Вкусные кулинарные рецепты с фото

Перед тренировкой макароны


Макароны перед тренировкой. Время приема пищи. Питание перед силовыми тренировками.

Тренировки и питание могут сделать тело стройным, помочь набрать мышечную массу, похудеть или поддерживать вес в норме. Для того чтобы решить ту или иную задачу, необходимо четко знать правила приема пищи до и после тренировки. Неправильное питание перед тренировкой может не только причинить дискомфорт, но и эффект от упражнений может стать бесполезным. Важно помнить, что активный образ жизни предполагает правильный подход к рациону питания.

Они освежают и переваривают очень легко, поддерживая обмен веществ для сжигания жира более легко. Их можно приготовить путем смешивания овощей, таких как.

Вы также должны добавить фрукты, такие как. Потребление стало популярным по причине: они богаты питательными свойствами, которые приносят большую пользу для здоровья.

Они содержат существенные омега-3 жирные кислоты, клетчатку, белки и минералы, которые помогают укрепить организм при обеспечении энергией. В настоящее время их очень легко приобрести на рынке, и его цена довольно умеренная. Лучше всего, что вам не нужно есть большие количества, чтобы наслаждаться их свойствами; с небольшой ложкой, добавленной в коктейлях, более чем достаточно.

____________________________

Для чего необходимо

Пища – важное «топливо» для организма, особенно в период повышенных нагрузок. Нельзя пренебрегать питанием при тренировках, даже, если цель занятий – похудение. Правильное питание до и после тренировки необходимо:

Неправильное питание перед тренировкой или его отсутствие может привести к :

Это вкусно и имеет десятки преимуществ для общего здоровья тела. Он содержит незаменимые жирные кислоты, витамины, антиоксиданты и другие питательные вещества, которые поддерживают все виды диет. Поскольку его калорийный вклад является идеальным дополнением к естественному возбуждению тела и улучшению его физической и умственной функции.

Ежедневное потребление кусочка этого фрукта способствует и помогает похудеть, потому что это также насыщающая пища. Хорошие перестали быть антагонистами диет, и уже было продемонстрировано, что их потребление регулярно способствует улучшению здоровья.

Сбалансированность составляющих питания :

  1. Белки перед тренировкой обеспечат мышцам необходимые аминокислоты.
  2. Углеводы насыщают мозг и мышцы энергией.
  3. Жиры должны отсутствовать, так как во время тренировки они замедляют пищеварение и работу желудка.

В какое время есть и сколько

Чтобы организм провел тренировку с пользой, необходимо поесть за 1,5 – 2 часа перед ней белковую и углеводную пищу. Если в рационе присутствовали жиры, тренироваться можно спустя 3 часа после еды. В день тренировки не рекомендуется съедать более 3 грамм жиров перед ней.

Это естественный источник белка, который стимулирует потерю веса при наращивании мышечной массы. Они идеально подходят для завтрака, особенно если тренировка проводится утром. Одним из продуктов с самым высоким содержанием диетических волокон является овес. Этот злак, который считается наиболее полным, помогает стабилизировать уровень сахара в крови и поддерживает обмен веществ, чтобы облегчить превращение жира в энергию.

Он очень низкий в калориях и благодаря своим здоровым жирам защищает его и поддерживает регулирование холестерина. Орехи содержат меньше воды по сравнению со свежими фруктами, и это объясняет, почему они более сконцентрированы в калориях. Чтобы противостоять этому, важно знать, что они также являются отличным источником белка, здоровых жиров и антиоксидантов, которые поддерживают диету.

Если полноценно поесть не получилось, за полчаса до тренировки можно съесть легкую пищу в виде: творожка, йогурта, смузи, легкого фрукта. Главное не переесть – лучше съесть совсем немного и восполнить недостачу еды при помощи напитка.

Не стоит оставлять свой организм без углеводов, так как именно они запускают обменные процессы в организме. Если прием пищи будет без углеводов, организм может начать сжигать мышечную массу, а не желаемый жир.

В случае спортсменов оказывается отличным выбором для утоления голода

Лучшее предтренировочное питание - Что есть за 30 минут до тренировки

Если вы хотите серьезно поднять свои тренировки - , вам нужно съесть самое лучшее предтренировочное питание.

Я уверен, что вы согласитесь со мной, когда я скажу - точно зная, что есть, прежде чем тренировка станет тяжелой.

Мы хотим быть уверены в том, что у нас есть энергия и сила не только для того, чтобы выполнять наши подходы, но и чтобы улучшить все возможности наращивания мышц и быстрого восстановления.

Я прав, а?

Но в равной степени мы не хотим есть столько еды, чтобы это имело противоположный эффект - заставляет нас чувствовать вздутие живота, усталость и вялость.

Послушайте.

Пока мы избирательно подходим к еде перед тренировкой, наши тренировочные показатели могут буквально зашкаливать.

И в этой статье вы узнаете, как это сделать.

Я собрал лучшие блюда перед тренировкой и советы по выбору времени приема пищи перед тренировкой .

Готовы научиться есть для упражнений на электрическом питании? Давайте приступим к делу.

Что съесть перед тренировкой?

Очень важно есть один из лучших предтренировочных блюд перед тренировкой.

Повышенная энергия, восстановление после тренировки и эффективный и впечатляющий рост мышц требуют наличия трех важных макроэлементов (макросов) - белков, углеводов и жиров.

Позвольте мне показать вам, почему они так важны.

Белок

Из трех макросов белок является наиболее важным для бодибилдера. и тот, который должен содержать лучший предтренировочный обед.

Вы уже знаете о важности протеина для набора массы - он необходим для синтеза мышечного протеина, основы всего бодибилдинга. Но что важно, исследования показали, что употребление белка до тренировки повышает анаболический ответ во время тренировки . 1 2

То есть мышцы быстрее реагируют и начинают строиться сильнее.

Есть еще кое-что.

Употребление протеина перед тренировкой увеличивает время восстановления до 48 часов. после окончания тренировки. Это означает, что ваши мышцы будут готовы к повторной нагрузке - быстрее . 3

И дело не только в мышцах.

Белок также содержится в лучших предтренировочных блюдах, поскольку он усиливает производительность . Исследования показали, что повышает энергию, увеличивает силу и улучшает выходную мощность. 4 5

Углеводы

Если вы тренируетесь как настоящий тренажер, вам нужно топливо. В противном случае этот последний набор будет прерван, и вы не добьетесь впечатляющих результатов.

Углеводы - это топливо, которое приводит в действие двигатель для наращивания мышц . 6

Вот почему они входят в состав лучших предтренировочных блюд.

Углеводы хранятся в мышцах и печени в виде гликогена - легко метаболизируемого источника энергии глюкозы.Тяжелые и интенсивные тренировки с отягощениями потребляют эти запасы гликогена, давая вам силу, необходимую для достижения максимальной производительности. 7

Но есть проблема.

Ваше тело не содержит неограниченных источников гликогена - каждое повторение расходует ваши резервы - истощая топливо в вашем баке. Когда это происходит, ваш уровень энергии падает, и ваша способность выбивать из этого финального сета уменьшается. 8

Вот и хорошие новости.

Нагрузка тела углеводами перед тренировкой повышает уровень гликогена, давая вам возможность выполнять каждое повторение, подход и упражнение - приводит к впечатляющему приросту мышц . 9

Жир

Хотя, возможно, не так важно в лучшем предтренировочном питании, как белок и углеводы, жир все же играет важную роль для бодибилдера.

Во-первых, этот макрос, как и углеводы , является источником энергии . В то время как углеводы ответственны за взрывные кратковременные интенсивные всплески энергии, жиры способны обеспечить устойчивую доставку энергии для более умеренных упражнений с меньшим весом. 10

Кроме того, если вы хотите набрать массу, вам нужны жиры.Впечатляющий размер не может быть получен без излишка калорий в , и жиры в лучших предтренировочных блюдах могут обеспечить это. Более того, слишком мало жира в рационе может снизить уровень тестостерона . 11

И это плохо.

Дело не только в том, что ваше сексуальное влечение и качество эрекции упадут. Тестостерон - жизненно важная часть синтеза мышечного белка и силы. Чем больше у вас этого анаболического гормона, тем лучше вы увидите.

Послушайте.

Лучшее предтренировочное питание, в большей или меньшей степени, должно содержать хотя бы один из вышеуказанных макросов, предпочтительно все . Очень важно время перед тренировкой - употребляйте эти продукты за 30 минут до тренировки.

10 лучших продуктов перед тренировкой - что есть за 30 минут до тренировки

Помните, вы не хотите обильно поесть перед тренировкой - вам нужно ровно столько, сколько хватит на тренировку.

Вот 10 лучших блюд перед тренировкой.

1. Банан

По сути, энергетический батончик во фрукте . Бананы не только богаты углеводами, обеспечивающими жизненную силу, но и богаты калием. Отличная еда перед тренировкой.

Этот минерал может повысить выработку гликогена, снизить кровяное давление и улучшить передачу сигналов от мозга к мышцам . 12 13 14

2. Изолят сывороточного протеина

Мощный и эффективный способ достичь целевого уровня потребления белка - делает его одним из лучших предтренировочных блюд.

Хотя есть большой стейк с яйцами перед тренировкой - это слишком много, но приготовить протеиновый порошковый напиток просто, быстро и эффективно.

Более того, это лучший предтренировочный прием для набора мышечной массы .

Эти добавки содержат аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) , которые запускают процесс наращивания мышц. 15

Всегда изолируйте, а не концентрируйте .Изолят практически полностью удалил жир и лактозу и дает больше белка на грамм, чем концентрат. 16

3. Фрукты

Фрукты с высоким содержанием фруктозы - простого углевода - являются мощным продуктом перед тренировкой. Простые углеводы превращаются в энергию на быстро на быстрее, чем сложные углеводы, которые содержат макаронные изделия и зерновые. 17

Кроме того, употребление фруктов повышает уровень сахара в крови, что может облегчить чувство головокружения, которое вы иногда испытываете во время самых интенсивных тренировок. .Одно из лучших предтренировочных блюд, которое вам следует рассмотреть.

4. Овсянка

В то время как фрукты дадут вам почти мгновенный прилив энергии, высокое содержание клетчатки в овсянке обеспечит устойчивой энергии , которой хватит на время вашей тренировки. 18

5. Куриная грудка

Сытный обед, который не заставит вас чувствовать вздутие живота. Курица - один из лучших предтренировочных блюд - , поскольку в ней много белка и мало жира.

Желательно использовать куриную грудку без кожи, если только вы не хотите получить избыток калорий для увеличения массы. 19

Одно из лучших блюд перед тренировкой для набора мышечной массы .

6. Коричневый рис

Прекрасный углевод на основе клетчатки, который часто содержит больше белка, чем его белый аналог.

Он также богат селеном - важным минералом, который может снизить окислительный стресс, вызванный тренировками с отягощениями, и может повысить уровень тестостерона. 20 21

7. Арахисовое масло

Мощный ускоритель тренировок - тебе не нужен хлеб, только ложка!

Этот превосходный заряд энергии полезен как для получения энергии, так и для набора массы благодаря высокому содержанию жиров и белков. И, как дополнительное преимущество, содержит мало сахара, а это означает, что вы не испытаете «краха», который могут вызвать некоторые энергетические напитки . 22

8. Белая рыба, как палтус

Хорошая легкая еда - одно из моих любимых блюд перед тренировкой.

Белая рыба содержит с высоким содержанием белка и низким содержанием жира - хотя в ней меньше жирных кислот омега-3, которые в изобилии содержатся в жирной рыбе, такой как скумбрия. 23

9. Протеиновый батончик

Хороший выбор для тех, кто не любит употреблять сывороточный протеин или предпочитает удобную планку в спортивной сумке - хорошее предтренировочное блюдо.

Всегда ищите тот, который содержит не менее 20 граммов протеина и мало насыщенных жиров, чтобы получить полезный импульс тренировок.Однако они могут быть дорогими по сравнению с протеиновыми порошками или даже с курицей или рыбой.

10. Яйца

Эти наборы предтренировочного питания с низким содержанием вредных жиров и высоким содержанием белка. 24

Более того, они содержат все три BCAA (лейцин, валин и изолейцин) в одной порции.

Лучшие советы по питанию перед тренировкой

То, что идеально подходит для одного человека перед тренировкой, может не подойти для другого - это зависит от ваших целей.Вот несколько быстрых советов.

.

4 вещи, которые вы должны делать перед каждой тренировкой, чтобы добиться невероятных результатов!

То, что вы принимаете перед тренировкой, может улучшить или испортить не только вашу производительность в тренажерном зале, но и рост крепких мышц. Выполните эти 4 простых шага, и вы будете на пути к анаболическому росту мышц с самого первого повторения.

Когда дело доходит до питания, кажется, что большинство бодибилдеров - особенно начинающих и атлетов среднего уровня - уделяют больше внимания тому, чтобы их послетренировочное питание было правильным.

Первое, что обычно приходит на ум, когда думаешь о питании, - это термины «сывороточный протеин», «креатин» и, конечно же, пресловутое «анаболическое окно после тренировки». Нет никаких сомнений в том, что ваше посттренировочное питание имеет решающее значение для вашего успеха.

Но то, что многие люди часто упускают из виду, - это жизненно важное значение предтренировочного питания для долгосрочных целей наращивания мышечной массы. Рациональный режим питания, при правильном соблюдении, поможет вам ощутимо увеличить размер и силу мышц.

Чтобы представить себе важность приема добавок перед тренировкой, представьте, как ваше тело бежит натощак во время тренировки. Вы можете чувствовать себя немного вялым, и ваша производительность может ухудшиться. Если вам повезет, вы все равно сможете немного подкачать. Но вы можете не осознавать, что испытываете двойной отрицательный эффект.

Во-первых, поскольку вы работаете почти полностью, ваши запасы гликогена будут быстро истощаться. И как только они полностью истощаются, ваше тело превращается в ваши кровно заработанные мышцы в качестве ближайшего источника доступной энергии.

Еще одно негативное последствие неправильного предтренировочного питания состоит в том, что при беге на парах страдают ваша интенсивность и силовые возможности. Как следствие, вы не можете довести себя до предела, что приведет к не лучшим результатам в тренажерном зале.

Конечный результат: вы не можете стимулировать мышечные волокна до предела, при котором они образуют новую рубцовую ткань и новую мышечную массу. Именно здесь старая поговорка «считайте каждое повторение» играет такую ​​важную роль.

И, как вы теперь можете видеть, игнорирование предтренировочного питания может быть разницей между наращиванием твердой мускулатуры и сохранением еще одного устойчивого плато роста.

Как правило, ваш предтренировочный режим питания должен быть разбит на две фазы. Первая фаза состоит из приема пищи за 1-2 часа до тренировки (в зависимости от вашего метаболизма).

Вторая фаза проводится за 15–30 минут до тренировки и состоит из добавок, которые вы будете употреблять для дальнейшей подпитки своей тренировки.Вот четыре простых совета, которые можно использовать для составления надежного предтренировочного плана питания.

Фаза первая: предтренировочное питание

1-2 часа до тренировки

1. Чистый источник умеренно или медленно усваиваемых углеводов

Чтобы получить максимальную отдачу от мучительной тренировки, разрывающей мышечные волокна, вам нужен первоклассный источник топлива. Вот почему принципиально важно употреблять медленно или умеренно перевариваемые источники углеводов.

Они не только будут источником энергии, тем самым не давая вашему телу задействовать мышцы для получения энергии, но и более медленные углеводы будут поддерживать вас на протяжении всей тренировки.

Вот почему не рекомендуется использовать в основном углеводы с высоким гликемическим индексом или быстро перевариваемые углеводы, так как вы быстро сгорите, как только их источник энергии будет израсходован во время тренировки.

Некоторые рекомендуемые источники углеводов с низким и средним ГИ - это коричневый рис, овсянка, хлеб Иезекииля, белый рис (длиннозерный) и даже макароны из цельной пшеницы. Конечно, при приеме пищи перед тренировкой необходимо контролировать порции и время.

Если вы потребляете излишки углеводов или потребляете их слишком близко к тренировке, у вашего тела недостаточно времени для усвоения пищи.

Это приводит к тому, что кровь перенаправляется к вашим работающим мышцам, а не перенаправляется в желудок, чтобы помочь пищеварению, вызывая спазмы желудка. Как правило, употребляйте от 20 до 40 граммов углеводов за один-два часа до тренировки.

2. Фрукты

Фрукты, например апельсины, станут отличным дополнением к трапезе перед тренировкой. Теперь, когда у вас есть источник медленно перевариваемых углеводов (как описано выше), также полезно иметь небольшой, но достаточный источник быстро перевариваемых углеводов, чтобы начать тренировку.

Апельсины являются быстрым источником энергии. Вот почему вы всегда слышите, как бодибилдеры говорят о том, чтобы есть или сосать апельсины перед тренировкой.

Апельсины не только являются твердым источником простых углеводов, но и богаты витамином С и электролитами. Бананы и яблоки - также отличный вариант, если апельсины вам не по душе.

3. Белок

Конечно, без белка не обходится ни один прием пищи. Как строительный блок для роста новых мышц, белок, состоящий из незаменимых и заменимых аминокислот, жизненно важен для поддержания положительного баланса азота, необходимого для стимуляции максимального синтеза белка.

Получение правильного соотношения аминокислот жизненно важно для достижения анаболического состояния, и лучший способ достичь этого - потреблять полноценные источники белка, такие как яичные белки, курица, индейка и даже обезжиренное молоко.

Другой вариант для людей в бегах - употребление коктейля из сывороточного протеина, который обеспечивает сбалансированный источник качественных аминокислот, необходимых для достижения положительного баланса азота. Как правило, при подготовке к тренировке потребляйте от 20 до 40 граммов белка.

Фаза 2: добавки перед тренировкой

30-45 минут до тренировки

4. Научно разработанные предтренировочные добавки

Теперь, когда у вас есть предтренировочное питание, которое к этому времени почти полностью переваривается, пришло время для вашей последней подготовки в виде спортивных / диетических добавок.

Есть множество добавок на выбор. Поэтому при сканировании полок в магазинах не забудьте выбрать быстродействующую добавку, которая быстро впитается в кровоток, чтобы вы могли почувствовать быстрые результаты.

Продукты, содержащие комбинацию кофеина и аргинина, являются чрезвычайно популярным выбором, и это справедливо. Кофеин способствует повышению концентрации внимания, интенсивности и энергии в тренажерном зале. Добавки на основе аргинина - еще один популярный выбор, потому что они предназначены для активации максимальной вазодилатации, что приводит к мощной накачке мышц.

Достижение хорошего накачки жизненно важно для роста новых мышц, поскольку оно помогает доставлять ключевые питательные вещества для наращивания мышечной массы, кислород и аминокислоты в работающие мышцы, эффективно создавая оптимальную анаболическую среду, способствующую новому росту.

Заключение

Теперь, когда у вас есть знания, необходимые для составления эффективного предтренировочного плана питания, пришло время применить эти советы на практике.

Следуя этим простым шагам, а также следя за тем, чтобы остальная часть вашего ежедневного рациона была под контролем, вы обязательно добьетесь заметного прироста в размере и силе. Попробуйте эти простые и понятные советы, и вы гарантированно заметите результаты как в тренажерном зале, так и вне его.

.

Топ-10 продуктов перед тренировкой | Правильный источник энергии для тренировки

Навигация по сайту - используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад