Вкусные кулинарные рецепты с фото

Можно ли есть макароны при похудении


Можно ли есть макароны при похудении и диете

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Диета, основанная на полезном продукте из твердых сортов пшеницы, дает ответ на вопрос, можно ли есть макароны при похудении. Он однозначный: можно. Продукт содержит в себе не только массу полезных компонентов, но и дает организму чувство насыщения на долгое время. Важно знать, с какими ингредиентами можно совмещать пасту при похудении.

Что такое диетические макароны

При желании похудеть диетологи советуют выбирать диетические макароны, которые сделаны из воды и муки из твердых сортов пшеницы. Макароны для похудения содержат в себе меньше вредных легкоусвояемых углеводов (в отличие от макаронных изделий, изготовленных из мягких сортов пшеницы). Сложные углеводы в диетическом блюде надолго насыщают организм, медленно усваиваясь. Выбирая, посмотрите на упаковку: макароны из твердых сортов пшеницы, которые не дадут вам потолстеть, имеют маркировку группы А, durum или макаронных изделий 1 класса.

Чем полезны

Макароны присутствуют в диетическом меню для похудения из-за большого содержания белков. Потребляя их понемногу, можно не только не поправиться, но и добиться сжигания жировых отложений, восполнить запас питательных компонентов, необходимых организму для нормального функционирования. В составе макарон присутствует клетчатка, придающая сытость, а параллельно абсорбирующая шлаки и токсины. Польза макарон из твердых сортов пшеницы заключается в содержании:

Толстеют ли от макарон

Макароны из твердых сортов злаковых культур характеризуются отсутствием жира и повышенным содержанием растительного белка. В макаронах для похудения, на упаковке которых указаны твердые сорта, содержатся медленные углеводы, при которых не только не набирается вес, но весь процесс похудения происходит быстрее. Так, вещества долго перевариваются, не давая человеку проголодаться. Кушать пасту и поправиться можно, если дополнять ее калорийными продуктами.

Сколько калорий в порции

Пищевая ценность продукта на 100 г обозначает количество белков, жиров и углеводов, содержащихся в продукте. Сухие макароны содержат 344 ккал. Люди потребляют макаронные изделия в вареном виде, поэтому из 100 г сухого продукта получается около 250 г отварного. Калорийность вареных макарон из твердых сортов пшеницы снижается в 2 раза и составляет около 170 ккал. Если при варке добавить оливковое масло, а не сливочное, то количество калорий будет ниже.

Какие макароны можно есть при похудении

Худеющим людям можно съесть макароны при диете, которые имеют гликемический индекс меньше 50. Если этот показатель будет больше, это значит, что после потребления макаронных изделий повысится уровень сахара в крови: поджелудочная железа станет вырабатывать много инсулина. При этом есть риск получить повышенное давление, а не только лишние жировые отложения. При выборе макарон различных видов стоит ориентироваться на данные, указанные изготовителем на пачках.

Из твердых сортов пшеницы

Макаронные изделия делятся на 3 группы: А, Б и В. К настоящей пасте для похудения относят только первую группу, сделанную из сорта пшеницы дурум. Остальные группы относятся к макаронным изделиям, изготовленным из мягкой стекловидной пшеницы и хлебопекарской муки. Дурум или твердая пшеница – элитный сорт, который в отличие от мягкой муки богат белковыми веществами (клейковиной). Цельнозерновые макароны являются витаминным продуктом, избавляют от депрессии благодаря наличию триптофана, очищают организм от шлаков.

Макаронная диета для похудения

Макароны твердых сортов при похудении могут входить в состав диеты не только как дополнительный ингредиент, но и как основной ее компонент. Важно соблюдать правила питания и помнить, что быстрого падения веса ждать не стоит. Судя по отзывам, выполняя все предписания, можно скинуть за месяц около 5 кг. Блюда можно менять по вашему усмотрению: к примеру, на ужин готовить не макароны с овощами, а запеканку. Примерная диета на макаронах подробно описана в таблице ниже:

День диеты Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин
Первый Кофе или чай без сахара, фрукты. Стакан сока из грейпфрута. Отваренное или приготовленное на гриле мясо, тушеные овощи (шпинат, мангольд). Стакан цитрусового сока (лимон, грейпфрут, апельсин). Макароны с овощами.
Второй Кусочек хлеба подсушенный, мармелад без сахара, чай из крапивы. Стакан фруктового сока без сахара. Сваренная на пару или запеченная в духовке рыба, отварные овощи. Стакан фруктового сока без сахара. Коричневый рис с добавлением кабачков, отварные овощи.
Третий Свежие фрукты, кофе или чай. Фруктовый сок без сахара. Овощи на пару, несколько ломтиков нежирного сыра. Стакан фруктового сока без сахара. Салат из макарон и сырых или вареных овощей.
Четвертый Кусочек хлеба подсушенный, мармелад без сахара, чай из крапивы. Стакан фруктового сока без сахара. Свинина (телятина, ягнятина), приготовленная на гриле, вареные овощи. Стакан фруктового сока без сахара. Макароны с зеленым горошком, овощи, приготовленные в духовке.
Пятый Чашка кофе или чая, фрукты в сыром виде. Стакан фруктового сока без сахара. Запеченная в духовке и фольге рыба, овощи на пару. Стакан фруктового сока без сахара. Суп с лапшой и бобовыми (горошком, фасолью или чечевицей), запеченные овощи.
Шестой Кусочек хлеба подсушенный, мармелад без сахара, чай из крапивы. Стакан фруктового сока без сахара. Запеченное в духовке мясо (зайчатина, индюшатина, курятина), отварные овощи. Стакан фруктового сока без сахара. Диетические макароны с болгарским перцем, паровые овощи.
Седьмой Чашка кофе или чая, фрукты в сыром виде. Стакан фруктового сока без сахара. Сваренные вкрутую 2 яйца, запеченные овощи. Стакан фруктового сока без сахара. Вегетарианская пицца из грибов и овощей (кусочек), запеченные овощи.

С чем есть­

В 100 г продукта содержится 30% суточной нормы витаминов, жиров, белков и углеводов. Диетическое питание, включающее макаронные изделия, способно приносить пользу при сахарном диабете и сердечно-сосудистых заболеваниях. Так с чем можно есть макаронные изделия при желании похудеть? Только с низкокалорийными продуктами. Употребление жирных соусов и заправок сведет все усилия на нет. Стоит комбинировать пасту с кисломолочными обезжиренными продуктами, нежирным мясом, рисом, сыром, рыбой. Отлично подойдут такие ингредиенты, как:

Как правильно варить­

Чтобы продукт не растерял полезные свойства и не слипся до состояния кашицы, нужно знать, как правильно и диетически его приготовить. Идеальным состоянием готовности итальянцы считают недоваренные макароны, по-другому это звучит как «al dente». Это значит, что они должны быть внешне мягкими, но упругими внутри. Такого состояния можно добиться, если придерживаться нижеизложенного рецепта:

  1. Количество воды, которое необходимо влить в кастрюлю, измеряют следующим образом: на 100 г берут 1 литр.
  2. Ставят на средний огонь и доводят до кипения.
  3. Когда закипит, добавляют щепотку соли, небольшое количество оливкового масла первого отжима и засыпают изделия.
  4. Все время необходимо помешивать макароны, особенно в первые 2-3 минуты.
  5. Спустя 8 минут блюдо заправляют зеленью.

Рецепты диетических макарон

Моральная составляющая диеты – самая важная, ведь от нее зависит, будет ли человек и дальше хотеть придерживаться диетического рациона. Диетологи рекомендуют совмещать пользу и вкусовые предпочтения, поэтому ниже представлены низкокалорийные блюда с макаронами, способствующие похудению и разбавленные вкусными ингредиентами. На каждый рецепт подчитаны калории и примерное время приготовления.

Запеканка

Популярна запеканка среди тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов. Блюдо представляет собой набор ингредиентов с питательными веществами и связывающим компонентом – яйцом. Выбирая мясо, стоит отдать предпочтение птице, говядине, телятине. Диетическая запеканка из макарон готовится в духовке, что полезно для фигуры. Блюдо можно употреблять в любой прием пищи (но не на ночь) вместе с несладким зеленым чаем.

Ингредиенты:

Способ приготовления:

  1. Откинуть на сито сваренные макароны.
  2. После того, как стечет вода, положить в кастрюлю, залив молоком (горячим).
  3. После набухания, положить масло, соль, яйцо и перемешать.
  4. Разделить макароны на две части: одну половину переложить в сковородку (предварительно смазать ее маслом).
  5. Сверху положить сваренный фарш, затем остальную половину макарон.
  6. Смазать сметаной, натереть сыр.
  7. Запекать в духовке до готовности.

С курицей

Сидя на диете, можно приготовить прекрасное вкусное блюдо, обладающее низкой калорийностью, но при этом очень сытное. Диетические макароны с курицей с добавлением моркови и лука именуются макаронами по-флотски. Заправка оливковым маслом Extra virgin оберегает изделия от склеивания между собой и избавляет от необходимости заправлять блюдо привычным сливочным маслом, в 100 г которого находится 748 ккал.

Ингредиенты:

Способ приготовления:

  1. Поочередно перемалываете в мясорубке филе, морковь и лук.
  2. Добавляете специи и готовите в пароварке.
  3. Отвариваете пасту.
  4. Перемешиваете макароны с фаршем.
  5. Заправляете маслом оливковым и измельченной зеленью.

С овощами

Диетические макароны с овощами обладают низким количеством калорий, готовятся быстро и надолго отключают чувство голода. Все ингредиенты подойдут для любителей вегетарианства, а также людям, соблюдающим пост. В классическом варианте рецепта присутствует сливочное масло в незначительном количестве, которое с легкостью можно заменить на столовую ложку оливкового масла первого отжима.

Ингредиенты:

Способ приготовления:

  1. Тонко нашинковать морковь соломкой.
  2. Поставить сковородку с водой на огонь, добавить морковь, масло.
  3. До размягчения моркови добавить очищенный и нарезанный томат, соль.
  4. Готовить еще 7 минут.
  5. Изделия отварить, откинуть на дуршлаг.
  6. Соединить с овощами и украсить зеленью.

С сыром

Рецепт относится ко вторым блюдам, требует сноровки и внимательности при приготовлении. Заранее необходимо подготовить кастрюли, миксер, разогреть духовку до 190 градусов. Диетические макароны с сыром могут быть трудными в готовке и выглядеть высококалорийным блюдом, но это не так – одна порция восполнит запас белков, углеводов и жиров, прибавляя энергию в обед на оставшийся день. Важно выбрать сыр, имеющий до 30% жирности. Ниже приведен рецепт с сыром Фитнес, который содержит 148 ккал при жирности в 10%. Среди нежирных сортов можно отдать предпочтение таким видам:

Ингредиенты:

Способ приготовления:

  1. Не добавляя соль в воду, приготовить пасту.
  2. В кухонном комбайне или миксере перемешать творог с молоком (60 мл).
  3. Взбить муку с молоком (60 мл) в кастрюле, постепенно подливая оставшуюся часть молока.
  4. Проварить на среднем огне, пока смесь не начнет густеть.
  5. Как закипит, снимите с плиты. Добавьте туда сыр Фитнес, творог, специи.
  6. Макароны полить этим соусом, запекать в духовке 20 минут.

Постные с морепродуктами

Макароны, приготовленные с морепродуктами – вкусное лакомство для тех, кто желает похудеть. Морской коктейль включает в себя, кроме креветок, такие замороженные морепродукты, как кальмары, осьминоги, мидии. Постные макароны в сочетании с такой композицией – это разнообразие вкусов, способных сделать любую диету насыщенной и полезной.

Ингредиенты:

Способ приготовления:

  1. Мелко нарезанный лук прожарить до золотистого цвета на сильном огне минуты 3.
  2. Порезать помидоры небольшими кубиками, добавить в сковородку, тушить 2 минуты, периодически помешивая.
  3. После добавления морепродуктов тушить 5 минут.
  4. Потом прибавить майонез.
  5. Выдавить чеснок, перемешать добавить специи и тушить, накрыв крышкой, 5 минут.
  6. Отварить спагетти и добавить в сковородку.

Видео

Макароны, от которых худеют! Смотреть видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Можно ли есть макароны и при этом похудеть?

Давайте на секунду поиграем в ролевую игру - вы человек, заботящийся о своем здоровье, который пытается сбросить несколько фунтов и избавиться от жира. А теперь представьте, что вы в ресторане и официант принимает ваш заказ.

Вы уже знаете, что рыба с жареным картофелем или бургер с картофелем фри могут быть не лучшим вариантом с учетом ваших текущих целей.

Вы начинаете спорить между «более здоровым выбором»: курица-гриль или тушеная рыба.Вы получаете курицу, а затем официант просит вас выбрать гарнир. У вас есть 3 варианта: (1) печеный картофель, (2) паста пенне или (3) коричневый рис.

Какой вариант вы бы выбрали и почему? В контексте похудения, какой гарнир, по вашему мнению, лучше всего соответствует вашим целям?

У вас есть ответ? Кто из вас выбрал коричневый рис?

Что, если бы я сказал вам, что макароны пенне были бы лучшим выбором? Вы можете быть удивлены, узнав, что из этих трех гарниров паста пенне имеет самый низкий гликемический индекс. 1

Гликемический индекс и потеря жира

В то время как гликемический индекс (GI) - это только один из критериев оценки пищи, тот факт, что макаронные изделия имеют более низкий GI, делает ее более привлекательным вариантом.

Это бесспорное, что потребление калорий оказывает наибольшее влияние на всем уравнении потери жира, но контролировать уровень сахара в крови, выбирает с низкими гликемическим индексом продуктов, безусловно, играет роль в весе и потере жира, а также.

Итак, вопреки расхожему мнению, можно есть макароны и при этом похудеть .Но это не значит, что вы должны делать макароны основой каждого приема пищи. Ключ к поеданию макарон и получению постного мяса - это контролировать свои порции.

Стратегии сохранения постного веса при употреблении макаронных изделий

Эти 3 стратегии помогут вам есть макароны и при этом терять жир:

1. Контролируйте размер порции

Посмотрите на итальянцев. В Италии любят свою пасту и едят ее почти каждый день, а иногда даже несколько раз в день! Сколько вы видите тучных итальянцев? Не так много.

Проблема с макаронами заключается в том, что они очень калорийны (это означает, что они содержат много калорий на грамм пищи), что позволяет легко переедать. Но

.

Похудение: есть макароны, чтобы похудеть, говорится в исследовании

Похудение редко бывает простым, но у людей, сидящих на диете, наконец-то есть хорошие новости.

По данным крупного исследования, употребление макаронных изделий может помочь похудеть.

Хотя в последние годы низкоуглеводная диета стала популярной, эта новость переворачивает тенденцию с ног на голову.

Исследование показало, что употребление трех порций макарон каждую неделю может снизить массу тела.

Размер порции был рассчитан как примерно полстакана приготовленной пасты.

Полстакана приготовленных макарон составляет около 100 граммов, в которых содержится 131 калория.

В испытании с участием почти 2,500 человек те, кто ел макароны вместо других углеводов, потеряли в среднем полкилограмма за 12 недель.

Это произошло потому, что у макаронных изделий низкий гликемический индекс, и они медленно высвобождают свою энергию.

Это качество отличает его от других рафинированных углеводов, которые быстро выделяют свой сахар в кровь, что заставляет вас набирать вес.

«Исследование показало, что макаронные изделия не способствовали увеличению веса или увеличению жировых отложений», - сказал в пресс-релизе доктор Джон Сивенпайпер, автор исследования.

«Фактически, анализ действительно показал небольшую потерю веса», - продолжил он.

«Таким образом, вопреки опасениям, возможно, макаронные изделия могут быть частью здорового питания, такого как диета с низким ГИ».

«Взвешивая доказательства, мы можем теперь с некоторой уверенностью сказать, что макаронные изделия не оказывают неблагоприятного воздействия на показатели массы тела, когда они потребляются в рамках здорового режима питания.”

Вчера ученые выяснили, что людям, желающим похудеть, следует бросить курить для похудания.

Когда-то считалось, что курение может помочь людям, сидящим на диете, оставаться стройными, притупляя аппетит, но на самом деле курильщики придерживаются гораздо худших диет, чем бывшие курильщики или некурящие.

Те, кто курит, съедают примерно на 200 калорий в день больше. Кажется, что курильщики, едят меньшие порции, предпочитают более калорийную пищу.

Те, кто курит каждый день, едят около 2 человек.02 калории на грамм потребляемой пищи.

С другой стороны, те, кто курит, но не каждый день, едят около 1,89 калорий на грамм. Люди, которые никогда не курили, потребляют 1,79 калорий на грамм пищи.

Ученые полагали, что те, кто курил, выбирали более низкокалорийную диету, чем те, кто этого не делал.

.

5 советов по приготовлению здоровой пасты, рекомендованные диетологами

Если вы думали, что лучше всего избегать макарон, подумайте еще раз.

Любители макаронных изделий, радуйтесь! Вы можете съесть лапшу и ее тоже.

Когда дело доходит до похудения, макаронные углеводы не имеют большого успеха. Но полезные блюда из пасты - вещь. Исследование, опубликованное в 2017 году, показало, что макаронные изделия могут быть частью здорового питания, если их готовить по-средиземноморски.

«Средиземноморская диета - это хорошо сбалансированный способ питания.Он не демонизирует какие-либо группы продуктов питания. Вместо этого он фокусируется на умеренном употреблении всех продуктов (например, макарон). Вот почему это отличный план питания для людей, стремящихся к устойчивому развитию », - говорит Кери Ганс, MS, RDN, сертифицированный инструктор по йоге и владелица Keri Gans Nutrition.

Итак, пытаетесь ли вы похудеть, почувствовать себя более здоровым или просто заново изобрести тарелку для макарон, добавив в нее более подходящие ингредиенты, Ганс поделится пятью советами по приготовлению макарон по-средиземноморски.

Одна порция макарон не очень калорийна - обычно от 250 до 300 калорий, - но именно крахмал может вызвать выброс инсулина и быстрое повышение уровня сахара в крови.Ганс объясняет, что когда уровень сахара в крови быстро повышается, они, как правило, резко падают. Обычно это вызывает тягу к более рафинированным углеводам.

Хорошая новость в том, что вы можете уменьшить всплеск сахара в крови и тягу к углеводам, добавив в макароны немного белка, жира и клетчатки.

Белок должен заполнять 1/4 тарелки или миски, - говорит Ганс. Если вы пытаетесь похудеть, это особенно важно. Белок может помочь вам сохранить больше мышечной массы по мере того, как вы теряете жир, и приведет к сжиганию большего количества калорий каждый день.

Рекомендация Ганса

Добавьте немного морепродуктов - потому что это не зря называют «средиземноморской» диетой. Свежая рыба, такая как лосось и креветки, также содержит важные для мозга и тела жирные кислоты омега-3. Но если лосось, тунец, мидии, креветки и даже лобстеры вас не устраивают, добавьте 3-4 унции нежирной курицы.

Вегетарианский? Макароны и бобовые подходят друг другу, как Ben & Jerry’s или Dolce & Gabbana ... лучше вместе. Белая фасоль добавит клетчатку, белок и гладкую кремовую текстуру, а чечевица будет содержать белок и придаст сердечный мясной вкус.

Здоровые жиры перевариваются дольше, чем углеводы, и они остаются в желудке, чтобы вы чувствовали себя более насыщенными. Хотя жиры, как и макароны, позиционируются как враги людей, которые следят за весом, они могут быть полезными.

«Здоровые жиры» обычно относятся к мононенасыщенным и полиненасыщенным жирам, которые помогают снизить уровень холестерина ЛПНП (который забивает ваши артерии) и могут снизить риск развития диабета 2 типа.

Рекомендация Ганса

Используйте 1 чайную ложку оливкового масла и желаемое количество соли, перца и других специй, чтобы приправить и заправить блюдо.Если вы следите за своими калориями, не забудьте отмерить оливковое масло, а не наливать его прямо из бутылки. Одна столовая ложка оливкового масла содержит около 119 калорий, и вы не хотите случайно утроить это количество.

Или, если вы любите приключения, добавьте авокадо прямо в сковороду или смешайте его с базиликом для соуса песто из авокадо. Этот рецепт от Eating Well включает песто из авокадо без молока.

Когда мы думаем о блюдах из макарон, «овощи должны быть главным развлечением», - говорит Ганс.«Паста - всего лишь партнерша. И то, как выглядит ваша миска, должно это отражать ». Хорошее эмпирическое правило - всегда включать 2-3 порции овощей каждый раз, когда вы взбиваете блюдо из макаронных изделий, так как это наполнит вашу еду клетчаткой, говорит она.

По данным Института медицины, большинству женщин требуется 25 граммов клетчатки в день, но в среднем они получают только 15-22 грамма. Для мужчин они рекомендуют 38 граммов клетчатки в день, но в среднем они составляют всего 20-26 граммов. Вероятно, поэтому более 42 миллионов U.С. люди страдают запорами.

Рекомендация Ганса

К счастью для любителей пасты, вам не нужно есть скучный салат, чтобы избавиться от клетчатки. «Добавьте в еду любых овощей, которые вам нравятся. Нет овоща лучше другого! » она говорит.

Нужна рекомендация? Любимое блюдо Ганса - подлое зеленое блюдо с сердцами артишока, горохом, брокколи и цукини. Но приготовленные помидоры, лук и шпинат - тоже вкусное сочетание.

Белый хлеб и макаронные изделия стали для вас публичным злом номер один.Но Ганс говорит, что это не обязательно.

Самая большая разница между белыми и цельнозерновыми макаронами заключается в том, что цельнозерновые продукты состоят из отрубей (внешние слои), зародышей (самая внутренняя часть) и эндосперма (крахмалистая часть). Белый хлеб и макароны состоят только из крахмалистой части. Когда отруби удаляются, они теряют много питательных веществ, в том числе:

Gans 'Рекомендация

Любая пища не вызовет увеличения веса (или не сделает вас менее здоровым), так же как любая еда не вызовет потерю веса или проблем со здоровьем, - говорит Ганс.Ваше здоровье и вес в большей степени отражают ваши привычки и привычки в еде большую часть времени.

Белый хлеб и макаронные изделия содержат меньше клетчатки и питательных веществ по сравнению с цельнозерновыми. Однако, если вы предпочитаете белую пасту, сосредоточьтесь на способах сделать блюдо более питательным, добавив в него белок и овощи, и не забывайте о порциях макарон. Это поможет предотвратить переедание менее питательными продуктами, а также повысит питательную ценность еды. «В конце концов, средиземноморская диета не запрещает никакие группы продуктов питания», - добавляет она.

Если возможность есть макароны - не достаточная причина, чтобы питаться как средиземноморская кухня, возможно, это будет так: вы можете выпить красное вино! «Если вы не из тех, кто любит пить, вам не нужно начинать пользоваться преимуществами диеты Med», - говорит Ганс. Но, если вам нравится пить с до , выпейте бокал вина за ужином.

Просто помните, одна порция составляет всего 5 унций, а не 7 или 9, как большинство винных бокалов, которые вы можете себе представить.

Рекомендация Ганса

Пейте и наслаждайтесь в умеренных количествах! «Нет, бокалы вина не сберечь, - говорит Ганс.«Если вы не пьете с понедельника по четверг, вы не« заработаете »лишних четырех стаканов в пятницу вечером. Кумулятивного эффекта нет! » она добавляет.

Наполненные суперпродуктами, такими как оливковое масло, орехи, постное мясо, свежие фрукты и овощи, мы уже догадывались, что средиземноморская диета полезна для здоровья - в конце концов, US News And World Report поставил ее на первое место в общем рационе. Но это не означает, что все макаронные изделия созданы одинаково.

Фактически, то же исследование, которое показало, что макароны полезны для здоровья по-средиземноморски, также обнаружило, что любители макарон и сыра были менее здоровыми, чем те, кто не ел макароны, и значительно менее здоровыми, чем те, кто ел их по-средиземноморски.Исследователи также обнаружили, что любители макарон и сыра потребляли в среднем на 14 процентов меньше клетчатки и на 5 процентов меньше калия в своем рационе.

Это не значит, что макароны с сыром следует исключить из своего рациона. Но включение в свой рацион большего количества зелени и белка, как говорит Ганс, может принести пользу вашему здоровью. Важно знать, когда крутить вилку, потому что больше всего на свете важны ингредиенты, чтобы сделать любимую повседневную еду полезной.


Габриэль Кассель играет в регби, бегает по грязи, смешивает протеин и смузи, готовит еду, кроссфиттинг, из Нью-Йорка.Она стала жаворонком, попробовала челлендж Whole30, ела, пила, чистила щеткой, мыла и залила углем - все во имя журналистики. В свободное время она может читать книги по самопомощи, жим лежа или практикует хюгге. Следуйте за ней в Instagram .

.

3 простых шага, основанных на науке

Есть много способов быстро похудеть.

Тем не менее, многие диеты вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться диеты.

Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

Вот трехэтапный план похудения, который использует низкоуглеводную диету и направлен на:

Самая важная часть состоит в том, чтобы сократить потребление сахара и крахмала или углеводов.

Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, съедите значительно меньше калорий (1).

Вместо сжигания углеводов для получения энергии ваше тело теперь начинает сжигать накопленный жир для получения энергии.

Еще одно преимущество сокращения углеводов заключается в том, что оно снижает уровень инсулина, заставляя почки выводить избыток натрия и воды. Это уменьшает вздутие живота и лишний вес воды (2, 3).

По словам некоторых диетологов, нередко можно сбросить до 10 фунтов (4.5 кг), а иногда и больше - в первую неделю такого питания. Эта потеря веса включает в себя как массу тела, так и массу воды.

Одно исследование с участием здоровых женщин с ожирением показало, что диета с очень низким содержанием углеводов была более эффективной для кратковременной потери веса, чем диета с низким содержанием жиров (4).

Исследования показывают, что низкоуглеводная диета может снизить аппетит, что может привести к тому, что вы будете есть меньше калорий, не задумываясь об этом и не чувствуя голода (5).

Проще говоря, сокращение углеводов может привести к быстрой и легкой потере веса.

резюме

Удаление сахара и крахмалов или углеводов из своего рациона может снизить аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть без чувства голода.

Каждый прием пищи должен включать источник белка, источник жира и овощи с низким содержанием углеводов.

Как правило, старайтесь есть два-три раза в день. Если после обеда вы проголодались, добавьте четвертый прием пищи.

Такой подход к питанию должен снизить потребление углеводов примерно до 20–50 граммов в день.

Чтобы узнать, как можно подобрать себе еду, ознакомьтесь с этим планом питания с низким содержанием углеводов и списком из 101 рецепта здорового питания с низким содержанием углеводов.

Белок

Потребление большого количества белка - важная часть этого плана.

Данные свидетельствуют о том, что употребление большого количества белка может увеличить расход калорий на 80–100 калорий в день (6, 7, 8).

Диеты с высоким содержанием белка также могут уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%, наполовину уменьшить желание перекусить поздно вечером и заставить вас чувствовать себя сытым.В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели на 441 калорию меньше в день (9, 10).

Когда дело доходит до похудения, важно думать о белке.

К здоровым источникам белка относятся:

Овощи с низким содержанием углеводов

Не бойтесь загружать свою тарелку овощами с низким содержанием углеводов.Они богаты питательными веществами, и вы можете есть очень много, не превышая 20–50 чистых углеводов в день.

Диета, основанная в основном на нежирных источниках белка и овощах, содержит всю клетчатку, витамины и минералы, необходимые для здоровья.

Многие овощи содержат мало углеводов, в том числе:

См. Полный список овощей с низким содержанием углеводов здесь.

Здоровые жиры

Не бойтесь есть жиры. Попытка одновременно употреблять мало углеводов и мало жира может очень затруднить соблюдение диеты.

Источники полезных жиров включают:
Сводка

Собирайте каждый прием пищи из источника белка, источника жира и овощей с низким содержанием углеводов. Как правило, это позволит вам набрать 20–50 граммов углеводов и значительно снизить уровень голода.

Вам не нужно заниматься спортом, чтобы похудеть по этому плану, но у него будут дополнительные преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (11, 12).

Исследования низкоуглеводных диет показывают, что можно немного набрать мышечную массу, теряя при этом значительное количество жира (13).

Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера.

Если поднятие тяжестей не подходит для вас, достаточно будет кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание.И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь с потерей веса.

резюме

Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, могут быть лучшим вариантом. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

Если вам нужно, вы можете взять один выходной в неделю, когда будете есть больше углеводов. Многие люди предпочитают делать это в субботу.

Важно придерживаться здоровых источников углеводов, таких как овес, рис, киноа, картофель, сладкий картофель и фрукты. Если вам необходимо перекусить и съесть что-нибудь нездоровое, сделайте это в этот день.

Ограничьте это одним днем ​​с более высоким содержанием углеводов в неделю. Если вы недостаточно употребляете углеводы, вы можете не похудеть.

Вы можете набрать немного воды в течение дня после возобновления кормления и, как правило, снова потеряете ее в следующие 1-2 дня.

подведение итогов

Наличие одного дня в неделю, когда вы едите больше углеводов, приемлемо, но не обязательно.

Нет необходимости считать калории, если вы сохраняете очень низкое потребление углеводов и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Однако, если вы хотите их посчитать, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.

Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.

Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые стоит попробовать.

Сводка

Нет необходимости считать калории, чтобы похудеть по этому плану.Чрезвычайно важно строго поддерживать уровень углеводов в диапазоне 20–50 граммов.

Вот еще 10 советов, как похудеть быстрее:

  1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Употребление завтрака с высоким содержанием белка может уменьшить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
  2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Это одни из самых полезных веществ, которые вы можете добавить в свое тело (18, 19).
  3. Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды за полчаса до еды увеличивает потерю веса на 44% за 3 месяца (20).
  4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Вот список из 20 полезных для похудения продуктов.
  5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22).
  6. Выпейте кофе или чай. Кофеин ускоряет метаболизм на 3–11% (23, 24, 25).
  7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и с гораздо меньшей вероятностью вызывают переедание, чем обработанные пищевые продукты.
  8. Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26, 27).
  9. Взвешивайтесь каждый день. Исследования показывают, что люди, которые ежедневно взвешиваются, с гораздо большей вероятностью сбросят вес и сохранят его в течение длительного времени (28, 29).
  10. Получите качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (30).

Чтобы получить дополнительные советы по снижению веса, прочтите около 30 естественных советов по снижению веса здесь.

резюме

Придерживаясь трехступенчатого плана, можно быстро похудеть, а использование других советов сделает план диеты еще более эффективным.

Вы можете похудеть на 5–10 фунтов (2,3–4,5 кг), а иногда и больше, в первую неделю диеты, а затем постепенно терять вес.

Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее.Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

Первые несколько дней вы можете почувствовать себя немного странно. Ваше тело привыкло избавляться от углеводов, и ему может потребоваться время, чтобы вместо этого привыкнуть к сжиганию жира.

Некоторые люди болеют «кето-гриппом» или «гриппом с низким содержанием углеводов». Обычно это заканчивается в течение нескольких дней.

По прошествии первых нескольких дней большинство людей сообщают, что чувствуют себя очень хорошо и с еще большей энергией, чем раньше.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье во многих отношениях:

резюме

Большинство людей теряют значительную часть веса на низкоуглеводной диете, но скорость зависит от человека.Низкоуглеводные диеты также улучшают определенные маркеры здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

Уменьшая количество углеводов и понижая уровень инсулина, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и голода. Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.

В соответствии с этим планом вы, вероятно, сможете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира. Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней.Сжигание жира занимает больше времени.

Исследования, сравнивающие низкоуглеводные и низкокалорийные диеты, показывают, что низкоуглеводная диета может даже заставить вас потерять в два-три раза больше веса, чем типичная диета с низким содержанием жиров и ограничением калорий (38, 39, 40).

Если у вас диабет 2 типа, поговорите со своим врачом, прежде чем вносить изменения, так как этот план может снизить вашу потребность в лекарствах.

Если вы хотите попробовать низкоуглеводную диету, ознакомьтесь с этими 7 полезными низкоуглеводными блюдами, которые вы можете приготовить за 10 минут или меньше.

Прочтите эту статью на испанском языке.

.

Смотрите также



Также смотрите рубрики рецептов: