Вкусные кулинарные рецепты с фото

Можно ли вечером есть макароны


Почему хлеб и макароны нужно есть вечером, если нужно похудеть

Столкнувшись с необходимость избавится от лишнего веса, человек натыкается на огромное количество диет, быстрых способов, массой советов и начинает теряться в изобилии информации.

Одним из популярных радикальных рекомендаций диетологов является обязательный отказ от всего мучного, относится это и к макаронам.

Объясняется это тем, что они содержат большое количество углеводов не способных успевать выводиться из организма, из-за чего они остаются в нем в виде лишнего жира, располагаясь по бокам и другим частям тела.

Однако многим людям не под силу это сделать, они срываются с диет, начинают винить себя и от этого их жизнь явно не становится лучше.

Ученые, проведя исследования, сделали очень интересный вывод – что тарелка спагетти, может не только не вредить человеку, а и приносить пользу избавляя его от рисков заболевания диабетом и болезней сердца.

Подобные диеты их плюсы

Вообще, подобные заявления ученых не редкость. Например, имеет место быть диета, которая включает в себя употребление:

Объясняется это тем, что ингредиенты, находящиеся в них, содержат особые углеводы, которые не всасываются в кровь тонкого кишечника, отличая этим их от других продуктов, а создают условия для усыхания клеток жира не затрагивая мышцы.

Макароны и хлеб на ночь

Подобные свойства, по мнению исследователей, касаются макарон, и мучных изделий.

Сложные углеводы, из которых они состоят, являются мощным источником необходимой энергии. Употребляя их вечером, надолго притупляется чувство голода, человек чувствует себя сытым в течении всего следующего дня, от этого меньше ест и соответственно худеет.

Также такие углеводы вырабатывают необходимые для сердечно сосудистой системы гормоны, обеспечивая ее точную работу.

 Для нужного эффекта, необходимо лишь составить свою диету так, что б дневная норма углеводов приходилась на вечернюю трапезу.

Она может состоять из:

  1. Хлеб.
  2. Макароны.
  3. Картофель.

Подобные выводы сделали израильские ученые Еврейского университета. Для этого они провели эксперимент, котором участвовало почти 80 человек.

Группу людей поделили поровну, одна из них в течение полугода:

В результате участники первой группы показали фантастические результаты. У них:

  1. Снизился вес.
  2. Уменьшились общие объемы тела.
  3. Снизилось содержание жира.
  4. Повысился уровень гормона, уменьшающего риск заболевания сахарным диабетом, в следствии чего сахар в крови понизился.

Участники этой группы заметили улучшение самочувствия, чувство голода не преследовало их днем, как раньше, и придерживаться правильной диеты им было намного проще на протяжении течении дня.

Подведя итог, можно сказать, что диета не всегда может ограничивать человека от употребления его любимых продуктов, необходимо пользоваться проверенной информацией, соблюдать чувство меры и тогда, обязательно получится прийти к поставленной цели.

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

Стоит ли есть макароны после 17:00?

Самый актуальный вопрос в питании сегодня - нужно ли есть углеводы вечером или нет? Согласно некоторым из самых продаваемых диетических книг, в том числе Dr Atkins New Diet Revolution , мы должны воздерживаться от макарон и картофеля, в пользу чистого белка, вечером.

Но разве не жир делает нас толстыми? Многие говорят, что углеводы являются источником энергии (они питательны в целом) и только в избытке.

Мантию Аткинса (сам человек недавно умер), похоже, ухватила британский специалист по фитнесу и диетам Джоанна Холл, которая в новой книге создала углеводную диету комендантского часа.

Принимая во внимание, что подход Аткинса заключается в высоком содержании белка / низком уровне углеводов, Холл предлагает после 17:00 избегать крахмалистых углеводов - это макароны, картофель, хлеб, рис и крупы; вместо этого овощи (один из видов углеводов), фрукты (которые запрещает Аткинс) и белок должны составлять ужин.

Научные данные в книгах очень правдоподобны - значит, наши текущие рекомендации по питанию устарели или нас ждут рискованные поездки? Мы оцениваем основные утверждения из антиуглеводных книг...

ПРЕТЕНЗИЯ: отказ от крахмалистых углеводов после 17:00 повысит уровень энергии.

ВЕРДИКТ: Отчасти верно, говорит диетолог Натали Савона: «Время слишком велико. Не все заканчивают работу в 17:00 - если вы работаете до 19:00, вам может потребоваться мгновенное топливо из крахмалистых углеводов. Однако, если люди не считают время высеченным в камне, это хорошая наука и хорошая идея ".

Меньше крахмала вечером, если вы сидите на диване, может быть здорово для уровня энергии: большие порции белка и овощей насыщают вас, не вызывая вздутие живота, а утром вы голодны и хотите плотно позавтракать.

«Это прекрасно настроит вас на день», - говорит Савона. «Утро - это когда люди должны есть углеводы ».

ПРЕТЕНЗИЯ: Мудрый человек, сидящий на диете, может использовать жир в своих интересах.

ВЕРДИКТ: Крайне заблуждение, - говорит Кэтрин Коллинз из Британской диетической ассоциации: «Аткинс пытается отдать должное тем, кто хочет попробовать эту диету».

Слишком много насыщенных жиров может убить вас. Аткинс призывает людей, сидящих на диете, класть в свои тарелки бекон, масло, ребрышки и многие другие продукты, богатые жирами, и читает лекции о продуктах, которые, как доказано, предотвращают болезни, такие как сердечные заболевания - фрукты, злаки и крахмалистые овощи.

Люди, питающиеся по способу Аткинса, будут потреблять вдвое больше рекомендуемой суточной нормы насыщенных жиров. Мудрый человек, сидящий на диете, может использовать жир в своих интересах, если этим жиром являются незаменимые жирные кислоты (содержащиеся в орехах и жирной рыбе), но это не единственная точка зрения Аткинса - он поощряет регулярное потребление «плохих» жиров.

ПРЕТЕНЗИЯ: Если два приема пищи содержат мало жиров и углеводов, вы можете есть все, что захотите, на третий (и сбросить вес).

ВЕРДИКТ: Принятие желаемого за действительное, говорит Коллинз: «Индийская еда с добавками может легко превысить 1400 ккал (три четверти рекомендуемой суточной нормы потребления), и потеря веса составит , а не , если это произойдет таким образом."

Вы будете голодны после первых двух приемов пищи, которые, вероятно, будут завтраком и обедом, в результате чего ваш уровень энергии останется низким на большую часть дня. Это может повлиять на работу и настроение и, в конечном итоге, привести к перекусыванию во время день и переедание из-за еды. Не лучшая диета в мире.

ПРЕТЕНЗИЯ: употребление макаронных изделий (и других крахмалистых углеводов) после 17:00 усилит тягу к сахару.

ВЕРДИКТ: Глупо - говорит Венди Дойл из Британской ассоциации диетологов.Холл утверждает, что крахмалистые углеводы стимулируют высвобождение нейромедиатора серотонина в головном мозге, что заставляет нас чувствовать себя вялыми и, таким образом, тянется к приливу сладких закусок или большему количеству крахмала.

Может быть, если вы съедите большую тарелку пасты в 17:00, это применимо, но будет ли это позже, когда большинство людей ест?

«Нет, - говорит Дойл. «Вам нужен серотонин, чтобы чувствовать себя спокойно и готово ко сну. Кроме того, отказ от крахмалистых углеводов может привести к сладкому перекусу, потому что вы будете голодны. Обычно мы менее активны по вечерам и не нуждаемся в немедленной энергии, как крахмалистые. углеводы доставляют.Однако нам все еще нужна энергия и наполнение. По вечерам можно есть крахмалистые углеводы, только не переусердствуйте ».

ПРЕТЕНЗИЯ: углеводы делают вас толстыми.

ВЕРДИКТ: Мусор, говорит Коллинз:« Чрезмерное потребление калорий / энергии превышает расходы делает вас толстым, и не имеет значения, углеводы это или нет ».

Многие углеводные продукты, которые мы едим, богаты жирами (печенье, торты, чипсы и так далее), и это вносит большой вклад в потребление энергии.Виноваты не только углеводы.

Причина, по которой углеводы были названы плохими, заключается в том, что люди часто ошибаются при соблюдении диеты - если вы отказываетесь от жирной и сахарной пищи, вы можете есть больше углеводов, таких как макароны, чтобы насытиться для комфорта.

При чрезмерном употреблении углеводы откладываются в виде жира. Не накапливайте это, и все будет хорошо.

ПРЕТЕНЗИЯ: Употребление только макарон и овощей после 17:00 не поможет вам похудеть.

ВЕРДИКТ: Верно, - говорит диетолог Ян Марбер из клиники Food Doctor: «Я считаю, что если вы пытаетесь похудеть, лучше избегать крахмалистых углеводов, таких как макароны, вечером.Скорость метаболизма естественным образом замедляется, пока мы спим, и, вероятно, то же самое происходит и вечером.

«В конце концов, уровень кортизола, гормона стресса, снижается естественным образом в течение дня, и физически мы менее активны. Таким образом, теория Холла верна - если мы переедаем крахмалистые углеводы и мы не нужна энергия, которую он создает, эта энергия будет храниться в виде жира ».

Если вы активны по вечерам, вы можете просто сократить потребление углеводов за обедом и ужином.

ПРЕТЕНЗИЯ: Фрукты (даже один кусочек), съеденные между приемами пищи, могут полностью изменить весь метаболический процесс, который опустошает ваши жировые клетки.

ВЕРДИКТ: Глупо, говорит Коллинз: «Жировые клетки« опустошаются »в течение определенного периода времени - то есть от нескольких дней до недель, когда наблюдается продолжительный устойчивый дефицит калорий. для здоровья - вряд ли повлияет на этот процесс, но если взять плитку шоколада, это повлияет. Каждый раз, когда вы едите, возникает временная ситуация накопления: сжигание жира прекращается и энергия между приемами пищи расходуется.

" Это основной физиологический факт о том, как работает наше тело, искаженное так, чтобы оно звучало так, как будто вы хотите избежать чумы.Многие люди мало что знают о функционировании тела, поэтому верят всей этой лженауке ».

.

5 советов по приготовлению здоровой пасты, рекомендованные диетологами

Если вы думали, что лучше всего избегать макарон, подумайте еще раз.

Любители макаронных изделий, радуйтесь! Вы можете съесть лапшу и ее тоже.

Когда дело доходит до похудения, углеводы в пасте не имеют себе равных. Но полезные макаронные изделия - это вещь. Исследование, опубликованное в 2017 году, показало, что макаронные изделия могут быть частью здорового питания, если их готовить по-средиземноморски.

«Средиземноморская диета - это хорошо сбалансированный способ питания.Он не демонизирует какие-либо группы продуктов питания. Вместо этого он фокусируется на умеренном употреблении всех продуктов (например, макарон). Вот почему это отличный план питания для людей, стремящихся к устойчивому развитию, - говорит Кери Ганс, MS, RDN, сертифицированный инструктор по йоге и владелица Keri Gans Nutrition.

Итак, пытаетесь ли вы похудеть, почувствовать себя более здоровым или просто заново изобрести свою тарелку для макарон, добавив в нее более подходящие для вас ингредиенты, Ганс поделится пятью советами по приготовлению макарон по-средиземноморски.

Одна порция макарон не очень калорийна - обычно от 250 до 300 калорий, - но именно крахмал может вызвать выброс инсулина и быстрое повышение уровня сахара в крови.Ганс объясняет, что когда уровень сахара в крови быстро повышается, он обычно падает так же быстро. Обычно это вызывает тягу к более рафинированным углеводам.

Хорошая новость в том, что вы можете уменьшить всплеск сахара в крови и тягу к углеводам, добавив в макароны немного белка, жира и клетчатки.

Белок должен заполнять 1/4 тарелки или миски, - говорит Ганс. Если вы пытаетесь похудеть, это особенно важно. Белок может помочь вам сохранить больше мышечной массы по мере того, как вы теряете жир, и приведет к сжиганию большего количества калорий каждый день.

Рекомендация Ганса

Добавьте немного морепродуктов - потому что это не зря называют «средиземноморской» диетой. Свежая рыба, такая как лосось и креветки, также содержит важные омега-3 для мозга и тела. Но если лосось, тунец, мидии, креветки и даже лобстеры вас не устраивают, добавьте 3-4 унции нежирной курицы.

Вегетарианский? Макароны и бобовые подходят друг другу, как Ben & Jerry’s или Dolce & Gabbana ... лучше вместе. Белая фасоль добавит клетчатку, белок и гладкую кремовую текстуру, а чечевица будет содержать белок и придаст сердечный мясной вкус.

Здоровые жиры перевариваются дольше, чем углеводы, и они остаются в желудке, чтобы вы чувствовали себя более насыщенными. Хотя жиры, как и макароны, позиционируются как враги людей, которые следят за весом, они могут быть полезными.

«Здоровые жиры» обычно относятся к мононенасыщенным и полиненасыщенным жирам, которые помогают снизить уровень холестерина ЛПНП (который забивает ваши артерии) и могут снизить риск развития диабета 2 типа.

Рекомендация Ганса

Используйте 1 чайную ложку оливкового масла и желаемое количество соли, перца и других специй, чтобы приправить и заправить блюдо.Если вы следите за своими калориями, не забудьте отмерить оливковое масло, а не наливать его прямо из бутылки. Одна столовая ложка оливкового масла содержит около 119 калорий, и вы не хотите случайно утроить это количество.

Или, если вы любите приключения, добавьте авокадо прямо в сковороду или смешайте его с базиликом для соуса песто из авокадо. Этот рецепт от Eating Well включает песто из авокадо без молока.

Когда мы думаем о блюдах из макарон, «овощи должны быть главным развлечением», - говорит Ганс.«Паста - всего лишь партнерша. И то, как выглядит ваша миска, должно это отражать ». Хорошее эмпирическое правило - всегда включать 2-3 порции овощей каждый раз, когда вы взбиваете блюдо из макаронных изделий, так как это наполнит вашу еду клетчаткой, - говорит она.

По данным Института медицины, большинству женщин требуется 25 граммов клетчатки в день, но в среднем они получают только 15-22 грамма. Для мужчин они рекомендуют 38 граммов клетчатки в день, но в среднем они составляют всего 20-26 граммов. Вероятно, поэтому более 42 миллионов U.С. люди страдают запорами.

Рекомендация Ганса

К счастью для любителей пасты, вам не нужно есть скучный салат, чтобы избавиться от клетчатки. «Добавьте в еду любых овощей, которые вам нравятся. Нет овоща лучше другого! » она говорит.

Нужна рекомендация? Любимое блюдо Ганса - подлое зеленое блюдо с сердцами артишока, горохом, брокколи и цукини. Но приготовленные помидоры, лук и шпинат - тоже вкусное сочетание.

Белый хлеб и макароны стали злым общественным злом номер один.Но Ганс говорит, что это не обязательно.

Самая большая разница между белыми и цельнозерновыми макаронами состоит в том, что цельнозерновые продукты состоят из отрубей (внешние слои), зародышей (самая внутренняя часть) и эндосперма (крахмалистая часть). Белый хлеб и макароны состоят только из крахмалистой части. Когда отруби удаляются, они теряют много питательных веществ, в том числе:

Gans Рекомендация

«Любая пища не вызовет увеличения веса (или не сделает вас менее здоровым), так же как и любая еда не вызовет потерю веса или проблем со здоровьем», - говорит Ганс.Ваше здоровье и вес в большей степени отражают ваши привычки и привычки в еде большую часть времени.

Белый хлеб и макаронные изделия содержат меньше клетчатки и питательных веществ по сравнению с цельнозерновыми. Однако, если вы предпочитаете белую пасту, сосредоточьтесь на способах сделать блюдо более питательным, добавив в него белок и овощи, и не забывайте о порциях макарон. Это поможет предотвратить переедание менее питательными продуктами, а также повысит питательную ценность еды. «В конце концов, средиземноморская диета не запрещает никакие группы продуктов питания», - добавляет она.

Если возможность есть макароны - не достаточная причина для того, чтобы питаться как средиземноморская кухня, возможно, это будет так: вы можете выпить красное вино! «Если вы не из тех, кто любит пить, вам не нужно начинать пользоваться преимуществами диеты Med», - говорит Ганс. Но, если вам нравится пить с до , выпейте бокал вина за ужином.

Просто помните, одна порция составляет всего 5 унций, а не 7 или 9, как большинство бокалов для вина, которые вы можете себе представить.

Рекомендация Ганса

Пейте и наслаждайтесь в умеренных количествах! «Нет, бокалы вина не сберечь, - говорит Ганс.«Если вы не пьете с понедельника по четверг, вы не« заработаете »лишних четырех стаканов в пятницу вечером. Кумулятивного эффекта нет! » она добавляет.

Наполненные суперпродуктами, такими как оливковое масло, орехи, постное мясо, свежие фрукты и овощи, мы уже догадывались, что средиземноморская диета полезна для здоровья - в конце концов, US News And World Report поставил ее на первое место в общем рационе. Но это не означает, что все макаронные изделия созданы одинаково.

Фактически, то же исследование, которое показало, что макароны полезны для здоровья по-средиземноморски, также обнаружило, что любители макарон и сыра были менее здоровыми, чем те, кто не ел макароны, и значительно менее здоровыми, чем те, кто ел их по-средиземноморски.Исследователи также обнаружили, что любители макарон и сыра потребляли в среднем на 14 процентов меньше клетчатки и на 5 процентов меньше калия в своем рационе.

Это не значит, что макароны с сыром следует исключить из своего рациона. Но включение в свой рацион большего количества зелени и белка, как говорит Ганс, может принести пользу вашему здоровью. Важно знать, когда крутить вилку, потому что больше всего на свете важны ингредиенты, чтобы сделать любимую повседневную еду полезной.


Габриэль Кассель играет в регби, бегает по грязи, смешивает протеин и смузи, готовит еду, кроссфиттинг, из Нью-Йорка.Она стала жаворонком, попробовала челлендж Whole30, ела, пила, чистила щеткой, мыла и залила углем - все во имя журналистики. В свободное время она может читать книги по самопомощи, жим лежа или практикует хюгге. Следуйте за ней в Instagram .

.

Урок аудирования на английском языке на пасте

УРОК ПО МАКАРОНЕ

Попробуйте онлайн-викторину, чтение, аудирование и упражнения по грамматике, орфографии и лексике для этого урока на Pasta . Нажмите на ссылки выше или просмотрите действия под этой статьей:


Ваш браузер не поддерживает этот аудиоплеер.

ПРОЧИТАТЬ

Я люблю макароны всех видов. Все, что с пастой, всегда вкусно, особенно если это итальянское.Для многих стран паста - новое дополнение в меню. В Англии сразу после войны макарон не было. Однажды газета обманула людей фотографией спагетти. Сегодня все в Англии знают о макаронах. Это один из самых популярных продуктов в мире. Спагетти Болоньезе и лазанья теперь являются блюдами интернациональной кухни. Я не знаю, сколько существует разных видов пасты. Думаю, сотни; во всех формах и цветах. Я точно знаю, что все они очень вкусные.Паста очень универсальна, потому что у нее так много применений. Вы также можете есть его, когда он горячий или холодный.


МОЯ ЭЛЕКТРОННАЯ КНИГА


ПОСМОТРЕТЬ ОБРАЗЕЦ

Отправьте этот урок друзьям и учителям. Щелкните значок @ ниже.

ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ

ЗАПОЛНИТЬ ПРОБЕЛ

Я люблю макароны всех видов. Все _________________ вкусно, особенно если оно из Италии.Для многих стран макароны _________________ в меню. В Англии сразу после войны макарон не было. Однажды в газете ____________________ фото спагетти. Сегодня все в Англии __________________. Это один из самых ___________________ мира. Спагетти Болоньезе и лазанья теперь являются блюдами интернациональной кухни. Я не знаю, сколько существует разных видов пасты. Думаю, сотни; ___________________ и цвета. Я точно знаю, что все они очень вкусные. Паста _________________, потому что у нее так много применений.Также можно ___________________ или когда холодно.

ИСПРАВИТЬ ВПИСАНИЕ

Я люблю макароны всех видов. Все, что связано с макаронами, всегда стоит эйдуйольков , особенно если оно из Италии. Для многих стран паста - это новое слово в меню indiatdo . В Англии сразу после войны макарон не было. Когда-то газета цредки человек с хпоот спагетти-дерева. Сегодня все в Англии знают о макаронах. Это один из самых популярных продуктов питания orlaupp в мире.Спагетти Болоньезе и лазанья теперь являются международными esdshi . Чего я не знаю, так это того, сколько существует разных видов пасты или . Думаю, сотни; у всех разные ephsas и uroocsl . Я точно знаю, что все они очень вкусные. Паста очень ieastervl , потому что у нее очень много применений. Вы также можете есть его, когда он горячий или холодный.

РАЗБИРАЙТЕ СЛОВА

Я люблю макароны всех видов. всегда с макаронами Все что угодно вкусно, особенно если это из Италии.Для многих стран добавок к пасте - это новый меню. В Англии сразу после войны макарон не было. Однажды газета обманула фотографией дерева спагетти людей. Сегодня
знает Англию в каждом около макаронных изделий. Это один из самых популярных продуктов в мире. Спагетти Болоньезе теперь интернациональные и блюда из лазаньи . Я не знаю, сколько существует разных видов пасты. Думаю, сотни; различных форм и цвет.То, что я знаю, - это они вкусные все . Паста очень универсальна, потому что у нее так много применений. Вы также можете , когда он горячий, или съесть , когда он холодный.

ОБСУЖДЕНИЕ (Напишите свои вопросы)

ВОПРОСЫ СТУДЕНТА A (Не показывайте их студенту B)

1.

________________________________________________________

2.

________________________________________________________

3.

________________________________________________________

4.

________________________________________________________

5.

________________________________________________________

6.

________________________________________________________

ВОПРОСЫ УЧАЩИХСЯ B (Не показывайте их ученику A)

1.

________________________________________________________

2.

________________________________________________________

3.

________________________________________________________

4.

________________________________________________________

5.

________________________________________________________

6.

________________________________________________________

ОПРОС СТУДЕНТОВ

Напишите в таблице пять ХОРОШИХ вопросов о макаронах.Делайте это парами. Каждый студент должен написать вопросы на собственном листе бумаги.

Когда вы закончите, опросите других студентов. Запишите их ответы.

СТУДЕНТ 1

_____________

СТУДЕНТ 2

_____________

СТУДЕНТ 3

_____________

В.1.

Q.2.

Q.3.

В.4.

Q.5.

ПИСЬМО

Напишите о макаронах за 10 минут. Покажите партнеру свою бумагу. Подправляйте работу друг друга.

______________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________

ДОМАШНИЕ РАБОТЫ

1.РАСШИРЕНИЕ СЛОВА: Выберите несколько слов из текста. Используйте словарь или поле поиска Google (или другую поисковую систему), чтобы создать больше ассоциаций / сочетаний каждого слова.

2. ИНФОРМАЦИЯ В ИНТЕРНЕТЕ: Поищите в Интернете дополнительную информацию о макаронах. Обсудите то, что вы обнаружите, со своим партнером (-ами) на следующем уроке.

3. СТАТЬЯ В ЖУРНАЛЕ: Напишите статью в журнале о макаронах. Прочтите то, что вы написали своим одноклассникам на следующем уроке.Дайте друг другу отзывы о ваших статьях.

4. МАКАРОННЫЙ ПОСТЕР Сделайте плакат о макаронах. Покажите это своим одноклассникам на следующем уроке. Дайте друг другу отзывы о ваших плакатах.

5. МОЙ УРОК ПАСТА: Сделайте свой собственный урок английского языка по макаронам. Убедитесь, что есть чем заняться. Найдите хорошие занятия в Интернете. Когда закончите, научите класс / другую группу.

6. ОБМЕН В ИНТЕРНЕТЕ: Используйте свой блог, вики, страницу Facebook, страницу MySpace, поток Twitter, учетную запись Del-icio-us / StumbleUpon или любой другой инструмент социальных сетей, чтобы узнать мнение о макаронах.Поделитесь своими выводами с классом.

ОТВЕТОВ

Проверьте свои ответы в статье вверху этой страницы.



.

11 простых способов начать чистое питание сегодня

Термин «чистое питание» стал очень популярным в медицинском сообществе.

Это диета с упором на свежие цельные продукты. Такой образ жизни может быть легким и приятным, если вы будете следовать нескольким общим рекомендациям.

Вот 11 простых советов, как начать правильно питаться.

Чистое питание не имеет ничего общего с тем, чтобы еда была чистой или грязной.

Это просто означает выбор натуральных продуктов с минимальной обработкой, которые обеспечивают максимальную питательную ценность.

Идея состоит в том, чтобы потреблять продукты, максимально приближенные к их естественному состоянию.

Выбор этичных и экологически безопасных продуктов питания также является частью экологически чистого питания.

РЕЗЮМЕ Чистое питание
предполагает выбор продуктов, которые минимально обработаны, этически выращены,
и богаты естественными питательными веществами.

1. Ешьте больше овощей и фруктов

Овощи и фрукты, несомненно, полезны.

Они богаты клетчаткой, витаминами, минералами и растительными соединениями, которые помогают бороться с воспалением и защищают ваши клетки от повреждений (1).

Фактически, многие крупные наблюдательные исследования связывают высокое потребление фруктов и овощей со снижением риска таких заболеваний, как рак и болезни сердца (2, 3, 4, 5).

Свежие овощи и фрукты идеально подходят для чистой еды, так как большинство из них можно употреблять в сыром виде сразу после сбора и мытья.

Выбор органических продуктов может помочь вам сделать еще один шаг вперед за счет снижения воздействия пестицидов и потенциально улучшить ваше здоровье (6).

Вот несколько простых способов включить в свой рацион больше фруктов и овощей:

РЕЗЮМЕ Овощи
и фрукты должны составлять основу здорового образа жизни. Эти цельные продукты
требуют небольшой подготовки и приносят много пользы для здоровья.

Обработанные продукты прямо противоположны образу жизни, основанному на чистом питании, поскольку они изменились по сравнению с их естественным состоянием.

Большинство обработанных продуктов потеряли часть клетчатки и питательных веществ, но получили сахар, химические вещества или другие ингредиенты. Более того, обработанные пищевые продукты связаны с воспалением и повышенным риском сердечных заболеваний (7).

Даже если в эти продукты не добавлять вредные для здоровья ингредиенты, им все равно не хватает многих преимуществ, обеспечиваемых цельными продуктами.

Чистое питание предполагает как можно больше избегать обработанных пищевых продуктов.

РЕЗЮМЕ
Обработанные пищевые продукты противоречат принципам чистого питания
из-за консервантов и недостатка питательных веществ.

Хотя чистое питание основано на цельных свежих продуктах, могут быть включены определенные типы упакованных продуктов, например, упакованные овощи, орехи и мясо.

Тем не менее, важно читать этикетки, чтобы убедиться, что на них нет консервантов, добавленных сахаров или нездоровых жиров.

Например, многие орехи жарятся в растительном масле, что может привести к их повреждению при нагревании. Лучше всего есть сырые орехи или жарить их самостоятельно при низкой температуре.

Кроме того, предварительно промытые смеси для салатов могут сэкономить время, но могут содержать добавки - особенно в заправке для салата, которая часто входит в состав.

РЕЗЮМЕ
Чтобы поддерживать чистый образ жизни, прочитайте этикетки
, чтобы убедиться, что упакованные продукты, орехи, мясо и другие продукты не содержат
сомнительных ингредиентов.

4. Прекратите есть рафинированные углеводы

Рафинированные углеводы - это продукты с высокой степенью переработки, которые легко переедать, но при этом они обладают низкой питательной ценностью.

Исследования связали потребление рафинированных углеводов с воспалениями, инсулинорезистентностью, ожирением и ожирением (8, 9, 10).

Напротив, цельные зерна, которые содержат больше питательных веществ и клетчатки, могут уменьшить воспаление и улучшить здоровье кишечника (11, 12).

В одном исследовании с участием 2 834 человек у тех, кто потреблял в основном цельнозерновые продукты, меньше шансов иметь избыточный жир на животе, чем у тех, кто сосредоточился на рафинированном зерне (13).

Если вы едите злаки, выбирайте наименее обработанные виды, такие как хлеб из пророщенных зерен и овсяные хлопья. Держитесь подальше от готовых к употреблению злаков, белого хлеба и других рафинированных углеводов.

РЕЗЮМЕ
Очищенные зерна обладают воспалительным действием, так как им не хватает
клетчатки и других ценных питательных веществ. Чтобы есть чистыми, выбирайте
зерна минимальной обработки или вообще избегайте их.

5. Избегайте растительных масел и спредов.

Растительные масла и маргарины не соответствуют критериям экологически чистого питания.

Во-первых, они производятся путем химической экстракции, что делает их сильно переработанными.

Некоторые масла также содержат высокий уровень линолевой кислоты омега-6 жирных кислот.Исследования на животных и изолированных клетках показывают, что он увеличивает воспаление, потенциально повышая риск увеличения веса и сердечных заболеваний (14, 15, 16).

Хотя искусственные трансжиры запрещены в США и других странах, некоторые маргарины и пасты все еще могут содержать небольшие количества (17, 18).

Несмотря на то, что чистое питание препятствует использованию любых растительных масел и паст, важно употреблять умеренное количество полезных жиров. К ним относятся жирная рыба, орехи и авокадо.Если вы не можете полностью отказаться от растительных масел, выберите оливковое.

РЕЗЮМЕ Маргарины
и некоторые растительные масла подвергаются глубокой переработке и связаны с повышенным риском заболевания
. Выбирайте здоровые масла и жиры с минимальной обработкой.

6. Избегайте добавления сахара в любой форме.

Если вы пытаетесь питаться чисто, очень важно избегать добавления сахара. Тем не менее, добавленный сахар очень распространен - ​​и его даже можно найти в не очень сладких продуктах, таких как соусы и приправы.

И столовый сахар, и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы содержат большое количество фруктозы.

Исследования показывают, что это соединение может играть роль в ожирении, диабете, ожирении печени и раке, среди других проблем со здоровьем (19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26).

В зависимости от состояния здоровья вы можете время от времени употреблять в пищу небольшое количество натурального сахара, например меда или кленового сиропа.

Однако, если у вас диабет, метаболический синдром или аналогичные проблемы со здоровьем, лучше избегать всех форм концентрированного сахара, в том числе из натуральных источников.

Более того, даже натуральные источники сахара имеют очень небольшую пищевую ценность.

Для действительно чистого питания старайтесь употреблять продукты в их естественном, несладком виде. Научитесь ценить сладость фруктов и тонкий вкус орехов и других цельных продуктов.

РЕЗЮМЕ Сахар
подвергается высокой переработке и связан с рядом проблем со здоровьем. Если вы пытаетесь есть чистую пищу
, время от времени используйте небольшое количество натуральных подсластителей или вообще избегайте сахара
.

7. Ограничьте потребление алкоголя

Спирт получают, добавляя дрожжи к измельченным зернам, фруктам или овощам и давая смеси бродить.

Умеренное употребление некоторых видов алкоголя, особенно вина, может улучшить здоровье вашего сердца (27).

Однако было показано, что частое употребление алкоголя способствует воспалению и может способствовать возникновению ряда проблем со здоровьем, таких как заболевания печени, расстройства пищеварения и избыток жира на животе (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34).

Соблюдая чистый образ жизни, минимизируйте или исключите употребление алкоголя.

РЕЗЮМЕ Хотя умеренное употребление вина
может помочь защитить здоровье сердца, алкоголь связан с
повышенным риском некоторых заболеваний. При чистом питании следует ограничить употребление алкоголя
.

8. Замените овощи в рецептах

Вы можете улучшить свое здоровье, заменив в рецептах очищенные зерна овощами.

Например, цветную капусту можно мелко нарезать, чтобы имитировать рис, сделать пюре, как картофельное, или использовать в корке для пиццы.

Более того, спагетти из тыквы - естественная замена макаронам, поскольку после приготовления они разделяются на длинные тонкие пряди. Из кабачков тоже получается отличная лапша.

РЕЗЮМЕ При употреблении
в чистом виде замените макароны, рис и другие очищенные зерна овощами, чтобы повысить питательную ценность
еды.

9. Избегайте упакованных закусок

Вам следует избегать упакованных закусок, если вы пытаетесь питаться чисто.

Крекеры, батончики мюсли, кексы и аналогичные закуски обычно содержат очищенные зерна, сахар, растительные масла и другие вредные для здоровья ингредиенты.

Эти обработанные пищевые продукты обладают низкой питательной ценностью.

Чтобы не хватать эти продукты, когда вы проголодаетесь между приемами пищи, убедитесь, что под рукой есть здоровые закуски.

Хорошие варианты включают орехи, овощи и фрукты. Эти продукты вкусны, богаты питательными веществами и могут помочь защитить от болезней (1, 35, 36).

РЕЗЮМЕ Вместо
упакованных закусок, сделанных из очищенных зерен, выбирайте цельные
богатые питательными веществами продукты, такие как орехи, фрукты и овощи.

10. Сделайте воду своим основным напитком

Вода - самый полезный и самый натуральный напиток, который вы можете пить.

Не содержит добавок, сахаров, искусственных подсластителей или других сомнительных ингредиентов. По определению, это самый чистый напиток, который вы можете пить.

Вода помогает поддерживать водный баланс, а также помогает достичь здорового веса (37).

Напротив, сахаросодержащие напитки постоянно связывают с диабетом, ожирением и другими заболеваниями.Более того, фруктовый сок может вызывать многие из тех же проблем из-за высокого содержания сахара (38, 39).

Несладкий кофе и чай также являются хорошим выбором и обеспечивают ряд преимуществ для здоровья, но людям, чувствительным к кофеину, может потребоваться уменьшить их потребление.

РЕЗЮМЕ Вода
невероятно полезна и должна быть вашим основным напитком при соблюдении чистого образа жизни
.

11. Выбирайте пищу из этично выращенных животных

Помимо свежих, необработанных продуктов, чистое питание подразумевает выбор продуктов, полученных из этически выращенных животных.

Домашний скот часто выращивают на переполненных антисанитарных фермах. Животным обычно вводят антибиотики для предотвращения инфекции и вводят гормоны, такие как эстроген и тестостерон, для максимального роста (40).

Кроме того, большая часть крупного рогатого скота на промышленных фермах питается зерном, а не травой. Исследования показывают, что говядина травяного откорма содержит больше противовоспалительных жиров омега-3 и антиоксидантов, чем говядина зернового откорма (41, 42, 43).

Промышленные фермы также производят огромное количество отходов, что вызывает экологические проблемы (44, 45).

Гуманное выращивание мяса часто лучше для вашего здоровья и для планеты в целом.

РЕЗЮМЕ Выбор мяса
у животных, выращенных гуманно на небольших фермах, соответствует принципам чистого питания
.

Чистое питание делает упор на свежие, питательные продукты с минимальной обработкой.

Такой способ питания не только укрепит ваше здоровье, но и поможет оценить натуральный вкус продуктов.

Кроме того, он поддерживает устойчивое сельское хозяйство и экологически безопасные методы питания.

.

Смотрите также



Также смотрите рубрики рецептов: