Вкусные кулинарные рецепты с фото

Макароны медленные углеводы или быстрые


Быстрые и медленные углеводы - таблица

 

 

Быстрые и медленные углеводы, краеугольный камень при похудении.

Если вы разбираетесь в том, какие продукты вы едите, то всегда знаете, что в вашем рационе способствует снижению веса, а какие продукты наоборот, помогут вам набрать вес.

Я постаралась собрать из разных источников основную информацию о медленных и быстрых углеводах, это оказалось достаточно сложной задачей, потому что, информация достаточно противоречивая, даже касающаяся одних и тех же продуктов.

Почему быстрые (простые) углеводы способствуют набору килограммов?

Все достаточно просто, если не углубляться в биохимию, то быстрые углеводы, очень быстро расщепляются до сахаров и практически сразу поступают в кровь, тем самым повышая уровень сахара в крови.

Именно такие углеводы, резко повышают уровень сахара.

А как вы знаете, при резком повышении сахара, поджелудочная железа вырабатывает инсулин для утилизации сахара, инсулин отправляет излишки сахара в жировые клетки, и в то время, когда в крови повышенный уровень инсулина, то трата жировых запасов блокируется.

После того, как инсулин утилизирует сахар из крови, человек начинает испытывать чувство голода, и ему хочется кушать.

Подведем итог, если вы съедаете продукты содержащие быстрые углеводы, то у вас резко подпрыгивает уровень сахара в крови.

Именно поэтому, при снижении веса, противопоказаны перекусы с конфеткой или печенькой, и если даже вы посчитали калории, и их будет немного, то запасы жира совершенно не потратятся.

А есть ли польза?

Без быстрых углеводов человек прожить не сможет, и употреблять их однозначно, нужно.

Что такое углеводы?

Это в конечном итоге – сахара.

Независимо от того, быстрые или медленные, они все равно расщепляются до сахаров, только времени на это уходит меньше или больше,  а также ресурсов организма при переваривании и усвоении углеводов.

Сахар необходим для полноценной работы нашего мозга, нервные клетки потребляют больше всего сахара.

Медленные углеводы

Почему медленные?

Их еще называют сложные углеводы – они расщепляются до простых сахаров дольше, чем быстрые.

Гликоген – перерабатывается печенью в глюкозу.

Когда в организм не поступает нужное количество углеводов, этот продукт может образоваться из белков и жиров.

Данное вещество можно получить из свиной, говяжьей, куриной печени. В достатке гликоген и в дрожжевых клетках, а так же в крабовом мясе.

Крахмал – благодаря катализаторам конвертируется в декстрозу и поддерживает ее уровень в организме. Данные вещества встречается в картофеле, зерновых и бобовых культурах.

Клетчатка – 2/3 данного компонента проходит по пищеварительному тракту и выходит из организма естественным путем, «захватывая» с собой «плохой» холестерин и прочие вредные вещества. Способствует защите кишечника от различных заболеваний.

Инулин – образовывается из остатков фруктозы.

Выступает запасным углеводом большинства растений. К примеру, инулин можно встретить в составе клеточек цикория и артишока.

Данное вещество используется в качестве замены сахарного песка для людей, страдающих сахарным диабетом.

Пектин – играет роль стабилизирующих продуктов.

Недоспевшие фрукты и овощи содержат в себе пропектин, который при их вызревании конвертируется в пектин.
Сложные углеводы  — обширный класс соединений, к которым относится крахмал, гликоген, клетчатка и многие другие полисахариды.

Они постепенно выводят свой сахар в кровь, помогая поддержать нормальный уровень энергии.

Благодаря данному продукту чувство насыщения употребленной пищей сохраняется достаточно длительное время.

С помощью сложных углеводов, можно уменьшить объем калорий, которые необходимы организму, что будет способствовать похудению.

Вдобавок, полисахариды станут отличным источником питания для активных физических занятий.
Источник: http://siladiet.ru/

Как понять какие углеводы быстрые, а какие медленные?

Для этих целей используется гликемический индекс продуктов, более подробная информация находиться в статье «Гликемический индекс продуктов»

Таблица быстрых углеводов

ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ

Кукурузный сироп 115 Пиво 110
Глюкоза (декстроза) 100 Крахмальная патока 100
Модифицированный крахмал 100 Пшеничный сироп, рисовый сироп 100
Жареный картофель, картофельная запеканка 95 Картофельная мука (крахмал) 95
Картофель, приготовленный в духовке 95 Рисовая мука 95
Безглютеновый белый хлеб 90 Аррорут 85
Клейкий рис 90 Сельдерей корневой (приготовленный) 85
Морковь (приготовленная) 85 Булочки для гамбургера 85
Кукурузные хлопья 85 Быстроразваривающийся/пропаренный рис 85
Мед 85 Пастернак 85
Маис (кукурузный крахмал) 85 Воздушный рис 85
Поп-корн (без сахара) 85 Рисовая пудинг на молоке 85
Рисовый пирог/пудинг 85 Репа, турнепс (приготовленные) 85
Белый бутербродный хлеб 85 Белая пшеничная мука 85
Кормовые бобы, конские бобы (приготовленные) 80 Картофельное пюре 80
Пончики 75 Лазанья (мягкая пшеница) 75
Тыква 75 Рисовая молочная каша с сахаром 75
Кабачки/патиссоны 75 Вафли (с сахаром) 75
Арбуз 75 Бублики 70
Багет (французский длинный батон) 70 Печенье (бисквитное) 70
Булочка 70 Брюква 70
Шоколадный батончик (с сахаром) 70 Газированные напитки 70
Кукурузная мука 70 Круассан (рогалик) 70
Финики 70 Клецки 70
Маца (белая мука) 70 Просо, сорго 70
Патока 70 Маисовая каша 70
Лапша (мягкие сорта пшеницы) 70 Отварной картофель без кожуры 70
Перловая крупа 70 Банан приготовленный 70
Кукурузная каша (полента) 70 Картофельные чипсы, хрустящий картофель 70
Амарант 70 Равиоли (мягкая пшеница) 70
Очищенные зерновые завтраки (с сахаром) 70 Рисовый хлеб 70
Рисотто 70 Сухарики 70
Тако (маисовая лепешка) 70 Стандартный рис 70
Коричневый сахар 70 Белый сахар (сахароза) 70
Кускус, манка 65 Свекла (приготовленная) 65
Джем (с сахаром) 65 Темный дрожжевой хлеб 65
Мармелад (с сахаром) 65 Кленовый сироп 65
Мюсли (с сахаром или медом) 65 Шоколадные батончики «Марс», «Сникерс», «Натс» и т.п. 65
Ананас (консервированный) 65 Плод хлебного дерева 65
Изюм (красный и желтый) 65 Айва (варенье/желе с сахаром) 65
Сорбет (с сахаром) 65 Ржаной хлеб (30% ржи) 65
Тамаринд, индийский финик (сладкий) 65 Сладкая кукуруза 65
Неочищенный картофель, отварной или приготовленный на пару 65 Ямс (батат, сладкий картофель) 65
Цельнозерновой хлеб 65 Абрикосы (консервированные с сиропом) 60
Банан (спелый) 60 Ячмень шелушенный 60
Каштан 60 Манная крупа из твердой пшеницы 60
Мороженое (обычное с добавлением сахара) 60 Лазанья (твердая пшеница) 60
Длиннозерный рис 60 Майонез (промышленный, подслащенный) 60
Дыня (мускусная, мускатная и др.) 60 Пицца 60
Овсяная каша 60 Равиоли (твердая пшеница) 60
Ароматный рис (жасмин и т.д.) 60 Масляное, песочное печенье (мука, масло, сахар) 55
Какао-порошок (с сахаром) 60 Слива японская, локва 55
Булгур (приготовленный) 55 Манговый сок (не подслащенный) 55
Виноградный сок (без сахара) 55 Маниока, юкка, кассава, тапиока 55
Кетчуп 55 Персики (консервированные с сиропом) 55
Краснозерный рис 55 Спагетти (хорошо проваренные) 55
Горчица (с добавлением сахара) 55 Таглиателли (хорошо проваренные) 55
Папайя (свежая) 55 Суши 55

ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ СО СРЕДНИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ

Рис басмати 50 Бисквит (из цельной муки без сахара) 50
Зерновой батончик без сахара 50 Чайот 50
Клюквенный сок без сахара 50 Топинамбур 50
Киви 50 Личи (китайская слива) 50
Макароны (твердая пшеница) 50 Манго 50
Мюсли без сахара 50 Хурма 50
Ананасовый сок без сахара 50 Хлеб из пшеницы спельта 50
Сладкий картофель 50 Яблочный сок (без сахара) 50
Макароны из цельной пшеницы 50 Коричневый неочищенный рис 50
Ячмень неочищенный 45 Коричневый рис басмати 45
Клюква 45 Кокос 45
Грейпфрутовый сок без сахара 45 Виноград, зеленый и красный 45
Зеленый горошек (консервированный) 45 Цельнозерновой кускус, цельнозерновая манная крупа 45
Ананас 45 Апельсиновый сок (свежевыжатый, без сахара) 45
Банан 45 Рожь (цельная, мука и хлеб) 45
Тост из цельного хлеба 45 Томатный соус (с сахаром) 45
Булгур из цельной пшеницы (приготовленный) 45 Цельнозерновые завтраки (без сахара) 45
Мука из квиноа (лебеды) 40 Бобы (сырые) 40
Дрожжевой хлеб, на 100% состоящий из цельной крупы 40 Сухой сидр 40
Гречка (каша, мука или хлеб из цельного зерна) 40 Морковный сок (без сахара) 40
Кокосовое молоко 40 Сушеные абрикосы 40
Сушеные фиги 40 Сушеные сливы/чернослив 40
Пшеница английская (камут) 40 Фалафель 40
Макароны из цельной пшеницы «аль денте» (отваренные в течение 5 минут) 40 Фасоль (консервированная) 40
Лактоза 40 Маца (цельная мука) 40
Овсяные хлопья (не вареные) 40 Овсяная крупа 40
Арахисовое масло (без добавления сахара) 40 Дынная груша 40
Ржаной хлеб из непросеянной муки грубого помола 40 Айва (консервированная/желе без сахара) 40
Шербет (без сахара) 40 Песочное тесто (из цельной муки без сахара) 40
Спельта, полба (цельная) 40

Таблица медленных углеводов

ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ С НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ
Фасоль адзуки 35 Дикий рис 35
Амарант, семена 35 Яблоко (свежее) 35
Яблочное пюре 35 Гиацинтовые бобы (лобия) 35
Мясное ассорти с бобами 35 Сельдерей корневой (сырой) 35
Мука из нута 35 Турецкий горох, нут (консервированный) 35
Китайская лапша/вермишель (из твердой пшеницы) 35 Паста/пюре из очищенного миндаля (без сахара) 35
Анона 35 Дижонская горчица 35
Сушеные яблоки 35 Сушеные томаты 35
Хлеб из пророщенных зерен 35 Зеленый горошек (свежий) 35
Фиги 35 Кукуруза, маис 35
Мороженое (с фруктозой) 35 Кунжут (семена) 35
Фасоль 35 Апельсин (свежий) 35
Нектарины 35 Слива (свежая) 35
Персики 35 Айва (свежая) 35
Гранат 35 Соевый йогурт (фруктовый вкус) 35
Квиноа (лебеда) 35 Семена подсолнечника 35
Компот (без сахара) 35 Томатный соус (натуральный, без сахара) 35
Томатный сок 35 Йогурт 35
Турецкие бобы 35 Соевое молоко 30
Дрожжи 35 Абрикос 30
Миндальное молоко 30 Коричневая чечевица 30
Свекла (сырая) 30 Турецкий горох (нут) 30
Морковь (сырая) 30 Фасоль волокнистая 30
Китайская лапша/вермишель из сои или золотистой фасоли 30 Грейпфрут, помелло (свежий) 30
Чеснок 30 Мармелад (без сахара) 30
Джем (без сахара) 30 Груша 30
Молоко (любой жирности) 30 Творог 30
Маракуйя, гранадилла, страстоцвет 30 Томаты 30
Мандарин 30 Желтая чечевица 30
Репа (сырая) 30 Голубика, черника, брусника 25
Ежевика, шелковица 25 Темный шоколад (более 70% какао) 25
Вишня 25 Пюре из нута 25
Зеленая чечевица 25 Арахисовая паста/пюре (без сахара) 25
Золотистая фасоль 25 Красная смородина 25
Малина (свежая) 25 Соевая мука 25
Тыквенные семечки 25 Клубника, земляника 25
Колотый горох 25 Паста/пюре из цельного фундука (без сахара) 25
Паста/пюре из цельного миндаля (без сахара) 25 Крыжовник 25
Артишок 20 Баклажан 20
Шоколад без добавок (>85% какао) 20 Лимонный сок (без сахара) 20
Капустная пальма 20 Побеги бамбука 20
Какао-порошок (без сахара) 20 Соевый йогурт (без добавок) 20
Настоящая фруктоза, фруктовый сахар 20 Барбадосская вишня (ацерола) 20
Соевый соус (без сахара) 20 Миндаль 15
Агава (сироп) 15 Черная смородина 15
Спаржа 15 Брокколи 15
Отруби (овса, пшеницы и т.п.) 15 Капуста кочанная 15
Брюссельская капуста 15 Кешью 15
Порошок из плодов рожкового дерева 15 Сельдерей 15
Цветная капуста 15 Цикорий, эндивий 15
Пророщенные зерновые (ростки сои, золотистой фасоли и т.п.) 15 Кабачки, цуккини 15
Перец чили 15 Фенхель 15
Огурец 15 Фундук 15
Имбирь 15 Грибы 15
Лук-порей 15 Лук репчатый 15
Оливки 15 Песто 15
Арахис 15 Соленые/маринованные огурцы 15
Физалис 15 Фисташки 15
Кедровые орехи 15 Ревень 15
Редис 15 Салат-латук 15
Турецкие бобы 15 Лук-шалот 15
Квашеная капуста 15 Соя 15
Щавель 15 Шпинат 15
Свекла листовая (мангольд) 15 Сладкий перец (красный, зеленый), паприка 15
Пророщенные семена 15 Грецкий орех 15
Тофу, соевый творог 15 Ракообразные 5
Авокадо 10 Уксус
Специи (петрушка, базилик, орегано, корица, ванилин и т.п.) 5

Скачать Таблица гликемического индекса продуктов

 

 

Список медленных и быстрых углеводов | Здоровое питание

Фред Декер Обновлено 2 декабря 2018 г.

Если вы обращаете внимание на потребление углеводов для похудания или контроля диабета, вы быстро узнаете, что некоторые продукты с высоким содержанием углеводов сильнее влияют на уровень сахара в крови. чем другие. Они вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови, поэтому их иногда называют «быстрыми» углеводами. Узнав, какие продукты являются быстроуглеводными и низкоуглеводными, вы сможете эффективно контролировать уровень сахара в крови.

GI - полезный инструмент

Американская диабетическая ассоциация предлагает использовать общее содержание углеводов в пище, а не их тип, в качестве основного инструмента управления. Это относительно просто, потому что вы можете получить граммы углеводов на порцию на этикетке продукта питания или из онлайн-источника, такого как Национальная база данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США.

Чтобы определить, является ли углевод «медленным» или «быстрым», требуется немного больше усилий, и обычно это делается с помощью показателя, называемого гликемическим индексом или GI.ГИ измеряет влияние пищи на уровень сахара в крови и сравнивает его со стандартной точкой отсчета - обычно чистой глюкозой или иногда с белым хлебом, - который, как известно, вызывает быстрое повышение уровня глюкозы в крови.

Число GI, равное 55 или меньше, считается низким, от 55 до 69 - средним, а 70 или более - высоким. Если вы ищете медленные углеводы, придерживайтесь продуктов с ГИ 55 или ниже; в то время как GI 70 или выше определенно указывает на быстрый углевод.

Несколько практических правил

Обычно чем меньше обрабатывается пища и чем больше в ней клетчатки, тем меньше в ней углеводов.На этом основании некоторые продукты легко классифицировать как быстрые или медленные, даже не заглядывая в них. Например, конфеты с очень высоким содержанием рафинированного сахара и, соответственно, имеют высокий ГИ. То же самое и с выпечкой, приготовленной из рафинированной белой муки и белого сахара, поэтому в качестве ориентира иногда используется белый хлеб вместо чистой глюкозы.

Другие продукты явно содержат медленные углеводы. У большинства овощей ГИ низкий или очень низкий, до такой степени, что официальная база данных ГИ даже не перечисляет многие из них.Бобовые с высоким содержанием клетчатки обычно также содержат медленные углеводы. Другие продукты сложнее оценить, поэтому безопаснее искать их через онлайн-ресурс.

Некоторые продукты с быстрым употреблением углеводов

Некоторые продукты с особенно высоким ГИ и, следовательно, самыми быстрыми углеводами вызывают удивление. Например, тест на зерновые хлопья для завтрака из кукурузных хлопьев достиг 132, что на треть выше, чем у чистой глюкозы. Картофель Бербанк с красноватым оттенком, белый жасминовый рис или миска кукурузной кашицы также могут набрать 100 или больше баллов.Продукты, которые, как показали лабораторные исследования, содержат особенно быстрые углеводы, включают:

Некоторые продукты с низким содержанием углеводов

Неудивительно, что самые медленные углеводы в базе данных GI в значительной степени смещены в сторону здоровых фруктов, овощей и бобовых.ГИ для нута и хумуса в некоторых тестах был ниже 10 или ниже, в то время как молоко, простой йогурт и многие другие несладкие молочные продукты также показали очень низкие показатели ГИ, что делает их медленными по углеводам. Крахмалистая паста имеет удивительно низкие показатели, со средним значением ГИ около 40, потому что ее крахмал находится в медленной для переваривания форме. К другим продуктам с низким содержанием углеводов относятся:

Несколько соображений

Стоит отметить, что эти числа переменные.Вы увидите множество результатов даже для натуральных продуктов, таких как бананы, в зависимости от их спелости и индивидуальных различий в содержании крахмала и сахара. Что касается полуфабрикатов, способ приготовления может влиять на ГИ и скорость реакции глюкозы.

Тогда есть проблема размера порции: ложка быстроуглеводной пищи, вероятно, повысит уровень сахара в крови меньше, чем тарелка низкоуглеводной пищи. Кроме того, в реальном мире быстрые и медленные углеводы обычно смешиваются. Если вы съедите ложку картофельного пюре с тарелкой овощей с высоким содержанием клетчатки, эти овощи замедлят усвоение углеводов из картофеля.

В целом, если ваша диета не строго ограничена углеводами, лучше всего просто смещать каждый прием пищи в сторону здоровых, необработанных углеводов, таких как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые, наряду с белками и полезными жирами. В результате количество углеводов и соотношение медленных и быстрых углеводов обычно совпадают.

.

углеводов в макаронах по сравнению с цельнозерновыми макаронами | Здоровое питание

Автор: Кевин Рейл Обновлено 21 ноября 2018 г.

После долгого дня в офисе или дома по уходу за детьми вы можете решить, что сегодня вечером на ужин подаются макаронные изделия. В конце концов, тарелка спагетти восхитительна, но не стоит дорого и ее легко приготовить. Самым сложным может быть выбор между тем, стоит ли покупать обычные макароны или цельнозерновые макароны. Цельнозерновые макароны, как правило, лучший выбор, потому что они содержат больше клетчатки и питательных веществ, чем обычные белые макароны.

Содержание углеводов

Углеводы используются организмом для получения энергии. Они также играют роль в работе мозга и имеют решающее значение для нервной системы. Паста - отличный источник углеводов. Содержание углеводов в цельнозерновых и обычных пастах варьируется в зависимости от типа. Порция обычной пасты из волос ангела на 2 унции содержит около 31 грамма углеводов. Этот же размер порции цельнозерновых волос ангела из цельной пшеницы содержит 41 грамм. Обычный пенне содержит около 43 граммов углеводов на порцию в 2 унции, в то время как такой же размер порции цельнозернового пенне содержит 41 грамм.

Рекомендуемая дневная доза углеводов для среднего человека составляет 130 граммов. Атлетам, которые занимаются длительными тренировками высокой интенсивности, нужно больше для поддержания уровня энергии. По данным Университета штата Айова, минимальное потребление 250 граммов в день.

Сложные и простые углеводы

Углеводы относятся к категории простых и сложных. Простые углеводы содержат одну или две молекулы сахара, и они быстро перевариваются. Это, в свою очередь, вызывает быстрый всплеск энергии, а затем столь же быстрое падение энергии.Рафинированные и обработанные продукты, такие как торты, печенье, выпечка, белый хлеб и конфеты, содержат много простых углеводов. Сложные углеводы содержат несколько молекул сахара, и они также известны как крахмалистые продукты. Они перевариваются медленно, благодаря чему ваш уровень энергии остается на прежнем уровне. Обычные и цельнозерновые макароны являются источниками сложных углеводов.

Чистые углеводы в макаронных изделиях

Клетчатка - это тип углеводов, которые не расщепляются в организме. Это означает, что вы можете вычесть это количество из общего количества углеводов, чтобы получить чистые или полезные углеводы в пище.Например, 2 унции спагетти содержат 44 грамма углеводов и 2 грамма клетчатки, поэтому чистое содержание углеводов составляет 42 грамма. Цельнозерновые спагетти содержат 40 граммов углеводов и 5 граммов клетчатки, поэтому чистое содержание углеводов составляет 35 граммов. Содержание клетчатки - одна из основных областей, в которых различаются эти два типа макарон. Поскольку цельные зерна содержат отруби, зародыши и эндосперм, они сохраняют больше клетчатки и питательных веществ.

Гликемический индекс

Гликемический индекс или ГИ - это система ранжирования, которая определяет, насколько быстро углеводная пища увеличивает уровень сахара в крови.Когда вы едите пищу с высоким ГИ, уровень сахара в крови быстро повышается, что заставляет поджелудочную железу выделять большое количество инсулина. Инсулин - это гормон накопления жира, поэтому он способствует увеличению веса. Продукты с низким ГИ вызывают медленное высвобождение сахара в крови, что может помочь предотвратить увеличение веса. График GI варьируется от 0 до 100, где от 0 до 55 - низкие, от 56 до 69 - умеренные, а от 70 до 100 - высокие. Согласно распространенному мнению, обычные и цельнозерновые макароны довольно близки по рейтингу GI. У обычных спагетти ГИ составляет 41, а у цельнозерновых - 37.

Рекомендации

Ценность углеводов в макаронах и цельнозерновых макаронах постоянна, но количество углеводов в вашей еде может меняться. Например, если вы используете сладкий красный соус для любой формы пасты, содержание углеводов в вашей еде увеличится.

.

типов, хорошие и плохие углеводы и преимущества

Что такое углеводы?

Углеводы - это натуральные сахара, крахмалы и пищевые волокна. Все углеводы состоят из молекул сахара. Связанные вместе молекулы сахара образуют крахмалы и клетчатку.

В организме крахмал и сахар расщепляются в пищеварительной системе до глюкозы. Глюкоза - это топливо, которое обеспечивает энергией и поддерживает все функции организма. Глюкозу еще называют сахаром в крови.

Пищевые волокна - это форма углеводов, которая не расщепляется во время пищеварения. Он проходит через желудок, тонкий кишечник, толстую кишку, а затем выходит из организма.

Ученые и диетологи разделили углеводы на два типа: сложные углеводы и простые углеводы. Сложные углеводы включают крахмалы и клетчатку. Простые углеводы включают сахар, который естественным образом содержится во фруктах, овощах и молоке, а также коричневый сахар, белый сахар, мед и любой сахар, добавляемый в пищу во время обработки.

Сегодня ученые и диетологи классифицируют углеводы на основе содержания в них клетчатки и ингредиентов.

Что такое хорошие и плохие углеводы?

Это термины, которые сделали популярными различные пропагандисты диеты. Обычно хорошие углеводы - это продукты, содержащие большое количество клетчатки. Хорошие углеводы дольше расщепляются организмом и используются для получения энергии. Они содержатся в цельнозерновом хлебе и крупах, продуктах из цельнозерновой муки, овощах и фруктах.

Плохие углеводы - это продукты, содержащие рафинированные углеводы с низким содержанием клетчатки, в основном белая мука и сахар.Они содержатся в таких продуктах, как белый хлеб, пирожные, печенье и другие хлебобулочные изделия, приготовленные из белой муки; белый (обработанный) рис и некоторые крупы.

Разделение углеводов на хорошие и плохие - простой способ думать о правильном питании, но это не точные научные термины. Размышляя о здоровом питании, ешьте цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, а не обогащенные продукты с низким содержанием клетчатки.

Сколько углеводов нужно человеку в день?

Вместо того, чтобы считать углеводы, диетологи теперь рекомендуют планировать питание с помощью «Healthy Plate.«При каждом приеме пищи половина тарелки должна быть заполнена фруктами и овощами, а четверть тарелки - цельнозерновыми. (Диетологи не считают картофель или картофель фри овощами.) Последнюю четверть тарелки должны составлять белки - мясо, рыба, бобы или орехи.

Почему важны цельные зерна?

Цельнозерновые продукты - лучший источник углеводов, поскольку они обеспечивают энергию, а также витамины, минералы и клетчатку. Как можно чаще употребляйте в пищу цельнозерновые продукты вместо зерен высокой степени очистки, таких как белая мука и белый рис, может помочь снизить риск сердечных заболеваний и диабета и сохранить здоровье пищеварительной системы.Продукты из цельного зерна содержат большое количество клетчатки.

Почему волокна важны?

Клетчатка содержится в овощах, фруктах, бобовых (фасоль) и цельнозерновых. Клетчатка поддерживает здоровую пищеварительную систему, поддерживая работу кишечника. Он также может помочь предотвратить ожирение и снизить риск сердечных заболеваний и диабета, замедляя пищеварение и дольше сохраняя сытость.

Клетчатка может быть растворимой (растворяется в воде) или нерастворимой (не растворяется в воде).

Растворимая клетчатка содержится в большинстве фруктов; некоторые овощи, включая кукурузу, горох и морковь; овсяные хлопья и овсяные отруби; орехи, семена и сушеные бобы.При смешивании с водой во время пищеварения волокна этого типа превращаются в густой желатиновый материал. Растворимая клетчатка может помочь снизить уровень холестерина (связанный с риском сердечных заболеваний) и уровень глюкозы в крови (связанный с риском диабета).

Нерастворимая клетчатка также содержится в различных пищевых продуктах, особенно в продуктах, приготовленных из цельнозерновой муки, пшеничных отрубей, коричневого риса, цельнозерновых круп, кускуса, большинства овощей и фруктов. Нерастворимая клетчатка помогает организму перемещать отходы через пищеварительную систему. Это также может помочь предотвратить образование небольших сгустков крови, которые могут вызвать сердечный приступ или инсульт.

Оба вида волокна важны. Взрослые женщины должны стараться съедать не менее 20 граммов клетчатки в день. Мужчинам следует стараться съедать 30 граммов в день. Самый простой способ включить клетчатку в рацион - это употреблять в пищу разнообразные продукты, включая сырые, цельные фрукты и овощи, бобы и цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и крупы.

Приводит ли употребление углеводов к увеличению веса или затрудняет его похудение?

Это зависит от обстоятельств. Употребление слишком большого количества калорий из любой пищи приведет к увеличению веса.Но продукты с низким содержанием клетчатки часто содержат много калорий без каких-либо питательных веществ. Они очень быстро метаболизируются в глюкозу. Внезапный скачок уровня глюкозы в крови заставляет поджелудочную железу вырабатывать больше инсулина - гормона, способствующего накоплению жира. Это означает, что очень легко набрать вес, употребляя слишком много таких продуктов.

Продукты с высоким содержанием клетчатки метаболизируются медленнее, не вызывая большого выброса инсулина. Организм может использовать их в качестве энергии в течение нескольких часов.Как правило, продукты с высоким содержанием клетчатки содержат больше витаминов и минералов, поэтому они более полезны для здоровья.

Можно ли придерживаться здоровой диеты, не употребляя углеводов?

Похудение - самая частая причина, по которой люди решают сесть на низкоуглеводную диету. Эксперты в области диеты и питания сходятся во мнении, что низкоуглеводная диета может стать хорошим способом сбросить вес, но ее трудно соблюдать в течение длительного времени. Еще одно предостережение заключается в том, что многие низкоуглеводные диеты включают большое количество нездоровых масел.Низкоуглеводные диеты с высоким содержанием животных жиров могут фактически увеличить риск сердечных заболеваний. А долгосрочные эффекты диет с очень низким содержанием углеводов или без углеводов неизвестны. Диета, включающая умеренное количество полезных углеводов, таких как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, - лучшая диета для долгосрочного контроля веса и здоровья. Это также самый простой вид диеты.

Что на этикетке пищевых продуктов говорится об углеводах?

Этикетки с пищевыми продуктами являются хорошим источником информации о видах углеводов и количестве клетчатки в пище.

Сводка характеристик хороших и плохих углеводов

Хорошие углеводы (с высоким содержанием клетчатки)

Плохие углеводы (с низким содержанием клетчатки)

Последний раз проверял медицинский работник Cleveland Clinic 15.03.2014.

Ссылки

Получите полезную, полезную и актуальную информацию о здоровье и благополучии

е Новости

Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

.

примеров хороших и плохих углеводов

Углеводы - один из основных компонентов рациона, без которого человеческий организм не может функционировать так эффективно, как он. Они играют довольно важную роль практически во всех сферах деятельности организма, от клеточного до структурного. Когда в организме возникает дефицит углеводов, это приводит к множеству патологий и нарушению нормальных функций организма. Однако чрезмерное потребление плохих углеводов, таких как кукурузный сироп и сладкая пища, увеличивает риск ожирения и сахарного диабета.Ниже перечислены продукты, которые считаются хорошими углеводами и плохими углеводами, обработанными и необработанными, а также медленные и быстрые углеводы.

Примеры хороших и плохих углеводов

Глюкоза - основной источник энергии для организма, необходимый для нормальной физиологической деятельности, и она обеспечивается углеводами. Немного уточнив типы существующих углеводов, мы видим, что они бывают двух типов в зависимости от их структуры.Это могут быть сложные углеводы и простые.

  • Сложные углеводы медленно перевариваются в более простую форму - глюкозу. Сложные углеводы, а также клетчатка полезны для вашего здоровья и, следовательно, считаются хорошими углеводами.
  • Другой тип углеводов, это простые углеводы, которые содержатся во фруктах и ​​молочных продуктах, а также те, которые добавляются в пищу во время обработки, быстро повышают уровень глюкозы в крови. Поэтому переработанный и добавленный сахар вредны для вашего здоровья и поэтому называются плохими углеводами.

Взгляните на следующие примеры хороших углеводов, а затем мы перейдем к плохим углеводам:

1. Хорошие углеводы

Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты всегда рекомендуются, поскольку они приносят огромную пользу для здоровья. К ним относятся необработанный рис, то есть коричневый рис, всевозможные необработанные продукты, такие как пшеничный хлеб, цельнозерновые макаронные изделия, овес, гречка, бобы, цельнозерновая рожь, цельнозерновое просо и ячмень, а также необработанная кукуруза.Эти хорошие углеводы богаты пищевыми волокнами, необходимыми витаминами и минералами и, самое главное, фитонутриентами, которые полезны для здоровья.

Не только это, хорошие углеводы, потому что они имеют низкий гликемический индекс, не вызывают колебаний уровня глюкозы в крови и повышают его медленно и постепенно, не поднимая его выше нормальных значений. Это отличается от диеты, которая имеет высокий гликемический индекс и приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови, что чрезвычайно вредно для диабетиков и сердечных больных.Вместо этого хорошие углеводы с низким гликемическим индексом способствуют поддержанию стабильного уровня сахара в крови. Они также полезны для тех, кто хочет снизить калорийность, и, конечно, для пациентов с диабетом 2 типа.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи должны быть частью нашего рациона по важной причине. . Одна из многих причин их употребления в том, что они богаты клетчаткой, витаминами, минералами и другими питательными веществами.Тем, кто ест около 2000 калорий каждый день, следует регулярно добавлять как минимум 2 порции фруктов и 2,5 порции здоровых овощей.

Бобовые

Бобовые, например горох, чечевица и многие другие бобы, богаты клетчаткой, хорошими углеводами, а также белком, но с низким содержанием жира. Бобовые имеют тенденцию уменьшать вероятность сердечных заболеваний, некоторых заболеваний обмена веществ, таких как диабет и рак, особенно рак простаты.Согласно USDA ChooseMyPlate.gov, 3 порции бобовых в неделю являются обязательными, если вы потребляете 2000 калорий каждый день.

2. Плохие углеводы

Очищенные зерна

Очищенные зерна, также известные как обработанные зерна, например, белая мука, белый хлеб, булочки, корочка для пиццы, белый рис, крендели и мега-кексы считаются плохими углеводами. В процессе очистки пищевых продуктов, волокна, необходимые витамины, такие как витамин B, полезные минералы и т. Д.забирают. Мало того, высокий гликемический индекс этих продуктов с плохими углеводами, по-видимому, оказывает противодействие уровню глюкозы в крови.

Закуски

Закуски, которые мы все любим, такие как картофельные чипсы, наггетсы, печенье, картофель фри, газированные напитки, вкусные торты, украшенная выпечка, вкусные блины, кукурузный сироп, хот-доги и сладкие хлопья - все это плохо замаскированные углеводы. Они не имеют пищевой ценности и не приносят никакой пользы, кроме увеличения веса.Исследователи из Йельского университета обнаружили, что плохие углеводы, например, сладкая пища и печенье, вызывают колебания уровня сахара в крови, оказывая прямое воздействие на область мозга, которая контролирует нервные импульсы. Это следует за потерей самоконтроля и повышенным желанием употреблять нездоровую и калорийную пищу. Высококалорийная диета способствует последующему увеличению веса, что увеличивает вероятность заболевания диабетом 2 типа.

3. Рекомендации по выбору правильных углеводов

Медицинские эксперты рекомендуют добавлять бобы в рацион из-за их низкого содержания жиров и высокого содержания углеводов.По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, рекомендуется употреблять цельнозерновой или необработанный овес в первый прием пищи, есть цельнозерновой хлеб в обеденное время или в качестве закуски и употреблять коричневый рис, полезные ягоды пшеницы или май быть пшеном в обед. Это поможет вам добавить хорошие углеводы в свой обычный рацион. Кусок хлеба, унция хлопьев, полстакана приготовленных хлопьев или полстакана приготовленных сухих бобов - вот что рекомендуется для порции.

Примеры быстрых и медленных углеводов

Другой способ категоризации углеводов:

1.Быстрые углеводы

Быстрые углеводы обладают высоким гликемическим индексом, вызывают быстрое повышение уровня глюкозы в крови и ответственны за резкие колебания глюкозы и, следовательно, уровня энергии. Быстрые углеводы быстро перевариваются в глюкозу. Они напрямую связаны с риском диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и рака толстой и прямой кишки. Каждый эффективный план диеты рекомендует минимизировать потребление быстрых углеводов, таких как сахар, сладости и рафинированные продукты.

Примеры быстрых углеводов: Примеры быстрых углеводов - напитки, обработанный хлеб, обработанные макаронные изделия, картофельные чипсы и другие обработанные пищевые продукты, которые могут включать фрукты и некоторые сладкие овощи, такие как бананы, виноград, сухофрукты, апельсиновый сок, и ананасы.При употреблении в пищу эти быстрые углеводы следует дополнить протеином.

2. Медленные углеводы

Медленные углеводы имеют низкий гликемический индекс, что обеспечивает стабильный уровень сахара в крови даже между двумя приемами пищи. Медленные углеводы связаны с идеальной массой тела и контролируемым уровнем холестерина в крови. В отличие от быстрых углеводов, медленные углеводы медленно усваиваются и обладают питательной ценностью и содержанием клетчатки. Пищевые волокна полезны для здоровья пищеварительной и сердечно-сосудистой систем. Медленные углеводы сохраняют здоровье и бодрость в течение дня.

Примеры медленных углеводов: Примерами медленных углеводов являются богатые клетчаткой овощи, орехи, бобовые, киноа, семена, ягоды, бобы и чечевица, зеленый йогурт, пророщенный хлеб и цельнозерновые продукты.

.

Смотрите также



Также смотрите рубрики рецептов: