Вкусные кулинарные рецепты с фото

Макароны на ужин при диете


Можно ли есть макароны при похудении?

Макароны – любимое блюдо многих людей. Они имеют приятный вкус и способны на долгое время насытить человека. Однако для некоторых бесконтрольное употребление макаронных изделий может стать причиной набора лишнего веса. Что же делать любителям пасты? Неужели придется навсегда отказаться от этого прекрасного блюда? В нашей статье мы попытаемся разобраться, можно ли кушать макароны на диете.

Какие макароны можно есть на диете?

Главным источником набора веса являются быстро усваиваемые  углеводы. Прежде всего, к ним относятся мучные и сладкие изделия. Происходит это следующим образом: на переваривание быстрых углеводов организм практически не затрачивает усилий, но получает при этом достаточно много энергии (в зависимости от количества и качества съеденных продуктов). Если вы не имеете даже элементарную физическую нагрузку, то поступившая «лишняя» энергия будет накапливаться  у вас в виде жировых отложений. Другое дело медленные углеводы, на расщепление которых организм затрачивает много сил и времени.

Причем здесь макаронные изделия? Дело в том, что обычные макароны, изготовленные из пшеничной муки,  диетологи относят к быстрым углеводам и не рекомендуют употреблять их худеющим людям. Но существует категория макарон, которые все-таки можно кушать на диете. Изделия из твердых сортов пшеницы, сваренные «al dente» (мягкие снаружи и упругие внутри), долго перевариваются в организме, поэтому не откладываются в жир.

Но один важный нюанс: макароны даже из твердых сортов пшеницы не помогут при похудении, если вы будете есть их на завтрак, обед и ужин, сочетая с различными соусами. Любая диета будет эффективна лишь тогда, когда соблюдается умеренность в еде. Паста карбонара, соус болоньезе, простой сливочный соус – все это высококалорийные продукты, позволить которые себе могут только профессиональные спортсмены, да и то исключительно по праздникам.

Макароны на ужин при похудении

Ужин – важная часть любой диеты. Обычно именно за ужином потребляется самая высококалорийная и вредная пища. Макароны из твердых сортов пшеницы, поданные с овощами, могут до утра насытить девушку, сидящую на диете, и при этом съеденные калории не отложатся в самых неожиданных местах.

Рецепт приготовления вкусных макарон с овощами на диете

Для двух порций вам понадобятся:

Способ приготовления:

  1. Отварите спагетти до состояния al dente.
  2. Пока спагетти варится, займитесь овощами. Все овощи порежьте полосками или дольками (на свой вкус). Разогрейте сковороду, добавьте в нее масло и чеснок. Выложите все овощи в сковороду и потушите пять минут на медленном огне.
  3. Можно добавить спагетти в сковороду и перемешать. А можно подать овощи и спагетти отдельно.

Если вы сидите на строгой диете, один раз в неделю вы можете позволить себе съесть на ужин макароны с сыром.

Диета на макаронах

Мы уже выяснили, что можно есть макароны на диете. Однако макаронные изделия могут быть не только дополнительной частью диеты, но и ее главным компонентом.

Основные требования диеты:

Диета на макаронах твердых сортов пшеницы считается щадящей и имеет сбалансированный рацион, поэтому быстрого эффекта от нее ждать не стоит. При строгом выполнении всех вышеперечисленных требований, можно потерять на такой диете от 2 кг до 5 кг (в зависимости от индивидуальных особенностей организма).

Диета на макаронах отзывы

Если вы решили придерживаться диеты на макаронных изделиях, необходимо следить за порцией пищи, которую вы съедаете. Переедание всегда опасно набором веса. Я люблю макароны из цельно зерновой муки, так как именно в них содержится больше всего клетчатки. Периодически сижу на этой диете, когда хочу сбросить вес в умеренном темпе. За месяц на такой диете могу «лишится» до 6 лишних кг. Мария, 25 лет, менеджер

Мне диета не понравилась, так как от пустых спагетти очень быстро устаешь. Я люблю макароны, но есть их ежедневно не могу. О результатах говорить также сложно, потому что часто срываюсь. Мне кажется, если строго придерживаться диеты, то за месяц можно распрощаться с пятью килограммами точно! Женя, 29 лет, pr-менеджер

Подведем итоги. Безусловно, похудеть на макаронах можно, но есть нужно только те, которые сделаны из твердых сортов пшеницы. Также не забывайте о том, что углеводы (макаронные изделия) нельзя смешивать с жирами (соусами): от такого сочетания вы начнете только поправляться, а не худеть.

5 советов по приготовлению здоровой пасты, рекомендованные диетологами

Если вы думали, что лучше всего избегать макарон, подумайте еще раз.

Любители макаронных изделий, радуйтесь! Вы можете съесть лапшу и ее тоже.

Когда дело доходит до похудения, макаронные углеводы не имеют большого успеха. Но полезные блюда из пасты - вещь. Исследование, опубликованное в 2017 году, показало, что макаронные изделия могут быть частью здорового питания, если их готовить по-средиземноморски.

«Средиземноморская диета - это хорошо сбалансированный способ питания.Он не демонизирует какие-либо группы продуктов питания. Вместо этого он фокусируется на умеренном употреблении всех продуктов (например, макарон). Вот почему это отличный план питания для людей, стремящихся к устойчивому развитию », - говорит Кери Ганс, MS, RDN, сертифицированный инструктор по йоге и владелица Keri Gans Nutrition.

Итак, пытаетесь ли вы похудеть, почувствовать себя более здоровым или просто заново изобрести тарелку для макарон, добавив в нее более подходящие ингредиенты, Ганс поделится пятью советами по приготовлению макарон по-средиземноморски.

Одна порция макарон не очень калорийна - обычно от 250 до 300 калорий, - но именно крахмал может вызвать выброс инсулина и быстрое повышение уровня сахара в крови.Ганс объясняет, что когда уровень сахара в крови быстро повышается, они, как правило, резко падают. Обычно это вызывает тягу к более рафинированным углеводам.

Хорошая новость в том, что вы можете уменьшить всплеск сахара в крови и тягу к углеводам, добавив в макароны немного белка, жира и клетчатки.

Белок должен заполнять 1/4 тарелки или миски, - говорит Ганс. Если вы пытаетесь похудеть, это особенно важно. Белок может помочь вам сохранить больше мышечной массы по мере того, как вы теряете жир, и приведет к сжиганию большего количества калорий каждый день.

Рекомендация Ганса

Добавьте немного морепродуктов - потому что это не зря называют «средиземноморской» диетой. Свежая рыба, такая как лосось и креветки, также содержит важные для мозга и тела жирные кислоты омега-3. Но если лосось, тунец, мидии, креветки и даже лобстеры вас не устраивают, добавьте 3-4 унции нежирной курицы.

Вегетарианский? Макароны и бобовые подходят друг другу, как Ben & Jerry’s или Dolce & Gabbana ... лучше вместе. Белая фасоль добавит клетчатку, белок и гладкую кремовую текстуру, а чечевица будет содержать белок и придаст сердечный мясной вкус.

Здоровые жиры перевариваются дольше, чем углеводы, и они остаются в желудке, чтобы вы чувствовали себя более насыщенными. Хотя жиры, как и макароны, позиционируются как враги людей, которые следят за весом, они могут быть полезными.

«Здоровые жиры» обычно относятся к мононенасыщенным и полиненасыщенным жирам, которые помогают снизить уровень холестерина ЛПНП (который забивает ваши артерии) и могут снизить риск развития диабета 2 типа.

Рекомендация Ганса

Используйте 1 чайную ложку оливкового масла и желаемое количество соли, перца и других специй, чтобы приправить и заправить блюдо.Если вы следите за своими калориями, не забудьте отмерить оливковое масло, а не наливать его прямо из бутылки. Одна столовая ложка оливкового масла содержит около 119 калорий, и вы не хотите случайно утроить это количество.

Или, если вы любите приключения, добавьте авокадо прямо в сковороду или смешайте его с базиликом для соуса песто из авокадо. Этот рецепт от Eating Well включает песто из авокадо без молока.

Когда мы думаем о блюдах из макарон, «овощи должны быть главным развлечением», - говорит Ганс.«Паста - всего лишь партнерша. И то, как выглядит ваша миска, должно это отражать ». Хорошее эмпирическое правило - всегда включать 2-3 порции овощей каждый раз, когда вы взбиваете блюдо из макаронных изделий, так как это наполнит вашу еду клетчаткой, говорит она.

По данным Института медицины, большинству женщин требуется 25 граммов клетчатки в день, но в среднем они получают только 15-22 грамма. Для мужчин они рекомендуют 38 граммов клетчатки в день, но в среднем они составляют всего 20-26 граммов. Вероятно, поэтому более 42 миллионов U.С. люди страдают запорами.

Рекомендация Ганса

К счастью для любителей пасты, вам не нужно есть скучный салат, чтобы избавиться от клетчатки. «Добавьте в еду любых овощей, которые вам нравятся. Нет овоща лучше другого! » она говорит.

Нужна рекомендация? Любимое блюдо Ганса - подлое зеленое блюдо с сердцами артишока, горохом, брокколи и цукини. Но приготовленные помидоры, лук и шпинат - тоже вкусное сочетание.

Белый хлеб и макаронные изделия стали для вас публичным злом номер один.Но Ганс говорит, что это не обязательно.

Самая большая разница между белыми и цельнозерновыми макаронами заключается в том, что цельнозерновые продукты состоят из отрубей (внешние слои), зародышей (самая внутренняя часть) и эндосперма (крахмалистая часть). Белый хлеб и макароны состоят только из крахмалистой части. Когда отруби удаляются, они теряют много питательных веществ, в том числе:

Gans 'Рекомендация

Любая пища не вызовет увеличения веса (или не сделает вас менее здоровым), так же как любая еда не вызовет потерю веса или проблем со здоровьем, - говорит Ганс.Ваше здоровье и вес в большей степени отражают ваши привычки и привычки в еде большую часть времени.

Белый хлеб и макаронные изделия содержат меньше клетчатки и питательных веществ по сравнению с цельнозерновыми. Однако, если вы предпочитаете белую пасту, сосредоточьтесь на способах сделать блюдо более питательным, добавив в него белок и овощи, и не забывайте о порциях макарон. Это поможет предотвратить переедание менее питательными продуктами, а также повысит питательную ценность еды. «В конце концов, средиземноморская диета не запрещает никакие группы продуктов питания», - добавляет она.

Если возможность есть макароны - не достаточная причина, чтобы питаться как средиземноморская кухня, возможно, это будет так: вы можете выпить красное вино! «Если вы не из тех, кто любит пить, вам не нужно начинать пользоваться преимуществами диеты Med», - говорит Ганс. Но, если вам нравится пить с до , выпейте бокал вина за ужином.

Просто помните, одна порция составляет всего 5 унций, а не 7 или 9, как большинство винных бокалов, которые вы можете себе представить.

Рекомендация Ганса

Пейте и наслаждайтесь в умеренных количествах! «Нет, бокалы вина не сберечь, - говорит Ганс.«Если вы не пьете с понедельника по четверг, вы не« заработаете »лишних четырех стаканов в пятницу вечером. Кумулятивного эффекта нет! » она добавляет.

Наполненные суперпродуктами, такими как оливковое масло, орехи, постное мясо, свежие фрукты и овощи, мы уже догадывались, что средиземноморская диета полезна для здоровья - в конце концов, US News And World Report поставил ее на первое место в общем рационе. Но это не означает, что все макаронные изделия созданы одинаково.

Фактически, то же исследование, которое показало, что макароны полезны для здоровья по-средиземноморски, также обнаружило, что любители макарон и сыра были менее здоровыми, чем те, кто не ел макароны, и значительно менее здоровыми, чем те, кто ел их по-средиземноморски.Исследователи также обнаружили, что любители макарон и сыра потребляли в среднем на 14 процентов меньше клетчатки и на 5 процентов меньше калия в своем рационе.

Это не значит, что макароны с сыром следует исключить из своего рациона. Но включение в свой рацион большего количества зелени и белка, как говорит Ганс, может принести пользу вашему здоровью. Важно знать, когда крутить вилку, потому что больше всего на свете важны ингредиенты, чтобы сделать любимую повседневную еду полезной.


Габриэль Кассель играет в регби, бегает по грязи, смешивает протеин и смузи, готовит еду, кроссфиттинг, из Нью-Йорка.Она стала жаворонком, попробовала челлендж Whole30, ела, пила, чистила щеткой, мыла и залила углем - все во имя журналистики. В свободное время она может читать книги по самопомощи, жим лежа или практикует хюгге. Следуйте за ней в Instagram .

.

200+ лучших кето-блюд - обед и ужин - диетический доктор

.

Каждое блюдо из макарон в Olive Garden -

по пищевой ценности

Читмилы в Olive Garden даже не похожи на читмилы, потому что Olive Garden на самом деле не похож (и не на вкус) как типичный ресторан быстрого питания. Мы знаем, что вы, вероятно, оправдываете ужин здесь, а не в Макдоналдсе, потому что это итальянская еда, а итальянский язык должен быть вам полезен! И ваше предположение было бы правильным. Фактически, когда люди с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний переходят на средиземноморскую диету, такую ​​как итальянскую, с добавлением оливкового масла, рыбы, фруктов и овощей, они могут предотвратить около 30 процентов сердечных приступов, инсультов и смертей от сердечных заболеваний. исследование в Медицинском журнале Новой Англии .Но в отличие от традиционной итальянской еды, Olive Garden меняет питательные свойства этих ингредиентов, насыщая вас очень большими порциями углеводов, натрия и трансжиров. Эти макаронные изделия содержат в среднем 954 калории и 2007 мг натрия на тарелку - и это не включает салат и хлебные палочки. Это количество натрия составляет 134% от рекомендуемой дневной нормы! Но не секрет, что профиль питания в меню Olive Garden не помогает быстро похудеть.

Мы знаем, что иногда все, что у вас есть, - это сытная, сытная порция пасты, и нельзя отрицать, что Olive Garden предлагает именно то, что вы ищете.Поскольку некоторые пункты меню не так полезны, как кажутся, мы оценили каждый ужин с макаронами от худшего к лучшему, чтобы вы могли относиться к себе с умом. И когда вы пойдете, прислушайтесь к совету диетолога Джессики Фишман Левинсон, MS, RDN, CDN, которая говорит, что ключ к питанию в Olive Garden - это контроль порций. Либо поделитесь блюдом из макарон, либо сведите к минимуму искушение, попросив вашего официанта упаковать половину вашей еды при заказе, чтобы она никогда не попадала на вашу тарелку.

После изучения профиля питания каждого обеда с макаронами нам пришлось отказаться от традиционного ранжирования калорий.Все, что содержит трансжиры - искусственный жир, который сейчас запрещен FDA, поскольку было показано, что он ухудшает память и увеличивает риск сердечных заболеваний, увеличения веса и инсульта, - автоматически получает недостатки, независимо от каких-либо других питательных качеств.

Почему в блюде из макарон должны быть трансжиры? К сожалению, Olive Garden не перечисляет свои ингредиенты в Интернете. Вероятно, это связано с тем, что ресторанный сыр печально известен тем, что содержит трансжиры, а Olive Garden кладет сыр практически во все.Искусственные трансжиры добавляют в сыр из-за их свойств сохранения пищи, устойчивости к разделению при приготовлении, а также однородного внешнего вида и поведения. К тому же плавленый сыр дешевый.

Затем мы оценили каждое блюдо в категории трансжиров по калорийности и натрию, которые обычно были связаны. Больше натрия, несмотря на меньшее количество калорий, добавленное к недостаткам. Натрий связан с повышенным кровяным давлением и риском сердечных заболеваний, а также саботирует потерю веса, поскольку натрий удерживает избыток жидкости в организме.Сокращение потребления натрия - один из самых быстрых способов сделать живот плоским. При заказе укажите, что вы хотите, чтобы блюдо было приготовлено без соли или половинного количества.

На порцию: 1590 калорий, 114 г жиров (61 г насыщенных жиров, 2 г транс-жиров), 2410 мг натрия, 78 г углеводов, 4 г клетчатки, 12 г сахара, 66 г белка

Правительственные диетические рекомендации для американцев рекомендуют получать не более 1 процента ежедневных калорий из трансжиров; Таким образом, исходя из диеты в 2000 калорий, получается 2 грамма - столько же в одном блюде.Взгляд Olive Garden на серфинг и газон (и самый дальний от традиционной карбонары) входит в вашу талию, как мяч для разрушения. Да, это блюдо с высоким содержанием белка, но оно также содержит больше жира и почти столько же калорий, сколько три Биг Мака!

На порцию: 1380 калорий, 85 г жира (51 г насыщенных жиров, 2 г транс-жиров), 2810 мг натрия, 88 г углеводов, 6 г клетчатки, 8 г сахара, 68 г белка

Единственная итальянская часть этого блюда, кажется, состоит из цветов национального флага: зеленого, белого и красного.Это блюдо на гриле добавляет в смесь свежий зеленый шпинат и красные вяленые помидоры, но сыр, нанесенный поверх сырного соуса альфредо, - это натриевый кошмар.

На порцию: 1480 калорий, 94 г жира (56 г насыщенных жиров, 2 г транс-жиров), 1480 мг натрия, 95 г углеводов, 4 г клетчатки, 9 г сахара, 63 г белка

Хотя мы обычно рекомендуем сочетать постный белок с углеводами, чтобы насытить и дать больше энергии, в этом случае вам следует дважды подумать, прежде чем заказывать куриный альфредо вместо его постного аналога.Добавление курицы увеличивает количество белка на 37 граммов, но также добавляет дополнительные калории, жир, насыщенные жиры, трансжиры и натрий к тому же количеству углеводов.

На порцию: 960 калорий, 58 г жиров (31 г насыщенных жиров, 2 г транс-жиров), 2360 мг натрия, 54 г углеводов, 4 г клетчатки, 18 г сахара, 56 г белка

Когда диетолог Кристин М. Палумбо, MBA, RDN, FAND идет в Olive Garden, она заказывает это блюдо, но ест только половину.«Я собираю оставшуюся половину еще на день. Половина порции содержит 480 калорий, 23 грамма протеина, 29 граммов жира и 1180 миллиграммов натрия. Хотя это блюдо не обязательно с низким содержанием жира, натрия или калорий. , это невероятно вкусно и сытно и не нарушает полностью мою диету ». Считайте половину этого блюда заказом в Olive Garden, одобренным диетологами!

На порцию: 1520 калорий, 96 г жиров (48 г насыщенных жиров, 1,5 г транс-жиров), 3250 мг натрия, 92 г углеводов, 6 г клетчатки, 19 г сахара, 75 г белка

Экскурсия по Италии проведет вас от падающей башни лазаньи до Колизея феттучини альфредо, к руинам куриного пармезана.Эта поездка вернет вам более чем двухдневный запас натрия, и хотя это блюдо может быть дешевле, чем билет на самолет, ваша талия заплатит цену.

На порцию: 1150 калорий, 69 г жиров (41 г насыщенных жиров, 1,5 г транс-жиров), 1490 мг натрия, 92 г углеводов, 4 г клетчатки, 5 г сахара, 40 г белка

Рифф из морепродуктов Olive Garden на классической курице Альфредо - лучший выбор на ужин, но мы все равно с осторожностью относимся к погружениям.Почему? Это блюдо из оливкового сада не на высоте: в нем всего на полграмм меньше трансжиров, чем в нашем третьем худшем блюде, и в нем все еще содержится почти дневная норма натрия.

На порцию: 1090 калорий, 68 г жиров (41 г насыщенных жиров, 1,5 г транс-жиров) 910 мг натрия, 92 г углеводов, 4 г клетчатки, 5 г сахара, 26 г белка

Если бы Olive Garden использовал рецепт альфредо на своем веб-сайте и стандартную порцию сырых макарон на 2 унции, это сэкономило бы вам 422 калории, 25 г жира (и полную порцию 1.5 г транс-жиров), 100 мг натрия и 39 г углеводов. Но их нет в этом большом закуске. Сеть утверждает, что их соус альфредо готовится на дому в течение дня, но все масло, сыр пармезан и жирные сливки сводят на нет все преимущества этого стремления к свежести.

На порцию: 1220 калорий, 71 г жира (36 г насыщенных жиров, 1 г транс-жиров), 2160 мг натрия, 103 г углеводов, 6 г клетчатки, 19 г сахара, 45 г белка

Пять сыров = еще пять способов, которыми трансжиры могут попасть в вашу еду.Каким-то образом Olive Garden держит его до 1 грамма. Это на единицу больше, чем должно быть в еде, но это лучше, чем в предыдущих блюдах. Если вы хотите насладиться сочным вкусом зити-аль-Форно, эту смесь итальянских сыров, пасты и маринары лучше приготовить дома с уменьшенной версией, в которой на два сыра меньше.

На порцию: 820 калорий, 46 г жиров (24 г насыщенных жиров, 1 г транс-жиров) 1150 мг натрия, 73 г углеводов, 6 г клетчатки, 8 г сахара, 27 г белка

Поскольку они наполнены грибами портобелло, эти равиоли особенно богаты витамином D и могут помочь укрепить вашу иммунную систему.Несмотря на то, что это одно из самых низкокалорийных блюд из макарон в Olive Garden, присутствие трансжиров снижает его в рейтинге.

На порцию: 1020 калорий, 60 г жиров (30 г насыщенных жиров, 0,5 г транс-жиров) 2,740 мг натрия, 58 г углеводов, 4 г клетчатки, 14 г сахара, 65 г белка

Здесь огромные тюбики пасты наполнены итальянской колбасой, а затем покрыты мясным соусом и топленой моцареллой. Помимо макарон, еще одним важным элементом в этом блюде является уровень натрия, который является третьим по величине среди всех обедов с макаронами.Если вы ищете фаршированную пасту с мясом, обратите внимание на нашу пасту Olive Garden, занимающую третье место ниже, которая не слишком уступает по нашей шкале питания.

На порцию: 1270 калорий, 74 г жиров (26 г насыщенных жиров, 0,5 г транс-жиров), 2300 мг натрия, 81 г углеводов, 5 г клетчатки, 9 г сахара, 55 г белка

Хотя красное мясо, такое как тушеная говядина в этом блюде, богато белком, оно также является богатым источником железа - минерала, который при чрезмерном употреблении может увеличить риск набора веса и болезней.Согласно исследованию журнала Journal of Clinical Investigation , потребление слишком большого количества железа может подавить лептин, гормон, подавляющий аппетит, который сообщает мозгу, когда мы наелись. Вкратце: красное мясо, низкий уровень лептина и отсутствие возможности противостоять аппетиту могут привести к перееданию, и вы, конечно, не хотите этого, когда заправляете блюдо с более чем 1000 калорий и 2000 мг натрия.

На порцию: 780-860 калорий, 39-46 г жиров (20-24 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 2140-2190 мг натрия, 65-68 г углеводов, 4-5 г клетчатки, 11 г сахара. , 41-50 г белков

Как мы всегда говорим, когда дело доходит до быстрого питания, простое всегда лучше.Эти сырные равиоли определенно содержат большое количество натрия из-за восхитительных сыров, упакованных в макароны и поверх них, но они остаются одним из блюд с самым низким содержанием калорий, жиров и трансжиров. Соус маринара на томатной основе - отличный источник витамина С, а мясной соус - один из самых постных вариантов соуса Olive Garden. В следующий раз, когда придет время читмил, придерживайтесь этой классической программы.

На порцию: 930 калорий, 41 г жира (8 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров) 1060 мг натрия, 96 г углеводов, 4 г клетчатки, 6 г сахара, 47 г белка

Креветки с креветками - одно из тех блюд, в которых итальянские технологии были применены к американским ингредиентам.Вот почему эти креветки, чеснок и лук содержат куриную вырезку, болгарский перец и красный лук. Мы рады, что Olive Garden решили использовать курицу вместо морепродуктов, потому что их другие блюда из креветок содержат на 400–1400 мг больше натрия.

На порцию: 750 калорий, 37 г жира (19 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 1660 мг натрия, 57 г углеводов, 6 г клетчатки, 11 г сахара, 57 г белка

Большинство куриных паст в Olive Garden содержат большое количество углеводов и залиты густыми соусами, но это новое дополнение к меню приобретает свой вкус и содержание нежирного мяса на гриле, азиаго и сыра рикотта, а также более легкого соуса из болгарского перца, грибы, лук и помидоры.В результате получается один из двух ужинов с пастой, в котором меньше 800 калорий. Несмотря на то, что это основное блюдо предлагается только в течение ограниченного времени, мы надеемся увидеть больше таких блюд с нулевым содержанием жиров в меню Olive Garden в будущем.

.

План диеты без сахара: список продуктов и многое другое для достижения результатов

Он белый, гранулированный, и вы чувствуете себя прекрасно.

Успокойся, Уолтер Уайт. Мы не говорим о метамфетамине, но о чем-то, что может вызывать такое же привыкание и опасно: о сахаре.

Избыточное потребление сахара было связано с сердечными заболеваниями, диабетом, ожирением, высоким кровяным давлением и множеством других проблем со здоровьем (в апреле мы сообщили о последних исследованиях).Большинство людей знают, что им нужно уменьшить потребление сахара, но спотыкаются, когда начинают думать о продуктах, от которых им придется отказаться в процессе. Может ли жизнь быть такой же сладкой без сахара?

Расслабьтесь, потому что это возможно. Вам не нужно отказываться от сахарной зависимости, холодная индейка, а употребление в пищу с низким содержанием сахара по-прежнему может принести много удовольствия. Если вы искали в Google диету без сахара, с которой можно жить, наш план является устойчивым, поможет вам похудеть и поможет вам почувствовать себя лучше, чем когда-либо.

Как сахар влияет на ваше тело?

The No Sugar Diet Plan: Food List & More for Getting Results

Прежде всего, давайте объясним, что такое сахар. Когда люди слышат это слово, они сразу же думают о белых зернах в миске на столе для завтрака. Но технически сахар - это самый основной строительный блок углеводов. За исключением клетчатки, все формы углеводов состоят из так называемых простых сахаров. - глюкозы, фруктозы и галактозы. Например, простые сахара содержатся во фруктах и ​​сладостях, и когда они соединяются друг с другом, они могут образовывать сложные углеводы, например, в картофеле и зернах.Но независимо от того, о каких углеводах вы говорите, когда они перевариваются в организме, все они расщепляются на глюкозу.

«Сахар всасывается в основном через тонкий кишечник и попадает в кровоток», - говорит Эшли Ортега, велнес-менеджер и диетолог Victory Medical, клиники в Остине, штат Техас. «Попав в кровоток, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который позволяет глюкозе поступать в клетки, чтобы ее можно было использовать для производства молекул АТФ - источника энергии, который мы используем для всего, от мышления до подъема тяжестей.”

Вообще говоря, простые сахара перевариваются очень быстро и поэтому очень резко повышают уровень сахара в крови, способствуя сильному инсулиновому ответу. Сложные углеводы расщепляются дольше, поэтому они не так быстро повышают уровень сахара в крови, обеспечивая более длительный и стабильный запас энергии.

Итак, хотя вы наверняка слышали, что сахар «вреден» для вас, он не является вредным по своей сути. Скорее, это основной источник энергии. Но когда вы потребляете чрезмерное количество сахара, у вас возникают проблемы.Если вы в целом здоровый человек, который ограничивает свой рацион цельными продуктами, так что вы почти полностью получаете сахар из фруктов, овощей и цельнозерновых культур, вам не следует беспокоиться о том, сколько сахара вы едите. - он будет автоматически проверен. В большинстве случаев цельные продукты от природы содержат мало сахара и содержат много клетчатки, которая помогает замедлить переваривание сахара, что снижает количество инсулина, необходимого для контроля уровня сахара в крови.

Проблемы возникают, когда вы едите обработанные продукты, в которые производители добавляют сахар.

Чтобы было ясно, сахар есть сахар. Независимо от источника, грамм сахара содержит одинаковое количество калорий (четыре, как и любой углевод, кроме клетчатки) и перерабатывается в организме одинаково. Но, по словам Майка Руссела, доктора философии, консультанта по питанию спортсменов и знаменитостей (mikeroussell.com), «есть разница между употреблением Skittles ™ и дикой черники». Конфеты, газированные напитки и другие продукты, которые, как мы знаем, вредны, содержат намного больше сахара, чем цельные продукты, потому что сладости были специально добавлены в продукт.Более того, как отмечает Руссел, эти продукты не содержат клетчатки, как цельные продукты (кроме множества других полезных питательных веществ). Это облегчает их чрезмерное употребление и, таким образом, наносит вред вашему здоровью. Яд в дозе.

Употребление слишком большого количества сахара делает практически невозможным для инсулина поддерживать уровень сахара в крови в нормальном диапазоне, что наносит ущерб организму. Согласно исследованию 2016 года, избыточное потребление сахара может привести к клеточной дисфункции и воспалению.Кроме того, обзор в журнале Американской медицинской ассоциации обнаружил четкую корреляцию между повышенным потреблением добавленных сахаров и риском сердечно-сосудистых заболеваний, а также то, что большинство взрослых потребляют гораздо больше добавленного сахара, чем рекомендовано чиновниками здравоохранения.

Для некоторой точки зрения Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья США рекомендует людям потреблять не более 10% своих ежедневных калорий из добавленного сахара, а исследование JAMA обнаружило, что в период с 2005 по 2010 год более 71% калорий Взрослые американцы приняли большее количество белого вещества , чем это.Фактически, 10% из нас получали 25% или более калорий из добавленного сахара.

Что такое диета без сахара?

«Диета без сахара» - популярный поисковый запрос в Интернете. Но это не фирменная философия питания; это образ жизни. Этот способ питания, также называемый диетой без сахара, направлен на то, чтобы удалить источники добавленного сахара из вашего ежедневного рациона. Другими словами, откажитесь от таких продуктов, как конфеты и газировка. Некоторые люди также могут ограничить или исключить источники натурального сахара, такие как фрукты и некоторые овощи.Это означает, что диеты без сахара часто имеют много общего с кетогенными диетами, которые мы были поклонниками какое-то время.

Хотите ли вы сократить потребление сахара или полностью отказаться от него, употребление меньшего количества сахара в целом - очень полезное решение. Исследование 2017 года показало, что снижение потребления добавленного сахара даже на 20% может сократить количество лет жизни, потерянных из-за болезней, инвалидности и ранней смерти для американцев на 777000 к 2035 году, и сэкономить более 10 миллиардов долларов на медицинских расходах. расходы.

Как лучше всего отказаться от сахара в рационе?

Если в настоящее время вы едите сахар с жадностью среднего американца, начните с постепенного сокращения и с самых упадочных и очевидных источников добавления сахара. Вам еще не обязательно придерживаться низкоуглеводной диеты; начать с диеты с низким содержанием дерьма.

Roussell предлагает иерархию углеводов для использования в качестве руководства. «Это основано на том факте, что, поскольку не все углеводы одинаковы, существует спектр, в котором вы можете их ограничить», - говорит он.Ниже приводится список всех основных сахаросодержащих продуктов. Самый сладкий из них находится наверху, и по мере того, как вы спускаетесь, содержание сахара падает. Верхние также наиболее калорийны и содержат (как правило) меньше питательных веществ, и по мере приближения к концу списка их содержание улучшается, а количество калорий и углеводов уменьшается.

Начните с уменьшения или отказа от употребления продуктов первой категории и постепенно снижайте их, по мере ослабления пристрастия к сладкому.

Иерархия углеводов от худших к лучшим

1. Продукты с добавлением сахара. Сладости, такие как конфеты, выпечка, подслащенные напитки (газированные напитки, энергетические и спортивные напитки с высоким содержанием сахара), сладкие продукты (например, йогурт с фруктами на дне).

2. Очищенные зерна. Белый хлеб (и другие виды хлеба с низким содержанием клетчатки), белый рис, макаронные изделия, крекеры, рогалики, выпечка.

3. Цельное зерно / крахмал. Коричневый рис, овес, цельнозерновой хлеб, киноа.

4. Фрукты. Яблоки, бананы, персики, ананасы, груши, ягоды и т. Д.

5. Крахмалистые овощи. Морковь, картофель, тыква, кабачки, свекла и др.

6. Зеленые овощи. Спаржа, брокколи, капуста, салат, шпинат, брюссельская капуста и т. Д.

Исключение сладких продуктов не обязательно означает отказ от всех закусок и десертов. Вы можете поменять продукты с более низких уровней спектра на продукты с более высоких ступеней, чтобы избежать голода и облегчить соблазн.Например, замените Starbursts ™ клубникой. Если вы обычно едите чизбургеры и пьете газировку за обедом, попробуйте переключиться на гамбургеры в цельнозерновых булочках или салатных обертках и потягивайте газированную воду.

Если вы уже едите достаточно здоровую пищу, но хотите еще больше снизить потребление сахара, определит категорию продуктов с самым высоким содержанием сахара, которую вы едите больше всего, и постарается заменить ее большим количеством продуктов из следующей категории. Возможно, вы регулярно потребляете овощи и продукты с высоким содержанием белка, но у вас есть слабое место для продуктов из очищенного зерна, таких как бублики на завтрак или ужин из макарон, приготовленных из обесцвеченной муки.В этом случае вы можете переключиться на цельнозерновые тосты на завтрак и на ужин из цельнозерновой пасты. Как только вы привыкнете ко вкусу этих продуктов, вы можете сделать еще один шаг и попробовать альтернативы на овощной основе, такие как салат-латук вместо лепешек для тако, спагетти-сквош вместо цельнозерновой пасты или рис с цветной капустой вместо обычный рис.

Никогда не удаляйте группу углеводов из своего рациона, если вы все еще едите продукты из группы выше нее. Например, не вырезайте яблоки, если вы все еще едите бублики. Яблоки содержат много витаминов, минералов и клетчатки, которых нет в рогаликах, поэтому исключать их, прежде чем делать белое тесто, не имеет смысла.

Если вы все еще не знаете, как приготовить себе обед с низким содержанием сахара, Ортега рекомендует заполнить половину тарелки некрахмалистыми овощами, заправленными оливковым маслом или маслом авокадо. Заполните оставшуюся часть тарелки богатой белком пищей (например, мясом или рыбой). «Даже если вы решите попробовать десерт позже, - говорит она, - у вас будет меньше шансов побаловать себя, если вы перейдете на овощи с низким содержанием сахара.”

Еще одна стратегия, которая может помочь вам заменить углеводы в своем рационе без чувства голода: есть больше жиров . Мало того, что жир более насыщает, чем сахар, исследования показывают, что, возможно, будет намного полезнее строить свою диету на долгосрочной основе. Исследование, проведенное в 2017 году среди населения 18 разных стран, показало, что диета с высоким содержанием жиров не связана с сердечно-сосудистыми заболеваниями, в то время как потребление углеводов было связано с более высоким риском общей смертности. Исследователи далее заявили, что потребление насыщенных жиров, по-видимому, имеет обратную связь с риском инсульта. Так что держите под рукой органические сыры и орехи, чтобы легко перекусить, и не стесняйтесь есть говядину и дикий лосось, выращенные на пастбищах.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть?

The No Sugar Diet Plan: Food List & More for Getting Results

Чтобы похудеть и поддерживать его здоровым образом, вам необходимо создать дефицит калорий с помощью своего рациона, а стремиться терять от одного до двух фунтов в неделю. Если больше, то потеря веса не будет связана с чистым жиром - это будет вода и мышечная масса, включая мышцы.

Ортега говорит, что клиенты, которые ограничивают потребление сахара, обычно быстро теряют вес. «Клетчатка, белок и жиры более насыщают и обеспечивают более длительную энергию, чем простые сахара», - говорит она. «Избегая скачков и падений сахара в крови, вы также можете избежать тяги к еде, которая приводит к чрезмерному потреблению калорий и накоплению жира».

Какие продукты содержат нулевой (или низкий) сахар?

Вернитесь к иерархии углеводов выше, и вы увидите, что овощи, особенно зелень, практически не содержат сахара, поэтому они всегда безопасны, когда вы голодны.Конечно, типичные кето-дружественные продукты - мясо, рыба, яйца, сыры, авокадо и другие продукты, богатые белками и жирами - не содержат сахара. Ниже приведен краткий список вариантов с низким и низким содержанием сахара.

Помните, что сахар / углеводы являются большим источником энергии для организма, поэтому, если вы не готовы придерживаться очень низкоуглеводной или кето-диеты, вам не следует стремиться полностью отказываться от углеводов. Чем более вы активны, тем больше углеводов вам следует потреблять для тренировок, отдыха и т. Д. Для получения инструкций о том, как установить низкоуглеводную диету, которая по-прежнему позволяет получать достаточно сахара для поддержания активного образа жизни (и позволяет вам Наслаждайтесь широким разнообразием продуктов), ознакомьтесь с планом питания Mod Keto в нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книге по кето-диете.

Опасны ли искусственные подсластители?

Многие люди пытаются заменить сахар в своем рационе напитками и закусками, содержащими искусственные подсластители, которые обычно содержат мало калорий или совсем не содержат калорий и мало влияют на инсулин.По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, исследования все еще не позволяют сделать вывод о том, являются ли эти заменители сахара безопасными в долгосрочной перспективе, но они могут быть полезны для отлучения людей от сахара, то есть, если они не компенсируют это употреблением большего количества пищи. в общем и целом.

Ортега предостерегает от употребления искусственных подсластителей. «Они могут побудить вас по-прежнему жаждать вкуса сахара», - говорит она, что может привести к чрезмерному потреблению сладких продуктов или просто большего количества еды, что приведет к увеличению веса.«Они также могут негативно повлиять на ваш микробиом». То есть баланс бактерий в кишечнике, который помогает вам правильно переваривать и усваивать пищу. Биом кишечника также связан с вашей иммунной системой. Вместо этого Ортега предлагает сосредоточиться на употреблении в пищу большего количества настоящих продуктов с более низким содержанием сахара.

План диеты без сахара

The No Sugar Diet Plan: Food List & More for Getting Results

Ниже приведен пример того, как человек, который хочет свести к минимуму потребление сахара в своем рационе, может есть в течение дня, любезно предоставленный Ортегой.

Завтрак

2 яйца, любой вид

1/2 авокадо

1 стакан цуккини, обжаренных с оливковым маслом

Закуска

8 половинок ореха

Обед

3 унции. курица-гриль (грудка или бедра)

1 стакан цветной капусты на пару с 1 унцией. плавленый сыр

1 чашка стручковой фасоли на пару

Ужин

3 унции.лосось, запеченный в дикой природе

1 стакан спаржи и 1 стакан грибов, обжаренных в 2 столовых ложках топленого масла

Десерт

8 г стружки из 100% темного шоколада с 2 столовыми ложками кокосовых взбитых сливок

Как искать сахар на этикетках пищевых продуктов?

Шекспир сказал нам, что роза с любым другим названием будет пахнуть так же сладко. Он также считает, что сахар под любым другим названием - независимо от того, что производители пытаются замаскировать его на этикетке, - все равно остается сахаром.Зная, что сахар может называться по-разному, вы сможете сделать лучший выбор, столкнувшись с запутанной маркировкой пищевых продуктов.

Согласно рекомендациям США по питанию, некоторые из названий добавленных сахаров на этикетках пищевых продуктов могут включать следующие. Если вы видите их в начале списка ингредиентов, избегайте продукта или, по крайней мере, используйте небольшие порции.


Помните, сахар есть сахар, независимо от того, как он называется. «Добавляют ли они в продукт кокосовый или традиционный сахар, - говорит Руссел, - для вашего тела это не имеет никакого значения».

.

Смотрите также



Также смотрите рубрики рецептов: