядности распишу схему приема пасты в течение дня.

Второй и третий приемы взаимоисключающие, т.е. или во второй прием макароны или в третий.

Макароны в бодибилдинге: простые рецепты

Людям, следящим за своей фигурой, важно знать, что макароны надо есть немного сырыми, т.е. чтобы они не разваривались до превращения в пельмени, а были плотные. Все дело в том, что переварка макарон существенно увеличивает их гликемический индекс. Это происходит вследствие распада (под длительным воздействием температуры) кристаллической структуры крахмала. Поэтому следите за временем их готовки и от рекомендуемого на оборотной стороне отнимайте 1-2 минуты.

Как Вы знаете, меню культуриста и фитнес-барышень не изобилует различными блюдами. Действительно, готовить 5-6 раз в день да еще и с фантазией это никакого времени не хватит. Однако питаться нужно все-таки разнообразно. Я стараюсь придерживаться этого правила, и поэтому использую быстрые и нетривиальные блюда из пасты. С радостью поделюсь своими питательными наработками.

Блюдо №1.

Спагетти, оливковое масло, рубленная зелень, чеснок, измельченный фундук.

Блюдо №2.

Спагетти, оливки, красный перец, креветки (или тунец), лимонный сок.

Блюдо №3.

Вареные макароны вместе с зернистым творогом.

Блюдо №4.

Макароны, куриный фарш, овощи в пакетах. Тушим куриный фарш, затем добавляем в него макароны и овощи (предварительно размороженные).

Собственно, у меня все, ни добавить ни убавить. Подытожим все эту ахинею информацию и сделаем друг-другу ручкой.

Послесловие

Сегодня мы узнали все о том, как использовать макароны в бодибилдинге без вреда для фигуры. Теперь Вы точно знаете, для каких целей они могут быть использованы и, уверен, непременно включите их в свою продуктовую корзину. На сим все, разрешите откланяться, рад был писать для Вас, до связи!

PS. Жмякаем по красивым кнопочкам и отписываем комментарии для потомков, начали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса

Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.

1. Молоко

Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли помогают людям легко набирать вес и наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.

Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.

Это также отличный источник витаминов и минералов, в том числе кальция.

Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышцы.

Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогло нарастить мышцы более эффективно, чем продукты на основе сои.

Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся силовыми тренировками, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.

Для всех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес.Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.

Однако важно отметить, что готовые коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать. Внимательно проверяйте этикетки.

3. Рис

Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса. Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.

4. Красное мясо

Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышечную массу и набрать вес.

Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы. Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.

Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.

Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.

5. Орехи и ореховая паста

Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес. Орехи - отличная закуска, и их можно добавлять во многие блюда, включая салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.

Ореховое масло, приготовленное без добавления сахара или гидрогенизированных масел, также может помочь. Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.

Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.

6. Цельнозерновой хлеб

Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса. Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.

7. Прочие крахмалы

Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорять рост мышц и набор веса. Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий.

Другие продукты, богатые крахмалом, включают:

Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить производительность и энергию во время упражнений.

8. Протеиновые добавки

Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.

Протеиновые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.

9. Лосось

Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.

Он также содержит множество питательных веществ, включая омега-3 и белок.

10. Сухофрукты

Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.

Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.

11. Авокадо

Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.

12. Темный шоколад

Темный шоколад - это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.

Человек, желающий набрать вес, должен выбрать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

13. Зерновые батончики

Зерновые батончики могут предложить витаминное и минеральное содержание злаков в более удобной форме.

Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.

Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара.

14. Цельнозерновые злаки

Многие злаки обогащены витаминами и минералами.

Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.

Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.

15. Яйца

Яйца - хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ.Большинство питательных веществ содержится в желтке.

16. Жиры и масла

Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.

17. Сыр

Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать полножирные сыры.

18. Йогурт

Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества.Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с более низким содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.

19. Макаронные изделия

Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами основу для здорового набора веса.

Избегайте отбеленных макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.

.

34 Лучшие продукты и пищевые добавки для быстрого набора веса

Независимо от того, сколько вы едите, вы не набираете вес. Это проблема, потому что недостаточный вес может сказаться на вашем здоровье. Могут возникнуть такие проблемы со здоровьем, как ослабленный иммунитет, слабость костей, выпадение волос и бесплодие. Недостаточный вес вызывает несколько заболеваний: гипертиреоз, повышенный метаболизм, расстройства пищевого поведения, вирусные инфекции, диабет I типа и другие факторы, такие как гены, нездоровое питание и стресс, также могут привести к недостаточному весу.

Один из лучших способов справиться с этой проблемой - есть продукты, которые помогут вам набрать вес. Однако вы должны следить за тем, что вы едите. Употребление определенных здоровых продуктов поможет вам набрать жир, мышечную массу и костную массу. С другой стороны, употребление нездоровых жиров или нездоровой пищи приведет только ко многим другим смертельным заболеваниям.

В этой статье мы обсудим 34 таких здоровых продукта питания и пищевых добавок, которые помогут вам быстро набрать вес.

Корма и добавки для набора веса

A.Продукты для набора веса
B. Пищевые добавки для набора веса

A. Продукты для набора веса

Употребление большего количества пищи и увеличение количества потребляемых белков и калорий способствует наращиванию мышечной массы и, таким образом, увеличению вашего веса. Не рекомендуется употреблять нездоровые трансжиры, такие как жареные чипсы, печенье и обработанные пищевые продукты, поскольку они вызывают ожирение, а не наращивают здоровую мышечную массу. Вот список продуктов для набора веса.

1. Цельнозерновые

Цельные зерна содержат большое количество глюкозы или углеводов, которые дают энергию.Цельнозерновые продукты являются здоровым источником углеводов, которые позволяют использовать белок для увеличения мышечной массы, а не энергии. Рафинированные зерна, такие как белая мука, следует заменить цельнозерновыми, поскольку они содержат больше питательных веществ и способствуют поддержанию уровня энергии. Цельнозерновые продукты включают цельнозерновой хлеб, макароны, киноа, коричневый рис и воздушную кукурузу. Бублики, хлеб и крупы из цельного зерна - отличный вариант завтрака. Увеличьте количество углеводов, которые вы уже едите, чтобы лучше контролировать вес.

2. Орехи

Орехи содержат значительное количество калорий в небольшой порции. Две горсти миндаля или около 18 орехов кешью могут обеспечить 160 калорий. Фактически, миндаль содержит альфа-токоферол и витамин Е, который помогает предотвратить повреждение свободными радикалами после тяжелых тренировок. Грецкие орехи предлагают удивительное сочетание мононенасыщенных жиров, фитостеринов и аминокислоты I-аргинина.

Эта комбинация обеспечивает повышенное содержание калорий и оксида азота - природного вещества, которое способствует росту и восстановлению мышц.Бразильские орехи содержат микроэлемент селен, который содержит около 190 калорий всего в семи орехах. Орехи содержат полиненасыщенные жиры, которые добавляют полезные калории в ваш рацион. Следовательно, следует употреблять такие орехи, как миндаль, грецкие орехи, кешью, семена подсолнечника, семена льна и семена тыквы.

3. Авокадо

Этот универсальный фрукт богат жирами и калориями. В среднем авокадо содержит около 300 калорий и 31 грамм жира. Кроме того, жиры, содержащиеся в авокадо, мононенасыщены и, следовательно, полезны для сердца.Ежедневное употребление авокадо может привести к увеличению веса на 6 фунтов за неделю. Вы можете добавить несколько ломтиков авокадо в омлет или бутерброд. Авокадо также можно использовать для приготовления салатов.

4. Картофель

Картофель - самый богатый источник углеводов и сложных сахаров. Поэтому они настоятельно рекомендуются людям с недостаточным весом. Картофельные чипсы, приготовленные на полезном масле, или бутерброды, состоящие из картофеля, следует есть в качестве закуски между приемами пищи. Жареный или запеченный картофель эффективно способствует увеличению веса.Следует избегать нездоровых жареных чипсов и обработанных пищевых продуктов, поскольку они содержат ненасыщенные или транс-жиры.

5. Макаронные изделия и лапша

Их можно легко приготовить различными способами, и они считаются вкусными и калорийными источниками углеводов. Они легко доступны и должны быть приготовлены с большим количеством овощей, чтобы обеспечить другие необходимые витамины и минералы.

6. Сухофрукты

Сухофрукты: финики, сушеный инжир, абрикосы, смородина и т. Д. Они являются богатыми источниками клетчатки.Кроме того, он имеет высокое содержание витаминов и минералов, которые необходимы для общего здоровья и наращивания мышц. Поскольку он содержит много калорий, он может помочь в достижении излишка калорий, необходимого для набора веса. Это также уменьшает количество жира, хранящегося в организме. Сухофрукты можно есть в качестве закуски в течение дня. Однако убедитесь, что вы пьете много воды, чтобы избежать обезвоживания. Следует отдавать предпочтение несульфированным сухофруктам. Избегайте коммерческих сушеных бананов, поскольку они полны жира.

7. Говядина

Говяжий фарш с высоким содержанием белка. Аминокислоты, обеспечиваемые белками, являются строительными блоками безжировой ткани. Они помогают в наращивании мышц, обеспечивая от 15 до 20 процентов дневных калорий. Говядина - важный источник железа и цинка, которые являются важными питательными веществами для наращивания мышц. Кроме того, он содержит креатин, который обеспечивает энергию для перекачки железа. Таким образом, чтобы набрать вес, рекомендуется включать в свой рацион нежирные говяжьи котлеты.

8. Смузи

Смузи - отличный способ потреблять лишние калории без добавления твердой пищи в свой рацион.Смузи можно приготовить, используя различные сочетания бананов, молока кешью и масла, манго, соевого молока и меда, клубники, простого йогурта, кокосовой воды. Из свежих фруктов, йогурта, орехового масла и коровьего молока можно приготовить закуску на 400 калорий.

9. Масло

Этот ароматный, шелковистый и вкусный молочный продукт богат насыщенными, мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами. Это также хороший источник витаминов A, B12, E, K2 и D, минералов, таких как кальций, фосфор и калий, омега-3 жирных кислот и омега-6 жирных кислот.Сливочное масло содержит около 100 калорий на столовую ложку и определенно поможет набрать вес.

Однако имейте в виду, что чрезмерное употребление сливочного масла может серьезно повлиять на ваше здоровье. Принимайте по две столовые ложки сливочного масла в день. Как только вы наберете немного веса, уменьшите его количество или ешьте сливочное масло через день.

10. Банан

Банан - один из самых здоровых и питательных фруктов, предоставленных матерью-природой. Он богат углеводами, жирами, омега-3-жирными кислотами, омега-6-жирными кислотами, кальцием, калием, фосфором, витаминами А и С, фолиевой кислотой, пищевыми волокнами, натуральным сахаром и белком.Банан содержит около 90 калорий. Ешьте не менее двух бананов в день, чтобы набрать вес, а также улучшить общее состояние здоровья.

11. Сыр

Сыр - это высококалорийный и питательный молочный продукт, изготовленный в основном из прессованного молочного творога. Существует около 300 сортов сыра, и он придает вкус и аромат различным продуктам. Это хороший источник кальция, фосфора, калия, магния, витаминов A и D, фолиевой кислоты, холина, жиров и жирных кислот, таких как омега-3 и омега-6. Куб или ломтик сыра (17-20 г) содержат 70 калорий.Включите сыр в свой ежедневный рацион, чтобы набрать вес и укрепить кости.

12. Фасоль (чечевица / фасоль / нут / маш / соевые бобы)

Фасоль богата белком, который поможет вам нарастить мышцы. Фасоль также является богатым источником витаминов, минералов и жирных кислот омега-3 и омега-6. Вы можете получить 116 калорий из чечевицы, 333 калории из фасоли, 364 калории из нута, 347 калорий из бобов маш и 446 калорий из сои на 100 граммов каждой из упомянутых бобов.

13. Яйца

Яйца фасованные питательными веществами. Это хороший источник белка, жира, витаминов A, D, фолиевой кислоты и холина, а также таких минералов, как кальций, селен, фосфор и калий. Одно вареное яйцо даст вам около 75 калорий. Лучший способ приготовить яйцо, чтобы набрать вес, - это съесть яйцо, сваренное вкрутую или всмятку. Съешьте хотя бы одно яйцо каждый день. Помните, что в яйцах повышен холестерин. Следовательно, не переедайте яйца. Вы можете съесть максимум два яйца в день. Как только вы наберете хороший вес, сократите количество до одного яйца в день.

14. Рыба

Рыба богата белком, жирными кислотами омега-3, жирными кислотами омега-6 и минералами, такими как калий, фосфор, магний и кальций. Было обнаружено, что жирная или жирная рыба, в которой больше омега-3-жирных кислот, снижает уровень плохого холестерина. Из 100 граммов рыбы можно получить около 200 калорий. Употребление рыбы поможет вам нарастить мышцы благодаря высокому содержанию белка. Вы можете есть лосось, тунец, скумбрию, европейскую сардину, анчоусы, форель, сардины и т. Д. Рыбу лучше всего запечь или приготовить на гриле.Если вы хотите поджарить, не пережаривайте его слишком сильно.

15. Темный шоколад

Темный шоколад - хороший источник жира, белка, минералов, таких как магний, марганец, фосфор, калий, кальций, медь и железо, а также витаминов А и К. Это хорошая альтернатива молоку. шоколад, поскольку он помогает поддерживать нормальное кровяное давление, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, а также помогает набрать вес.

16. Гранола

Гранола - это смесь печеного овса, воздушного риса, орехов, меда и коричневого сахара.100 грамм гранолы обеспечат вам 471 калорию. Он богат углеводами, жирами, белками, кальцием, магнием, калием, фосфором, фолиевой кислотой и витаминами E, K и A. Мюсли на завтрак - отличный способ начать свой день. Вы можете съесть мюсли в качестве закуски или десерта. В перерывах между приемами пищи мюсли могут стать отличным вариантом для хорошей калорийной закуски вместе с орехами.

17. Арахисовое масло

Этот вкусный высококалорийный спред является хорошим источником углеводов, жиров, белков, жирных кислот омега-3, жирных кислот омега-6, минералов, таких как кальций, калий, фосфор, магний, железо. , и медь, и витамины, такие как витамин Е, ниацин, фолиевая кислота и холин.Это хорошая альтернатива обычному сливочному маслу. В 100 граммах арахисового масла содержится 588 калорий. Это поможет вам набрать вес и бороться с колоректальным раком.

18. Фруктовый сок

Фрукты богаты витаминами, минералами и натуральными сахарами. Из фруктов, таких как виноград, манго, клубника, персик и гранат, можно делать сок, чтобы пить и набирать вес здоровым способом.

19. Цельное молоко / соевое молоко / миндальное молоко

Полножирное молоко полезно для тех, кто хочет набрать вес. Цельное молоко богато жирами, углеводами, белком, натуральными сахарами, минералами, такими как кальций, калий, фосфор и магний, а также витаминами A, D, фолиевой кислотой и холином.Одна чашка цельного молока содержит 103 калории.

Если у вас непереносимость лактозы, вы можете выбрать соевое молоко, которое по питательности не уступает цельному. Миндальное молоко - еще один полезный вариант. В нем немного меньше калорий, он богат белком, кальцием и витаминами А и D. Употребление молока поможет улучшить вашу мышечную массу и костную массу.

20. Хлеб из цельной пшеницы

Хлеб из цельной пшеницы - более здоровый вариант по сравнению с мучным хлебом. Один ломтик цельнозернового хлеба содержит около 130 калорий и является хорошим источником жиров, углеводов, белков, пищевых волокон, витаминов, таких как фолат и холин, и минералов, таких как кальций, магний, калий и фосфор.Хотя цельнозерновой хлеб используется для похудения, он также может вызвать увеличение веса при употреблении в достаточном количестве. Вы можете съесть пудинг из цельнозернового хлеба или бутерброды, чтобы значительно набрать вес за несколько недель.

21. Кукурузный хлеб

Кукурузный хлеб хорош для тех, кто хочет набрать вес. Он имеет высокий гликемический индекс (1 кусок кукурузного хлеба имеет гликемический индекс 110) и является хорошим источником жиров, белка, витамина А, кальция, фосфора, калия, магния и железа. Один кусок кукурузного хлеба может дать вам около 300 калорий и является полезным вариантом для набора веса.

22. Белое мясо

Курица и индейка считаются белым мясом. Как правило, для похудения рекомендуется куриная грудка без кожицы. Однако, поскольку цель здесь - набрать вес, вы можете есть курицу с кожурой один раз в неделю. Курица и индейка являются хорошими источниками белков, витаминов, таких как холин, витамин А и ниацин, а также минералов, таких как фосфор, калий, кальций, магний и селен. Около 100 граммов курицы содержат 239 калорий, а 100 граммов индейки содержат 104 калории.Вы можете готовить на гриле, запекать, жарить или есть белое мясо в виде супа.

23. Креветки

Креветки - хороший источник белков, жиров, витамина А, холина, омега-3 жирных кислот, калия, фосфора, кальция и магния. В 100 граммах креветок содержится 99 калорий. Лучший способ есть креветки - обжарить их на масле и добавить в обжаренные овощи. Поскольку в креветках много холестерина, не ешьте креветки слишком часто.

24. Овсяные хлопья

Овсяные хлопья дробленые или овсяные.Это популярный вариант завтрака для тех, кто хочет похудеть. Но это также приводит к увеличению веса, поскольку он богат углеводами, жирами, белками, минералами и витаминами. 100 граммов овсянки обеспечат вам 68 калорий. Лучше всего есть овсянку с жирным молоком, бананом и сухофруктами.

25. Полножирный йогурт

Полножирный йогурт - отличный продукт для набора веса. Он богат жирами, углеводами, белками, жирными кислотами омега-3, жирными кислотами омега-6, витамином А, фолиевой кислотой, кальцием, магнием, фосфором и калием.Из чашки жирного йогурта вы можете получить 149 калорий. Полножирный йогурт поможет вам набрать мышечную массу и массу костей. Ешьте йогурт в качестве перекуса после обеда. Вы также можете съесть ароматизированный йогурт, чтобы воспользоваться добавленным сахаром и ароматизатором для набора веса.

26. Масла

Растительные масла, такие как оливковое масло, соевое масло, масло из рисовых отрубей, пальмовое масло и арахисовое масло, являются хорошими источниками жиров и жирных кислот. Эти масла не содержат вредных трансжиров и, следовательно, являются отличным вариантом для набора веса.Одна столовая ложка оливкового или арахисового масла содержит 119 калорий, одна столовая ложка соевого масла содержит 102 калории, а одна столовая ложка масла из рисовых отрубей и пальмы содержит 120 калорий. Вы можете использовать эти масла для запекания, жарки, гриля или заправки салатов.

27. Майонез

Это вкусное блюдо идеально подходит для набора веса. Он богат жирами, углеводами, белками, витамином К, Е, омега-3-жирными кислотами, омега-6-жирными кислотами и калием. Обычно майонез делают путем взбивания яиц, но веганский майонез также доступен на рынке.Одна столовая ложка майонеза содержит 94 калории. Вы можете есть его как соус, пасту или заправку для салата.

28. Мороженое

Это хорошая новость для многих! Мороженое - это молочный продукт, удовлетворяющий душу, который содержит большое количество жиров, углеводов, кальция, калия, фосфора и витамина А. Чашка мороженого (250 г) содержит 207 калорий. Различные вкусы и начинки делают мороженое более приятным. При регулярном употреблении приводит к быстрому увеличению веса. Однако не забывайте есть в ограниченных количествах.Также старайтесь избегать всего холодного, если вы страдаете синуситом или склонны к кашлю и простуде.

29. Заправка для салата

Заправка для салата может быть приготовлена ​​с использованием майонеза или растительных масел, которые содержат большое количество жиров, углеводов, минералов и витаминов. Приправьте салат вкусной заправкой и полейте его тертым сыром.

30. Зародыши пшеницы

Зародыши пшеницы могут привести к увеличению веса, поскольку они богаты жирами, углеводами, клетчаткой, белком, железом, магнием и витаминами B6 и C.В 100 граммах зародышей пшеницы содержится 385 калорий. Лучший способ съесть зародыши пшеницы - добавить их с овсом или мюсли или использовать в качестве начинки для десерта.

Вернуться к TOC

B. Пищевые добавки для набора веса

Пищевые добавки также играют важную роль в наборе веса за счет увеличения мышечной массы. Однако сами по себе пищевые добавки не могут вызвать увеличение веса. Для достижения максимального результата эти добавки следует употреблять вместе с продуктами, которые приводят к увеличению веса. Ниже приведены лучшие добавки, которые следует употреблять для набора веса:

31.Протеиновый порошок

Белки - строительные блоки мышечной ткани. Чтобы набрать полкило веса, вам необходимо ежедневно потреблять 1 грамм белка. Высококачественный протеиновый порошок обеспечивает набор веса, снабжая ваше тело строительными блоками, необходимыми для его роста.

32. Креатин

Это еще одна добавка для набора веса, которая снабжает ваше тело предшественником высокой энергии, который помогает в создании АТФ во время интенсивных физических нагрузок.Усиливая мышечные сокращения, он играет важную роль в обеспечении высокой скорости роста мышц.

Примечание: Это следует использовать под руководством профессионала, если вы выполняете силовые упражнения.

33. Лейцин

В основном это аминокислота, которая помогает ускорить процесс восстановления и восстановления мышц. Лейцин можно найти во многих добавках BCAA. Эту добавку следует рассматривать для более быстрого набора веса.

34. Waxy Maize

Это еще одна добавка для набора веса, которая способствует быстрому перевариванию углеводов, чтобы поднять уровень инсулина и увеличить запасы гликогена в мышцах. Эти быстро перевариваемые углеводы помогают переносить белки и аминокислоты в мышечную ткань. Одно из его преимуществ - легкость для желудка. Вы можете переключиться на восковую кукурузу, если чувствуете тошноту после тренировки, потому что ее можно легко смешать с любым послетренировочным коктейлем.

Вернуться к TOC

Все эти продукты, перечисленные выше, помогут вам набрать вес, но вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, сколько веса вам следует набрать.Соблюдайте диету, рекомендованную врачом или диетологом. Избыточное потребление жиров, белков или углеводов может вызвать ожирение с медицинской точки зрения, что сделает вас склонным к сердечным заболеваниям и инсульту.

Поделитесь с нами историей набора веса. Кроме того, если вы знаете какие-либо другие продукты, которые помогут быстро набрать вес, сообщите нам об этом, оставив комментарий в поле ниже.

Рекомендованных статей:
Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас - старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании.В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

.

Все, что вам нужно знать

Арахисовое масло - популярный вкусный намаз.

Он богат необходимыми питательными веществами, включая витамины, минералы и полезные жиры.

Арахисовая паста калорийна из-за высокого содержания жира. Некоторых это беспокоит, поскольку избыток калорий со временем может привести к увеличению веса.

Однако некоторые исследования показывают, что арахисовое масло может способствовать снижению веса при умеренном употреблении (1).

В этой статье рассматривается, как употребление арахисового масла влияет на массу тела.

Хорошо известно, что увеличение веса может происходить, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете.

По этой причине некоторые люди, сидящие на диете, опасаются арахисового масла, поскольку оно содержит много жиров и калорий.

Каждая порция арахисового масла с 2 столовыми ложками (32 грамма) содержит (2):

Однако не все продукты с высоким содержанием жиров или калорий являются вредными для здоровья.На самом деле арахисовое масло чрезвычайно питательно.

Например, 75% жира в нем ненасыщенные. Исследования показывают, что употребление ненасыщенных жиров вместо насыщенных может помочь снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина и снизить риск сердечных заболеваний (3, 4).

Арахисовая паста также богата белком, клетчаткой и многими важными витаминами и минералами, включая марганец, магний, фосфор, витамин E и витамины группы B (2).

Резюме

Арахисовая паста высококалорийна, но богата полезными жирами, клетчаткой, а также необходимыми витаминами и минералами.

Увеличение веса происходит, когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете.

Таким образом, арахисовое масло вряд ли приведет к увеличению веса, если его употреблять в умеренных количествах - другими словами, если вы потребляете его в рамках своей ежедневной потребности в калориях.

Фактически, большинство исследований связывает потребление арахисового масла, арахиса и других орехов с понижением массы тела (5, 6, 7, 8).

Одно обсервационное исследование с участием более 370 000 взрослых показало, что регулярное употребление орехов связано с меньшим набором веса.У участников также был на 5% меньший риск набора лишнего веса или ожирения в течение 5-летнего периода (9).

При этом люди, которые едят орехи, в целом ведут более здоровый образ жизни. Например, люди, которые ели орехи в этом исследовании, также сообщили о большем количестве физических упражнений и, как правило, ели больше фруктов и овощей, чем те, кто не ел орехи (9).

Тем не менее, это исследование предполагает, что вы можете включать арахисовое масло в здоровый рацион без риска нежелательного увеличения веса.

С другой стороны, если вашей целью является увеличение веса, вы должны есть больше калорий, чем сжигаете, предпочтительно из продуктов с высоким содержанием питательных веществ.Арахисовое масло - отличный вариант, потому что оно содержит много питательных веществ, недорогое и его легко добавить в свой рацион.

Резюме

Арахисовое масло вряд ли приведет к нежелательному увеличению веса, если его употреблять в пределах дневной нормы калорий. Тем не менее, это также полезный вариант, если вы хотите здорового набора веса.

Арахисовое масло может принести пользу вашему плану похудания, способствуя полноте, сохранению мышечной массы и поддержанию потери веса в долгосрочной перспективе.

Может помочь вам дольше оставаться сытым

Арахисовое масло очень сытно.

В исследовании с участием 15 женщин с ожирением добавление 3 столовых ложек (48 граммов) этого спреда к завтраку с высоким содержанием углеводов снизило аппетит в большей степени, чем один только завтрак с высоким содержанием углеводов (10).

Более того, у тех, кто ел арахисовое масло, уровень сахара в крови был более стабильным, что может играть роль в снижении аппетита (10).

Это ореховое масло также содержит большое количество белка и клетчатки - двух питательных веществ, которые, как известно, способствуют насыщению (11).

Интересно, что исследования отмечают, что цельный арахис и другие орехи могут быть не менее начинкой, чем арахисовое масло (12, 13, 14).

Таким образом, употребление в пищу различных орехов и орехового масла может принести наибольшую пользу.

Белок помогает сохранить мышечную массу

Потеря мышечной массы и потеря веса часто идут рука об руку.

Однако исследования показывают, что употребление достаточного количества белка из таких продуктов, как арахисовое масло, может помочь вам сохранить мышечную массу во время диеты (15, 16, 17).

В одном исследовании мужчины с избыточным весом следовали плану снижения веса с высоким или нормальным содержанием белка. Хотя обе группы потеряли одинаковое количество веса, те, кто придерживался плана с высоким содержанием белка, потеряли примерно на треть меньше мышц (16).

Сохранение мышц важно не только для поддержания вашей силы, но также помогает поддерживать метаболизм. В целом, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня, даже во время отдыха (18).

Может помочь вам придерживаться плана похудания

Самыми успешными планами похудания являются те, которые можно поддерживать в течение длительного времени.

Гибкий подход к диете - хороший подход. Согласно исследованиям, индивидуальные планы похудания, включающие в себя продукты, которые вам нравятся, со временем может быть легче выполнять (19).

Интересно, что исследования также показывают, что люди, сидящие на диете, могут лучше соблюдать планы похудания, которые разрешают употребление орехов, включая арахисовое масло (20).

В целом, арахисовое масло стоит добавлять в свой рацион в умеренных количествах, особенно если это один из ваших любимых продуктов.

СУММАРИЯ

Планы по снижению веса, которые включают в себя ваши любимые продукты, такие как арахисовое масло, могут быть легче выполнять в долгосрочной перспективе.

Арахисовое масло хорошо сочетается практически со всем.

Вы можете намазывать его на тосты для простой закуски или использовать как соус для яблочных ломтиков и палочек сельдерея.

Покупая продукты, старайтесь покупать продукты без добавления сахара и с минимальным количеством добавок. Лучше всего использовать простой список ингредиентов, состоящий только из арахиса и соли.

Вы также можете добавлять эту пасту во фруктовые смузи, овсянку, кексы и другие блюда, чтобы получить вкусный заряд полезных жиров и белков.

Чтобы не превышать дневную потребность в калориях, помните о размерах порций.Для большинства людей это означает употребление 1-2 столовых ложки (16-32 грамма) в день. Визуально 1 столовая ложка (16 граммов) - это размер вашего большого пальца, а 2 (32 грамма) - размер мяча для гольфа.

КРАТКОЕ ОПИСАНИЕ

Выберите арахисовое масло, которое не содержит добавленного сахара и имеет простой список ингредиентов, например арахис и соль.

Многие люди, сидящие на диете, избегают арахисового масла, потому что оно содержит много жиров и калорий.

Тем не менее, умеренное потребление вряд ли приведет к увеличению веса.

На самом деле, этот спред очень питателен и может способствовать снижению веса за счет насыщения и сохранения мышечной массы во время диеты.

Кроме того, гибкие диеты, включающие вкусные продукты, такие как арахисовое масло, могут быть легче соблюдаться в долгосрочной перспективе.

.

Как быстро и безопасно набрать вес

Опять же, очень важно есть в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.

Проблема в том, что эти продукты, как правило, более сытные, чем обработанные нездоровые продукты, что затрудняет получение достаточного количества калорий.

В этом может помочь употребление большого количества специй, соусов и приправ. Чем вкуснее ваша еда, тем легче ее съесть.

Кроме того, старайтесь как можно больше подчеркивать высококалорийную пищу. Это продукты, которые содержат много калорий относительно их веса.

Вот некоторые высококалорийные продукты, которые идеально подходят для набора веса:

Многие из этих продуктов очень сытны, и иногда вам может потребоваться заставить себя продолжать есть, даже если вы чувствуете сытость.

Если набор веса является для вас приоритетной задачей, лучше не есть тонну овощей. Это просто оставляет меньше места для высококалорийной пищи.

Можно есть целые фрукты, но постарайтесь выделить те фрукты, которые не нужно пережевывать, например бананы.

Если вам нужны дополнительные предложения, прочитайте эту статью о 18 полезных продуктах, чтобы быстро набрать вес.

Резюме

Вы можете добавлять в пищу соусы, специи и приправы, чтобы было легче есть больше. Основывайте свой рацион на максимально высококалорийных продуктах.

.

Смотрите также



Также смотрите рубрики рецептов: