Вкусные кулинарные рецепты с фото

Сложные углеводы макароны


Список продуктов сложных углеводов | pp day 🥑

Сложные углеводы – важный элемент рациона питания. Они медленно перевариваются организмом, дают долгое чувство сытости и не приводят к скачку инсулина в крови.

Зная список продуктов сложных углеводов можно существенно улучшить качество своего рациона.

Сложные углеводы в твердых сортах пшеницы

Орехи содержат сложные углеводы

Они необходимы для работы головного мозга, нервной системы, обменных процессов и надолго дают насыщение. Именно поэтому список продуктов сложных углеводов должен быть у вас под рукой на завтрак.

Придерживаясь этого списка сложных углеводов , вы легко сможете составить себе меню для правильного питания.
Помните, они благотворно влияют на ваш организм и фигуру. Так же эти продукты улучшают метаболизм, работу головного мозга и полезны при похудении. Удачи вам!

Простые углеводы и сложные углеводы

Обзор

Углеводы являются одним из основных макроэлементов и одним из основных источников энергии вашего тела. Некоторые программы по снижению веса не рекомендуют есть их, но главное - найти правильные углеводы, а не избегать их полностью.

Возможно, вы слышали, что сложные углеводы лучше, чем простые. Но на этикетках питания не всегда указано, является ли содержание углеводов простым или сложным.

Понимание того, как эти продукты классифицируются и как они действуют в вашем организме, может помочь вам выбрать правильные углеводы.

Углеводы - важные питательные вещества, содержащиеся во многих продуктах питания.

Большинство из нас приравнивают углеводы к хлебу и макаронам, но вы также можете найти их в:

Углеводы состоят из трех компонентов: клетчатки, крахмала и сахара.

Клетчатка и крахмал - это сложные углеводы, а сахар - это простые углеводы. В зависимости от того, сколько каждого из них содержится в пище, определяется ее качество питательных веществ.

Простые углеводы - это сахара. Хотя некоторые из них естественным образом содержатся в молоке, большинство простых углеводов в американском рационе добавляются в продукты.

Общие простые углеводы, добавляемые в продукты, включают:

Старайтесь избегать некоторых из наиболее распространенных рафинированных источников простых углеводов и ищите альтернативы, чтобы удовлетворить эту тягу к сладкому:

1. Газированные напитки

Сахарная газировка вредна для вашего здоровья несколько путей. Вместо этого можно попробовать воду со вкусом лимона.

2. Выпечка

Удовлетворите сладкоежек фруктами, а не выпечкой, полной простых углеводов и добавленного сахара.

3. Упакованное печенье

Выпекайте собственные продукты, используя заменители, такие как яблочное пюре или подсластители, или ищите другие смеси, содержащие более сложные углеводы.

4. Концентрат фруктового сока

Простой способ избежать использования фруктового концентрата - внимательно изучить этикетки с пищевыми продуктами. Всегда выбирайте 100-процентный фруктовый сок или готовьте его дома.

Попробуйте наш рецепт клубничного сока из киви.

5. Сухие завтраки

Сухие завтраки, как правило, содержат простые углеводы. Если вы просто не можете избавиться от этой привычки, ознакомьтесь с нашим кратким обзором хлопьев для завтрака, от лучших до худших для вашего здоровья.

Сложные углеводы содержат больше питательных веществ, чем простые углеводы.В них больше клетчатки, и они медленнее перевариваются. Это также делает их более наполненными, что означает, что они являются хорошим вариантом для контроля веса.

Они также идеально подходят для людей с диабетом 2 типа, поскольку помогают контролировать скачки сахара в крови после еды.

Клетчатка и крахмал - это два типа сложных углеводов. Клетчатка особенно важна, потому что она способствует регулярной работе кишечника и помогает контролировать холестерин.

Основными источниками пищевых волокон являются:

Крахмал также содержится в некоторых пищевых продуктах, таких как клетчатка.Разница в том, что некоторые продукты считаются более крахмалистыми, чем волокнистые, например, картофель.

Другие продукты с высоким содержанием крахмала:

Сложные углеводы являются ключом к долгосрочному здоровью. Они облегчают поддержание здорового веса и могут даже помочь предотвратить диабет 2 типа и сердечно-сосудистые проблемы в будущем.

Обязательно включайте в свой рацион следующие сложные углеводы:

1.Цельные зерна

Цельные зерна являются хорошим источником клетчатки, а также калия, магния и селена. Выбирайте менее обработанные цельнозерновые продукты, такие как киноа, гречка и цельнозерновые макароны.

2. Фрукты, богатые клетчаткой

Некоторые из них - яблоки, ягоды и бананы. Избегайте консервированных фруктов, поскольку они обычно содержат добавленный сироп.

3. Овощи, богатые клетчаткой

Ешьте больше всех овощей, включая брокколи, листовую зелень и морковь.

4. Фасоль

Помимо клетчатки, это хорошие источники фолиевой кислоты, железа и калия.

Выбор правильных углеводов требует времени и практики. Проведя небольшое исследование и внимательно следя за этикетками питания, вы сможете начать делать более здоровый выбор, чтобы зарядить свое тело энергией и защитить его от долгосрочных осложнений.

Что в карбюраторе?

Углеводы состоят из клетчатки, крахмала и сахаров. Американская диабетическая ассоциация рекомендует получать от 25 до 35 граммов клетчатки в день.

.

Что такое сложный углевод?

Углеводы могут получить плохую репутацию. Но не все углеводы одинаковы. Мы объясняем, почему сложные углеводы лучше других и как включить их в свой рацион.

Лайней Юнкин, М.С., Р.Д.

22 ноября 2017 г.

Углеводы в последнее время переживают взлеты и падения. А углеводы могут быть сложными. Когда вы слышите слово «углеводы», вы можете представить себе белый хлеб, рис и макароны и подумать, что это продукты, которых следует ограничивать или избегать.Но слышали ли вы в последнее время о сложных углеводах и о том, как они могут быть частью здорового питания?

Углеводы нужны каждому; они предпочтительный источник энергии для вашего тела. Они усваиваются быстрее, чем белок и жир, и дают мозгу и мышцам необходимое топливо, чтобы вы могли думать и двигаться.Сколько углеводов вам нужно в день, зависит от ваших индивидуальных потребностей. Согласно диетическим рекомендациям, углеводов должны составлять 45-65 процентов ваших ежедневных калорий. Например, если вы потребляете 2000 калорий в день, около 900–1300 калорий должны поступать из углеводов. Это означает около 225-325 граммов углеводов в день. И большая часть этих углеводов должна поступать из здоровых источников сложных углеводов.

В чем разница между простыми и сложными углеводами?

Простые углеводы (также известные как простые сахара) быстро расщепляются вашим организмом - они состоят из одной или двух молекул сахара, связанных вместе.Мед (фруктоза и глюкоза), столовый сахар (сахароза) и молоко (лактоза) содержат простые углеводы.

Сложные углеводы содержат больше питательных веществ и дольше перевариваются организмом, поэтому они помогают насытиться и не вызывают таких же колебаний сахара в крови, как простые углеводы. «Сложные углеводы - это более крупные молекулы, чем простые углеводы», - говорит Молли Клири, доктор медицинских наук, диетолог из Нью-Йорка. «Это означает, что нашему организму требуется больше времени, чтобы переваривать и поглощать их». Зерновые, бобы, фрукты и овощи (да, даже картофель) содержат сложные углеводы. Многие углеводные продукты содержат смесь углеводов; например, фрукты содержат натуральный фруктовый сахар (фруктоза, простой углевод), а также пищевые волокна (также один из видов углеводов). Самые полезные для здоровья углеводы - нерафинированные растительные продукты с низким содержанием добавленных сахаров и высоким содержанием клетчатки - это то, что мы обычно называем «сложными углеводами», и все мы могли бы использовать больше в нашем рационе.

Почему сложные углеводы лучше простых?

1.Сложные углеводы дольше сохраняют насыщение и поддерживают стабильный уровень сахара в крови.

Продукты, которые в основном состоят из простых углеводов - конфеты, выпечка, газировка - являются мгновенным источником энергии, но они быстро перевариваются и повышают уровень сахара в крови. Это приводит к краху пост-сахара, с которым вы, возможно, знакомы, и вскоре после этого снова чувствуете голод. Сложные углеводы расщепляются дольше, так как их молекулярная структура больше.Лучшие из них также содержат много клетчатки, которая медленно перемещается по пищеварительному тракту. «Сложные углеводы перевариваются медленнее и помогают нам чувствовать себя более сытыми и сытыми на более длительное время, поэтому они могут помочь с контролем порций и приема пищи», - говорит Изабель Смит, врач-терапевт, доктор медицинских наук, CDN, диетолог и основатель Isabel Smith Nutrition, Inc.

2.В сложных углеводах больше питательных веществ.

«В дополнение к [регулированию уровня сахара в крови] сложные углеводы часто также содержат клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты, которых нет в простых углеводах», - говорит Клири. Например, сладкий картофель полон витамина А, клетчатки и антиоксидантов, тогда как простые углеводы содержат сахар, но без полезных для здоровья питательных веществ.

3.Сложные углеводы полезны для сердца и могут помочь вам похудеть.

Продукты, богатые растворимой клетчаткой, которая содержится в сложных углеводах, таких как яблоки и овсянка, могут помочь снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина. Употребление 25-35 граммов клетчатки в день может помочь не только сбросить вес, но и сохранить его в долгосрочной перспективе. Средний американец съедает всего около 15 граммов клетчатки в день.

Способы употребления более сложных углеводов

Сложные углеводы могут быть полезной частью каждого приема пищи и перекуса.Сочетайте их с белком и полезными жирами для дополнительной энергии и сытости. Вот простые способы их включения.

Не бойтесь картофеля: Один картофель среднего размера содержит меньше калорий, чем чашка макаронных изделий, и содержит колоссальные 4 грамма клетчатки, 4 грамма белка и 25 процентов дневной нормы калия. Если вы едите на ужин картофель, заполните остальную часть тарелки некрахмалистыми овощами, такими как брокколи или брюссельская капуста, и белком.

Выбирайте цельнозерновые, а не рафинированные: Киноа, фарро, амарант, ячмень, лапша соба, цельнозерновые макароны и коричневый рис - это сложные углеводы, которые не только наполняют вас клетчаткой, но и доставляют дополнительные витамины и минералы, которых вы не сможете обычно получают из продуктов из очищенного зерна, таких как белый рис или белая паста.

Добавьте больше растений в свою тарелку: «Нельзя недооценивать важность употребления большего количества растений, и если вы ищете сложные углеводы, то овощи и фасоль / бобовые - очевидный выбор», - говорит Эллисон Нотт, штат Массачусетс. .S., R.D.N., зарегистрированный диетолог из Бруклина, Нью-Йорк. Она предлагает.

Упростите себе закуски с помощью сложных углеводов: Ваши закуски могут быть простыми в приготовлении, но они содержат сложные углеводы.Нарезанное яблоко или банан, покрытые арахисовой пастой, содержат полезные для вас углеводы. Или подумайте нестандартно и возьмите фасоль. «Перекусывайте продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как жареный нут или жареные бобы», - говорит Нотт.

Как приготовить быстрый хлеб из цельного зерна

.

Список полезных сложных углеводов

Если ваше тело - это машина, то топливо - это углеводы. Простые или сложные углеводы расщепляются в организме и превращаются в глюкозу, которая используется для получения энергии. Углеводы - отличный источник энергии, но не все углеводы одинаковы.

Сложные углеводы и простые углеводы

.

Преимущества и источники сложных углеводов

Углеводы (углеводы) являются ключевым компонентом нашей диеты и обеспечивают наш организм источником энергии. Сложные углеводы предпочтительнее простых по ряду причин. Изучение разницы между ними - ключевая стратегия питания для улучшения здоровья и благополучия.

Каковы преимущества сложных углеводов?

Ключевое различие между простыми (быстрыми) и сложными (медленно сжигаемыми) углеводами заключается в скорости их расщепления и превращения в сахар.

Меньше прибавки в весе

Организм быстро перерабатывает простые углеводы, что приводит к скачкам сахара в крови. Инсулин - это регулирующий гормон, который регулирует колебания уровня сахара в крови, но только до определенного предела. Избыточные углеводы хранятся в виде жира, и диета, богатая простыми углеводами, может привести к нежелательному увеличению веса. Сложные углеводы расщепляются медленнее и более равномерно доставляют глюкозу (сахар) в кровоток. Эти медленные углеводы обеспечивают более устойчивое состояние энергии и помогают избежать «срыва и ожога», характерного для простых углеводных диет.

Богатый источник клетчатки

Сложные углеводы не только помогают нам оставаться стройными, но и богаты клетчаткой. Медицинские эксперты отмечают, что диеты с высоким содержанием клетчатки помогают снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца. Диеты с высоким содержанием клетчатки улучшают здоровье кишечника, что приводит к общему улучшению самочувствия. Считается, что запор и медленное прохождение пищи через пищеварительный тракт способствуют развитию рака, поскольку это позволяет токсинам больше времени поглощаться из кишечника. Сложные углеводы и высокое содержание клетчатки могут помочь ускорить прохождение пищи через пищеварительный тракт и, таким образом, укрепить наш иммунитет.

Продукты, содержащие сложные углеводы

Сложные углеводы в основном поступают из цельного зерна, поэтому диета, богатая цельнозерновыми продуктами с высоким содержанием клетчатки, фруктами и овощами, является идеальным способом получить необходимое количество в вашем рационе. Ниже приведены основные источники сложных углеводов.

Рекомендуемое суточное потребление сложных углеводов

Рекомендуемая суточная норма углеводов варьируется в зависимости от возраста, физических упражнений и уровня активности, состояния беременности или кормления грудью, а также от того, соблюдаете ли вы диету. Текущие рекомендации RDA рекомендуют потребление 130 граммов углеводов для взрослых мужчин и женщин. Эксперты по питанию придерживаются несколько иной подход и рекомендуют, чтобы до 60% калорий приходилось на углеводы. Это дает 1200 калорий при диете в 2000 калорий в день.Сложные углеводы должны составлять от 45 до 50% калорийности, в то время как только 10% должны поступать из простых источников углеводов.

Следующая таблица является отличным справочником по сложным углеводам.

Продукты с комплексными углеводами (100 г - 3,5 унции)

Углеводы (граммы)

Овсяные отруби (сырые)

66,2

Ячмень (сырой)

28.2

Зародыши пшеницы (сырые)

51,8

Кукуруза

77,7

Гречка

71,5

Овсянка

62

Кукурузная мука (цельнозерновая, желтая)

73

Макаронные изделия (кукурузные, приготовленные)

27.9

Рис коричневый длиннозерный

23

Ржаной хлеб

48,3

Маниока

38,1

Мюсли

77,8

Батат (сырой)

27,9

Чечевица (вареная)

20.1

Все отруби

80

.

Смотрите также



Также смотрите рубрики рецептов: