Вкусные кулинарные рецепты с фото

Макароны при диете можно или нет


Можно ли есть макароны при похудении и диете

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Диета, основанная на полезном продукте из твердых сортов пшеницы, дает ответ на вопрос, можно ли есть макароны при похудении. Он однозначный: можно. Продукт содержит в себе не только массу полезных компонентов, но и дает организму чувство насыщения на долгое время. Важно знать, с какими ингредиентами можно совмещать пасту при похудении.

Что такое диетические макароны

При желании похудеть диетологи советуют выбирать диетические макароны, которые сделаны из воды и муки из твердых сортов пшеницы. Макароны для похудения содержат в себе меньше вредных легкоусвояемых углеводов (в отличие от макаронных изделий, изготовленных из мягких сортов пшеницы). Сложные углеводы в диетическом блюде надолго насыщают организм, медленно усваиваясь. Выбирая, посмотрите на упаковку: макароны из твердых сортов пшеницы, которые не дадут вам потолстеть, имеют маркировку группы А, durum или макаронных изделий 1 класса.

Чем полезны

Макароны присутствуют в диетическом меню для похудения из-за большого содержания белков. Потребляя их понемногу, можно не только не поправиться, но и добиться сжигания жировых отложений, восполнить запас питательных компонентов, необходимых организму для нормального функционирования. В составе макарон присутствует клетчатка, придающая сытость, а параллельно абсорбирующая шлаки и токсины. Польза макарон из твердых сортов пшеницы заключается в содержании:

Толстеют ли от макарон

Макароны из твердых сортов злаковых культур характеризуются отсутствием жира и повышенным содержанием растительного белка. В макаронах для похудения, на упаковке которых указаны твердые сорта, содержатся медленные углеводы, при которых не только не набирается вес, но весь процесс похудения происходит быстрее. Так, вещества долго перевариваются, не давая человеку проголодаться. Кушать пасту и поправиться можно, если дополнять ее калорийными продуктами.

Сколько калорий в порции

Пищевая ценность продукта на 100 г обозначает количество белков, жиров и углеводов, содержащихся в продукте. Сухие макароны содержат 344 ккал. Люди потребляют макаронные изделия в вареном виде, поэтому из 100 г сухого продукта получается около 250 г отварного. Калорийность вареных макарон из твердых сортов пшеницы снижается в 2 раза и составляет около 170 ккал. Если при варке добавить оливковое масло, а не сливочное, то количество калорий будет ниже.

Какие макароны можно есть при похудении

Худеющим людям можно съесть макароны при диете, которые имеют гликемический индекс меньше 50. Если этот показатель будет больше, это значит, что после потребления макаронных изделий повысится уровень сахара в крови: поджелудочная железа станет вырабатывать много инсулина. При этом есть риск получить повышенное давление, а не только лишние жировые отложения. При выборе макарон различных видов стоит ориентироваться на данные, указанные изготовителем на пачках.

Из твердых сортов пшеницы

Макаронные изделия делятся на 3 группы: А, Б и В. К настоящей пасте для похудения относят только первую группу, сделанную из сорта пшеницы дурум. Остальные группы относятся к макаронным изделиям, изготовленным из мягкой стекловидной пшеницы и хлебопекарской муки. Дурум или твердая пшеница – элитный сорт, который в отличие от мягкой муки богат белковыми веществами (клейковиной). Цельнозерновые макароны являются витаминным продуктом, избавляют от депрессии благодаря наличию триптофана, очищают организм от шлаков.

Макаронная диета для похудения

Макароны твердых сортов при похудении могут входить в состав диеты не только как дополнительный ингредиент, но и как основной ее компонент. Важно соблюдать правила питания и помнить, что быстрого падения веса ждать не стоит. Судя по отзывам, выполняя все предписания, можно скинуть за месяц около 5 кг. Блюда можно менять по вашему усмотрению: к примеру, на ужин готовить не макароны с овощами, а запеканку. Примерная диета на макаронах подробно описана в таблице ниже:

День диеты Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин
Первый Кофе или чай без сахара, фрукты. Стакан сока из грейпфрута. Отваренное или приготовленное на гриле мясо, тушеные овощи (шпинат, мангольд). Стакан цитрусового сока (лимон, грейпфрут, апельсин). Макароны с овощами.
Второй Кусочек хлеба подсушенный, мармелад без сахара, чай из крапивы. Стакан фруктового сока без сахара. Сваренная на пару или запеченная в духовке рыба, отварные овощи. Стакан фруктового сока без сахара. Коричневый рис с добавлением кабачков, отварные овощи.
Третий Свежие фрукты, кофе или чай. Фруктовый сок без сахара. Овощи на пару, несколько ломтиков нежирного сыра. Стакан фруктового сока без сахара. Салат из макарон и сырых или вареных овощей.
Четвертый Кусочек хлеба подсушенный, мармелад без сахара, чай из крапивы. Стакан фруктового сока без сахара. Свинина (телятина, ягнятина), приготовленная на гриле, вареные овощи. Стакан фруктового сока без сахара. Макароны с зеленым горошком, овощи, приготовленные в духовке.
Пятый Чашка кофе или чая, фрукты в сыром виде. Стакан фруктового сока без сахара. Запеченная в духовке и фольге рыба, овощи на пару. Стакан фруктового сока без сахара. Суп с лапшой и бобовыми (горошком, фасолью или чечевицей), запеченные овощи.
Шестой Кусочек хлеба подсушенный, мармелад без сахара, чай из крапивы. Стакан фруктового сока без сахара. Запеченное в духовке мясо (зайчатина, индюшатина, курятина), отварные овощи. Стакан фруктового сока без сахара. Диетические макароны с болгарским перцем, паровые овощи.
Седьмой Чашка кофе или чая, фрукты в сыром виде. Стакан фруктового сока без сахара. Сваренные вкрутую 2 яйца, запеченные овощи. Стакан фруктового сока без сахара. Вегетарианская пицца из грибов и овощей (кусочек), запеченные овощи.

С чем есть­

В 100 г продукта содержится 30% суточной нормы витаминов, жиров, белков и углеводов. Диетическое питание, включающее макаронные изделия, способно приносить пользу при сахарном диабете и сердечно-сосудистых заболеваниях. Так с чем можно есть макаронные изделия при желании похудеть? Только с низкокалорийными продуктами. Употребление жирных соусов и заправок сведет все усилия на нет. Стоит комбинировать пасту с кисломолочными обезжиренными продуктами, нежирным мясом, рисом, сыром, рыбой. Отлично подойдут такие ингредиенты, как:

Как правильно варить­

Чтобы продукт не растерял полезные свойства и не слипся до состояния кашицы, нужно знать, как правильно и диетически его приготовить. Идеальным состоянием готовности итальянцы считают недоваренные макароны, по-другому это звучит как «al dente». Это значит, что они должны быть внешне мягкими, но упругими внутри. Такого состояния можно добиться, если придерживаться нижеизложенного рецепта:

  1. Количество воды, которое необходимо влить в кастрюлю, измеряют следующим образом: на 100 г берут 1 литр.
  2. Ставят на средний огонь и доводят до кипения.
  3. Когда закипит, добавляют щепотку соли, небольшое количество оливкового масла первого отжима и засыпают изделия.
  4. Все время необходимо помешивать макароны, особенно в первые 2-3 минуты.
  5. Спустя 8 минут блюдо заправляют зеленью.

Рецепты диетических макарон

Моральная составляющая диеты – самая важная, ведь от нее зависит, будет ли человек и дальше хотеть придерживаться диетического рациона. Диетологи рекомендуют совмещать пользу и вкусовые предпочтения, поэтому ниже представлены низкокалорийные блюда с макаронами, способствующие похудению и разбавленные вкусными ингредиентами. На каждый рецепт подчитаны калории и примерное время приготовления.

Запеканка

Популярна запеканка среди тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов. Блюдо представляет собой набор ингредиентов с питательными веществами и связывающим компонентом – яйцом. Выбирая мясо, стоит отдать предпочтение птице, говядине, телятине. Диетическая запеканка из макарон готовится в духовке, что полезно для фигуры. Блюдо можно употреблять в любой прием пищи (но не на ночь) вместе с несладким зеленым чаем.

Ингредиенты:

Способ приготовления:

  1. Откинуть на сито сваренные макароны.
  2. После того, как стечет вода, положить в кастрюлю, залив молоком (горячим).
  3. После набухания, положить масло, соль, яйцо и перемешать.
  4. Разделить макароны на две части: одну половину переложить в сковородку (предварительно смазать ее маслом).
  5. Сверху положить сваренный фарш, затем остальную половину макарон.
  6. Смазать сметаной, натереть сыр.
  7. Запекать в духовке до готовности.

С курицей

Сидя на диете, можно приготовить прекрасное вкусное блюдо, обладающее низкой калорийностью, но при этом очень сытное. Диетические макароны с курицей с добавлением моркови и лука именуются макаронами по-флотски. Заправка оливковым маслом Extra virgin оберегает изделия от склеивания между собой и избавляет от необходимости заправлять блюдо привычным сливочным маслом, в 100 г которого находится 748 ккал.

Ингредиенты:

Способ приготовления:

  1. Поочередно перемалываете в мясорубке филе, морковь и лук.
  2. Добавляете специи и готовите в пароварке.
  3. Отвариваете пасту.
  4. Перемешиваете макароны с фаршем.
  5. Заправляете маслом оливковым и измельченной зеленью.

С овощами

Диетические макароны с овощами обладают низким количеством калорий, готовятся быстро и надолго отключают чувство голода. Все ингредиенты подойдут для любителей вегетарианства, а также людям, соблюдающим пост. В классическом варианте рецепта присутствует сливочное масло в незначительном количестве, которое с легкостью можно заменить на столовую ложку оливкового масла первого отжима.

Ингредиенты:

Способ приготовления:

  1. Тонко нашинковать морковь соломкой.
  2. Поставить сковородку с водой на огонь, добавить морковь, масло.
  3. До размягчения моркови добавить очищенный и нарезанный томат, соль.
  4. Готовить еще 7 минут.
  5. Изделия отварить, откинуть на дуршлаг.
  6. Соединить с овощами и украсить зеленью.

С сыром

Рецепт относится ко вторым блюдам, требует сноровки и внимательности при приготовлении. Заранее необходимо подготовить кастрюли, миксер, разогреть духовку до 190 градусов. Диетические макароны с сыром могут быть трудными в готовке и выглядеть высококалорийным блюдом, но это не так – одна порция восполнит запас белков, углеводов и жиров, прибавляя энергию в обед на оставшийся день. Важно выбрать сыр, имеющий до 30% жирности. Ниже приведен рецепт с сыром Фитнес, который содержит 148 ккал при жирности в 10%. Среди нежирных сортов можно отдать предпочтение таким видам:

Ингредиенты:

Способ приготовления:

  1. Не добавляя соль в воду, приготовить пасту.
  2. В кухонном комбайне или миксере перемешать творог с молоком (60 мл).
  3. Взбить муку с молоком (60 мл) в кастрюле, постепенно подливая оставшуюся часть молока.
  4. Проварить на среднем огне, пока смесь не начнет густеть.
  5. Как закипит, снимите с плиты. Добавьте туда сыр Фитнес, творог, специи.
  6. Макароны полить этим соусом, запекать в духовке 20 минут.

Постные с морепродуктами

Макароны, приготовленные с морепродуктами – вкусное лакомство для тех, кто желает похудеть. Морской коктейль включает в себя, кроме креветок, такие замороженные морепродукты, как кальмары, осьминоги, мидии. Постные макароны в сочетании с такой композицией – это разнообразие вкусов, способных сделать любую диету насыщенной и полезной.

Ингредиенты:

Способ приготовления:

  1. Мелко нарезанный лук прожарить до золотистого цвета на сильном огне минуты 3.
  2. Порезать помидоры небольшими кубиками, добавить в сковородку, тушить 2 минуты, периодически помешивая.
  3. После добавления морепродуктов тушить 5 минут.
  4. Потом прибавить майонез.
  5. Выдавить чеснок, перемешать добавить специи и тушить, накрыв крышкой, 5 минут.
  6. Отварить спагетти и добавить в сковородку.

Видео

Макароны, от которых худеют! Смотреть видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Паста вредна для вас? Зарегистрированный диетолог объясняет

Паста - одна из первых продуктов, от которых отказываются, когда пытаются снизить потребление углеводов. Но в отличие от других продуктов, которые часто считаются «запрещенными» для тех, кто соблюдает диету или хочет похудеть (например, сладости и алкоголь), макароны действительно обладают некоторыми полезными питательными качествами. Есть даже исследования, которые предполагают, что макаронные изделия могут быть полезны для похудения.Да, ты читаешь это правильно.

Чтобы выяснить, какое место макароны могут занимать в здоровом питании, мы позвонили Кэролайн Браун, штат Вашингтон, диетологу частной практики Food Trainers в Нью-Йорке, чтобы выяснить, действительно ли макароны вредны для вас, раз и навсегда. для всех.

Почему некоторые люди думают, что им нужно избегать макарон?

Обо всем по порядку: макароны богаты углеводами. Всего одна чашка приготовленных спагетти содержит 42 грамма углеводов, что составляет примерно шестую часть рекомендуемой дневной нормы углеводов при диете в 2000 калорий.Это может показаться не таким уж большим, но стоит отметить, что почти никто никогда не ест только одну чашку макарон за раз. «Паста - это пища, которую многие люди склонны переедать», - говорит Браун. Закажите в ресторане спагетти Болоньезе, и вы, скорее всего, съедите как минимум две-три порции пасты за один присест.

Итак, почему это имеет значение?

«Простые углеводы [содержащиеся в белой пасте] быстро превращаются в сахар в нашем организме и могут быстро повышать уровень сахара в крови», - объясняет Браун. «Уровень сахара в крови тесно связан с уровнем кортизола и гормонов.«

Более того, когда мы едим макароны, калории быстро накапливаются. Всего в одной чашке приготовленной пасты содержится около 200 калорий. Умножьте это на два или три, в зависимости от размера порции, затем добавьте сверху сливочный соус и сыр, и, ну, вы поняли.

Хорошо, а где хорошие новости - есть ли макароны полезными?

Прежде чем выбросить тортеллини, будьте уверены: паста - не враг. Просто обратите внимание на тип, который вы решите потреблять.

«Белая паста улучшается в процессе обработки», - поясняет Браун.«При удалении отрубей и зародышей удаляется большая часть питательных веществ, содержащихся в зернах пшеницы. Это делает белые макароны более калорийными и менее клетчатыми».

Тем не менее, большинство рафинированных макаронных изделий обогащены витаминами и минералами, такими как ниацин, железо, тиамин, рибофлавин и фолиевая кислота, поэтому они не полностью лишены питательных веществ. Макаронные изделия из цельной пшеницы сделаны из цельного зерна пшеницы и, естественно, содержат эти питательные вещества (и поэтому не нуждаются в обогащении), а также белок и клетчатку.Более высокое содержание клетчатки в пастах из цельной пшеницы может помочь вам дольше оставаться сытым, а также снизить повышение уровня сахара в крови после еды.

Еще хорошие новости: исследования показывают, что макаронные изделия, возможно, не заслуживают своей заведомо плохой репутации. Систематический обзор 2018 года, опубликованный в BMJ , показал, что люди с избыточным весом или ожирением, которые ели макароны и соблюдали диету с низким гликемическим индексом (ГИ), значительно теряли вес по сравнению с теми, кто придерживался диеты с высоким ГИ. По словам авторов, результаты показывают, что потребление макаронных изделий в контексте других здоровых диетических схем - это нормально и даже может быть полезно для тех, кто хочет похудеть.

СВЯЗАННЫЕ с: Это простые домашние рецепты, которые помогут вам похудеть.

Браун не возражает.

«Не бойтесь углеводов», - говорит она. «Иногда я ем лапшу из цукини и макароны на основе коричневого риса или бобов в соотношении 50/50, а затем добавляю немного белка, например, курицы, креветок или даже яйца». Добавьте одну-две столовые ложки здорового жира, например оливкового, травяного масла или песто, чтобы завершить трапезу. «Это поможет в полной мере», - добавляет Браун.

Итог: Могу ли я есть обычную пасту и при этом достигать своих целей в отношении здоровья?

В меру, да. Браун рекомендует употреблять белые углеводы один-два раза в неделю и вместо этого есть в основном сложные или богатые питательными веществами углеводы, такие как киноа, сладкий картофель, коричневый рис, фасоль и чечевица.

«Если вы собираетесь есть пасту, делайте это, как итальянцы», - говорит она. "Возьмите пасту отличного качества или домашнюю пасту, съешьте небольшую или нормальную порцию, равную одной чашке или величине с ваш кулак, и добавьте в нее овощи и немного белка.Затем постарайтесь не пропитать соус хлебом ». Мы знаем, мы знаем - легче сказать, чем сделать. Но, эй, вы все еще можете есть макароны, только более разумным способом, и это хорошо, не так ли?

.

Почему белая паста вредна для вас

Почему белая паста вредна для вас

Это возможно, не так хорошо известный факт, который неоднократно подтверждался многочисленными научные исследования негативного воздействия на здоровье различных продуктов питания В современных западных диетах употребление белой пасты вредно для здоровья! Это возможно то, что вы не хотите слышать, особенно если образуется белая паста большая часть вашего обычного рациона. Но суровая правда в том, что если вы едите много макарон, значит, у вас избыточный вес и вы не понимаете причину Зачем.

Вам, возможно, не приходило в голову, что эта невинно выглядящая груда крахмалистых желтоватых тестообразных форм, сидящая на вашей тарелке под здоровым на вид томатным соусом, может содержать скрытые опасности для вашего здоровья, а также для любых программ похудания, которыми вы можете заниматься. . Поэтому на этой странице хаба будут рассмотрены некоторые причины, по которым вам следует избегать белые макароны и даже исключить ее из своего рациона.

Почему следует исключить белую пасту из своего рациона

Один из основных причины, по которым вам следует избегать белые макароны в вашем рационе потому, что этот популярный продукт в основном готовится из рафинированной белой муки.Белая рафинированная мука сама по себе практически не содержит диетических добро само по себе и его потребление может иметь негативные последствия для здоровья, так как мы увидим. Между прочим, прежде чем продолжить, я говорю только о самой пасте, а не о соусе, который вы могли бы добавить к ней. Популярные соусы для макарон обычно основаны на томатах и ​​содержат такие травы, как орегано и базилик, и подходят для средиземноморской диеты. Но я отвлекся. Вернемся к плохому ...

Еда белые макароны можно сравнить с поеданием картона, потому что, хотя на вкус они немного лучше, картон наверняка содержит больше добра! Недостаток полезных веществ в белой пасте, возможно, не так уж и плохо, если есть сама по себе, но это плохие составляющие белой пасты, которые делают ее такой плохой, когда дело доходит до ваше общее состояние здоровья и вес.

Первая из все, как и в случае с белым хлебом, белая паста содержит большое количество углеводов с высоким ГИ (гликемическим индексом). Это означает, что углеводы содержащиеся в макаронных изделиях из очищенной белой муки высвобождают сахар в кровоток быстро. Это вызывает резкое повышение уровня сахара в крови и аналогичное резкое реактивное повышение уровня гормона, регулирующего уровень сахара в организме, инсулина, чтобы противодействовать его эффектам. Это то, чего следует избегать диабетикам. то, что само по себе может вызвать у человека проявление диабета II типа кто ест много белой пасты и много времени.

Эффект на метаболизм в организме заключается в его замедлении, при одновременном подавлении эффективных пищеварение. В результате откладывается больше жира, причем эти жировые клетки обычно откладывается вокруг живота. Это, как вы, наверное, уже догадались, ведущая причина набора веса у людей, употребляющих много рафинированных мучных продуктов, не в последнюю очередь из тех, что представляют собой белые макароны.

Другие негативные аспекты здоровья при употреблении белых макаронных изделий

Есть много белой пасты также повысит уровень плохого ЛПНП в крови холестерин.Это, в свою очередь, может привести к сердечным заболеваниям, сужению или закупорке. в артериях, что может привести к тромбозу (сгусткам крови) и высокому уровню крови давление. Высокое кровяное давление - известная причина инсультов, а также полнокровия. о других проблемах со здоровьем, которым нужна медицинская энциклопедия!

Тромбоз может привести к сердечным приступам, если в артериях образовались тромбы и вены, которые впоследствии становятся подвижными в кровотоке и находят свой путь в сердечные мышцы.

Как ты можешь видите ли, есть много очень веских причин для исключения этого вида макаронных изделий. из вашего рациона, или, по крайней мере, сократить его до нечастого угощения. Но это не все плохие новости, так как альтернативы этому основному продукту питания есть у многих домохозяйства.

Альтернативы белой пасте

Вы можете замените нездоровый рафинированный продукт из белой муки коричневой пастой. Коричневый макаронные изделия изготавливаются из цельнозерновой (также известной как цельнозерновая мука). Это то же самое вещество, которое используется для приготовления непросеянного (черного) хлеба, и оно намного лучше для вас с точки зрения общего состояния здоровья и вашей талии.Это потому что цельнозерновая мука, которая используется для ее приготовления, содержит гораздо более низкие уровни углеводов с высоким ГИ и более высоких уровней углеводов с низким ГИ, которые работают в напротив углеводов с высоким ГИ.

В этом В смысле, углеводы с низким ГИ, содержащиеся в макаронах из непросеянной муки, вызывают медленное выброс сахаров в кровоток. Это позволяет избежать высвобождения инсулина. в кровоток, а это означает, что вы можете сжигать сахар более медленно показатель. Это улучшает обмен веществ и стимулирует пищеварительную систему, то есть больше того, что вы едите, полностью переваривается, что приводит к накоплению меньшего количества жира.Хороший новости для тех, кто пытается похудеть, и хорошие новости для диабетиков или тех, кто беспокоятся о возможном развитии диабета 2 типа.

Цельнозерновой мучные изделия, такие как коричневая паста, также содержат большое количество пищевых волокон, что важно для полного переваривания пищи и удаления отходов, Это означает, что это также полезно для здоровья вашей толстой кишки.

Цельнозерновой четыре продукта также содержат гораздо более низкий уровень плохого холестерина ЛПНП и более высокий уровень хорошего холестерина ЛПВП, что означает, что он помогает поддерживать чистоту артерий, снижение вероятности образования тромбов и сердечных заболеваний, а также сохранение нормальное кровяное давление, снижающее вероятность инсульта и других связанных болезни.

Наконец, коричневая паста по вкусу похожа на белую, за исключением того, что в ней нет эта приторная пастообразная текстура ассоциируется с белой пастой. Когда вы делаете переключитесь на коричневую пасту, вы скоро к ней привыкнете и окажетесь предпочитая его за лучший вкус, пользу для здоровья и общие полезные свойства, поскольку часть здорового питания.

.

План диеты без сахара: список продуктов и многое другое для достижения результатов

Он белый, гранулированный, и вы чувствуете себя прекрасно.

Успокойся, Уолтер Уайт. Мы не говорим о метамфетамине, но о чем-то, что может вызывать такое же привыкание и опасно: о сахаре.

Избыточное потребление сахара было связано с сердечными заболеваниями, диабетом, ожирением, высоким кровяным давлением и множеством других проблем со здоровьем (в апреле мы сообщили о последних исследованиях).Большинство людей знают, что им нужно уменьшить потребление сахара, но спотыкаются, когда начинают думать о продуктах, от которых им придется отказаться в процессе. Может ли жизнь быть такой же сладкой без сахара?

Расслабьтесь, потому что это возможно. Вам не нужно отказываться от сахарной зависимости, холодная индейка, а употребление в пищу с низким содержанием сахара по-прежнему может принести много удовольствия. Если вы искали в Google диету без сахара, с которой можно жить, наш план является устойчивым, поможет вам похудеть и заставит вас чувствовать себя лучше, чем когда-либо.

Как сахар влияет на ваше тело?

The No Sugar Diet Plan: Food List & More for Getting Results

Прежде всего, давайте объясним, что такое сахар. Когда люди слышат это слово, они сразу же думают о белых зернах в миске на столе для завтрака. Но, технически говоря, сахар - это самый основной строительный блок углеводов. За исключением клетчатки, все формы углеводов состоят из так называемых простых сахаров. - глюкозы, фруктозы и галактозы. Например, простые сахара содержатся во фруктах и ​​сладостях, а когда они соединяются друг с другом, они могут образовывать сложные углеводы, например, в картофеле и зернах.Но независимо от того, о каких углеводах вы говорите, когда они перевариваются в организме, все они расщепляются на глюкозу.

«Сахар всасывается в основном через тонкий кишечник и попадает в кровоток», - говорит Эшли Ортега, велнес-менеджер и диетолог Victory Medical, клиники в Остине, штат Техас. «Попав в кровоток, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который позволяет глюкозе поступать в клетки, чтобы ее можно было использовать для производства молекул АТФ - источника энергии, который мы используем для всего, от мышления до подъема тяжестей.”

Вообще говоря, простые сахара очень быстро перевариваются и поэтому очень резко повышают уровень сахара в крови, способствуя сильному инсулиновому ответу. Сложные углеводы расщепляются дольше, поэтому они не так быстро повышают уровень сахара в крови, обеспечивая более длительный и стабильный запас энергии.

Итак, хотя вы наверняка слышали, что сахар «вреден» для вас, он не является вредным по своей сути. Скорее, это основной источник энергии. Но когда вы потребляете чрезмерное количество сахара, у вас возникают проблемы.Если вы в целом здоровый человек, который ограничивает свой рацион цельными продуктами, так что вы почти полностью получаете сахар из фруктов, овощей и цельнозерновых, вам не следует беспокоиться о том, сколько сахара вы едите. - он будет автоматически проверен. В большинстве случаев цельные продукты от природы содержат мало сахара и содержат много клетчатки, которая помогает замедлить переваривание сахара, что снижает количество инсулина, необходимого для регулирования уровня сахара в крови.

Когда вы едите обработанные пищевые продукты, в которые производители добавляют сахар, у вас возникают проблемы.

Чтобы было ясно, сахар есть сахар. Независимо от источника, грамм сахара содержит одинаковое количество калорий (четыре, как и любой углевод, кроме клетчатки) и перерабатывается в организме одинаково. Но, по словам Майка Руссела, доктора философии, консультанта по питанию спортсменов и знаменитостей (mikeroussell.com), «есть разница между употреблением Skittles ™ и дикой черники». Конфеты, газированные напитки и другие продукты, которые, как мы знаем, вредны, содержат намного больше сахара, чем цельные продукты, потому что сладости были специально добавлены в продукт.Более того, как отмечает Руссел, эти продукты не содержат клетчатки, как цельные продукты (кроме множества других полезных питательных веществ). Это облегчает их чрезмерное употребление и, таким образом, наносит вред вашему здоровью. Яд в дозе.

Употребление слишком большого количества сахара делает практически невозможным для инсулина поддерживать уровень сахара в крови в нормальном диапазоне, что наносит ущерб организму. Согласно исследованию 2016 года, избыточное потребление сахара может привести к клеточной дисфункции и воспалению.Кроме того, обзор в журнале Американской медицинской ассоциации обнаружил четкую корреляцию между повышенным потреблением добавленных сахаров и риском сердечно-сосудистых заболеваний, а также то, что большинство взрослых потребляют гораздо больше добавленного сахара, чем рекомендовано чиновниками здравоохранения.

Для некоторой точки зрения Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья США рекомендует людям потреблять не более 10% своих ежедневных калорий из добавленного сахара, а исследование JAMA обнаружило, что в период с 2005 по 2010 год более 71% калорий Взрослые американцы приняли большее количество белого вещества , чем это.Фактически, 10% из нас получали 25% или более калорий из добавленного сахара.

Что такое диета без сахара?

«Диета без сахара» - популярный поисковый запрос в Интернете. Но это не фирменная философия питания; это образ жизни. Этот способ питания, также называемый диетой без сахара, направлен на то, чтобы удалить источники добавленного сахара из вашего ежедневного рациона. Другими словами, откажитесь от таких продуктов, как конфеты и газировка. Некоторые люди также могут ограничить или исключить источники натурального сахара, такие как фрукты и некоторые овощи.Это означает, что диеты без сахара часто имеют много общего с кетогенными диетами, которые мы были поклонниками какое-то время.

Хотите ли вы сократить потребление сахара или полностью отказаться от него, употребление меньшего количества сахара в целом - очень полезное решение. Исследование 2017 года показало, что снижение потребления добавленного сахара даже на 20% могло бы сократить количество лет жизни, потерянных из-за болезней, инвалидности и ранней смерти для американцев на 777000 к 2035 году и сэкономить более 10 миллиардов долларов на медицинских расходах. расходы.

Как лучше всего отказаться от сахара в рационе?

Если вы в настоящее время едите сахар с жадностью среднего американца, начните с постепенного сокращения и с самых упадочных и очевидных источников добавления сахара. Вам еще не обязательно придерживаться низкоуглеводной диеты; начать с диеты с низким содержанием дерьма.

Roussell предлагает иерархию углеводов для использования в качестве руководства. «Это основано на том факте, что, поскольку не все углеводы одинаковы, существует спектр, в котором вы можете их ограничить», - говорит он.Ниже приводится список всех основных сахаросодержащих продуктов. Самый сладкий из них находится наверху, и по мере того, как вы спускаетесь, содержание сахара падает. Верхние также наиболее калорийны и содержат (как правило) меньше питательных веществ, и по мере приближения к концу списка их содержание улучшается, а количество калорий и углеводов уменьшается.

Начните с уменьшения или отказа от употребления продуктов первой категории и постепенно снижайте их, по мере ослабления пристрастия к сладкому.

Иерархия углеводов от худшего к лучшему

1. Продукты с добавлением сахара. Сладости, такие как конфеты, выпечка, подслащенные напитки (газированные напитки, энергетические и спортивные напитки с высоким содержанием сахара), сладкие продукты (например, йогурт с фруктами на дне).

2. Очищенные зерна. Белый хлеб (и другие виды хлеба с низким содержанием клетчатки), белый рис, макаронные изделия, крекеры, рогалики, выпечка.

3. Цельное зерно / крахмал. Коричневый рис, овес, цельнозерновой хлеб, киноа.

4. Фрукты. Яблоки, бананы, персики, ананасы, груши, ягоды и т. Д.

5. Крахмалистые овощи. Морковь, картофель, тыква, кабачки, свекла и др.

6. Зеленые овощи. Спаржа, брокколи, капуста, салат, шпинат, брюссельская капуста и т. Д.

Исключение сладких продуктов не обязательно означает отказ от всех закусок и десертов. Вы можете поменять продукты с более низких уровней спектра на продукты с более высоких ступеней, чтобы избежать голода и облегчить соблазн.Например, замените Starbursts ™ клубникой. Если вы обычно едите чизбургеры и пьете газировку за обедом, попробуйте перейти на гамбургеры в цельнозерновых булочках или салатных обертках и потягивайте газированную воду.

Если вы уже едите достаточно здоровую пищу, но хотите еще больше снизить потребление сахара, определит категорию продуктов с самым высоким содержанием сахара, которую вы едите больше всего, и постарается заменить ее большим количеством продуктов из следующей категории. Возможно, вы регулярно потребляете овощи и продукты с высоким содержанием белка, но у вас есть слабое место для продуктов из очищенного зерна, таких как рогалики на завтрак или ужин из макарон, приготовленных из обесцвеченной муки.В этом случае вы можете переключиться на цельнозерновые тосты на завтрак и на ужин из цельнозерновой пасты. Как только вы привыкнете ко вкусу этих продуктов, вы можете сделать еще один шаг и попробовать альтернативы на овощной основе, такие как салат-латук вместо лепешек для тако, спагетти-сквош вместо цельнозерновой пасты или рис с цветной капустой вместо обычный рис.

Никогда не удаляйте группу углеводов из своего рациона, если вы все еще едите продукты из группы выше нее. Например, не вырезайте яблоки, если вы все еще едите бублики. Яблоки содержат много витаминов, минералов и клетчатки, которых нет в рогаликах, поэтому исключать их, прежде чем делать белое тесто, не имеет смысла.

Если вы все еще не знаете, как приготовить себе обед с низким содержанием сахара, Ортега рекомендует заполнить половину тарелки некрахмалистыми овощами, заправленными оливковым маслом или маслом авокадо. Заполните остальную часть тарелки продуктами, богатыми белками (например, мясом или рыбой). «Даже если вы решите попробовать десерт позже, - говорит она, - у вас будет меньше шансов побаловать себя, если вы перейдете на овощи с низким содержанием сахара.”

Еще одна стратегия, которая может помочь вам заменить углеводы в своем рационе без чувства голода: есть больше жиров . Мало того, что жир более насыщает, чем сахар, исследования показывают, что, возможно, будет намного полезнее строить свою диету на долгосрочной основе. Исследование, проведенное в 2017 году среди населения 18 разных стран, показало, что диета с высоким содержанием жиров не связана с сердечно-сосудистыми заболеваниями, тогда как потребление углеводов связано с более высоким риском смерти от всех причин. Исследователи далее заявили, что потребление насыщенных жиров, по-видимому, имеет обратную связь с риском инсульта. Так что держите под рукой органические сыры и орехи, чтобы легко перекусить, и не стесняйтесь есть говядину и дикий лосось, выращенные на пастбищах.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть?

The No Sugar Diet Plan: Food List & More for Getting Results

Чтобы похудеть и поддерживать его здоровым образом, вам необходимо создать дефицит калорий с помощью своего рациона, а стремиться терять от одного до двух фунтов в неделю. Если больше, то потеря веса не будет связана с чистым жиром - это будет вода и мышечная масса, включая мышцы.

Ортега говорит, что клиенты, которые ограничивают потребление сахара, обычно быстро теряют вес. «Клетчатка, белок и жиры более насыщают и обеспечивают более длительную энергию, чем простые сахара», - говорит она. «Избегая скачков и падений сахара в крови, вы также можете избежать тяги к еде, которая приводит к чрезмерному потреблению калорий и отложению жира».

Какие продукты содержат нулевой (или низкий) сахар?

Вернитесь к иерархии углеводов выше, и вы увидите, что овощи, особенно зелень, практически не содержат сахара, поэтому они всегда безопасны, когда вы голодны.Конечно, типичные кето-дружественные продукты - мясо, рыба, яйца, сыры, авокадо и другие продукты, богатые белками и жирами - не содержат сахара. Ниже приводится краткий список вариантов с низким и низким содержанием сахара.

Помните, что сахар / углеводы являются большим источником энергии для организма, поэтому, если вы не готовы придерживаться очень низкоуглеводной или кето-диеты, вам не следует стремиться полностью отказываться от углеводов. Чем более вы активны, тем больше углеводов вы должны потреблять для тренировок, отдыха и т. Д. Для получения инструкций о том, как установить низкоуглеводную диету, которая все же позволяет получать достаточно сахара для поддержания активного образа жизни (и позволяет вам Наслаждайтесь широким разнообразием продуктов), ознакомьтесь с планом питания Mod Keto в нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книге о кето-диете.

Опасны ли искусственные подсластители?

Многие люди пытаются заменить сахар в своем рационе напитками и закусками, содержащими искусственные подсластители, которые обычно содержат мало калорий или совсем не содержат их и оказывают незначительное влияние на инсулин.По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, исследования все еще не позволяют сделать вывод о том, являются ли эти заменители сахара безопасными в долгосрочной перспективе, но они могут быть полезны для отлучения людей от сахара, то есть если они не компенсируют это употреблением большего количества пищи. в общем и целом.

Ортега предостерегает от употребления искусственных подсластителей. «Они могут побудить вас по-прежнему жаждать вкуса сахара», - говорит она, что может привести к чрезмерному потреблению сладких продуктов или просто большего количества еды, что приведет к увеличению веса.«Они также могут негативно повлиять на ваш микробиом». То есть баланс бактерий в кишечнике, который помогает вам правильно переваривать и усваивать пищу. Биом кишечника также связан с вашей иммунной системой. Вместо этого Ортега предлагает сосредоточиться на употреблении в пищу большего количества настоящих продуктов с более низким содержанием сахара.

План диеты без сахара

The No Sugar Diet Plan: Food List & More for Getting Results

Ниже приведен пример того, как человек, который хочет свести к минимуму потребление сахара в своем рационе, может есть в течение дня, любезно предоставленный Ортегой.

Завтрак

2 яйца, любой вид

1/2 авокадо

1 чашка кабачков, обжаренных с оливковым маслом

Закуска

8 половинок ореха

Обед

3 унции. курица-гриль (грудка или бедра)

1 чашка вареной цветной капусты с 1 унцией. плавленый сыр

1 стакан стручковой фасоли на пару

Ужин

3 унции.лосось, запеченный в дикой природе

1 стакан спаржи и 1 стакан грибов, обжаренных в 2 столовых ложках топленого масла

Десерт

8 г стружки из 100% темного шоколада с 2 столовыми ложками кокосовых взбитых сливок

Как искать сахар на этикетках пищевых продуктов?

Шекспир сказал нам, что роза с любым другим названием будет пахнуть так же сладко. Он также утверждает, что сахар под любым другим названием - независимо от того, что производители пытаются замаскировать его на этикетке - все равно остается сахаром.Зная, что сахар может называться по-разному, вы сможете сделать лучший выбор, столкнувшись с запутанными этикетками на пищевых продуктах.

Согласно рекомендациям США по питанию, некоторые из названий добавленных сахаров на этикетках пищевых продуктов могут включать следующие. Если вы видите их в начале списка ингредиентов, избегайте продукта или, по крайней мере, используйте небольшие порции.


Помните, сахар есть сахар, независимо от того, как он называется. «Добавляют ли они в продукт кокосовый или традиционный сахар, - говорит Руссел, - для вашего тела это не имеет никакого значения».

.

12 здоровых продуктов с высоким содержанием жиров

Прочтите, чтобы узнать о лучших источниках этих жиров и узнать разницу между полезными и вредными жирами.

1. Авокадо

Один 201 грамм (г) авокадо содержит примерно 29 грамм (г) жира и 322 калории. Он богат мононенасыщенной жирной кислотой, называемой олеиновой кислотой, которая, как считается, приносит несколько преимуществ для здоровья.

Исследования показывают, что олеиновая кислота действует как противовоспалительное средство и может играть роль в профилактике рака.Исследования на животных показывают, что масло авокадо защищает от болезней сердца и диабета.

Авокадо богаты клетчаткой, один плод обеспечивает 13,5 г из рекомендуемых 25 г для женщин и 38 г для мужчин в день. Авокадо также содержит вещество под названием лютеин, которое может быть необходимо для здоровья глаз и является богатым источником калия.

Как мне добавить авокадо в свой рацион?

2. Семена чиа

Несмотря на небольшой размер, семена чиа богаты несколькими питательными веществами. Одна унция (унция) семян содержит 8,71 г жира, большая часть которого состоит из омега-3 жирных кислот. Фактически, семена чиа являются одним из лучших растительных источников омега-3.

Омега-3 может облегчить симптомы ревматоидного артрита и снизить уровень триглицеридов в крови, согласно данным Национального центра дополнительного и интегративного здоровья.

Исследование 2014 года показало, что мука из семян чиа может снизить кровяное давление у людей с высоким кровяным давлением.

Семена чиа также содержат антиоксиданты, клетчатку, белок, железо и кальций.

Как я могу добавить семена чиа в свой рацион?

3. Темный шоколад

Съесть всего 1 унцию темного шоколада может быть достаточно, чтобы избавиться от тяги к сладкому, при этом обеспечив хорошее количество (9 г) полезных жиров, а также других питательных веществ, таких как калий и кальций.Темный шоколад также содержит 41 миллиграмм (мг) магния, что составляет примерно 13 процентов от рекомендованной нормы потребления (RDA) для взрослых женщин.

Темный шоколад также очень богат флавоноидными антиоксидантами. В одном из испытаний сообщается, что какао-порошок содержит даже больше антиоксидантов, чем черничный порошок.

Некоторые исследования показывают, что употребление темного шоколада снижает риск сердечных заболеваний у людей в Соединенных Штатах. Участники, которые ели шоколад 5 или более раз в неделю, имели самый низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний среди всех исследованных.

Согласно исследованию 2012 года, проведенному среди пожилых людей с умеренными когнитивными нарушениями, употребление черного шоколада также может улучшить функцию мозга.

Как добавить в свой рацион темный шоколад?

4. Яйца

Яйца - популярный источник белка, особенно среди вегетарианцев. Традиционно люди полагали, что яичные белки являются более полезной частью, но на самом деле яичный желток содержит несколько важных питательных веществ.Каждые 50 г сваренного вкрутую яйца содержат 5,3 г жира, 1,6 из которых насыщенные, и всего 78 калорий.

Желток также содержит витамин D и холин, витамин группы B, который поддерживает функцию печени, мозга, нервов и мышц. Желток также содержит другие фитонутриенты, в том числе лютеин.

В то время как более старые исследования предполагали, что яйца повышают уровень холестерина, новые исследования оспаривают это. Например, исследование 2018 года, проведенное на взрослых китайцах, показало, что употребление до 1 яйца в день может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Как добавить яйца в свой рацион?

5. Жирная рыба

Жирная рыба богата ненасыщенными и омега-3 жирными кислотами, которые играют важную роль в здоровье сердца и мозга. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать 2 порции жирной рыбы в неделю.Варианты включают:

Например, 1 унция скумбрии содержит примерно 15 г жира и 20 г белка.

Избегайте рыбы с высоким содержанием ртути, такой как акула, рыба-меч, королевская макрель и кафельная рыба. Чтобы избежать чрезмерного воздействия, придерживайтесь 120 унций (2 средних приема пищи) рыбы и моллюсков в неделю.

Как мне добавить в свой рацион жирную рыбу?

6. Семена льна

Семена льна одновременно содержат омега-3 жирные кислоты и здоровую дозу клетчатки. Каждая порция из 2 столовых ложек содержит почти 9 г жира, который почти полностью ненасыщен, и 5,6 г клетчатки.

Содержание клетчатки может усилить чувство сытости и снизить уровень холестерина. Льняное семя также очень богато лигнанами, типом растительных соединений, обладающих эстрогеновыми и антиоксидантными свойствами.

Исследования показывают, что высокое потребление лигнанов с пищей может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний у некоторых людей, но для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.

Как мне добавить в свой рацион семена льна?

7. Орехи

Согласно нескольким исследованиям, орехи обладают множеством преимуществ. Они богаты полезными жирами, белками, клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами и фитостеринами, которые могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа.

Пятилетнее исследование более 373000 человек, опубликованное в European Journal of Nutrition , показало, что люди, которые регулярно едят орехи, с меньшей вероятностью наберут вес, станут полными или страдают ожирением в долгосрочной перспективе.

В 1 унции миндаля содержится примерно 14 г жира, в бразильских орехах - 19 г, а в грецких - 18,5 г. Лучше всего есть разные несоленые орехи, чтобы получить пользу, так как каждый тип орехов имеет немного разный профиль питательных веществ.

Как добавить орехи в свой рацион?

8. Масло из орехов и семян

Наслаждайтесь преимуществами орехов и семян в пастообразной форме, используя ореховое масло.Каждая порция содержит полезное количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

Эти восхитительные пасты могут быть калорийными, поэтому старайтесь не съедать больше 2 столовых ложек на порцию.

Как мне добавить ореховое масло в свой рацион?

9. Оливки

Черные оливки, являющиеся основным продуктом средиземноморской диеты, обеспечивают 6.67 г жиров на 100 г, в основном мононенасыщенных, а также 13,3 г клетчатки.

Недавние исследования показали, что олеуропеин, содержащийся в оливках, может помочь предотвратить диабет. Исследователи обнаружили, что олеуропеин помогает организму выделять больше инсулина, а также очищает молекулу под названием амилин, которая способствует развитию диабета.

Оливки могут быть с высоким содержанием натрия, поэтому 5 больших или 10 маленьких оливок считаются стандартной порцией.

Как мне добавить оливки в свой рацион?

10. Оливковое масло

Оливковое масло первого холодного отжима содержит мононенасыщенные жиры, полезные для здоровья сердца. Он также содержит витамин E, витамин K и мощные антиоксиданты. Оливковое масло первого холодного отжима ассоциируется с более низким риском сердечных заболеваний и смерти у людей с высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Как добавить оливковое масло в свой рацион?

11. Тофу

Тофу - это полноценный растительный белок и хороший источник мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. В 100 г твердого тофу содержится чуть более 4 г жира. Это количество тофу также обеспечивает четверть суточного потребления кальция человеком и 11 г белка.

Как добавить тофу в свой рацион?

12. Йогурт

Полножирный натуральный йогурт содержит полезные пробиотические бактерии для поддержания функции кишечника. Согласно обсервационным исследованиям, регулярное употребление йогурта может снизить прибавку в весе и ожирение, а также улучшить здоровье сердца.

Исследование, опубликованное в 2016 году, показало, что употребление йогурта пять или более раз в неделю может снизить высокое кровяное давление у женщин на 20 процентов.

Выбирайте жирный натуральный или греческий йогурт и избегайте тех, которые содержат сахар.

Как добавить йогурт в свой рацион?

Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) - полезные жиры, которые могут:

МНЖК и ПНЖК также борются с воспалениями.

Двумя наиболее известными ПНЖК являются жирные кислоты омега-3 и омега-6. Это незаменимые жиры, которые люди должны получать из пищи, которую они едят, потому что организм не может их вырабатывать.Исследования связывают жиры омега-3 со многими преимуществами для здоровья, особенно с профилактикой сердечных заболеваний и инсульта.

Как правило, полезные для здоровья жиры, такие как оливковое масло, являются жидкими при комнатной температуре.

Насыщенные жиры и трансжиры, с другой стороны, считаются вредными для здоровья жирами. Продукты, богатые этими веществами, например масло и сало, часто остаются твердыми при комнатной температуре.

В более ранних исследованиях сообщалось, что насыщенные жиры отрицательно влияют на уровень холестерина и здоровье сердца, но новые исследования показывают, что это не так плохо, как считалось ранее.Тем не менее, большинство организаций здравоохранения по-прежнему рекомендуют ограничить употребление насыщенных жиров в рационе и заменить их МНЖК и ПНЖК.

Трансжиры

Всегда избегайте трансжиров. Искусственные трансжиры, указанные на этикетках как частично гидрогенизированные масла, крайне вредны для здоровья. Они вызывают воспаление, которое может увеличить риск:

Даже всего 2 процента калорий из трансжиров в день может увеличить риск сердечных заболеваний на 23 процента.

Следующие продукты содержат трансжиры:

.

Смотрите также



Также смотрите рубрики рецептов: