Вкусные кулинарные рецепты с фото

Вегетарианские макароны по флотски


Макароны по-флотски. Веганский соус из соевого фарша.

Я очень люблю пасту. Практически в любом виде. В моем детстве бабушка делала домашнюю лапшу и оставляла ее сохнуть прямо на столе. Я не упускала момента, чтобы угоститься сырым подсушенным тестом. При этом нужно было остаться незамеченной. Я выдумывала предлоги, чтобы сбегать на кухню. Конечно, потом бабушка замечала, что лапши становилось меньше, но было уже поздно. Сейчас сырое тесто я уже не ем, но любовь к макаронным изделиям у меня осталась на всю жизнь.

Что важного хочется сказать о пасте? Во-первых, это то, что от хороших макарон из твердых сортов пшеницы не поправляются. И это факт! Во-вторых, пасту можно есть в любой прием пищи — в обед, на ужин, как самостоятельный гарнир, в составе супов и салатов. Да что уж там, пасту можно есть даже на завтрак.

Существует множество сладких рецептов, и некоторые из них я обязательно вам расскажу немного позже))

В общем, относитесь к пасте не как к хлебу, а как к каше. Углеводов много, но они долгие и вовсе не вредные. К любым макаронам нужно правильно подобрать соус, чтобы это было вкусно и полезно! Сегодня мы будем готовить блюдо, известное всем и каждому, — макароны по-флотски с веганским «мясным» соусом из соевого фарша.

Для приготовления веганских макарон и веганского соуса к ним, нам понадобятся следующие ингредиенты:

1. Подготовим соевый фарш. В большую кастрюлю налить воды, добавить 50 мл соевого соуса, 1-2 ч.л. черного перца, 2 ч.л. смеси специй (я использовала Гарам Масалу), сушеные травы (орегано, кинза). В получившийся бульон опустить соевый фарш, довести до кипения, уменьшить огонь до среднего и варить 10-15 минут. Фарш должен стать мягким и пропитаться ароматом бульона.

2. Бульон слить, фарш откинуть на дуршлаг, дать стечь, аккуратно отжать половником или ложкой.

3. Овощи помыть, почистить, измельчить на мелкой терке или в блендере.

4. В глубокую сковороду, кастрюлю или чашу мультиварки налить 2 см масла, добавить 1 ч.л. куркумы, 1,5 ч.л. перца, 1,5 ч.л. кориандра, 1/3 ч.л. чили на кончике ножа. Прогреть масло вместе со специями, добавить морковь и перец, обжаривать 5-7 минут до мягкости.

Мы используем много различных специй, поскольку соевый фарш очень пресный, а нам нужно получить насыщенный вкус и яркий аромат, который сможет пропитать еще и нашу пасту.

5. Добавить соевый фарш, томатную пасту, несколько лавровых листиков и ½ стакана воды. Все хорошо перемешать и тушить 5-7 минут.

6. Добавить 1 ч.л. асафетиды, свежую зелень, все перемешать тушить еще 5-7 минут.

7. Добавить 2 ч.л. сухого укропа, по ½ ч.л. базилика, кинзы, орегано. При необходимости влить еще немного воды и оставить тушиться на среднем огне под крышкой 8-10 минут.

8. В это время приготовить макароны по инструкции на упаковке, но с 1 ч.л. растительного масла, до состояния «аль денте», то есть они должны оставаться слегка недоваренными. Откинуть на дуршлаг, ополоснуть холодной водой.

Когда соус будет готов смешайте его с макаронами. Или подавайте как подливу (см. первое фото), чтобы каждый мог сам смешать соус и пасту у себя в тарелке.

Наши веганские макароны по-флотски готовы. Приглашайте всех к столу! Приятного аппетита!

49 вегетарианских белков, которые ничем не хуже мяса

Как вы получаете достаточно белка, если не едите мясо? Поначалу это звучит сложно, но есть много отличных вегетарианских белков, которые имеют потрясающий вкус и не требуют, чтобы вы съедали полное ведро, чтобы получить необходимое питание, чтобы оставаться сильным.

Существует множество альтернатив мясу с одинаковым содержанием белка, и мы составили список из 49 лучших вегетарианских белков, которые не уступают по качеству мясу.

Все вегетарианские блюда, которые мы перечислили, содержат не менее 10 г белка на 100 г в сыром виде, что делает их одними из любимых блюд любителя мяса. я

13 из них содержат столько же или больше белка, чем курица.

Сколько же протеина в мясе? Вот несколько популярных вариантов:

Сорт мяса

Содержание белка (на 100 г сырого)

Куриная грудка без кожи и костей

22,5 г

Нежирная отбивная из корейки ягненка

20.0g

Одна большая котлета для гамбургера

16,5 г

Грудка индейки, нарезанная

14,8 г

Франкфуртер (говядина)

11,7 г

Болонья (курица, свинина)

10,3 г

Источник: данные по питательным веществам, предоставленные Министерством сельского хозяйства США SR-28. я

Есть множество причин есть больше без мяса:

Вы, наверное, уже знаете и любите некоторых из нашего списка.

Мы включили три вкусных рецепта для каждого вегетарианского белка, так что вы можете попробовать любой из них сегодня.

С таким большим количеством вкусных вегетарианских блюд теперь у вас есть из чего выбрать, наслаждайтесь!

Может быть, вы решили время от времени отказываться от мяса. Возможно, вы приняли вегетарианский или веганский образ жизни, в любом случае вам нужно уделять особое внимание питанию.

Белок - чрезвычайно важный строительный блок вашего тела. Белки необходимы для восстановления вашего тела, борьбы с болезнями и поддержания высокого уровня энергии, чтобы вы могли оставаться начеку весь день.Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка, чрезвычайно важно для правильного функционирования вашего тела.

Хотя поначалу может показаться трудным получить полную суточную дозу протеина из вегетарианских продуктов (в среднем 46 г для женщин, 56 г для мужчин), добавление нескольких из этих высокобелковых вегетарианских блюд в свой рацион может помочь вам оставаться сильным и крепким. чувствовать себя здоровее. ii

Многие из этих продуктов содержат больше белка на унцию, чем продукты животного происхождения, и включают клетчатку, антиоксиданты, витамины и минералы.

Вегетарианская или веганская диета по определению не бедна белком. По правде говоря, эксперты по питанию и зарегистрированные диетологи считают, что растительные диеты содержат такой широкий спектр аминокислот, что переход на веганство или вегетарианство фактически гарантирует, что вы получите весь необходимый белок с очень небольшими усилиями.

Есть множество причин есть больше блюд с вегетарианскими белками:

Начальная стоимость

Начало работы не будет стоить вам ничего больше, чем посещение любимого продуктового магазина.В среднем вы сэкономите, если станете вегетарианцем. iii

Средняя экономия в долларах в год

Отказ от мяса сократит ваши счета за продукты на 746,46 долларов в год. iii

Среднее количество CO 2 Экономия в год

Если вы будете есть вегетарианец один день в неделю, вы сократите свой углеродный след на 387 фунтов CO 2 , а если вы будете делать это весь год, вы сократите 2714 фунтов CO 2 по сравнению со стандартной дневной диетой. iv

Польза для здоровья

Более счастливая и долгая жизнь: вегетарианская диета улучшает ваше настроение, а также снижает риск смерти, защищая вас от ожирения, болезней сердца, диабета, инсульта и рака. v, vi, vii, viii, ix, x, xi, xii, xiii

Если вы хотите оставаться здоровым и сильным, вот список из 49 вегетарианских белков, которые не хуже мяса.

Попробуйте пару новых блюд, сэкономьте деньги, помогите окружающей среде и оставайтесь здоровыми, пока вы это делаете!

1. Соевые бобы

Соевые бобы являются источником восьми незаменимых аминокислот, что делает их одним из лучших источников растительного белка. Соя содержит больше жиров, чем другие бобовые, однако в основном это полезные жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, включая жирные кислоты омега-3). Замена источников насыщенных жиров ненасыщенными жирами может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.Соевые бобы также являются хорошим источником кальция (здоровые кости + зубы), железа (предотвращает анемию) и магния (правильное сердце, мышцы + иммунная функция).

Соевые бобы Хумус

Больше от Vegalicious:

2. Пармезан

Сыр пармезан известен своим богатым ореховым вкусом, но он также обладает большой питательной ценностью. Будучи богатым белком, он легко переваривается и является отличным источником кальция (здоровые кости + зубы).Пармезан также является хорошим источником витамина А, который помогает улучшить зрение и сохранить красоту кожи. Поскольку это пища с низким содержанием лактозы, люди, чувствительные к молочным продуктам, могут ее есть. Хотя пармезан богат натрием, его можно безопасно есть в небольших количествах, чтобы усилить вкус и питательную ценность блюда.

3. Семена конопли

Семена конопли содержат идеальный баланс омега-3 и омега-6 в каждой порции, что способствует здоровью мозга, а также помогает бороться с диабетом и сердечными заболеваниями.Семена конопли являются богатым источником магния (здоровье сердца), цинка (поддержка иммунной системы) и фосфора (крепкие кости). Их может быть не так легко найти, как другие варианты в этом списке; однако вы можете найти их в большинстве магазинов здорового питания. Хотя конопля - это разновидность каннабиса, единственный «кайф», который вы получите от этого семени, - это питательный. Семена конопли не оказывают вредного воздействия, они абсолютно безопасны и легальны.

4.Тыквенные семечки

Семена тыквы содержат высокий уровень магния, который помогает снизить кровяное давление и предотвращает инсульты, сердечные приступы + внезапную остановку сердца. Они содержат L-триптофан, соединение, которое естественным образом улучшает настроение, а также фитостерины, которые, как было показано, снижают уровень холестерина ЛПНП. Тыквенные семечки также являются богатым источником цинка, который играет важную роль в здоровье кожи и укреплении иммунной системы. Тыквенные семечки - отличная пища для улучшения тонуса кожи и лечения акне.

5. Грюйер

Помимо высокого содержания кальция и фосфора (здоровые кости + зубы), Грюйер также является хорошим источником витамина B (кровообращение + здоровье нервов). Этот сыр полумягкий, а его натуральная твердая корка почти коричневого цвета. Сам сыр светло-желтого цвета, полон крошечных дырок и имеет мягкий ореховый привкус. Грюйер известен как один из лучших сыров для выпечки, имеющий характерный, но не подавляющий вкус.

6.Швейцарский

Швейцарский сыр - это желтый полутвердый сыр с дырочками, по которому его можно отличить от других сыров. Обладая мягким пикантным вкусом, в нем все еще мало натрия и гораздо меньше соли, чем во многих других типах. Швейцарский сыр является хорошим источником B12, который помогает вашему мозгу правильно функционировать, а также кальция и фосфора для крепких костей.

7. Арахис

Арахис можно считать хорошей частью диеты для похудания.Они являются отличным источником марганца, который способствует метаболической активности и помогает организму сжигать углеводы. Арахис также эффективен для предотвращения сердечных заболеваний, как и другие орехи. Поскольку арахис обычно стоит меньше, чем орехи, такие как миндаль и фисташки, люди с низким доходом могут воспользоваться преимуществами орехов для здоровья в рамках своего бюджета.

8. Сейтан

Сейтан содержит больше белка, чем многие постные блюда, а также довольно много мяса.Это отличный источник вегетарианских белков, почти без жира и холестерина. Сейтан может стать отличным заменителем мяса в любом рецепте из-за его текстуры и консистенции. Важно отметить, что эта пища обычно изготавливается из пшеничного глютена, поэтому она не для людей с непереносимостью глютена или чувствительными к пшенице.

9. Чечевица

Чечевица - это источник вегетарианских белков, не содержащий холестерина, с высоким содержанием клетчатки, с низким содержанием жира и низким содержанием натрия.В чечевице содержится большое количество тиамина, который играет важную роль в поддержании здоровья нервной системы, и фолиевой кислоты, которая помогает защитить от сердечных заболеваний, рака и деменции. Чечевица очень универсальна, ее можно использовать как гарнир, добавлять в овощную смесь или даже делать пирожки.

10. Фасоль

Фасоль - отличный источник фолиевой кислоты, которая важна для здоровья сердца, и железа, необходимого для переноса кислорода к тканям и мышечным клеткам.Эти бобы - полезный выбор, так как в них мало жира. Они отлично подходят для людей с диабетом или гипогликемией, поскольку их высокое содержание клетчатки предотвращает слишком быстрое повышение уровня сахара в крови после еды.

11. Моцарелла

Моцарелла в настоящее время обычно готовится из коровьего молока, хотя изначально ее готовили из молока водяных буйволов. Моцарелла содержит множество витаминов, которые помогают поддерживать здоровье кожи и зрения, а также витамины, которые важны для роста костей, защиты клеточных мембран и способствуют усвоению кальция.Моцарелла имеет высокий уровень кальция, поскольку это молочный продукт, а кальций важен для ваших костей и эмали.

12. Горошек зеленый

Зеленый горошек с низким содержанием жира и натрия, но с высоким содержанием клетчатки. Они содержат антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые сохраняют здоровье ваших глаз. И клетчатка, и лютеин в горохе улучшают здоровье сердца, снижая уровень холестерина и предотвращая накопление зубного налета вдоль стенок артерий. У них также есть витамин С для сильной иммунной системы.Вегетарианские белки и высокое содержание клетчатки в зеленом горошке помогают регулировать уровень сахара в крови, замедляя скорость его переваривания.

13. Чеддер

Чеддер - твердый сыр различной окраски от белого до оранжевого. По мере созревания он приобретает более острый вкус, и, как правило, более мягкий чеддер предназначен для плавления, а более острый - для придания аромата любому блюду. Поскольку сыр чеддер богат кальцием, фосфором и белками, он является идеальным источником питательных веществ для здоровья костей.

14. Фасоль военно-морская

Военно-морские бобы содержат очень мало насыщенных жиров и натрия, а также являются отличным источником клетчатки. Хотя их название может заставить вас поверить в то, что они голубого цвета, на самом деле это маленькие белые бобы, которые идеально подходят для приготовления запеченных бобов. Военно-морские бобы являются отличным источником фолиевой кислоты, которая поддерживает здоровье сердца, снижая риск сердечного приступа или инсульта, а также играет важную роль в защите мозга от таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

15. Арахисовое масло

Арахисовая паста богата магнием, который отлично подходит для наращивания костей и восстановления мышц. Это также хороший источник ниацина, который защищает от болезни Альцгеймера и возрастного когнитивного снижения. На завтрак вы можете добавлять арахисовое масло в тосты или рогалики утром вместо масла или сливочного сыра. Вы также можете использовать его как отличное блюдо для фруктов и овощей.

16. Черная фасоль

Черные бобы великолепны, потому что в них низкое содержание жира и они позволяют дольше чувствовать сытость.Их высокое содержание клетчатки помогает предотвратить запоры и улучшить пищеварение, очищая организм от токсичных элементов. Черная фасоль также богата растворимой клетчаткой, которая борется с сердечными заболеваниями, помогая сбалансировать нездоровый уровень холестерина.

17. Лимская фасоль

Бобы Лимы содержат небольшое количество изофлавонов, которые, как показали исследования, защищают от рака груди. Они также содержат растительные стеролы, которые помогают снизить уровень холестерина в организме.Как и большинство бобов, они также являются хорошим источником клетчатки, минералов (таких как железо, медь, марганец и молибден) и фолиевой кислоты, что важно для здоровья сердца.

18. Миндаль

Миндаль содержит большое количество витамина В2 и марганца, который помогает организму сжигать углеводы. Они также богаты фосфором, который необходим для здоровья костей и зубов. Миндаль является прекрасным источником витамина Е, который питает кожу и уменьшает признаки старения.Вы можете добавить миндаль в миски для йогурта, смешать его с овощами, использовать его для придания хрусткости выпечке или просто положить немного в карман и съесть на ходу.

19. Семена подсолнечника

Семена подсолнечника - один из самых богатых источников витамина Е. Этот витамин является антиоксидантом, который помогает защитить кожу от повреждений и уменьшает признаки старения. Они также содержат большое количество меди, которая помогает коже оставаться молодой и предотвращает появление седых волос.Семена подсолнечника чрезвычайно богаты витамином B (B1 + B6), который помогает успокоить и поддерживать вашу нервную систему. Их очень легко включить в свой рацион, посыпав семенами бутерброд, салат или пасту.

20. Нут

Нут - это вегетарианские белки с высоким содержанием клетчатки, которые дольше сохраняют чувство сытости, помогают оставаться стройными и хорошо выглядеть. Они также содержат калий, кальций и магний, которые представляют собой отличную смесь минералов, укрепляющую кости.Нут очень универсален, поэтому вы можете добавлять его в салаты, супы и картофель фри или попробовать запекать его для перекуса.

21. Темпе

Темпе содержит больше белка, пищевых волокон и витаминов, чем тофу, потому что он сделан из цельных ферментированных соевых бобов. Имеет плотную консистенцию и ореховый грибной вкус. Поскольку темпе ферментирован, он содержит пробиотики, которые помогают при расстройстве желудка и укрепляют вашу иммунную систему. Темпе содержит большое количество марганца и витамина B3, который помогает организму сжигать углеводы.Это также отличный источник меди, который предотвращает появление седых волос и помогает вашей коже оставаться здоровой.

22. Фисташки

Фисташки являются богатым источником клетчатки, белка и содержат большое количество мононенасыщенных жирных кислот, что делает их отличной закуской, которая поможет вам контролировать свой вес за счет ограничения порций. Добавление их в свой рацион помогает снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего холестерина, сохраняя здоровье вашего сердца. Фисташки также являются отличным источником витаминов группы B (B1 + B6), которые помогают успокоить и поддерживать вашу нервную систему.

23. Камамбер

Камамбер - мягкий сливочный сыр с более насыщенным желтоватым цветом. Обладает пикантным и острым вкусом. Камамбер - хороший источник кальция, который важен для здоровья костей и зубов. Он также содержит витамин B12, который помогает вам лучше концентрироваться, сохранять остроту памяти и повышать уровень энергии, чтобы вы были бодры и чувствовали себя бодрыми.

24. Льняное семя

Семена льна - это маленькие семена коричневого золотистого цвета, которые являются богатым источником омега-3 жирных кислот.В них очень много клетчатки, но мало углеводов, что позволяет дольше чувствовать сытость. Это может очень помочь в похудании. Льняное семя также богато лигнанами, которые являются антиоксидантами, которые могут снизить риск рака груди, яичников и толстой кишки.

25. Кешью

Кешью упакованы цинком и медью. Эти два минерала помогают бороться с седыми волосами и защищают кожу от преждевременного старения. Кешью также содержат большое количество магния, который помогает вам лучше, дольше и расслабленнее спать.Кешью хрустящие с маслянистой текстурой и сладким фруктовым ароматом. Их можно есть отдельно в качестве закуски, но их также можно добавлять в пасту, салаты, супы и даже десерты.

26. Тахини

Тахини - это паста кремообразной консистенции из молотых семян кунжута. Для тех, у кого есть проблемы с молочными продуктами, тахини - отличный альтернативный источник кальция, который намного легче усваивается организмом, чем молоко. Это в сочетании с содержанием цинка в тахини помогает повысить плотность костей.В качестве источника меди он помогает предотвратить появление морщин, а тахини также содержит железо, которое помогает бороться с анемией.

27. Семена чиа

Семена чиа имеют небольшой размер, но обладают мощным питательным эффектом. Благодаря высокому содержанию клетчатки эти вегетарианские белки помогают сбросить вес. Семена чиа также являются одним из самых богатых растительных источников омега-3, которые помогают уменьшить воспаление и боль в суставах. Омега-3 также помогает улучшить вашу память и снизить уровень холестерина.

28. Куорн (микопротеин)

Микопротеин - это общий ингредиент всех продуктов Quorn, который является источником вегетарианских белков, а также хорошим источником клетчатки. Микопротеин с низким содержанием жира и не содержит трансжиров и холестерина. Он имеет текстуру, напоминающую мясо, благодаря структуре, напоминающей мышцы животных. Исследования показывают, что микопротеин дольше удовлетворяет аппетит с меньшим количеством калорий.

Куорн Фахитас

Больше от Vegetarian For Meatlovers:

29.Грецкие орехи

Грецкие орехи обладают противораковыми свойствами, в частности снижают риск рака предстательной железы и рака груди. Грецкие орехи также содержат аминокислоты, полезные для сосудов, а также мощные антиоксиданты, которые уникальны и встречаются только в некоторых обычно употребляемых продуктах. Сюда входят морин, теллимаграндин и юглон, которые являются сильными ингибиторами рака.

30. Дикий рис

Дикий рис содержит почти в два раза больше белка, в четыре раза больше клетчатки и примерно на 25% меньше углеводов, чем белый длиннозерный рис.Они являются отличным источником марганца, который способствует метаболической активности и помогает организму сжигать углеводы. Дикий рис также является хорошим источником магния (здоровье сердца), фосфора (крепкие кости) и цинка (поддержка иммунной системы).

31. Фета

Фета - твердый белый сыр, острый и соленый. Его можно приготовить из овечьего, козьего или коровьего молока, поэтому он может иметь самые разные вкусы и ароматы. Сыр фета является хорошим источником B12, который помогает вашей памяти сохранять ясность, и кальция для крепких костей.В этом сыре также много рибофлавина, который помогает сжигать углеводы и жиры.

32. Яичная лапша

Яичная лапша - это обычно длинные полоски теста, которые содержат больше яиц, чем обычные макароны. В них немного меньше углеводов, чем в обычной пасте, что делает их интересным вариантом, если вы хотите что-то изменить. Яичная лапша - отличный источник селена, который помогает поддерживать здоровье щитовидной железы, предотвращает раздражительность, мышечную слабость и усталость.Селен также помогает бороться с раком и укрепляет вашу иммунную систему, чтобы остановить инфекции.

33. Вяленые на солнце помидоры

Вяленые помидоры имеют более насыщенный вкус, чем свежие помидоры, и помогают добавить пикантности любому блюду. Они богаты клетчаткой и калием, поэтому снижают риск развития проблем с сердцем. Вяленые помидоры богаты железом, что помогает предотвратить усталость и мышечную слабость из-за анемии. Они также являются отличным источником витамина С, который поддерживает иммунную систему и нейтрализует свободные радикалы в организме.

34. Квиноа

Киноа имеет ореховый вкус и легкую хрустящую текстуру. Это отличный источник марганца + витаминов группы В, который способствует метаболической активности и помогает организму сжигать углеводы. Киноа - отличный способ включить клетчатку в свой рацион, поскольку в ней на 50% больше, чем в коричневом рисе, и она легче усваивается. Он также богат фосфором, который необходим для здоровья костей и зубов.

35. Макаронные изделия из цельной пшеницы (спагетти и др.))

Паста из цельнозерновой муки - хороший источник вегетарианских белков, сложных углеводов и клетчатки, которые помогают вам оставаться сытыми и выглядеть стройными. Клетчатка также помогает снизить уровень холестерина и снижает риск сердечных заболеваний, ожирения и диабета 2 типа. Это отличный источник селена, который помогает поддерживать здоровье щитовидной железы, помогает бороться с раком и укрепляет вашу иммунную систему, чтобы остановить инфекции.

36. Кедровые орехи

Кедровые орехи содержат пиноленовую кислоту, которая может помочь при похудании.Пиноленовая кислота вызывает выброс гормона, который, как известно, подавляет аппетит. Кедровые орехи также являются хорошим источником магния, который помогает повысить энергию. Они даже содержат множество антиоксидантов и питательных веществ, которые считаются антивозрастными и способствуют здоровью сердца и зрения.

37. Овес

Овсянка производится из цельнозерновой крупы - овса. Они являются отличным источником клетчатки. Овес может снизить уровень холестерина, а также снизить кровяное давление и снизить риск диабета второго типа и ожирения.Они также являются хорошим источником магния (для здоровья сердца), фосфора (для крепких костей) и тиамина (для здоровья нервной системы).

38. Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой хлеб содержит зародыши пшеницы, которые содержат много питательных веществ. В цельнозерновой пшенице намного больше клетчатки, витамина B6, витамина E, магния, цинка, фолиевой кислоты и хрома, чем в белом хлебе. Употребление не менее трех порций цельнозерновых продуктов в день снижает риск смерти от рака, болезней сердца и инсульта.

39. Кускус

Кускус - это паста, сделанная из небольших гранул муки, распространенная в североафриканской кухне. Это хороший источник клетчатки, которая помогает предотвратить запоры и улучшить пищеварение, очищая организм от токсичных элементов. Кускус чрезвычайно универсален и может использоваться во многих блюдах, таких как тушеные овощи, супы и даже на завтрак в качестве хлопьев.

40. Тофу

Твердый тофу - один из основных продуктов тайской и китайской кухни.Это отличный источник кальция, который важен для здоровья костей и зубов. Тофу также содержит железо, поэтому он помогает бороться с анемией. В зависимости от того, как он приготовлен, он может иметь очень разные текстуры. Тофу - чрезвычайно универсальный ингредиент, который можно добавлять в салаты, смешивать с коктейлями, добавлять в супы или готовить на гриле в качестве заменителя мяса для жаркого.

41. Гречка

Гречка - это семена без глютена, богатые питательными веществами, с высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов, которые помогают бороться с раком и сердечными заболеваниями.Гречка снижает уровень холестерина и артериального давления, что также способствует здоровому сердцу. Гречка - хороший источник вегетарианских белков и магния. Оба они помогают поддерживать рост мышц и восстановление.

42. Яйца

Яйца широко используются во многих блюдах, как сладких, так и соленых. Они являются отличным источником селена, который помогает поддерживать здоровье щитовидной железы, предотвращая раздражительность, мышечную слабость и усталость. Яйца также содержат витамины B2 + B12, которые помогают вам лучше концентрироваться и сохранять память.И зеаксантин, и лютеин содержатся в яйцах, эти антиоксиданты помогают сохранять ясность зрения.

43. Творог

Творог - это полезная закуска, и если вы выберете вариант с низким содержанием жира, вы получите такое же количество белка, не беспокоясь о его калорийности. Творог содержит кальций, который помогает сохранить ваши кости и зубы крепкими, а также поддерживает нормальную работу нервов. Есть много способов включить творог в свой рацион: в качестве закуски к фруктам, в смузи, в качестве замены сметаны или в качестве намазки на тосты.

44. Булгур

Булгур - это цельнозерновой вид, распространенный в средне-пасхальной кухне. Это отличный заменитель белого риса, потому что в нем больше клетчатки и белка. Булгур - хороший источник ниацина, который защищает от болезни Альцгеймера и возрастного когнитивного снижения. В нем также много магния, который помогает вам спать лучше, дольше и спокойнее.

45. Попкорн

При приготовлении воздушной кукурузы он остается легким, воздушным и здоровым.Это хороший источник пищевых волокон, позволяющий дольше сохранять чувство сытости и помогающий похудеть. Попкорн также содержит полифенолы, которые являются антиоксидантами, которые были связаны с уменьшением сердечных заболеваний и некоторых видов рака, особенно рака груди и простаты.

46. Рикотта

Сыр рикотта обладает мягким, слегка сладковатым вкусом с кремовой текстурой. Это фаворит для пикантных блюд, таких как паста, но также используется в десертах, таких как чизкейки или канноли.Как и большинство сыров, рикотта богата кальцием, который необходим для поддержания здоровья и прочности ваших костей. Обязательно выбирайте вариант с частичным обезжирением, в котором меньше калорий и меньше насыщенных жиров, чем в обычном цельномолочном варианте.

47. Эдамаме

Эдамаме - это зеленые соевые бобы, которые по вкусу напоминают смесь лимских бобов и зеленого горошка. Они являются хорошим источником вегетарианских белков + низкокалорийной клетчатки, что делает их отличным вариантом для закусок, супов и салатов.Эдамаме богат фолиевой кислотой, которая помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и защищает мозг от деменции.

48. Просо

Просо - это зерно без глютена, которое содержит большое количество клетчатки, вегетарианских белков и питательных веществ. Его часто можно найти в смесях из птичьего семени, но пусть это не создаст у вас неправильного впечатления о просе! Он содержит серотонин, который поддерживает ваше настроение. Магний в просе может уменьшить мигрень и вероятность сердечных приступов.Магний также может помочь снизить риск диабета 2 типа.

Пшено

Торты

Больше от Weelicious:

49. Греческий йогурт

Греческий йогурт имеет более густой и сливочный вкус, чем простой йогурт. Поскольку в нем примерно в два раза больше белка, чем в обычном йогурте, вы почувствуете сытость и удовлетворение. Греческий йогурт содержит пробиотики, которые увеличивают количество полезных бактерий в кишечнике, защищая от простуды и обеспечивая бесперебойную работу вашей пищеварительной системы.Это также хороший источник кальция, который помогает вашим костям оставаться крепкими, а зубы отлично выглядеть.

Источники:

i Все данные о белках и питательных веществах предоставлены USDA SR-28. Все значения протеина приведены на 100 г сырого продукта, если не указано иное.
Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований, Лаборатория данных по питательным веществам. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 28 . Белтсвилл, Мэриленд: USDA ARS, 2016.Интернет: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?ds=Standard+Reference

iii Флинн, Мэри М. и Эндрю Р. Шифф. «Экономичное здоровое питание (2012 г.): Включая постный белок животного происхождения стоит больше, чем использование оливкового масла первого отжима». Journal of Hunger & Environmental Nutrition 10, no. 4 (2015): 467-482.

iv Скарборо, П., П.Н. Эпплби, А. Миздрак и др. «Выбросы парниковых газов из рациона мясоедов, рыбоедов, вегетарианцев и веганов в Великобритании». Изменение климата 125, вып.2 (2014): 179-192.

против Ки, Тимоти Дж., Пол Н. Эпплби, Франческа Л. Кроу, Кэтрин Э. Брэдбери, Джули А. Шмидт и Рут К. Трэвис. «Рак у британских вегетарианцев: обновленный анализ 4998 случаев рака в когорте из 32 491 мясоедов, 8612 мясоедов, 18 298 вегетарианцев и 2246 веганов». Американский журнал клинического питания 100, Приложение 1 (2014): 378S-385S.

Ви Хуанг Т., Бин Ян, Цзюшэн Чжэн, Гуйпу Ли, Марк Л. Вальквист и Дуо Ли. «Смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваемость раком у вегетарианцев: метаанализ и систематический обзор."Энн Нутр Метаб 60, № 4 (2012): 233-240.

vii Барнард, Нил Д., Хизер Кэтчер, Дэвид Дж. А. Дженкинс, Джошуа Коэн и Габриэль Тернер-МакГриви. «Вегетарианские и веганские диеты в управлении диабетом 2 типа». Обзоры питания 67, вып. 5 (2009): 255-263.

viii Кроу, Франческа Л., Пол Н. Эпплби, Рут С. Трэвис и Тимоти Дж. Ки. «Риск госпитализации или смерти от ишемической болезни сердца среди британских вегетарианцев и невегетарианцев: результаты когортного исследования EPIC-Oxford."Американский журнал клинического питания 97, № 3 (2013): 597-603.

ix Бизхолд, Бонни Л. и Кэрол С. Джонстон. «Ограничение потребления мяса, рыбы и птицы у всеядных животных улучшает настроение: пилотное рандомизированное контролируемое исследование». Журнал питания 11, вып. 1 (2012): 9-13.

x Мелина В., Уинстон Крейг и Сьюзан Левин. «Позиция Академии питания и диетологии: вегетарианские диеты». Журнал Академии питания и диетологии 116, вып. 12 (2016): 1970-1980.

xi Орлич, MJ., П. Н. Сингх, Дж. Сабате, К. Ясельдо-Зигл, Дж. Фан, С. Кнутсен, В. Л. Бисон и Дж. Фрейзер. «Вегетарианские диеты и смертность в адвентистском исследовании здоровья 2». JAMA Internal Medicine 173, no. 13 (2013): 1230-1238.

xii Kim, MK., SW. Чо и Ю.К. Парк. «У долгосрочных вегетарианцев низкий уровень окислительного стресса, жировой прослойки и холестерина». Исследования и практика питания 6, вып. 2 (2012): 155-161.

xiii Рицца В., Никола Веронезе и Луиджи Фонтана. «Какова роль ограничения калорий и качества диеты в продвижении здорового долголетия?» Обзоры исследований старения 13, (2014): 38-45.

.

7 рецептов вегетарианской пасты | Возможности

.

Вегетарианский рецепт карбонары | Рецепты пасты Джейми Оливер

.

Смотрите также



Также смотрите рубрики рецептов: