Вкусные кулинарные рецепты с фото

Макароны которые можно при похудении


какие можно есть для похудения, как готовить и употреблять, также сорта и марки

Автор ЛанчМаркет На чтение 8 мин. Просмотров 1.6k.

Люди, которые решили сбросить несколько килограмм, нередко исключают из рациона макароны. Этот высококалорийный продукт имеет высокий гликемический индекс и не входит в рацион правильного питания. Однако в последнее его можно без вреда для фигуры и желудка. Главное, знать какие именно макаронные изделия можно готовить.

Какие можно при похудении и как их правильно есть?

Для диетического рациона используйте макароны твёрдых сортов. Если в классической мягкой лапше содержится большое количество простых углеводов, приводящих к полноте, то изделия твердых сортов содержат полезную клетчатку.

Также у этого продукта имеются и другие полезные свойства.

  1. Макароны насыщают организм сложными углеводами, дающими энергию на целый день.
  2. Содержат белок растительного происхождения, который расщепляет жировые отложения.
  3. Наличие клетчатки предотвращает чувство тяжести в организме, а также борется с запорами.
  4. Наличие витаминов Е, В, РР работает на улучшение метаболических процессов.

Макароны из белой муки отличаются высоким гликемическим индексом. Они способствуют набору лишнего веса, а также представляют опасность для людей с диабетом. Изделия из твёрдых сортов имеют плотную гладкую поверхность и янтарно-жёлтый цвет.

Включая в рацион макароны, нужно придерживаться следующих правил:

Гречневая лапша является самой полезной среди всех макаронных изделий. Она содержит 20% растительного белка, 80% углеводов и только 2% жиров. Продукт обладает низкой калорийностью, однако употреблять его нужно небольшими порциями.

С чем сочетать?

Чтобы не набрать лишний вес важно правильно сочетать продукты друг другом. Придерживайтесь некоторых принципов при выборе дополнительных продуктов:

  1. С углеводной едой хорошо сочетаются свежие или тушеные овощи. Подавайте спагетти вместе с отварной брокколи, помидорами, тушеными кабачками. В овощах много полезной клетчатки, благодаря которой углеводы быстрее усваиваются.
  2. Морепродукты также хорошо сочетаются с макаронами. Рыба, кальмары, мидии и креветки сделают блюдо полезным и насыщенным.
  3. В блюдо с лапшой можно добавить богатые белком грибы. Кроме этого, в них содержится много витаминов В, что благотворно сказывается на состоянии ногтей, кожи и волос.
  4. Творожный или сливочный сыр – ещё один полезный ингредиент, который можно сочетать с макаронами. Такие низкокалорийные сорта как тофу, брынза или риккота содержат в себе массу полезных элементов, среди которых кальций, медь, марганец, белок и калий.
  5. Если организму требуется мясо, лучше сделать выбор в пользу постных видов, например – нежирной говядины, курица, кролика и индейки.

Чтобы придать макаронам особенный вкус, можно полить блюдо оливковым маслом, а также добавить зелень и чеснок.

К запрещённым добавкам при правильном питании относятся магазинные соусы, колбасы, консервы, сахар и хлеб.

Правила использования

Употребляя в пищу мучную продукцию, помните, что макароны серьёзно нагружают желудок, поэтому готовьте пасту не чаще двух раз в неделю. При этом они должны быть немного твердыми и слегка недоваренными.

Обязательно запивайте макароны водой или бокалом красного вина. Воду лучше пить маленькими глотками за несколько минут до приёма пищи. Также в качестве напитка подойдёт несладкий чай с медом или ягодный морс.

Не забывайте о калорийности пищи. Добавляя в блюдо мясо или овощи, следите, чтобы общий вес порции не превышал двести граммов. Число калорий при этом должно составлять 250 Ккал.

Как готовить и есть?

Перед тем как сварить спагетти, уберите деформированные и поломанные изделия. Готовить пасту нужно следующим образом:

  1. на одну часть макарон понадобится пять частей воды;
  2. налейте в кастрюлю воду и доведите до кипения;
  3. добавьте половину столовой ложки соли;
  4. бросьте сто граммов макарон и перемешайте;
  5. с момента закипания варите десять минут;
  6. выложите готовые макароны на дуршлаг, чтобы стекла лишняя вода.

Вот несколько несложных рецептов с макаронами.

Паста с ветчиной и грибами

Вам понадобятся:

  1. Нарежьте на мелкие кусочки ветчину и грибы.
  2. Перемешайте и поджарьте на растительном масле.
  3. Добавьте помидоры, доведите до кипения.
  4. Дайте полученной смеси настояться несколько минут, а затем смешайте готовый соус с вареными макаронами.

По-флотски

Ингредиенты:

  1. Отварите спагетти, нарежьте некрупными кубиками лук, чеснок и помидоры.
  2. Натрите на терке морковь и все овощи выложите на сковороду.
  3. Тушите пять минут, а затем добавьте фарш.
  4. Тушите вместе с овощами двадцать минут, а после перемешайте с макаронами.

Запеканка макаронная с брокколи

  1. Отварите в разных кастрюлях 200 грамм макарон и 400 грамм брокколи.
  2. Сварите два яйца, мелко порежьте и смешайте со сметаной (достаточно 50 грамм 10-процентного продукта.
  3. Также добавьте мускатный орех, гранулированный чеснок и зелёную зелень.
  4. Смешайте макароны с брокколи и выложите на смазанный маслом противень.
  5. Сверху залейте сметанно-яичной заправкой и двадцать минут запекайте при температуре 180 градусов.

Диета

Если хотите скинуть несколько лишних килограмм, можно попробовать диету на макаронах. Она не предполагает питание только одной лапшой. Помимо этого, в рацион можно добавлять молочные продукты, крупы, овощи и фрукты, а также нежирные сорта рыбы и мяса. За месяц на такой диете можно избавиться от 4-5 килограмм.

К преимуществам этой диеты относится отсутствие противопоказаний, разнообразное меню из любимых блюд, доступность продуктов и быстрое привыкание. Однако такая диета не подойдет тем людям, которые не занимаются физическими нагрузками, а также больным диабетом. Также всем, кто страдает от ожирения макаронную диету лучше не использовать.

Главный принцип похудения состоит в принципе дробного питания.

Нужно не забывать о том, что каждый день важно завтракать, обедать и ужинать, желательно в одно и то же время. Макаронная диета, как и многие другие, предполагает употребление большого количество чистой негазированной воды. Также на макаронной диете можно пить фруктовый фреш, чай черный или зеленый, травяной отвар, кофе.

В качестве перекусов подойдут свежие фрукты, зерновые хлебцы, твёрдый сыр, сухофрукты и орехи. Чтобы основное блюдо из макарон не было сухим, приготовьте соус из овощей, грибов или свежей зелени.

Вот примерный рацион при макаронной диете на неделю:

  1. Понедельник.
    • Завтрак – яблоко или банан, горсть любых ягод, несладкий зелёный чай.
    • Обед – макароны без соуса и масла, салат из овощей с оливковым маслом.
    • Ужин – свежие овощи и отварная куриная грудка.
  2. Вторник.
    • Завтрак – омлет на сковороде без масла, полстакана фруктового фреша.
    • Обед – рыба, сваренная на пару и тушеные овощи.
    • Ужин – бурый рис на воде, овощной салат.
  3. Среда.
    • Завтрак – один любой фрукт на выбор и черный несладкий кофе.
    • Обед – отварные макароны + тушеные или отварные овощи.
    • Ужин – гречка на воде без масла.
  4. Четверг.
    • Завтрак – один кусок черного хлеба с медом и чашка чая.
    • Обед – отварные спагетти с сырыми овощами.
    • Ужин – некрахмалистый овощ на выбор и сто грамм несладкого сыра.
  5. Пятница.
    • Завтрак – чашка чая с нежирным молоком и несладкий творог.
    • Обед – овощной суп с лапшой.
    • Ужин – рыбное филе запеченное в духовке с овощами.
  6. Суббота.
    • Завтрак – цельнозерновой хлеб и кусочек нежирного сыра + чай без сахара.
    • Обед – спагетти с тушеными или отварными овощами.
    • Ужин – овощной салат, куриное филе или бёдрышко без кожицы.
  7. Воскресенье.
    • Завтрак – одно вареное яйцо и чашка кофе.
    • Обед – овощной суп и порция макарон.
    • Ужин – овсяная каша на воде.

За три часа до сна должен состояться последний приём пищи. Следите, чтобы ужин по объёму был в два раза меньше, чем та порция, которую вы съедите в обед.

Какие сорта и марки выбирать?

Приверженцам правильного питания необходимо выбирать макароны из твёрдых сортов пшеницы. К ней относятся изделия группы А, приготовленные из высшего, а также первого и второго сортов. Остальные макароны обозначаются маркировкой Б, а самая некачественная и вредная продукция относится к группе В.

Вот наиболее распространенные сорта качественный диетических макаронных изделий:

  1. Щебениские макароны. Созданы в России, отличаются низкой ценой и широким ассортиментом.
  2. Gallina Blanca. Испанский продукт без вредных примесей.
  3. ВкусВилл – российские макароны первой группы. Содержат достаточно белка, но вместе с тем и немало примесей муки мягких сортов. ВкусВилл позиционирует себя на рынке как продукт без химических добавок.
  4. Genuss Pur. Паста из Германии с небольшим содержанием клетчатки. После употреблениях таких макарон не стоят надеяться на длительное насыщение.
  5. Макфа. Качественный российский продукт с небольшим количеством примесей.

Планируя сесть на диету, не спешите отказываться от любимых макарон. При грамотном подходе и верном приготовлении этот продукт не только не станет причиной набора веса, но и поможет в его снижении.

10 простых и полезных рецептов салатов из макарон для похудания

Ежегодно средний американец съедает 20 фунтов лапши - в основном это рафинированный белый продукт - и набирает около фунта. С этими цифрами легко понять, почему люди сделали макароны неофициальным козлом отпущения американской эпидемии ожирения.

Но утверждение, что макаронные изделия вносят вклад в общий набор веса в Америке, является чрезмерно упрощенным заявлением - и не совсем точным.Это тип пасты, которую мы едим, и то, как мы ее готовим, добавляет дюймы к нашей талии. Отказ от изысканной лапши и тяжелых соусов может сделать блюда из макарон похудеть - это очевидно.

Менее очевидная стратегия: наслаждаться лапшой охлажденной, а не горячей, приготовленной на плите. По словам индийских исследователей, когда паста охлаждается, падение температуры изменяет химическую структуру крахмала пшеничной муки в нечто, называемое «стойким крахмалом». По словам исследователей, употребление устойчивых крахмалов может вызвать чувство сытости и потерю веса.

Самое приятное то, что существует множество рецептов салатов из охлажденной пасты, которые делают тарелку холодной лапши вкусной и сытной. Вот несколько вкусных и полезных рецептов салатов из макарон в сети.

Порций: 4
Питание: 377 калорий, 14,6 г жиров, 2,3 г насыщенных жиров, 397 мг натрия, 51 г углеводов, 3,2 г клетчатки, 7,37 г сахара, 10,3 г белка (рассчитано для 1/3 рецепта заправка на основе оливкового масла, без крейзинов)

В следующий раз, когда у вас возникнет тяга к китайской кухне, приготовьте вместо этого этот салат из макарон.Он содержит шпинат и кешью для наращивания мышечной массы и содержит мало калорий, сахара, натрия и жира - чего не могут потребовать апельсиновый цыпленок и креветки кунг-пау.

Съешь это! Совет: Чтобы сахар в этом блюде оставался низким, не добавляйте крейсины. В лапшу примешано так много других сильных ароматов, что вы даже не пропустите их - обещайте!

Получите рецепт от Creme de la Crumb.

Порций: 8
Питание: 301 калория, 9 г жира, 2.4 г насыщенных жиров, 153 мг натрия, 45,7 г углеводов, 6,5 г клетчатки, 4 г сахара, 10,8 г белка (рассчитано для измельченной феты и поджаренных кедровых орехов)

Этот вкусный салат с перечной рукколой, сливочной фетой и хрустящей спаржей, богатыми калием овощами, которые помогают избавиться от вздутия живота, является лучшим питательным элементом, который может помочь вам придать вам такой плоский живот, который вы так жаждете.

Получите рецепт от Дай мне немного духовки.

Порций: 4
Питание: 353 калорий, 16.7 г жира, 3,3 г насыщенного жира, 430 мг натрия, 45 мг углеводов, 7. 4 г клетчатки, 2,9 г сахара, 11,3 г белка

Что вы получите, если объедините классические греческие ингредиенты, такие как оливки каламата, каперсы и помидоры (овощи, которые могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и повреждений кожи) с цельнозерновой пастой, богатой клетчаткой? Этот салат из здоровой пасты в средиземноморском стиле понравится публике. Это блюдо станет вкусным и питательным дополнением к любому барбекю на открытом воздухе.

Получите рецепт в Foodie Crush.

Порций: 6
Питание: 515 калорий, 2,4 г жиров, 1,8 г насыщенных жиров, 175 мг натрия, 79 г углеводов, 20,4 г клетчатки, 9,1 г сахара, 28,1 г белка (в расчете на один авокадо для украшения)

Этот сливочный салат из макарон основан на черной фасоли, греческом йогурте и пасте из красной чечевицы и киноа Ancient Harvest, которые создают мощный пунш с белком и клетчаткой. Добавление перца чипотле и порошка чили добавляет нотку юго-западной пряности и ускоряет ваш метаболизм.

Получите рецепт в Ambitious Kitchen.

Порций: 6
Питание: 336 калорий, 13,6 г жиров, 1,6 г насыщенных жиров, 740 мг натрия, 44 г углеводов, 7 г клетчатки, 8,4 г сахара, 16 г белка (в пересчете на арахисовое масло)

at Ешьте это, а не то! Мы большие поклонники лапши соба. Изготовлен из натуральной безглютеновой гречки, полноценного белка, содержащего магний (который способствует синтезу белка и увеличивает мышечную массу) и насыщает клетчаткой.Добавление гороха, моркови и эдамаме делает этот полезный рецепт салата из макарон большим питательным вкусом и приятным хрустом.

Получите рецепт от Cookie & Kate.

Порций: 6
Питание: 259 калорий, 15 г жиров, 4,8 г насыщенных жиров, 367 мг натрия, 19,8 г углеводов, 2,7 г клетчатки, 2,5 г сахара, 12,2 г белка (в пересчете на песто и макароны)

Этот рецепт, состоящий всего из пяти ингредиентов и всего 260 калорий на порцию, позволяет легко приготовить полезное блюдо с плоским животом.Если вы не можете достать банку «Оливье и Ко. Базилик» - соуса в стиле песто, который требуется по рецепту - просто добавьте традиционный песто и сделайте его меньше.

Получите рецепт от Щепотки Ням.

Порций: 8
Питание: 243 калории, 5 г жиров, 0,5 г насыщенных жиров, 116 мг натрия, 41,9 г углеводов, 2 г клетчатки, 10,1 г сахара, 8 г белка (рассчитано для агавы и виноградных косточек. масло)

Салат из макарон - основной продукт лета, но он может сильно сказаться на талии и ни в коем случае не подходит для веганов.Это классическое блюдо отличается легким содержанием жира и - благодаря добавлению тофу - высоким содержанием белка, питательного вещества, повышающего чувство сытости и способствующего снижению веса.

Получите рецепт от Minimalist Baker.

Порций: 8
Питание: 219 калорий, 6,8 г жиров, 2,5 г насыщенных жиров, 236 мг натрия, 22,6 г углеводов, 3,7 г клетчатки, 1,9 г сахара, 16 г белка

Шпинат и курица обладают не только дополняющими вкусами, но и потрясающими суперсилами.В то время как шпинат обязан своей способностью к наращиванию мышц благодаря уровню железа, курица имеет заоблачное содержание белка. В этом рецепте оба ингредиента сочетаются с орзо, луком, помидорами, базиликом, козьим сыром и домашним винегретом - и мы должны сказать, что результат очень вкусный.

Получите рецепт у Бегущего по рецептам.

Порций: 8
Питание: 359 калорий, 9 г жиров, 2,5 г насыщенных жиров, 424 мг натрия, 56 г углеводов, 4.1 г клетчатки, 9,9 г сахара, 13,9 г белков

Если вы поклонник классического салата, в честь которого назван этот рецепт, вам обязательно понравится это пикантное блюдо с богатым вкусом. Самое приятное - помимо вкуса - это то, что он содержит жизненно важные питательные вещества. Всего одна порция обеспечивает 70 процентов дневного витамина А и 15 процентов дневного кальция, электролита, строящего кости, который способствует сытости. Похоже, отличный повод покопаться!

Получите рецепт в Foodie Crush.

Порций: 8
Питание: 395 калорий, 15 г жира, 4.8 г насыщенных жиров, 416 мг натрия, 47 г углеводов, 6 г клетчатки, 5 г сахара, 18 г белка

Пять ингредиентов и 15 минут - все, что вам нужно, чтобы приготовить этот простой рецепт с добавлением песто и моцареллы. Добавьте к жареной курице на гриле или мидиям с чесночным маслом (оба являются первоисточниками ускоряющего метаболизм белка), чтобы завершить свой прием пищи для борьбы с жиром.

Получите рецепт от Дай мне немного духовки.

.

Паста вредна для вас? Зарегистрированный диетолог объясняет

Паста - одна из первых продуктов, от которых отказываются, когда пытаются снизить потребление углеводов. Но в отличие от других продуктов, которые часто считаются «запрещенными» для тех, кто соблюдает диету или хочет похудеть (например, сладости и алкоголь), макароны действительно обладают некоторыми полезными питательными качествами. Есть даже исследования, которые предполагают, что макаронные изделия могут быть полезны для похудения.Да, ты читаешь это правильно.

Чтобы выяснить, какое место макароны могут занимать в здоровом питании, мы обратились к Кэролайн Браун, штатному врачу, диетологу частной практики Food Trainers в Нью-Йорке, чтобы выяснить, действительно ли макароны вредны для вас. для всех.

Почему некоторые люди думают, что им нужно избегать макаронных изделий?

Обо всем по порядку: макароны богаты углеводами. Всего одна чашка приготовленных спагетти содержит 42 грамма углеводов, что составляет примерно шестую часть рекомендуемого суточного потребления углеводов при диете в 2000 калорий.Это может показаться не таким уж большим, но стоит отметить, что почти никто никогда не ест только одну чашку макарон за раз. «Паста - это пища, которую многие люди склонны переедать», - говорит Браун. Закажите в ресторане спагетти Болоньезе, и вы, скорее всего, съедите как минимум две-три порции пасты за один присест.

Итак, почему это имеет значение?

«Простые углеводы [содержащиеся в белой пасте] быстро превращаются в сахар в нашем организме и могут быстро повышать уровень сахара в крови», - объясняет Браун. «Уровень сахара в крови тесно связан с уровнем кортизола и гормонов.«

Более того, когда мы едим макароны, калории быстро накапливаются. Всего в одной чашке приготовленной пасты содержится около 200 калорий. Умножьте это на два или три, в зависимости от размера порции, затем добавьте сливочный соус и сыр сверху, и, ну, вы поняли.

Хорошо, а где хорошие новости - есть ли макароны полезными?

Прежде чем выбросить тортеллини, будьте уверены: паста - не враг. Просто обратите внимание на тип, который вы решите потреблять.

«Белая паста улучшается во время обработки», - поясняет Браун.«При удалении отрубей и зародышей удаляется большая часть питательных веществ, содержащихся в зернах пшеницы. Это делает белые макароны более калорийными и менее клетчатыми».

Тем не менее, большинство рафинированных макаронных изделий обогащены витаминами и минералами, такими как ниацин, железо, тиамин, рибофлавин и фолиевая кислота, поэтому они не полностью лишены питательных веществ. Макаронные изделия из цельной пшеницы сделаны из цельного зерна пшеницы и, естественно, содержат эти питательные вещества (и поэтому не нуждаются в обогащении), а также белок и клетчатку.Более высокое содержание клетчатки в пастах из цельной пшеницы может помочь вам дольше оставаться сытым, а также снизить повышение уровня сахара в крови после еды.

Еще хорошие новости: исследования показывают, что макаронные изделия, возможно, не заслуживают своей заведомо плохой репутации. Систематический обзор 2018 года, опубликованный в BMJ , показал, что люди с избыточным весом или ожирением, которые ели макароны и придерживались диеты с низким гликемическим индексом (ГИ), значительно теряли вес по сравнению с теми, кто придерживался диеты с высоким ГИ. По словам авторов, результаты показывают, что потребление макаронных изделий в контексте других здоровых диетических схем - это нормально и даже может быть полезно для тех, кто хочет похудеть.

СВЯЗАННЫЕ с: Это простые домашние рецепты, которые помогут вам похудеть.

Браун не возражает.

«Не бойтесь углеводов», - говорит она. «Иногда я ем лапшу из цукини и макароны на основе коричневого риса или бобов в соотношении 50/50, а затем добавляю немного белка, например, курицы, креветок или даже яйца». Добавьте одну-две столовые ложки здорового жира, например оливкового, травяного масла или песто, чтобы завершить трапезу. «Это поможет в полной мере», - добавляет Браун.

Итог: Могу ли я есть обычную пасту и при этом достигать своих целей в отношении здоровья?

В меру, да. Браун рекомендует употреблять белые углеводы всего один-два раза в неделю и вместо этого есть в основном сложные или богатые питательными веществами углеводы, такие как киноа, сладкий картофель, коричневый рис, фасоль и чечевица.

«Если вы собираетесь есть пасту, делайте это, как итальянцы», - говорит она. «Возьмите пасту отличного качества или домашнюю пасту, съешьте небольшую или нормальную порцию, равную одной чашке или размеру вашего кулака, и добавьте в нее овощи и немного белка.Затем постарайтесь не пропитать соус хлебом ». Мы знаем, мы знаем - легче сказать, чем сделать. Но, эй, вы все еще можете есть макароны, только более разумным способом, и это хорошо, не так ли?

.

Может ли паста действительно помочь вам похудеть?

Любители макаронных изделий вчера имели повод отпраздновать это событие, поскольку заголовки писали, что часто демонизируемые углеводы могут «помочь вам похудеть». Но действительно ли эта основа итальянской кухни полезна для вашей талии?

Заголовки ссылались на новый метаанализ, опубликованный вчера (3 апреля) в журнале BMJ Open, который обнаружил, что употребление макаронных изделий не связано с увеличением веса, когда они потреблялись как часть «низкого гликемического индекса. " диета.(Продукты с низким гликемическим индексом медленно высвобождают сахар в кровоток. Макаронные изделия имеют относительно низкий гликемический индекс по сравнению с другими очищенными зерновыми, такими как белый хлеб.)

Исследователи проанализировали данные 29 исследований с участием почти 2500 человек. которые либо употребляли макароны в рамках низкогликемической диеты, либо ели другие углеводы с более высоким гликемическим индексом. Примерно через 12 недель те, кто принимал макароны, потеряли в среднем около полкилограмма, или 1,1 фунта, по сравнению с группами, которые употребляли другие углеводы.

Но новые открытия - не повод наедаться пастой. Во-первых, люди из макаронных групп определенно этого не делали. Вместо этого они получали в среднем 3,3 порции макаронных изделий каждую неделю - и одна порция равнялась примерно половине чашки приготовленной пасты.

Кроме того, исследователи подчеркнули, что полученные данные применимы только к макаронам, употребляемым в контексте диеты с низким гликемическим индексом. Неясно, сохранятся ли новые результаты в контексте других моделей здорового питания, таких как средиземноморская и вегетарианская диета, - написали исследователи в своей статье.[9 закусок: полезны или нет?]

Более того, исследователи отметили, что в ходе исследования наблюдалось небольшое снижение веса, и неясно, смогут ли люди удерживать этот вес в долгосрочной перспективе.

Хизер Манджери, зарегистрированный диетолог и консультант по питанию из Питтсбурга, не участвовавшая в исследовании, сказала, что результаты ее не удивили. Хотя макаронные изделия и другие углеводы имеют «плохую репутацию», эти продукты все же могут иметь место на вашей тарелке, сказала она.

«Если ваши макароны правильно порционированы и сочетаются с богатыми питательными веществами овощами и нежирным белком, это может быть очень полезным вариантом», - сказал Манджери Live Science. (Правильная порция пасты составляет примерно полстакана на одну чашку, добавила она.)

Но люди должны быть осторожны, когда они сочетают макароны с такими продуктами, как богатые соусы, сказала она.

«Подумайте об этом - сколько людей едят только макароны?» - сказал Мандьери. «Количество калорий быстро растет, когда пасту покрывают сливочным соусом и едят с жирными тефтелями и чесночным хлебом.«

Итак, когда люди едят макароны, они должны помнить о гликемическом индексе и количестве калорий в других продуктах, которые они добавляют в них», - сказала она.

Результаты подчеркивают важный аспект планирования диеты, а именно: «Не обязательно отказываться от любимой еды, чтобы поддерживать здоровый вес», - сказал Манжери. «Хорошие вещи приходят, когда вы учитесь есть свои любимые продукты таким образом, чтобы это помогало вам поддерживать здоровый вес, вместо того, чтобы лишать [себя] и чувствовать как будто вы сидите на диете », - сказала она.

Мета-анализ не финансировался макаронной промышленностью; однако некоторые из авторов ранее получали гранты на исследования, натуральные пожертвования макаронных изделий на учебу и поддержку на поездки от производителя макаронных изделий Barilla.

Оригинальная статья о Live Science .

.

5 советов по приготовлению здоровой пасты, рекомендованные диетологами

Если вы думали, что лучше всего избегать макарон, подумайте еще раз.

Любители макаронных изделий, радуйтесь! Вы можете съесть лапшу и ее тоже.

Когда дело доходит до похудения, макаронные углеводы не имеют себе равных. Но полезные макаронные изделия - это вещь. Исследование, опубликованное в 2017 году, показало, что макаронные изделия могут быть частью здорового питания, если их готовить по-средиземноморски.

«Средиземноморская диета - это хорошо сбалансированный способ питания.Он не демонизирует какие-либо группы продуктов питания. Вместо этого он фокусируется на умеренном употреблении всех продуктов (например, макарон). Вот почему это отличный план питания для людей, стремящихся к устойчивому развитию, - говорит Кери Ганс, MS, RDN, сертифицированный инструктор по йоге и владелица Keri Gans Nutrition.

Итак, пытаетесь ли вы похудеть, почувствовать себя более здоровым или просто заново изобрести тарелку для макарон, добавив в нее более подходящие ингредиенты, Ганс поделится пятью советами по приготовлению макарон по-средиземноморски.

Одна порция макарон не очень калорийна - обычно от 250 до 300 калорий, - но именно крахмал может вызвать выброс инсулина и быстрое повышение уровня сахара в крови.Ганс объясняет, что когда уровень сахара в крови быстро повышается, он обычно падает так же быстро. Обычно это вызывает тягу к более рафинированным углеводам.

Хорошая новость в том, что вы можете уменьшить всплеск сахара в крови и тягу к углеводам, добавив в макароны немного белка, жира и клетчатки.

Белок должен заполнять 1/4 тарелки или миски, - говорит Ганс. Если вы пытаетесь похудеть, это особенно важно. Белок может помочь вам сохранить больше мышечной массы по мере того, как вы теряете жир, и приведет к сжиганию большего количества калорий каждый день.

Рекомендация Ганса

Добавьте немного морепродуктов - потому что это не зря называют «средиземноморской» диетой. Свежая рыба, такая как лосось и креветки, также содержит важные для мозга и тела жирные кислоты омега-3. Но если лосось, тунец, мидии, креветки и даже лобстеры вас не устраивают, добавьте 3–4 унции нежирной курицы.

Вегетарианский? Макароны и бобовые подходят друг другу, как Ben & Jerry’s или Dolce & Gabbana ... лучше вместе. Белая фасоль добавит клетчатку, белок и мягкую кремовую текстуру, а чечевица будет содержать белок и придаст сердечный мясной вкус.

Здоровые жиры перевариваются дольше, чем углеводы, и они остаются в желудке, чтобы вы чувствовали себя более насыщенными. Хотя жиры, как и макароны, позиционируются как враги людей, которые следят за весом, они могут быть полезными.

«Здоровые жиры» обычно относятся к мононенасыщенным и полиненасыщенным жирам, которые помогают снизить уровень холестерина ЛПНП (который забивает ваши артерии) и могут снизить риск развития диабета 2 типа.

Рекомендация Ганса

Используйте 1 чайную ложку оливкового масла и желаемое количество соли, перца и других специй, чтобы приправить и заправить блюдо.Если вы следите за своими калориями, не забудьте отмерить оливковое масло, а не наливать его прямо из бутылки. Одна столовая ложка оливкового масла содержит около 119 калорий, и вы не хотите случайно утроить это количество.

Или, если вы любите приключения, добавьте авокадо прямо в сковороду или смешайте его с базиликом для соуса песто из авокадо. Этот рецепт от Eating Well включает песто из авокадо без молока.

Когда мы думаем о блюдах из макарон, «овощи должны быть главным развлечением», - говорит Ганс.«Паста - всего лишь партнерша. И то, как выглядит ваша миска, должно это отражать ». Хорошее эмпирическое правило - всегда включать 2-3 порции овощей каждый раз, когда вы взбиваете блюдо из макарон, так как это наполнит вашу еду клетчаткой, - говорит она.

По данным Института медицины, большинству женщин требуется 25 граммов клетчатки в день, но в среднем они получают только 15-22 грамма. Для мужчин они рекомендуют 38 граммов клетчатки в день, но в среднем они составляют всего 20-26 граммов. Вероятно, поэтому более 42 миллионов U.С. люди страдают запорами.

Рекомендация Ганса

К счастью для любителей пасты, вам не нужно есть скучный салат, чтобы избавиться от клетчатки. «Добавьте в блюдо любых овощей, которые вам нравятся. Нет овоща лучше другого! » она говорит.

Нужна рекомендация? Любимое блюдо Ганса - подлое зеленое блюдо с сердцами артишока, горохом, брокколи и цукини. Но приготовленные помидоры, лук и шпинат - тоже вкусное сочетание.

Белый хлеб и макароны стали злым общественным злом номер один.Но Ганс говорит, что это не обязательно.

Самая большая разница между белыми и цельнозерновыми макаронами состоит в том, что цельнозерновые продукты состоят из отрубей (внешние слои), зародышей (самая внутренняя часть) и эндосперма (крахмалистая часть). Белый хлеб и макароны состоят только из крахмалистой части. Когда отруби удаляются, они теряют много питательных веществ, в том числе:

Gans 'Рекомендация

Любая пища не вызовет увеличения веса (или не сделает вас менее здоровым), так же как любая еда не вызовет потерю веса или проблем со здоровьем, - говорит Ганс.Ваше здоровье и вес в большей степени отражают ваши привычки и привычки в еде большую часть времени.

Белый хлеб и макаронные изделия содержат меньше клетчатки и питательных веществ по сравнению с цельнозерновыми. Однако, если вы предпочитаете белую пасту, сосредоточьтесь на способах сделать блюдо более питательным, добавив в него белок и овощи, и не забывайте о порциях макарон. Это поможет предотвратить переедание менее питательными продуктами, а также повысит питательную ценность еды. «В конце концов, средиземноморская диета не запрещает никакие группы продуктов питания», - добавляет она.

Если возможность есть макароны - не достаточная причина для того, чтобы питаться как средиземноморская кухня, возможно, это будет так: вы можете выпить красное вино! «Если вы не из тех, кто любит пить, вам не нужно начинать пользоваться преимуществами диеты Med», - говорит Ганс. Но, если вам нравится пить с до , выпейте бокал вина за ужином.

Просто помните, одна порция составляет всего 5 унций, а не 7 или 9, как большинство бокалов для вина, которые вы можете себе представить.

Рекомендация Ганса

Пейте и наслаждайтесь в умеренных количествах! «Нет, бокалы вина не сберечь, - говорит Ганс.«Если вы не пьете с понедельника по четверг, вы не« заработаете »лишних четырех стаканов в пятницу вечером. Кумулятивного эффекта нет! » она добавляет.

Наполненные суперпродуктами, такими как оливковое масло, орехи, постное мясо, свежие фрукты и овощи, мы уже догадывались, что средиземноморская диета полезна для здоровья - в конце концов, US News And World Report поставил ее на первое место в общем рационе. Но это не означает, что все макаронные изделия созданы одинаково.

Фактически, то же исследование, которое показало, что макароны полезны для здоровья по-средиземноморски, также обнаружило, что любители макарон и сыра менее здоровы, чем те, кто не ест макароны, и значительно менее здоровы, чем те, кто ел их по-средиземноморски.Исследователи также обнаружили, что любители макарон и сыра потребляли в среднем на 14 процентов меньше клетчатки и на 5 процентов меньше калия в своем рационе.

Это не значит, что макароны с сыром следует исключить из своего рациона. Но включение в свой рацион большего количества зелени и белка, как говорит Ганс, может принести пользу вашему здоровью. Важно знать, когда крутить вилку, потому что больше всего на свете важны ингредиенты, чтобы сделать любимую повседневную еду полезной.


Габриэль Кассель играет в регби, бегает по грязи, смешивает протеин и смузи, готовит еду, кроссфиттинг, из Нью-Йорка.Она стала жаворонком, попробовала челлендж Whole30, ела, пила, чистила щеткой, мыла и залила углем - все во имя журналистики. В свободное время она может читать книги по саморазвитию, делать жимы лежа или практиковать хюгге. Следуйте за ней в Instagram .

.

Смотрите также



Также смотрите рубрики рецептов: