Вкусные кулинарные рецепты с фото

Макароны на сушке бодибилдинг


Макароны в бодибилдинге. Можно или не можно?

Приветствую, честной народ! Сегодня, придя с рынка, я понял, что еще не рассказывал Вам о таком продукте в рационе культуриста, как макароны в бодибилдинге. Что же, давайте это исправим. В ходе прочтения заметки мы познакомимся с мифами в отношении этой углеводинки, узнаем о ее пользе и некоторых простых рецептах на скорую руку.

Итак, попрошу всех к нашему столику, мы начинаем.

Макароны в бодибилдинге: что, к чему и почему.

Думаю, выходу этой статьи была бы очень довольна итальянская актриса Софи Лорен, ведь именно она является одной из самых ярых сторонников употребления макарон. Девушкам будет интересно знать, что эта дама в своих многочисленных интервью рассказывала, что своим аппетитным формам она обязана пасте, приготовленной специальным образом. Вообще же, если рассматривать продуктовую корзину культуристов и фитнес-барышень на предмет наличия в ней правильных источников энергии - углеводов, то понимаешь, что их не так уж и много, а вернее раз-два и обчелся. Посудите сами. Наверняка, Вы “сидите” только на гречке и рисе, а паста стоит от всего этого разнообразия как-то особняком. Правильно ли так поступать и вообще - какова роль макарон в бодибилдинге, мы сейчас и узнаем.

Макароны (от итал. maccheroni) – изделия из пшеничной муки, которая прошла определенные стадии обработки:

Многие считают, что родиной макарон является Италия, однако на самом деле их история и первые следы уходят намного вглубь веков и приводят историков к цивилизации этрусков и китайцев. В общем как всегда - братья наши узкоглазые впереди планеты всей :). Что касается нашего времени, то именно для солнечной Италии макароны являются всему головой (как у нас хлеб), и это блюдо номер один в рационе каждого уважающего себя жителя этой страны. Итальянские шеф-повары знают более 100 рецептов приготовления пасты, и поэтому есть макароны им не надоедает никогда.

Что касается пищевых характеристик макарон высшего сорта, то они следующие.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Макароны в бодибилдинге: основные виды макарон

Уж чего-чего, а макаронных изделий сейчас на рынке хватает, и едят их подавляющее большинство россиян. В год среднестатистический человек съедает до 7 кг пасты. Однако людям, следящим за фигурой, необходимо знать, что не все макароны им будут гожи, т.е. подойдут к столу. Давайте об этом чуть подробнее.

Что касается формы макарон, то тут нашему брату заморачиваться не стоит, выбирай какие нравится и какие наиболее подходят под блюдо. В частности, можно привести условную классификацию макарон по форме.

А вот на что следует обратить внимание нашему брату и сестрам, так это на состав исходного сырья или категорию/группу макарон. Они бывают следующие:

На российском рынке около 70% – это макароны из мягких сортов, остальные 30% приходятся на твердые. Чтобы сравнить различные категории макарон, приведу следующую сводную таблицу.

В рационе людей следящих за своей фигурой, должны преобладать (составлять большую часть) макароны из грубых сортов пшеницы.

Макароны в бодибилдинге: преимущества

Многие считают, что макароны никаких преимуществ не несут, однако это не так. Для всех активных людей и, в частности, культуристов, они будут полезны, так как:

№1. Способствуют восстановлению мышц, ремонту тканей и поддержанию здоровья мышц

Цельнозерновая паста содержит умеренное количество белка (11-13 гр/на 100 гр), который так необходим после получения мышцами микротравм для “залатывания” поврежденных мускульных структур. Употребление макарон на регулярной основе помогает предотвратить проблему жесткости мышц. Также паста помогает уменьшить мышечные спазмы и боли.

№2. Это длительный источник энергии

Чтобы активно тренироваться в зале, организму нужен долгоиграющий источник энергии. В качестве такого источника выступают макароны из дурума (whole-grain pasta) – они перевариваются в медленном темпе и надолго заряжают организм энергией. Также у макарон из дурума низкий гликемический индекс (ГИ=50), что говорит о том, что они поддерживают на стабильном уровне сахара в крови и не вызывают его всплесков.

№3. Улучшают пищеварение и помогают в регулировании веса

Клетчатка в неперевариваемой форме, содержащаяся в муке твердых сортов, очень полезна для организма. Она способствует созданию “мягкого стула”, предотвращает запоры и позволяет пище лучше усваиваться. Рекомендуемая норма клетчатки в день для мужчин составляет 30-40 гр, женщин – 20-25 гр. В 100 гр цельной пасты их 6-7 гр на 100 гр продукта. Умеренное и рациональное употребление макарон из твердых сортов пшеницы способно помочь человеку откалибровать свой вес в сторону уменьшения.

№4. Повышают функциональные способности организма

Железо является важным элементом для доставки кислорода к мышцам и остальным частям тела. Железо также помогает иммунной системе и способствует производству нейротрансмиттеров для мозга. Красное мясо и рыба – основные источники железа, однако в цельном зерне макарон его также хватает (около 10% дневной нормы). Получается, что тарелка пасты, кусок говядины и шпинат полностью закроют дневную потребность человека в железе. Когда мозг находится в активном состоянии, это позитивно сказывается на качестве канала “мозг-мышцы”, т.е. от центра управления в мускулы поступают “сильные” и быстрые сигналы. Все это помогает атлету вести более активную работу с железом.

№5. Оказывают организму общую поддержку

Цельнозерновая паста содержит большое количество фосфора, марганца, магния и селена. Каждый из этих микроэлементов играет свою роль в организме человека. Фосфор, который хранится в костях, помогает производству энергии, уменьшает болезненность мышц от интенсивных тренировок и помогает в восстановлении тканей. Марганец помогает при производстве половых гормонов, свертыванию крови, а также способствует укреплению соединительной ткани. Магний необходим для улучшения сердечного ритма, функций нервов, укрепления костей и регулирования уровня сахара в крови. Селен является антиоксидантом, который повышает иммунитет и способствует нормальному функционированию щитовидной железы.

С преимуществами закончили, идем далее.

Макароны в бодибилдинге: мифы

Нельзя обойти стороной самые распространенные басни в отношении пасты. В частности, к таковым можно отнести:

Миф №1. Макароны сделают меня толстым/ой

Теория: когда Вы едите углеводы, организм превращает их в сахара, которые затем депонируются в жир.

Реальность: сами по себе углеводы не делают человека толстым, это делают лишние калории, которые Вы потребляете сверхмеры в виде белков, жиров и углеводов. Другими словами, дело не в макаронах, а в объеме порции. Если Вы ведете стандартный образ жизни и не очень активны, то 1 тарелки цельнозерновых макарон в день до 17-00 Вам будет вполне достаточно.

Кроме того, очень часто в связи с пресностью макарон в них добавляют различные увкуснители в виде соусов, это существенно увеличивает калорийность блюда, делая из него гремучую массонаборную смесь. Вкупе с чрезмерной порцией, человек и получает жировые отложения.

Также необходимо знать, что все углеводы имеют четыре калории на 1 грамм продукта, но не все углеводы имеют одинаковое количество калорий на единицу веса/объема. Например:

Что касается большой калорийности макарон, то причина тут кроется в производственной обработке (рафинировании) некоторой пищи. Паста это рафинированный (очищенный от посторонних примесей) продукт. В процессе такой обработки из зерна удаляется большая часть полезного волокна, а калорийность конечного продукта увеличивается.

Миф №2. Клейковина в макаронах – плохо для организма

Клейковина (глютен) - является естественной группой белков, обнаруженных в зерновых, таких как пшеница, рожь и тп. Сама по себе она не оказывает никакого негативного воздействия на организм. Клейковина может стать проблемой только для людей с непереносимостью или аллергией на клейковину, однако таких людей в мире не более 10-15%.

Миф №3. Паста плоха для диабетиков

У макарон из дурума низкий ГИ (у обычных макарон ГИ от 60 средний до 85 высокий). Сложные углеводы, в отличие от простых, не позволяют быстро расти уровню сахара. Поэтому паста вполне подходящий продукт для диабетиков, если она потребляется в умеренных количествах и как часть сбалансированной диеты.

С мифами закончили, следующее на очереди.

Макароны в бодибилдинге: станут ли мои мышцы больше

Когда речь заходит о строительстве мышц, многие люди уделяют самое пристальное внимание белку – основному строительному блоку, забывая при этом об углеводах. Т.е. имеют место быть перекосы в рационе питания атлета м/у белком и углеводами. Последние же не менее важны для обеспечения энергетического потенциала строительства, т.е. “обеспечения работы строительного материала”. Чтобы обеспечить свой организм углеводами в полном объеме и эффективно наращивать мышечную массу, необходимо употреблять от 6 до 8 гр углеводов/кг веса.

Вывод: чтобы набирать мышцы, необходимо употреблять калорий больше, чем тратится. Поэтому, если Вы в настоящий момент не доедаете с точки зрения калорий или углеводов, то включите пасту в свой рацион. Также следите за объемами порций и различными заправками, иначе будет происходить не масса, а жиронабор.

Переходим к практической части.

Макароны в бодибилдинге: когда есть?

Макароны из твердых сортов пшеницы целесообразнее всего есть в первой половине дня (2 прием пищи из 6), а также до и после тренировки. С утра организм нуждается в качественном заряде энергии на весь день. После тренировки необходимо закрыть углеводно-белковое окно и восполнить потраченные резервы (в том числе пополнить депо гликогена).

Для большей наглядности распишу схему приема пасты в течение дня.

Второй и третий приемы взаимоисключающие, т.е. или во второй прием макароны или в третий.

Макароны в бодибилдинге: простые рецепты

Людям, следящим за своей фигурой, важно знать, что макароны надо есть немного сырыми, т.е. чтобы они не разваривались до превращения в пельмени, а были плотные. Все дело в том, что переварка макарон существенно увеличивает их гликемический индекс. Это происходит вследствие распада (под длительным воздействием температуры) кристаллической структуры крахмала. Поэтому следите за временем их готовки и от рекомендуемого на оборотной стороне отнимайте 1-2 минуты.

Как Вы знаете, меню культуриста и фитнес-барышень не изобилует различными блюдами. Действительно, готовить 5-6 раз в день да еще и с фантазией это никакого времени не хватит. Однако питаться нужно все-таки разнообразно. Я стараюсь придерживаться этого правила, и поэтому использую быстрые и нетривиальные блюда из пасты. С радостью поделюсь своими питательными наработками.

Блюдо №1.

Спагетти, оливковое масло, рубленная зелень, чеснок, измельченный фундук.

Блюдо №2.

Спагетти, оливки, красный перец, креветки (или тунец), лимонный сок.

Блюдо №3.

Вареные макароны вместе с зернистым творогом.

Блюдо №4.

Макароны, куриный фарш, овощи в пакетах. Тушим куриный фарш, затем добавляем в него макароны и овощи (предварительно размороженные).

Собственно, у меня все, ни добавить ни убавить. Подытожим все эту ахинею информацию и сделаем друг-другу ручкой.

Послесловие

Сегодня мы узнали все о том, как использовать макароны в бодибилдинге без вреда для фигуры. Теперь Вы точно знаете, для каких целей они могут быть использованы и, уверен, непременно включите их в свою продуктовую корзину. На сим все, разрешите откланяться, рад был писать для Вас, до связи!

PS. Жмякаем по красивым кнопочкам и отписываем комментарии для потомков, начали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Паста и бодибилдинг - углеводы как источник энергии для упражнений

Если бы одно блюдо было признано всеобщим любимым, это, вероятно, была бы паста. Паста в той или иной форме встречается в почти каждая культура и имеет историю, уходящую корнями в средние века. Старая военная история Марко Поло, который привез макароны из Китая в Италию (впервые) была опровергнута, но остается частью яркого прошлого кулинарии.

Макаронные изделия давно стали неотъемлемой частью итальянской диеты.Это была дешевая, сытная и питательная еда. Разнообразие размеры и формы обеспечивают практически бесконечное количество комбинаций. В Италии существует более 300 шутливых названий для 100 форм макаронных изделий.

Паста очень питательна. В основном он состоит из манной муки (измельченной из твердых сортов твердой пшеницы) и воды. Две унции сырые макароны (пять унций приготовленных) содержат восемь граммов белка, один грамм жира и 42 грамма углеводов. Углеводы ключ.Ваше тело полагается на них во всей своей активной деятельности. Углеводы расщепляются на глюкозу, которая используется в качестве основного энергетического топлива. Если вы не потребляете достаточно углеводов, ваше тело будет вынуждено использовать жиры и белки вместо того, чтобы использовать их для строительства. и замена тканей тела. Реальность такова, что если вы не потребляете достаточно углеводов, у вас просто закончится энергия. В Организаторы Нью-Йоркского марафона осознали это много лет назад, и предмарафонские ужины со спагетти быстро стали традиция.

Помимо большого количества углеводов, макаронные изделия также являются отличным источником белка (манная мука на 13 процентов содержит белок). как другие питательные вещества. Что касается калорий, 30 грамм макарон содержат столько же, сколько чистый белок (например, мясо), но вдвое меньше. жир. Итальянская традиция сочетать макароны с соусами, содержащими небольшое количество животного или рыбного белка и небольшое количество жир обеспечивает чудесно здоровую и сытную пищу.

Итальянская паста бывает двух видов. Первые макароны секка или сушеные макароны состоят из манной муки и воды. Это желтого цвета (до приготовления) и имеет ореховый привкус. Когда его готовят al dente или «до зубов», он имеет приятный жевательный вкус. Сушеные тонкие макароны (например, спагетти, феттуцин и капеллини) используются с соусами на основе оливкового масла. Сухая паста обладает способностью впитывать много соуса, не становясь мягким.Сушеные трубчатые формы (ракушки, пенне и фузил I i) улавливают соусы с кусочками мяса и овощи. Как правило, используйте более густую пасту с более густыми соусами.

Свежие макаронные изделия или макаронные изделия all'uovo состоят из небеленой муки или манной крупы, воды и яиц. По какой-то причине он получил незаслуженная репутация лучшего, чем сушеные макароны. Свежая паста более нежная по текстуре и нежная на вкус. Это очень хорошо подходит к сливочным соусам и соусам на основе масла, а также к сочным сырам.На приготовление свежей пасты уходит немного времени, но очень награждение. Однако, если вы следите за потреблением яиц, возможно, вам стоит придерживаться сушеных макарон.

Добавки в макароны (как свежие, так и сушеные) охватывают весь спектр, от цельной пшеницы и гречихи до шпината и чернил кальмаров. Формы начинаются в крохотная пастина (для супов) и закончить широкой нежной лапшой лазаньи.

Чтобы правильно приготовить макароны, начните с большой кастрюли и четырех-пяти литров воды (на один фунт пасты.) Накройте его, и над высоким пламени, довести до полного кипения. Добавьте одну столовую ложку соли и размешайте в пасте. Хорошо перемешайте, чтобы предотвратить прилипание, и накройте горшок, чтобы доведите его до кипения. Снимите крышку и снова перемешайте (продолжайте помешивать время от времени - слипшиеся макароны - это настоящее препятствие для есть). Через пять минут начните проверять степень готовности сухой пасты. Это должно занять от пяти до 10 минут. Способ тестирования макарон это просто - просто выловите кусок и надкусите его.Это делается, когда он имеет небольшую твердость (не хруст!) В центре. Свежая паста занимает от менее минуты для очень тонких спагетти до семи минут для более крупных форм. Свежая паста готова, когда она потеряла его эластичность. Когда вы решите, что макароны приготовлены, быстро перелейте пасту в дуршлаг в раковине. Брось обратно в в кастрюле или в сервировочном блюде и добавьте немного соуса или оливкового масла (или сливочного масла), чтобы предотвратить прилипание. Единственный раз, когда ты должен полоскание пасты - это когда вы планируете приготовить из нее салат.Следующие ниже оригинальные рецепты содержат мало жира, но обладают высоким вкусом.

Приятного аппетита!

.

15 удивительных продуктов для наращивания мышц | Bodybuilding.com

Постоянство - важнейший фактор в достижении идеального телосложения. В тренажерном зале нужно найти программу, которая дает желаемые результаты, а затем иметь дисциплину, чтобы придерживаться ее до конца. Главное в вашем рационе - получать достаточно белка, контролировать количество и тип потребляемых углеводов и избегать таких вещей, как рафинированный сахар и искусственные ингредиенты.

Но нет причин чувствовать себя ограниченными миром куриных грудок и коричневого риса.Среди лучших продуктов для наращивания мышечной массы есть некоторые, о которых вы, возможно, никогда не слышали, а другие, возможно, вы просто не заметили, не подозревая об их анаболических свойствах.

Вот 15 самых невероятных продуктов для наращивания мышечной массы: составьте список покупок и приготовьтесь разнообразить свой рацион на пути к большему успеху.

1. Скумбрия

Скумбрия происходит из того же семейства, что и тунец, но имеет более высокое содержание омега-3, что помогает ограничить хроническое воспаление, вызванное интенсивными тренировками на основе гипертрофии.Скумбрия содержит множество других питательных веществ, в том числе большое количество цинка, который необходим для поддержания уровня тестостерона.

2011 исследования показало, что добавление цинка в рацион трудно подготовки спортсменов увеличилось уровень тестостерона следующего утомительной тренировки. А исследование гормональных эффектов дополнительного цинка в 2007 году показало, что он также может предотвратить снижение уровня гормонов щитовидной железы в результате интенсивных тренировок с отягощениями.

2. Свекла

Нитраты, содержащиеся в свекле, увеличивают вазодилатацию и улучшают работоспособность.Недавнее исследование, опубликованное в Журнале Академии питания и диетологии, показало, что употребление двух свекл среднего размера за час и пятнадцать минут до тренировки улучшает работоспособность, снижает воспринимаемый уровень нагрузки и снижает количество кислорода, поступающего в организм испытуемых. необходимо для завершения тренировки.

Эта «перестройка» мышечных митохондрий открывает вам возможность заставить ваше тело выполнять больше работы, чем обычно, позволяя вам получить больший стимул роста от интенсивных тренировок с отягощениями, основанных на гипертрофии.

3. Греческий йогурт

Греческий йогурт получают путем процеживания лишней жидкости и углеводов из обычного йогурта; полученный концентрированный продукт содержит вдвое больше белка. Однако просто проверьте список ингредиентов перед покупкой, поскольку некоторые компании любят срезать углы, добавляя загустители и желирующие агенты, такие как пектин, чтобы придать продуктам низкого качества классический вкус и текстуру греческого йогурта. Процесс процеживания, используемый для создания греческого йогурта, приводит к более высокой концентрации казеина, медленно перевариваемого молочного белка, который обеспечивает организм постоянным повышением уровня аминокислот в крови.

Исследование 2012 года, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», показало, что употребление казеина перед сном обеспечивало повышение уровня аминокислот в крови, которое сохранялось в течение ночи, и приводило к увеличению синтеза белка на 22%. В зависимости от ваших потребностей в калориях вы можете использовать греческий йогурт с полным или пониженным содержанием жира в рамках своих усилий по наращиванию мышц, но всегда выбирайте простой вариант и избегайте йогуртов с добавлением фруктов и сахара.

4. Сардины

Тунец популярен не зря, но когда дело доходит до сырого, для наращивания мышц, сардины даже лучше.Как и тунец, сардины бывают консервированными и готовыми к употреблению; однако, в отличие от тунца, который чаще всего заливают водой или непривлекательным растительным маслом, сардины можно легко найти в высококачественном оливковом масле первого отжима.

Сардины также содержат в 27 раз меньше ртути, чем в консервированном тунце альбакора. Кроме того, четыре унции сардин содержат 1,8 грамма жиров омега-3, в то время как такое же количество консервированного тунца содержит всего 0,3 грамма. Жиры омега-3, в основном известные своим благотворным влиянием на здоровье сердца, также обладают противовоспалительными свойствами и могут помочь бороться с воспалениями и болями в суставах, связанными с тяжелыми тренировками с большим объемом.

Более важна их функция в повышении эффективности лейцина, аминокислоты, в качестве катализатора синтеза белка. Некоторые исследования также показывают, что жиры омега-3 действительно могут помочь пожилым людям преодолеть возрастной дефицит анаболизма, что делает омега-3 особенно важными для пожилых лифтеров.

5. Кимчи

Способность кимчи, традиционного корейского блюда, состоящего чаще всего из ферментированной капусты напа, лука, чеснока и специй, улучшать композицию тела, связана не столько с его скудными калориями, сколько с тем, как оно влияет на другие продукты, которые вы потребляете.Поскольку кимчи ферментирован, в нем содержатся полезные бактерии, которые помогают пищеварению и усвоению питательных веществ.

Исследование 2011 года, опубликованное в журнале Nutrition Research, показало, что добавление кимчи в рацион испытуемых в течение четырех недель уменьшало размер талии и процент жира в организме, улучшая при этом контроль уровня сахара в крови. Это делает кимчи потенциальным союзником в предотвращении чрезмерного набора жира во время циклов наращивания массы.

Самый простой способ включить кимчи в свой рацион - просто добавить его в качестве гарнира к еде.Хотя вы можете найти кимчи в международном разделе большинства продуктовых магазинов, покупайте его по возможности на местном азиатском рынке - ваш доллар пойдет намного дальше, что позволит вам сделать кимчи постоянной частью своего рациона.

6. Шоколадное молоко

Когда у вас закончился протеиновый порошок, шоколадное молоко - ваш следующий лучший вариант после тренировки. Шоколадное молоко, естественно, содержит смесь как быстроусвояемых (сыворотка), так и медленно усваиваемых (казеин) белков. Сахар, добавленный в шоколад, увеличивает общее содержание углеводов в напитке, давая вам больше калорий для наращивания мышечной массы и углеводов, способствующих восстановлению.

Исследования показывают, что по сравнению с традиционными спортивными напитками, содержащими углеводы и электролиты, шоколадное молоко превосходит повторный синтез мышечного гликогена; остановка разрушения мышц через несколько каналов; и запускает рост мышц, поддерживая синтез мышечного белка на молекулярном уровне.

Еще одно анаболическое преимущество, которое шоколадное молоко имеет по сравнению с другими напитками после тренировки, - это наличие в какао антиоксидантов, которые могут помочь уменьшить окислительное стресс-индуцированное повреждение мышц, которое возникает после интенсивных тренировок, особенно тренировок, в которых особое внимание уделяется форсированным повторениям и негативным.

7. Миндаль

Миндаль содержит больше белка и клетчатки, чем большинство орехов, которые вы найдете в супермаркете: одна рюмка, полная миндаля, содержит 160 калорий и 6 граммов белка. Миндаль также богат естественным типом витамина Е: альфа-токоферолом, который является более эффективным поглотителем свободных радикалов, чем его синтетическая версия, содержащаяся в большинстве добавок.

Они также содержат высокий уровень витаминов группы В, необходимых для энергетического обмена, что делает их идеальным дополнением к любой диете для набора массы; Исследование Национального медицинского центра «Город надежды» предполагает, что употребление миндаля для увеличения калорийности по сравнению с углеводами приведет к лучшему улучшению состава тела.

8. Уксус

Доставка питательных веществ к мышцам и от жировых клеток - ключевой фактор в развитии поджарого, мускулистого телосложения. В этом вам поможет уксус. Исследования на животных показывают, что добавление уксуса к пище с высоким содержанием углеводов приводит к накоплению большего количества этих углеводов в виде мышечного гликогена. Уксус, кажется, действует как «путеводитель» по питанию, доставляя углеводы в мышцы, чтобы использовать их для восстановления и для подпитки вашей следующей тренировки.

Этот эффект, по-видимому, более выражен с более быстродействующими и более плотными источниками углеводов, такими как картофель.Чтобы вызвать эффект распределения питательных веществ от уксуса, вам не нужно много: исследования на людях показывают, что благотворное влияние уксуса на метаболизм начинает проявляться уже после приема двух чайных ложек.

Уксус - прекрасное дополнение к любому салату, он отлично сочетается со стручковой фасолью. Добавьте уксус в свой первый послетренировочный прием пищи, чтобы максимизировать его эффект восполнения гликогена, затем снова в последний прием пищи с высоким содержанием углеводов, чтобы получить пользу от дополнительных калорий, при этом контролируя уровень инсулина и высвобождение глюкозы в свой организм. тело.

9. Авокадо

В то время как авокадо когда-то исключались из диет для наращивания мышечной массы из-за высокого содержания жира, теперь мы знаем, что они содержат уникальную комбинацию питательных веществ, которая делает их почти идеальным средством для наращивания мышечной массы. Средний авокадо содержит 20 различных основных питательных веществ, 250 калорий, 10 граммов клетчатки и 15 граммов мононенасыщенных жиров.

Исследования показывают, что замена насыщенных жиров мононенасыщенными жирами может снизить прибавку жира в средней части тела.Это поможет вашему корпусу выглядеть и чувствовать себя напряженным во время фазы массажа, даже если вы наберете немного жира. Авокадо также может улучшить всасывание антиоксидантов, известных как каротиноиды, до 15 раз. Каротиноиды - важные питательные вещества для роста клеток, а также для поддержки здоровой иммунной системы.

Авокадо лучше всего есть, когда он немного мягкий на ощупь. Если авокадо созревает слишком быстро, просто положите его в холодильник (если он был разрезан, сначала сбрызните мякоть лимонным соком), чтобы остановить процесс созревания.Авокадо можно есть нарезанным в омлете, растертым с сальсой, например гуакамоле, или ложкой прямо из скорлупы.

10. Гороховый белок

Порошки сывороточного протеина и казеина популярны из-за их удобства, а также из-за высокого уровня незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью. Однако чрезмерное использование этих белков может фактически привести к развитию аллергической реакции слабой степени, поэтому рекомендуется время от времени менять дополнительный источник белка.

Гороховый протеин легко усваивается и, в отличие от многих других вегетарианских источников протеина, не содержит «антипитательных веществ», которые препятствуют усвоению и перевариванию других питательных веществ.Кроме того, гороховый белок содержит все незаменимые аминокислоты, в том числе высокий уровень аминокислот с разветвленной цепью и глютамин, что делает его настоящим двигателем для наращивания мышц.

11. Малина

Малина играет несколько ролей в наращивании мышц. Они улучшают пищеварение, так что организм лучше извлекает все питательные вещества из пищи, которую вы едите.

Они также содержат больше всего клетчатки из всех ягод - до 8 граммов на чашку. Придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки как части вашего плана гипертрофии очень важно - она ​​«прорабатывает» ваш кишечник, обеспечивая его тонус и отличную форму.

Насыщенный красный цвет малины свидетельствует о высоком содержании антоциановых антиоксидантов. Исследования показывают, что антиоксиданты, такие как антоцианы, содержащиеся в малине, могут повысить чувствительность вашего мозга к лептину, важному гормону, отвечающему за регулирование скорости метаболизма и чувствительности к инсулину.

12. Кефир

Кефир - кисломолочный продукт, полученный путем ферментации лактозы, содержащейся в полностью не содержащей лактозу, что делает его жизнеспособным напитком для людей с непереносимостью лактозы.Кефир также содержит уникальную смесь пробиотиков и биоактивных пептидов, которые позволяют ему оказывать дополнительные преимущества в наращивании мышц, помимо тех, которые вызваны 14 граммами высококачественного белка, содержащимися в каждой чашке.

Было показано, что биоактивные белковые пептиды, содержащиеся в кисломолочных продуктах, таких как кефир, стимулируют иммунную систему и выработку иммуноглобулинов. Это очень важно, так как это может помочь противостоять стрессу, что часто, в больших объемах гипертрофия обучение ставит на вашей иммунной системы, что позволяет вам продолжать обучение трудно и расти большой.

Исследование, опубликованное в июле 2012 года, также показывает, что кефир может блокировать генетические сигналы, которые ускоряют рост жировых клеток, обеспечивая дополнительную поддержку в ваших усилиях оставаться стройными, но при этом расти. Бонус: пробиотики в кефире помогут оптимизировать работу пищеварительного тракта, задерживая вредные бактерии и поддерживая расщепление всей пищи и питательных веществ, необходимых для питания вашего тела, чтобы оно могло расти.

13. Чечевица

Чечевица - тройная угроза.Они богаты клетчаткой, белком и низкоэффективными, медленно перевариваемыми углеводами. Одна чашка приготовленной чечевицы содержит 230 калорий, 18 граммов белка и 16 граммов клетчатки. Чечевица бывает трех основных разновидностей: коричневая, зеленая и красная. У каждого есть немного другой вкус; но если вы находитесь в затруднительном положении и вам нужно быстро поесть, возьмите красную чечевицу, которая готовится примерно за 15 минут, по сравнению с 30 или 45 минутами для других видов.

Чтобы быстро и легко перекусить, попробуйте традиционное ближневосточное блюдо под названием муджаддара - сочетание одной чашки чечевицы, чашки коричневого риса и одной карамелизованной луковицы.

14. Брокколи

Обильные низкокалорийные продукты, такие как брокколи и капуста, обычно не используются в диетах для наращивания мышечной массы, поскольку они могут вызвать раннее наступление насыщения и насыщения, что затрудняет достижение высококалорийной цели. Но отказ от брокколи и других овощей, принадлежащих к семейству крестоцветных, является ошибкой, поскольку они обеспечивают гормональное преимущество за счет снижения эстрогена.

Эти виды овощей, особенно брокколи, содержат несколько уникальных антиоксидантов и соединений, которые могут помочь улучшить ваше здоровье различными способами, не ограничиваясь борьбой с раком.Индол-3-карбинол и D-глюкаровая кислота - два других питательных вещества, содержащихся в овощах семейства крестоцветных, которые помогают выводить из организма излишки эстрогена и токсинов.

Эти соединения не только играют роль в связывании и очищении природного эстрогена, они также могут связывать ксеноэстрогены - синтетические соединения, имитирующие эстроген. Индол-3-карбинол, в частности, может взаимодействовать с генами, ответственными за объединение рецепторов эстрогена, либо блокируя их действие, либо снижая их эффективность.

Комбинация этих двух уникальных соединений в брокколи способствует выведению избытка и химически схожих эстрогенов, а также влияет на способность эстрогена воздействовать на ткани-мишени. Это позволяет свести к минимуму негативное влияние эстрогена на ваши цели по наращиванию мышечной массы. Если вас все еще беспокоит сытное действие брокколи, запеките ее или приготовьте на пару; это удалит часть воды, содержащейся в овощах, что сделает его более легким в употреблении и меньшим наполнением.

15. Квиноа

Коричневый рис - это традиционный углевод для наращивания мышечной массы, но киноа, зерно, которое когда-то было основным продуктом питания перуанских инков, дает несколько явных преимуществ, как в питательном, так и в практическом плане, по сравнению с другими классическими углеводами.

Уникальные питательные свойства квиноа могут отчасти объясняться тем, что это не зерно, как рис; вместо этого растение квиноа, семена которого собирают и употребляют в пищу, больше напоминает шпинат. Одна чашка киноа содержит 222 калории, 8 граммов белка, больше цинка и магния, чем коричневый рис, и почти вдвое больше клетчатки.

Но где киноа действительно выделяется как первоклассный продукт для наращивания мышечной массы, так это своим аминокислотным профилем и своим местом в гликемическом индексе: значение гликемического индекса у киноа составляет всего 53.Это означает, что вы медленнее сжигаете углеводы, содержащиеся в квиноа, что дает вам постоянный приток калорий - и, следовательно, энергии - после еды. В отличие от других углеводов в вашем рационе, киноа содержит все незаменимые аминокислоты.

С практической точки зрения киноа также выигрывает: она готовится всего за 15 минут, что в три раза быстрее, чем коричневый рис. Чтобы приготовить киноа, смешайте две части воды или куриного бульона с одной частью киноа. Его можно есть в качестве горячего гарнира с выбранным вами белком или смешать с холодом в качестве основы салата для наращивания мышц.

.

Паста с фрикадельками из постной говядины и шпинатом

Вкусный, быстрый, доступный и полезный: это те качества, на которые я обращаю внимание, планируя свою диету. Вот почему мне нравится включать фрикадельки в еженедельное приготовление еды. Я могу не только приготовить их из разного мяса, но и упаковать в него много вкусного протеина за небольшую плату и с небольшими хлопотами.Добавьте свой источник углеводов и овощи, и вы получите сертифицированную еду для наращивания мышечной массы без лишних затрат.

фрикадельки Ингредиенты

паста Ингредиенты

Проезд

Подготовка:

Повар:

Всего:

  1. Установить духовку на 405 градусов F.
  2. Для придания вкуса обжарьте красный лук на сковороде с использованием оливкового или кокосового масла.
  3. Смешать говяжий фарш, нарезанный сырой шпинат, красный лук, чеснок и специи.Тщательно перемешайте руками, пока шпинат полностью не смешается с мясом.
  4. Сформируйте руками две или три фрикадельки примерно одинакового размера. Для точности вы можете использовать весы для взвешивания и измерения каждой порции.
  5. Фрикадельки выложить на противень и запекать в духовке 10-12 минут.
  6. Приготовьте пасту и добавьте помидоры, шпинат и сыр по желанию.
  7. Смешайте приготовленные тефтели и наслаждайтесь!
.

Итальянская паста с креветками | Bodybuilding.com

Креветки являются отличным источником белка, и, если их покупать предварительно приготовленными, для приготовления требуется совсем немного времени. Выделите 5 минут на то, чтобы приготовить это утром, чтобы взять с собой.

Ингредиенты

Проезд

Подготовка:

Готовка:

Итого:

  1. В кастрюле доведите воду до кипения и приготовьте макароны в соответствии с инструкциями на упаковке.
  2. Затем нагрейте в сковороде две столовые ложки заправки для салата. Добавьте перец, брокколи и креветки и слегка помешивая, обжаривайте в течение 2–3 минут.
  3. Затем нагрейте в сковороде две столовые ложки заправки для салата. Добавьте перец, брокколи и креветки и слегка помешивая, обжаривайте в течение 2–3 минут.
.

Смотрите также



Также смотрите рубрики рецептов: